Treningsprogram for RW-medlemmer – på alle distanser, for alle nivåer
av Runner's World Norge | desember 20, 2022
Nå starter veien mot ditt neste løp! Våre egenutviklede treningsprogram er laget for alle løpere, både deg som vil løpe ditt første løp og deg som vil sette ny personlig rekord. Ta første steg på veien mot ditt nye mål...
×
Logg inn for å lese
×
Glemt passord
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?
Er du allerede abonnent?
Bli RW-medlem!
Som medlem får du tilgang til alt innhold på runnersworld.no samt tilgang til arkivet og digitale utgaver. Du får også treningsprogram på alt fra 5 km til maraton, tilpasset ditt nivå. I tillegg følger en rekke medlemsfordeler, avhengig av hvilken medlemspakke du velger.
Den nye toppmodellen fra Coros er et meget godt alternativ for løperen som har lange dager ute, har bruk for god kartfunksjon, og gjerne gjør mye annen type trening i tillegg.
Vi har testet Coros Apex 2 Pro i seks uker. Som en ivrig Garmin-bruker i flere år og naturlig nysgjerrig skeptiker var det spennende å teste et nytt klokkemerke.
Ved første øyekast så dette bra ut. Klokka veide inn på 55 gram og er liten og nett til tross for at den er spekket med funksjoner.
Med en god passform og borrelås-reim med trinnløs justering som fungerer prima, gis klokka terningkast 5+ for følelse av å ha den på.
Solid batteritid
Batterilevetiden til Apex 2 Pro er også meget bra. Når du ikke er i aktivitet varer batteriet i 30 dager, i normalt GPS-modus 30 timer og i ultramax-modus 100 timer. Mer enn nok også for ultraløperne.
Vi testet hvor lenge vi kunne bruke klokka med én aktivitet på mellom 45–90 minutter per dag, og endte opp med å lade klokka cirka hver tiende dag. Klokka lades fra null til full på ca 1 time og 45 minutter.
Knapper og sensorer
Klokka har tre knapper, alle på samme side, og du kan velge hvilken side du foretrekker å ha knappene på ved å rotere skjermvisning 180 grader i Coros-appen.
Lurte en stund på om det spilte noen som helst rolle, men fant ut at det faktisk har betydning. Ved å skifte til å ha knappene nærmest hånda ble det straks lettere å bruke knappe-funksjoner underveis da det ga tilgang til knappene uten å slite ermet langt opp på underarmen. Dog kom det også med en ulempe. Selv om klokka går i tastelås-modus automatisk ble det ufrivillig satt i gang laps og start/stopp for løperen som til tider har en ufrivillig rar håndleddsknekk.
Den midtre knappen har en elegant scrolle-funksjon som blir satt stor pris på når du skal bla deg gjennom tallverdier eller lange menyer. Den samme knappen har også en hjertefrekvens-sensor som brukes til måling av hjertevariabilitet. Selv om HRV fortsatt er et omdiskutert mål på restitusjonstilstand, vekker det mer tillit med en fysisk sensor som vi vet er mye mer stabil enn de optiske sensorene som brukes til håndleddspuls.
Håndleddspulsen på apex 2 pro viser dessverre ingen fremgang fra tidligere optiske sensorer. Skal du bruke puls som mål på intensitet på en pålitelig måte bør du bruke pulsbelte. Et stort pluss er at pulsbelter fra andre merker, for eksempel Garmin, er kompatible med klokka.
Brukervennligheten er det ingenting å si på. Veldig intuitivt og lett gjennom hele linja, fra valg av aktivitet og skifte av datafelter til software og app som følger med.
Kartfunksjonen skal også få skryt. Coros Apex 2 Pro gir deg gode, detaljerte kart og det er veldig enkelt og intuitivt å laste inn løyper eller lage dine egne.
Et stort pluss er at klokka går i touchskjerm-modus når kartet er oppe, noe som gjør det lettere å scrolle rundt og zoome inn/ut.
Coros Apex Pro 2 er et meget godt alternativ for løperen som har lange dager ute, har bruk for god kartfunksjon, og gjerne gjør mye annen type trening i tillegg!
Enten du har sluppet opp på treningsrutinene og trenger litt struktur, mistet motivasjonen, eller bare rett og slett trenger litt krydder og forandring i treninga di – her er åtte enkle grep.
Isabel Aarnes, jenta som alltid ble valgt sist i gymtimene som barn, løper sin hundrede maraton i oktober. Det feires med å invitere til et egetarrangert løp!
Ekteparet Mari Fenre og Tobias Dahl Fenre er begge tatt ut til VM i terreng- og fjelløping som starter i Innsbruck i dag, 6. juni. Her får du et innblikk i alt fra treningen deres til mentale strategier og skovalg.
Som første norske kvinne deltar Gabriella Mathisen denne uken på verdens mest fientlige løp, Jungle Ultra, gjennom Amazonas. Fortiden hennes har gjort henne råere, klokere og sterkere.
De beste øktene er faktisk de du gjennomfører, uansett hvor mange minutter de består av. Løp heller fra tidsklemma med disse øktene på 25 minutter eller mindre.
Å løpe maraton er en stor utfordring i seg selv. Så hvis du først skal slite deg gjennom 42 195 meter, kan du like gjerne gjøre det til en opplevelse du aldri vil glemme – og en historie du aldri vil slutte å fortelle.
Han ble båret hjem av foreldrene etter maratondebuten og servert mat på stuegulvet. Men en tøff start har ikke preget konkurranseiveren til Magnus Winther Warvik. Nå har han løpt hver dag i snart åtte år, og konkurrerer så ofte han kan.
Tekst og foto: Sylwia Sørensen
Magnus pleier å stå opp klokka seks. Han jobber i et IT-firma, har hjemmekontor, og sitter foran skjermen i flere timer. Etter to–tre timers arbeid knyter han på seg skoene og tar seg en tur ut.
– Selv om man bare sitter i ro, så blir man sliten av å jobbe. Det er godt å komme seg litt ut og få et avbrekk med en løpetur, mener han.
Magnus er glad i å konkurrere, og deltar på alt fra fem kilometer til ultra, hvor halvmaraton er favoritten. Etter hans erfaringer fungerer trening mot maraton veldig godt, selv når man er mosjonist.
– Maratontrening fungerer for alle typer distanser opp til maraton. Da jeg første gang hadde en veldig god periode med trening mot maraton, så forbedret jeg også tidene på alle andre distanser. Men hvis man vil bli enda raskere på mila og fem kilometer, så må man selvfølgelig trene enda mer spesifikt, sier Magnus.
Ifølge Magnus er det ingen overraskelser i treningsopplegget hans, han løper når han har tid, springer intervaller tirsdag, torsdag og lørdag, og har langtur på søndag. Samtidig skulle han gjerne ha løpt enda litt mer, men har slitt med diverse skader den siste perioden.
I leiligheten i Oslo, hvor han bor med kjæresten June Kieu-Van Thi Bui, står en ellipsemaskin. Som løpere flest foretrekker han selvfølgelig å løpe, men ellipsemaskina er god å ha, selv om øktene ofte blir avsluttet etter 30 minutter (bortsett fra den ene gangen han tok en ellipseøkt på ti timer).
Magnus trener ofte sammen med kjæresten June Kieu-Van Thi Bui.
Alt startet med karate
Magnus vokste opp i Tromsø og trente karate i ungdomstida. En av trenerne, Svein Erik Setermo, mente at Magnus burde starte med løping, og mente han var god for sub 40 minutter på mila. «Det er jo ganske fort», tenkte unggutten, men tok utfordringen og løp inn til 39:52 i 2011. Etter det ballet det bare på seg, og Magnus trente mer og ble sulten på nye distanser.
Sin første maraton sprang Magnus i hjembyen for åtte år siden. I Midnight Sun Maraton kan man oppleve vakker nordnorsk natur, men løypa er ikke den letteste. To ganger må løperne over Tromsøbrua. Og uavhengig av trasé, en maraton er langt når du ikke helt vet hva du går til.
– Jeg startet rolig, men det kjentes lett, så jeg økte tempoet. Det var ikke lurt. Jeg knakk helt sammen, og på slutten måtte jeg faktisk gå mye. Jeg tapte flere minutter den siste mila, forteller Magnus.
Han debuterte med tiden 3:15:23, og husker godt hva som skjedde etter selve konkurransen. «Dette her gjør du nok ikke igjen», fikk han høre av moren og faren.
– Jeg kunne ikke gå, og foreldrene mine måtte bære meg hjem. Jeg lå langflat på gulvet i stua, klarte ikke å bevege en muskel, de serverte meg mat der.
Til tross for en hard debut og tydelige formaninger fra foreldrene, ble det likevel flere maratonløp. Hans beste tid på 2:25:34 kom i Valencia i 2021.
Magnus Winther Warvik
Alder: 28
Klubb: SK Vidar
Streak: Har løpt hver dag i over syv år.
Meritter: 17. plass fra VM 50 kilometer i 2019.
Mål: Sub 31 min på mila, etter hvert teste et 24-timersløp.
Personlige rekorder:
3000 m: 8:49
5000 m: 15:05
10 000 m: 31:09
Halvmaraton: 1:07:55
Maraton: 2:25:34
50 km: 2:59:09
Oslotrippelen (73,3 km): 4:29:22
Har løpt hver dag i syv år
Han er veldig glad i å konkurrere, men dørstokkmila til treningsturene er ofte lang. Likevel har han kommet seg ut hver bidige dag de siste syv årene, i snitt har han løpt 12 kilometer hver dag.
– Jeg har en del tiltak for å komme meg ut, blant annet hjelper det å ha løpe-streaken, innrømmer Magnus.
Den offisielle definisjonen av en løpe-streak, vedtatt av Streak Runners International og United States Running Streak Association, er «å løpe minst én mile (1,61 kilometer) i løpet av hver kalenderdag». For å få navnet ditt på nettsiden runeveryday.com må man allerede ha en streak på minimum ett år. På listen finnes fire personer som har løpt hver eneste dag i over 50 år, og den lengste registrerte løpe-streaken er på over 53 år.
På listen står det flere norske navn. Magnus er på andreplass i Norge. Mellom ham og løperen på førsteplass skiller det 123 dager.
Hvordan det hele begynte, husker han ikke helt. Men da Magnus var 20 år gammel, løp han 150 dager på rad. Streaken ble brutt en hektisk dag hvor han ikke rakk å tenke på trening før klokka plutselig hadde passert midnatt.
– Etter ei uke bestemte jeg meg for å starte det prosjektet på nytt. Mange løper kjempefort, jeg kan løpe hver dag. Det er litt artig å se hvor lenge jeg klarer å holde på, sier løperen.
Hvile = to kilometer løping
For tre år siden gikk det nesten galt. Magnus skrev masteroppgave, og trengte en liten lur på ettermiddagen. Da han våknet, var klokken 23:52.
– Jeg hoppet ut av senga, kastet meg i skoene, og spurtet av gårde. Jeg hadde ikke strøm på klokka heller, så jeg måtte ta mobilen og bruke Strava-appen. Da fikk jeg akkurat løpt 1,61 km noen få sekunder før midnatt. Hadde jeg våknet ett minutt senere, så ville jeg ikke klart det, forteller Magnus.
Hans nåværende streak startet 3. mai 2015, og har nå passert over 2700 dager, over syv og et halvt år.
– Folk gjør mye forskjellig hver dag og har egne streaker. Jeg pusser tenner hver dag også. Hvis man gjør et minimum for å beholde løpe-streaken, er det bare snakk om 10 minutter daglig, påpeker Magnus.
Han har laget seg et eget minimumskrav på to kilometer, bare for å ha en trygg margin i tilfelle det er noe galt med gps-en eller lignende. Dette betyr at hviledagene til Magnus ikke er løpefrie dager, det er minimum to rolige kilometer med løping. Stort sett fungerer dette fint, selv om dagene etter et utraløp kan være i overkant tunge. I tillegg har han vært plaget en del med skader de siste årene, blant annet et tretthetsbrudd. Som fysioterapeuten har påpekt, det tar lenger tid å bli kvitt en skade når du løper hver dag.
– Hvis jeg hadde vært en toppidrettsutøver som Jakob Ingebrigtsen, så hadde jeg måttet ta en pause. Men jeg driver med løping på fritiden, og for meg er det å holde på kontinuiteten en stor motivasjon, sier Magnus.
Skaper seg motivasjon til vintertrening
Som ekte nordlending trives Magnus best i løpetemperaturer på mellom fem og ti grader. Tidvis savner han Tromsø, men innser etter tre år i hovedstaden at det er lettere løpe i Oslo med mildere og kortere vintre.
– For meg er det fint når det kommer litt snø. Men det er meg, jeg vet at det er få som tenker det samme, ler han.
Derfor anbefaler Magnus å skape seg motivasjon ved å melde seg på løp. Det gir en god grunn til å komme seg ut når man vet at det er en konkurranse rett rundt hjørnet.
Magnus går gjennom intervalløkta med trener Gustav Vasdal i SK Vidar Lang.
Magnus har løpt Mørketidsløpet i Tromsø hvert eneste år de siste ti årene. I fjor vant han maratondistansen med tiden 2:48:05.
– Det var litt tungt, jeg hadde ikke fått nok lange turer. Å springe maraton allerede i januar kan være krevende. Forberedelsesperioden er viktig, men det viktigste er å finne et løp som gir deg en god grunn til å trene.
Magnus anbefaler å ikke utsette påmeldingen, men tvert imot melde seg på tidlig, og på den måten holde motivasjonen oppe gjennom vinteren.
– Man kan også prøve å løpe litt mer på vinteren. Jeg får ofte bedre kontinuitet på den årstiden, med mer mengde, men roligere trening. Ofte er jeg i ganske god form i starten av januar, forteller han.
Lettere å trene med andre løpere
Magnus trener mye alene, men alle intervaller springer han med Sportsklubben Vidar. Det hjelper ham både med tanke på motivasjonen, og ikke minst med riktig intensitetsstyring. Av og til løper han også langturer med andre fra klubben, eller med kjæresten. Det at både han og June løper, hjelper. Det blir ingen uenigheter rundt det at noen trener så mye. I tillegg holder begge på med sine løpe-streaker, og liker å delta i konkurranser. Paret foretrekker å kombinere reise med å delta i løpekonkurranser.
– Den store grunnen til hvorfor jeg springer, er egentlig at jeg liker å konkurrere. Jeg synes at det er gøy både å konkurrere mot meg selv og mot andre, spesielt mot dem man treffer ofte og vet er på omtrent samme nivå, forteller Magnus, og legger til:
– Det er gøy å konkurrere, men det er tungt også. Mot slutten bruker jeg å være bra sliten. Jeg ser bare fremover og på klokka, og tar meg ikke tid til å se meg rundt. Da jeg sprang Paris Maraton, hørte jeg etterpå at det var så fint å løpe ved siden av Eiffeltårnet, men jeg hadde ikke lagt merke til det, ler han.
Enten du har sluppet opp på treningsrutinene og trenger litt struktur, mistet motivasjonen, eller bare rett og slett trenger litt krydder og forandring i treninga di – her er åtte enkle grep.
Isabel Aarnes, jenta som alltid ble valgt sist i gymtimene som barn, løper sin hundrede maraton i oktober. Det feires med å invitere til et egetarrangert løp!
Ekteparet Mari Fenre og Tobias Dahl Fenre er begge tatt ut til VM i terreng- og fjelløping som starter i Innsbruck i dag, 6. juni. Her får du et innblikk i alt fra treningen deres til mentale strategier og skovalg.
Som første norske kvinne deltar Gabriella Mathisen denne uken på verdens mest fientlige løp, Jungle Ultra, gjennom Amazonas. Fortiden hennes har gjort henne råere, klokere og sterkere.
De beste øktene er faktisk de du gjennomfører, uansett hvor mange minutter de består av. Løp heller fra tidsklemma med disse øktene på 25 minutter eller mindre.
Til og med erfarne løpere går i disse fallgruvene.
Uavhengig av hvor lenge du har holdt på med løping, kan det å kjøpe løpesko være en liten utfordring.
Skoteknologien er i konstant utvikling, hvor skum og karbonplater stadig fornyer seg for hvert år som går. I tillegg kan passform og løpsfølelse også forandre seg – selv om du holder deg til ditt svorne favorittmerke.
Så hvilke varseltegn skal du se etter? Og hvilke egenskaper skal du jakte på?
Dette er de vanligste feilene ved kjøp av løpesko:
1. Du måler ikke foten din
Foto: Getty Images
Når du entrer en skobutikk, vet du hvilken størrelse du bruker i sko. Men skostørrelser kan bety forskjellige ting hos forskjellige merker, men foten din er alltid den samme. Derfor bør du alltid måle foten din i butikken når du skal kjøpe løpesko.
2. Du forveksler volum med bredde
Skoens volum måler plassen på innsiden av skoen. Ofte spør folk om en bredere sko når det ikke er nok volum. Trikset er derfor å målet rommet mellom de øverste snørehullene med fingrene.
Når du knyter lissene, skal skoen sitte godt – ikke for stramt og ikke for løst – og du bør få plass til to fingre mellom snørehullene. Tre fingre betyr at det ikke er nok volum inni skoen og at passformen er for trang. Én finger betyr at det for mye volum og at skoen sitter for løst.
3. Du er redd for å gå opp i størrelse
Mange som kjøper løpesko opplever at deres “normale” størrelse er litt trang før de måler foten.
Føtter blir sjeldent kortere. De små musklene i føttene dine som støtter kroppen din hver dag, gjør at føttene dine vil vokse fordi musklene vil strekke seg uten å trekke seg tilbake – med mindre du løper barbeint eller gjør styrkeøvelser for føttene.
Tenk over forskjellen i skostørrelser: En hel størrelse er som bredden av en skolisse. Ganske lite, med andre ord. Å gå opp en hel, eller bare til og med en halv, vil utgjøre en stor forskjell i komfort, uten at løpevennene dine spør hvorfor du har kjøpt klovnesko.
4. Du gir etter for gruppepress
Foto: Getty Images
De viktigste egenskapene å se etter når du skal kjøpe løpesko er passform, følelse og funksjon.
Ofte kjøper løpere den samme skoen som løpevennen deres løper i. Enten du har fått anbefalt en spesiell type sko eller vil løpe i de populære skoene mange andre bruker. Men det er ingen sko som passer for alle. Bruk heller venners anbefalinger som gode råd, men ikke glem at det handler mest om hvordan føles – ikke hvordan den ser ut.
5. Du unngår spesialbutikkene
Foto: Getty Images
Mange nybegynnere som kjøper løpesko er ivrige etter å komme i gang eller ikke villige til å bruke penger på det beste skoparet. Istedenfor å gå i løpeskobutikk hvor det jobber eksperter på løpesko, faller uerfarne løpere for fristelsen av lave priser i andre butikker eller på nett.
Og selv om du potensielt kan spare penger, risikerer du også å kjøpe et skopar som ikke passer deg og din fot, og dermed bruke enda mer penger. I en nisjebutikk for løpesko, vil valgmulighetene være flere og bedre. Hvis skoen passer, se på det som en investering og et ekstra verktøy i kampen mot fremtidige skader.
6. Du glemmer at det bare et par løpesko
En feil løpere kan gjøre er å lete etter en sko som skal fikse måten de løper på, eller få de til å løpe på en spesiell måte. Ikke glem at skoen skal passe til deg og din kropp, og ikke motsatt.
Enten du har sluppet opp på treningsrutinene og trenger litt struktur, mistet motivasjonen, eller bare rett og slett trenger litt krydder og forandring i treninga di – her er åtte enkle grep.
Isabel Aarnes, jenta som alltid ble valgt sist i gymtimene som barn, løper sin hundrede maraton i oktober. Det feires med å invitere til et egetarrangert løp!
Ekteparet Mari Fenre og Tobias Dahl Fenre er begge tatt ut til VM i terreng- og fjelløping som starter i Innsbruck i dag, 6. juni. Her får du et innblikk i alt fra treningen deres til mentale strategier og skovalg.
Som første norske kvinne deltar Gabriella Mathisen denne uken på verdens mest fientlige løp, Jungle Ultra, gjennom Amazonas. Fortiden hennes har gjort henne råere, klokere og sterkere.
De beste øktene er faktisk de du gjennomfører, uansett hvor mange minutter de består av. Løp heller fra tidsklemma med disse øktene på 25 minutter eller mindre.
Tredemølla er først og fremst et utmerket treningsverktøy, dernest et kompromiss. En meta-analyse av 33 studier om løpsdynamikk på tredemølle, gjengitt av Montana Training Lab, viser at forskjellene på å løpe på mølla eller ute er mindre enn du skulle tro.
Det biomekaniske aspektet ved løping er et konstant offer for debatt. Hva skjer i kroppen når vi setter den ene foten foran den andre i relativt høy hastighet? Hvordan kan vi styre belastningen på beina? Og er det egentlig sunt å løpe på tredemølle, som en svett hamster uten selvinnsikt?
Vi mennesker er jo skapt for å være ute i naturen. Skapt for å jakte, leve i takt med elementene og løpe barbeint på barnålstien. Men så var det dette med tiden vi lever i, da. Tredemølla har blitt den nye hvitevaren du rydder plass til på vaskerommet eller kjøkkenet – uansett om du skal løpe dobbel terskel på vei mot verdenstoppen eller smette inn tjue minutter mindfulness mellom legging av minstemann og eldstemann.
Mølleløping vs uteløping
At det å løpe ute er annerledes enn å løpe på tredemølle er udiskutabelt. Men at det ene er bedre enn det andre? Nja, ikke akkurat. Sannheten er heller at forskjellene bør utnyttes for å få det beste ut av hverandre – og få det beste ut av deg som løper.
Meta-analysen fra 2020 konkluderte bl.a. med at de aller fleste løpere løper med 2-3% høyere frekvens på tredemølle enn når de løper utendørs. Noe å ha i bakhodet, hvis du for eksempel ønsker å øke stegfrekvensen din når du løper.
Løping har samme fysiske effekt på tredemølle. Å bruke 1% stigning når du løper på tredemølla er en utbredt greie. Men å kompensere for manglende luftmotstand og simulere utendørs løping med 1% stigning er ikke nødvendig med mindre du løper raskere enn 4.21 min/km.
Om du har vært skadet eller akkurat har startet å løpe, er det tankegangen om et steg av gangen som gjelder. Å øke antall kilometer gradvis, og dermed også belastningen, er viktig.
Også på dette oppbyggende og forebyggende området bringer Meta-analysen noen interessante funn tilbords. Studiene som inkluderer løpere som er på vei tilbake fra skade, viser tydelig hvordan tredemølla kan bli en av dine nærmeste hjelpere i perioden med opptrapping.
Forlengelsen av hofta i løpssteget blir et knepp kortere på tredemølla. Eksempelvis vil løpere med hofteproblemer eller hamstringtrøbbel kunne oppleve mindre smerte ved å løpe på mølle.
Samtidig er det ikke all skadeproblematikk som kan bli bedre av løping på mølla. Faktisk er det et spesifikt område av foten som kan slå andre veien og utvikle en potensiell skaderisiko, ifølge meta-analysen.
Trykket på akillessenen og fremdriften i ankelleddet er litt høyere på tredemølla. Periodevis løping på tredemølle kan være en årsak til svak plantarfleksjon (bøying av foten mot fotsålen). Det betyr at løpere som har hatt betennelse i foten eller ankel, kan oppleve raskere bedring ved å løpe utendørs. Og fordi kraften i ankelleddet allerede er større ved mølleløping, vil stigning på mølla øke denne belastningen enda mer.
I tillegg den undervurderte egenskapen av å kunne stoppe løpeturen uten å måtte løpe hjem igjen, gir tredemølla full kontroll og oversikt på hastighet. Det gir en optimal styring av belastning som ikke er like lett å kontrollere når du løper utendørs.
Kilde: Van Hooren, B, et al. Sports Medicine 50.4 (2020); Miller, JR., et al. Sports Medicine 49.5 (2019): 763-782; Willy, RW., et al. JOSPT 46.8 (2016): 664-672.
