Alt du trenger å vite for å lykkes på 21 kilometer. Våre treningsprogram finner du her.
Drømmer du om å fullføre ditt første halvmaraton? Her finner du treningsøktene og rådene du trenger for å gjøre 21 kilometer til din nye stolthet. Med vår nybegynnerplan vil du føle deg både trygg og klar på løpsdagen!
Vi i Runner’s World mener at «halvmaraton» nesten er et misvisende navn. Hvis løpet i stedet ble kalt «dobbelt 10-kilometer» ville det kanskje fått enda mer respekt! Selv om du kan føle deg litt overveldet i starten, vil vår 12-ukers treningsplan for nybegynnere hjelpe deg å krysse målstreken med selvtillit.
Denne planen passer for deg som allerede kan løpe 8–10 kilometer sammenhengende. Du løper tre til fire ganger i uken, og får en trygg og kontrollert oppbygging mot distansen. Men husk: selv om 21 kilometer ikke er en full maraton, krever det seriøs forberedelse.
Hvorfor løpe halvmaraton?
Et halvmaraton er en perfekt utfordring: langt nok til å kreve skikkelig innsats, men kort nok til at restitusjonen ikke tar flere uker. Mange nybegynnere beskriver halvmaratonopplevelsen som livsforandrende. Å mestre noe du kanskje ikke trodde var mulig, gir en utrolig mestringsfølelse.
Våre beste tips for halvmaraton-nybegynnere
Respekter distansen
Halvmaraton er kanskje «halvt» i lengde, men det er absolutt ikke halvt så lett. Gi deg selv tid til å bygge opp formen. Vår treningsplan går over 12 uker nettopp fordi kroppen trenger gradvis tilpasning. Dette er ikke en test du kan «pugge» deg til – du må legge ned arbeidet over tid.
Løp rolig – mye roligere enn du tror
En av de største feilene nye løpere gjør, er å løpe for fort, for ofte. Tung løping hele tiden kan føre til skader, overbelastning og stagnasjon. Faktisk trener verdenseliten rundt 80 % av tiden på lav intensitet!
På de fleste løpeturene dine bør du kunne prate komfortabelt uten å bli andpusten. Bare omtrent 20 % av treningen bør være harde økter som intervaller eller tempoløp. Jo roligere du løper på rolige turer, desto bedre utvikler du utholdenhet – og desto morsommere blir løpetreningen!
Legg inn bakketrening
Selv om løpsdagen byr på en flat trasé, lønner det seg å inkludere bakker i treningen. Bakketrening bygger både lunger og beinmuskulatur.
Start med korte bakker som tar omtrent 60 sekunder å løpe opp. Etter hvert som du blir sterkere, kan du velge brattere eller lengre bakker for ekstra utfordring.
Langturene bygger utholdenheten
Hver uke bør du legge inn en langtur. Dette er nøkkelen til å venne kroppen til lengre distanser. I vår treningsplan starter langturene på 6–7 kilometer, og bygges gradvis opp til 16 kilometer mot slutten av perioden.
Langturene gjør også at kortere, raske økter føles lettere, bakkene blir mindre bratte, og løpsdagen mindre skremmende.
Gå til programmene våre her!
Kilde: runnersworld.com/uk – les hele her.
