Vi så en krokete, haltende, aldrende løper den morgenen. Det viste seg å være noe helt annet.
For noen uker sida var vi i RW-redaksjonen igjen nede på Algarve-kysten sammen med søsterselskap Springtime for en hel uke med løping. Deltakerne bestod av en liten gjeng nordmenn og en stor gjeng svensker – i alle aldre.
Hver morgen startet vi dagen med en lett løpetur på stranda.
På en av de første dagene bestod ettermiddagens hovedøkt av en teknikksession med Sveriges løpeteknikkguru Fredrik Zillén. Han både løper vakkert og taler i vidløftige metaforer for å få oss mosjonister til å forstå hvordan vi kan løpe et lite hakk mer effektivt.
Vi blir bedt om å forestille oss at vi har vann i albuen og piercing i navlen som noen drar i. Han snakker om antiloper, kajakker og barbie-dukker, alt for å mane fram indre bilder som vi skal forsøke å omdanne til en fysisk plettfri løpeteknikk.
Ikke minst er det hele akkompagnert av ei lang rekke lydeffekter som poff og svosj og pow!
Vi springer att og fram over ei fotballbane og tester ut armføring med floff og fotisett med flopp. Etter økta er hodet kaotisk og kroppen maroder, jeg har glemt hvordan jeg egentlig løper.
Se video av Fredrik Zillén i aksjon her, så skjønner du hva jeg mener:
Morgenen etter denne teknikkøkta er vi atter tilbake til soloppgangsjogg på stranda. Cirka hundre meter foran meg og et par medløpere har vi en krokete, gammel løper som vagger av gårde.
Hun har vært med på disse løpeukene flere ganger, jeg kjenner henne igjen, hun utpeker seg. Ikke bare fordi hun har et skarpt blikk og et varmt smil, men fordi hun er eldre enn de fleste her.
Det går sakte der foran oss på stranda, men hun karrer seg framover, standhaftig.
Plutselig øker hun farten og gjør en merkelig sving med kurs rett ut mot havet. Vaggingen går over i baksing før hun segner om og blir liggende i vannkanten.
Vi spurter til som best vi kan i den lite responsive stranda mens vi kauker etter hjelp, alle har vi samme tanke i hodet: Et illebefinnende.
Jeg rekker et ørlite tankesprang innom klisjeen «i hvert fall døde hun mens hun gjorde det hun liker best – å løpe …» før dama skaker på kroppen og føyser oss vekk med en forsikring om at det går bra.
Kvelden før avreise er alle instruktører og deltakere samlet til festmiddag nede på en av strandrestaurantene i Monte Gordo. Det tales og skåles, og litt utpå kvelden klirrer den krokete løperen i glasset.
Hun har en artig historie fra morgenjoggen her forleden dag, sier hun.
Artig? Det var alt annet enn morsomt å bevitne det vi trodde var et dødsfall i soloppgang, tenker vi.
Det viste seg at hennes versjon av episoden var ganske så ulik vår.
Med teknikkøktas floffing og flapping friskt i minne, hadde hun brukt denne morgenen til å trene på nettopp dette. Men Zilléns metaforiske teknikktips resulterte i at de gamle beina hennes akselererte altfor fort. Rådvill la hun inn en sving for å forsøke å bremse farten, men innså at kursendringen ned mot havet var en dårlig idé, og så seg nødt til å nødvelte i vannkanten for å unngå et kaldt møte med bølgene.
Den gamle dama ler, spøker med at teknikktrening ikke er til å spøke med og hever glasset. Avslutningsvis takker hun for hjelpa fra oss som kom spurtende til, men vi skimter også en subtil himling med øynene.
Vi så en krokete, haltende, aldrende løper den morgenen. Hun, hun drev med teknikktrening, hun. Et fantastisk eksempel på at man både kan lære og løpe så lenge man lever.
av Pål Jostein Petersen Onsrud / Annonsørinnhold fra New Balance
Da er det kun få dager igjen til vårens løpemessige høydepunkt, nemlig Gøteborgsvarvet! Jobben skal nå være gjort og nå er det bare å hanke inn mest mulig overskudd og godfølelse fram mot start. Er målsettingen fortsatt realistisk og hvordan har treningen egentlig vært? Det er på tide med en statusjekk.
Artikkelforfatter Pål Jostein Onsrud kal løpe Göteborgsvarvet sammen med Team New Balance. Gjennom en uttrekkningsprosess i Runner’s Worlds kanaler, er de tre blitt valgt ut til å representere New Balance på startstreken i verdens største halvmaraton.
Før større løp liker jeg ofte å se på treningen som har blitt gjort i forkant for å se om jeg har fått gjennomført som planlagt og om målsettingen jeg har satt meg fremdeles er innenfor rekkevidde.
For dette løpet sin del betyr det at jeg de siste ca 6 ukene har hatt fokus på at det er Göteborgsvarvet som teller og at jeg ikke skal løpe ordentlig fort før jeg står på startstreken der.
Kontinuitet og kvalitet
Uavhengig hva jeg trener mot, baserer treningen min seg i hovedsak på å ha 2-3 kvalitetsøkter i uka og resten er egentlig supplerende, rolig trening som kan variere litt fra uke til uke.
Så lenge jeg får inn 2-3 økter med det jeg mener er kvalitet så er jeg egentlig fornøyd, for det er disse øktene som jeg føler gir meg fremgang.
En kikk på treningskalenderen viser at jeg faktisk har fått gjennomført dette hver uke siden starten av april og selv om de første ukene i april hovedsakelig ble brukt til å bli vant til å løpe ute igjen, føler jeg at jeg fikk gjennomført gode økter med god kvalitet.
Jeg har heller ikke pådratt meg noen skader eller vondter som har gjort at jeg måtte avbryte eller ikke kunne starte på noen av de planlagte kvalitetsøktene så det er jeg veldig godt fornøyd med.
Pål er klar for Göteborgsvarvet sammen med Lisa og Nils Petter i Team New Balance. Foto: Lemos Media
Intervaller og variasjon
Jeg liker ofte å variere intervallene mine og kjører aldri samme intervalløkta etter hverandre. Ofte er det ikke mye endring som skal til før økta blir annerledes og jeg tror det er viktig at man ikke går seg fast i den samme økta hvis man ønsker framgang.
Likevel er det noen nøkkeløkter jeg kjører relativt jevnlig og inn mot en halvmaraton så føler jeg det er ekstra viktig å ha en kontinuerlig tempoøkt på mellom 1-1,5 t hvor man får kjent litt på farten og distansen man skal løpe.
Jeg kjører ofte denne type langtur progressivt slik at jeg starter i fart som er litt roligere enn det som er målfart på løpet og avslutter i fart som er noe raskere. Fore egen del kjørte jeg denne økta for siste gang 2 uker før løpet, men den kan nok fint kjøres enda tettere inntil løpsdag.
1:14 på halvmaraton i sikte! Foto: Lemos Media
Hente overskudd
Så, oppsummert kan vi si at den planlagte treningen er gjennomført og alt ligger til rette for at målsettingen om å løpe under 1:14 står fremdeles ved lag.
Siste uka før løpet blir fokuset å kjøre kortere økter som gir energi og overskudd slik at formen forhåpentligvis vil være god når jeg stiller på startstreken.
Fresh Foam 1080 er New Balance’ mengdeikon numero uno.
Skotøy til mengdetreningen
På en del av mine rolige turer har jeg testet New Balance Fresh Foam 1080. Dette er en komfortabel mengdesko som egentlig passer til både rolige og raskere turer. Den oppleves veldig behagelig og myk på foten men samtidig ikke klumpete og tung. Det er en veldig god allroundsko for de som ikke ønsker å ha spesialsko for enhver anledning, men ønsker et enkelt og trygt valg på sin ukentlige løpetur.
Göteborgsvarvet er rett rundt hjørnet. Timer med trening skal nå hentes ut av banken og gi avkastning, forhåpentligvis en god en. Les om treningen Lisa Svisdal har gjort fram mot halvmaratonløpet her.
Har jeg løpt nok? Hvordan blir været på løpsdagen? Hvordan vil kroppen kjennes på løpsdagen? Alltid mange spørsmål, alltid lett nervøs før startskuddet går.
Nils Petter Eckhoff har endret sitt syn på løping de siste årene. Nå løper han for løpingens del, og for å nå målene sine. Her er hvordan han tenker å legge opp løpet i Göteborgsvarvet.
Løping er som en energipille, sier Lisa Svisdal på Team New Balance. Gjennom kontinuerlige økter klarner hun hodet og ruster kroppen fram mot Göteborgsvarvet. Les om forberedelser og skovalg her!
Runner’s World har i samarbeid med New Balance søkt etter løpere som vil delta i Göteborgsvarvet og dele oppkjøringen mot løpet. Her er de tre sprudlende løperne. De løper alle av forskjellige grunner, men alle går for pers i Varvet!
God løpeteknikk handler om to ting: Energieffektivitet og skånsom løping. Men bør alle løpe likt? Bli med på webinar onsdag 25. mai for å lære alt du trenger å vite om løpeteknikk.
I dette webinaret lærer du å utvikle din egen løpeteknikk på en måte som holder deg skadefri og lar deg få maksimalt ut av din fysiske kapasitet.
Nei, det blir ikke digitale løpsdriller, men det blir en solid innføring i prinsippene bak god løpeteknikk samt verktøy til hvordan du enkelt kan gjøre grep i treningen din som vil bidra til et mer økonomisk steg.
Gjennom webinarserien Bli din egen trener, legger vi til rette for at du kan få så mye som mulig ut av løpinga di.
Webinarene holdes den siste onsdagen hver måned, utenom juli og desember. Vi bruker plattformen Zoom. Du får tilsendt en bekreftelsesepost med login til webinaret etter bestilling.
Det fine med å følge webinarene live er at du får muligheten til å stille oppfølgingsspørsmål til vår fremste ekspert på idrettsvitenskap og løpetrening.
Foredragsholderen
Webinarholder Askild Vatnbakk Larsen er spaltist og prosjektleder i Runner’s World. Han har en mastergrad i biomekanikk fra Norges idrettshøyskole, og har lang erfaring fra å formidle nerdete idrettsvitenskap på en forståelig og interessant måte.
WEBINAR OM LØPETEKNIKK Når? Onsdag 25. mai kl 18.30 Hvor? Digitalt, via plattformen Zoom Hva? Lær om skånsom og effektiv løping slik at du kan utvikle din egen løpeteknikk på en måte som holder deg skadefri og lar deg få maksimalt ut av din fysiske kapasitet.
av Runner's World Norge / Foto: Hilde Johansen/Springtime
Sikre deg en kanonavslutning på løpesesongen! Siste uka i oktober kan du være med Runner’s World og Springtime på en uforglemmelig treningsuke på Algarve-kysten.
Runner’s world og Springtime tilbyr to treningsuker i Portugal hvert år – en på våren og en på høsten. Neste tur ut er 22. til 29. oktober, og som vi gleder oss!
Nå kan du sikre deg plass til en uforglemmelig løpeuke i sola. Her er litt info om hva du kan forvente deg.
Hvis du tenker at “dette er helt sikkert kun for supermosjonister i knallform, jeg hører ikke hjemme på treningsleir”, tenk om igjen!
Denne løpeuka er for absolutt alle som liker å være i aktivitet. Alle øktene er nivådelt i mange ulike grupper etter deltakernes nivå og fartspreferanser – så her er ingen for raske eller for trege.
Hvor?Monte Gordo, sør-øst på Algarvekysten i Portugal.
Når? 22. til 29. oktober 2022
Hva?En uke fylt med løping, annen trening, nye bekjentskaper, faglig påfyll, god mat, masse opplevelser.
RWs søsterselskap Springtime har arrangert løpsreiser siden 80-tallet. I mange år har Monte Gordo på Algarvekysten i Portugal vært en av de faste destinasjonene.
Her bor vi på strandhotellet Dunamar og har tilgang på det som må sies å være blant Europas beste treningsfasiliteter – særlig for løpere.
Morgenjoggen legges til den milelange, hardpakkede stranda i soloppgang.
Ettermiddagsøktene legges til naturreservatet rett ved hotellet. Her er det mange kilometer med lettløpte grusveier.
I tillegg byr området på lengre asfaltrunder med mye fint å se på, og friidrettsbanen ligger 2,38 kilometer unna hotellet – perfekt oppvarmingsdistanse.
En dag i løpet av uka tar vi buss en liten halvtime inn i landet, og løper langturen i et mer kupert og frodig område.
Treningsukene i regi av Springtime fungerer slik at du alltid kan velge blant et bredt spekter av treningsøkter – selv under en temauke som løpeuka.
Nede på stranda har Springtime en egen stor platting hvor dans, yoga og styrkeøkter holdes. Andre økter skjer i sanda eller på gresset utenfor hotellet.
Energipåfyll
Ja, det er mye trening å velge blant på disse ukene – opp mot ti økter daglig, med alt fra kettlebelltrening og sirkeltrening til dans og løping. Men, du velger helt selv hvor mye og hva du ønsker å være med på.
I tillegg er det lagt opp til mingling på strandbaren, felles frokost og middag, og flere foredrag fra dyktige folk om kvelden.
Med andre ord; energipåfyll både for hodet og beina.
Du styrer tempoet for uka helt selv – både tempoet på løpinga og frekvensen på antall økter. Det er nok av tid til både en dukkert i havet og et glass sangria ved bassenget.
I tillegg til en drøss svenske instruktører, blant annet flere fra den svenske RW-redaksjonen og gjeng fra Team Stockholm Maraton, vil det også være med tre norske løpere, to av dem fra RW-redaksjonen.
Redaktør Sara Skarabot Pedersen og spaltist Askild Vatnbakk Larsen er mer enn klare for en løpeuke i sola, og ser fram til en sosial og energisk uke i Portugal.
Med oss har vi også et langløperalibi, Hilde Johansen, også kjent som UltraHilde. Hun kjenner hver krik og krok av stier, veier – og omveier i Monte Gordo-området.
RW-redaktør Sara Skarabot Pedersen (til høyre) er med som instruktør til høsten. Her fra en rolig langtur med noen av vårens deltakere.Hilde Johansen (foran) er med som instruktør til høsten. Her fra vårens løpeuke i Monte Gordo.Askild Vatnbakk Larsen (til høyre) skriver fast om idrettsvitenskap i Runner’s World, og deler mer enn gjerne av sin kunnskap under løpeuka i Portugal.
For absolutt alle
Kan man reise alene på en slik løpeuke?
Svaret er ja. Mange reiser alene, men føler seg ikke alene. Springtime har rundt 30 plasser for norske deltakere, og cirka 100 plasser for svenske deltakere. Vi som reiser fra Norge blir godt kjent allerede på bussen fra Faro flyplass til hotellet, og blir som en storfamilie på tur sammen. Gi det en halv dag, og du har (løpe)venner for livet.
Må man være i superform for å delta på løpeuka?
Svaret er nei. Alle øktene nivådeles etter form og preferanser fra deltakerne. Vi har en haug med dyktige instruktører som sørger for at alle er ivaretatt. Lengden på øktene og hvor mange økter du vil være med på er helt opp til deg.
Les hvordan en tidligere deltaker, Astrid, oppsummerer det på sin instagram-profil etter en uke med RW og Springtime høsten 2021:
En etterlengtet, fullspekket løpesesong står på trappene. Her er noen av løpene du kan velge blant i ukene framover.
Jo da, vi fikk klemt inn noen konkurranser i fjor også, men nå er vi liksom ordentlig i gang. Hver helg denne våren arrangeres en rekke løp, over hele landet. Det er akkurat slik vi liker det.
Har du ikke planlagt vårsesongen enda? Her er et knippe løp du kan velge blant i mai måned:
Stadionmila – 7. mai
10 000 meter mosjonsløp med mulighet til å se eliten fyke av gårde etterpå. Proft opplegg og paddeflatt. Hvem sier vel nei takk til 25 runder på stadion i Kristiansand?
Her får du flust av distanser i en av landets vakreste byer. I tillegg til Jugendjogg på cirka 5 km, arrangeres det også 10 km, halvmaraton og maraton i ei rundløype på 10 sentrumsnære kilometer.
Det høres unektelig morbid ut, og vi digger konseptet. Det er første gang dette løpet arrangeres – et 80 kilometer self supported løp rundt og i Oslo. Løypa er variert og tar deg forbi både hellige og mindre hellige steder, deriblant to kapeller og fem gravlunder. Få plasser igjen, run or die!
Dette er et virtuelt veldedighetsløp som går samtidig over hele verden. Startkontingenten går uavkortet til forskning på ryggmargskreft. Med appen Wings for Life World Run kan man delta uansett hvor man er. Alle starter å løpe samtidig, men det er ingen mållinje: I stedet begynner en virtuell bil å kjøre 30 minutter etter start, og man er ferdig idet man blir tatt igjen. I Wings for Life World Run-appen blir man oppdatert på hvor langt unna bilen er, og når man blir tatt igjen.
Ryeløpet arrangeres for 12. gang i år, og arrangøren kaller dette et av Oslos vakreste løp. Det kontrollmålte 5-kilometersløpet har start og mål ved Paradisbukta ute på Bygdøy. I tillegg arrangeres et barneløp på cirka 1 kilometer.
– Jeg er vel ikke helt objektiv når jeg sier at det å løpe i skogen rundt Paradisbukta på Bygdøy er en av de vakreste løypetraseene i byen og at Oslo trenger dette løpet, ler arrangør Andreas Tinglum.
Dette løpet skilter med å være Norges vakreste halvmaraton. Løypa går fra Flom og tar seg opp til Vatnahalsen hotell. Ikke den flateste løypa, akkurat, men vakkert, det er det!
I Oslo Løpsfestival kan du velge blant åtte forskjellige løp i hovedstaden. Hvert løp varer i cirka ti dager, og du bestemmer selv når du vil løpe. Du får tilsendt startnummer med tidtakingschip, og løypene har solcelleddrevne tidtakingsbokser i start og mål. Løp alene eller sammen med andre, delta i solo-, duo-, eller trio-klassen. Den siste søndagen i hvert løp, arrangeres fellesstart klokka 12.00.
Ute på Fornebu kan du løpe i flate løyper og velge blant flere distanser: 3 km, 5 km, 10 km og barneløp. Er du ekstra gira kan du velge Fornebutrippelen.
Norges største ultraløp, Norges mest miljøvennlige løp. Kanskje Oslos fineste løp. Og, distanser for alle: 80 km, 50 km, 31 km, 21 km og en flat 10-kilometer. Målgang og god stemning for alle på Vippa. Dette bør du få med deg.
Enten du har sluppet opp på treningsrutinene og trenger litt struktur, mistet motivasjonen, eller bare rett og slett trenger litt krydder og forandring i treninga di – her er åtte enkle grep.
Isabel Aarnes, jenta som alltid ble valgt sist i gymtimene som barn, løper sin hundrede maraton i oktober. Det feires med å invitere til et egetarrangert løp!
Ekteparet Mari Fenre og Tobias Dahl Fenre er begge tatt ut til VM i terreng- og fjelløping som starter i Innsbruck i dag, 6. juni. Her får du et innblikk i alt fra treningen deres til mentale strategier og skovalg.
Som første norske kvinne deltar Gabriella Mathisen denne uken på verdens mest fientlige løp, Jungle Ultra, gjennom Amazonas. Fortiden hennes har gjort henne råere, klokere og sterkere.
De beste øktene er faktisk de du gjennomfører, uansett hvor mange minutter de består av. Løp heller fra tidsklemma med disse øktene på 25 minutter eller mindre.
Trenger du litt variasjon i treningen, eller et alternativ om du ikke har tredemølle tilgjengelig og utendørs løping ikke er aktuelt? Hoppetau er gøy, effektivt og har faktisk en ganske høy overføringsverdi til løpetrening. Her er noen tips for å komme i gang.
Alternativ trening er bra på mange måter: Du fordeler belastningen slik at den blir mindre ensidig, og minimerer risikoen for skade. Ikke minst er variasjon en motivasjon for mange av oss, for å unngå å gå lei monotone økter.
Av og til befinner vi oss i situasjoner der den vanlige treningen er vanskelig å gjennomføre. Dårlige vær- og føreforhold, stengte treningssentre eller liten tilgang på møller kan hindre deg fra å få gjennomført den planlagte økta.
På reise kan det også være begrenset med tid og plass til å få trent systematisk og effektivt.
Hoppetau er en treningsform som er perfekt for løpere sånn sett. Det krever liten plass, og trener mange av de samme egenskapene som man trenger til løping.
Artikkelforfatter Kjartan Bjørkvold er en av Norges fremste eksperter på hoppetau. Foto: Tarjei Krogh
Overføringsverdi
Hoppetau og løping har noen fellestrekk, særlig om du lærer deg å hoppe tau med annethvert ben. Bevegelsene er ganske like, og kan lett varieres for å treffe akkurat der du trenger litt ekstra fokus.
Leggmuskulaturen får kjørt seg mest, spesielt om du hopper med to ben eller gjør eksplosive dobbelthopp. Dette er styrke som kommer godt med for ankelstabilitet og fraspark/demping når du løper.
En oppreist kroppsposisjon og kortest mulig kontakt med bakken for hvert steg gjelder like mye i løping som i hoppetautrening.
Stabilisering med kjernemuskulaturen, kontroll over pusten og en avslappet overkropp er andre stikkord å tenke på både for løpere og hoppere.
Det aller mest relevante og direkte overførbare mellom hoppetau og løpetrening er utholdenhetseffekten – man kan jobbe med ulike pulssoner og energisystemer (anaerobt og aerobt). Noen økter kan kopieres direkte fra løp til hoppetau, for eksempel 60 minutters langkjøring eller 45/15-intervaller.
To grunnteknikker
For å få utbytte av hoppetau som treningsform, trenger du egentlig bare å mestre de to grunnleggende teknikkene: grunnhopp med to ben, og løpesteg med annethvert ben. Hva vil det si å mestre teknikkene? At du lett kan hoppe 100 hopp uten feil hver gang du prøver.
Prinsippene bak en hoppetauøkt
Hva er det du trenger å trene på eller motiveres av? Skal du jobbe i spesielle pulssoner, eller gjøre spesifikke intervaller? En hoppetauøkt kan bygges opp på akkurat samme måte som en løpeøkt.
Er du typen som trener mer etter dagsform og inspirasjon, er det fullt mulig å hoppe mer instinktivt også, og bare ha det gøy med hoppetauet.
Plukk en av øktene fra eksemplene, eller lag en selv!
Slik trener du med hoppetau:
Oppvarming
Hensikten med oppvarmingen er å bli klar til selve økta. Her er målet å bli komfortabel med hoppetauet slik at du kan hoppe med god flyt og uten for mange feil i hoveddelen av programmet.
Hopp rolig og avslappet, og jobb gradvis inn ulike teknikker, fartsforandringer og retningsforandringer. Etter tre oppvarmingsrunder på 1–3 minutter bør du være god og varm, og teknisk er du så klar som du blir denne dagen.
1
Økt 1: Sprinttesten
Hopp så fort du klarer i 30 sekunder og tell antall hopp. Ta en god pause mellom settene, minst ett minutt. Gjør 3–6 forsøk med grunnhopp og 3–6 forsøk med annethvert ben. Dette er en fin test å gjøre av og til for å se hvor god du har blitt. Over 100 hopp på 30 sekunder er ganske bra!
2
Økt 2: Fartslek
Hopp i 5 minutter av gangen, og repeter 3 ganger med 1 minutts pause. Hopp rolig, og varier så mye du kan mellom ulike teknikker og hopp i ulike retninger. Innimellom legger du inn en 10 sekunders sprint med løpesteg før du hopper rolig videre.
3
Økt 3: 1-2 kombinasjon
Hopp fire ganger med grunnteknikken og fire ganger med annethvert ben. Hold denne rytmen gående i 3 minutter, ta ett minutts pause og fortsett. Hopp så fort at du holder en puls som er passe utfordrende. Gjør mellom 4 og 10 runder.
Avslutning
Etter at hoveddelen av økta er unnagjort, ønsker du bare å roe ned pulsen og å få ut eventuell syre av muskulaturen. Nå kan du godt legge bort hoppetauet, og heller jogge rolig ned, riste løs og bevege deg rolig rundt på plassen du har.
Treningsglede og mestring
Noen grunnleggende forutsetninger for å få mest mulig ut av hoppetuøktene er listet opp her:
Riktig utstyr teller
Akkurat som det er forskjell på ulike tredemøller og løpesko, er det også forskjell mellom ulike hoppetau.
For best mulig utbytte av treningen bør du unngå et tungt hoppetau. Disse er ikke raske nok for løpsspesifikk hoppetautrening. Unngå også tynne stålkabler, disse er litt for lite allsidige og fleksible for de fleste.
Og for all del – ikke rask med deg et hoppetau fra lekebutikken.
Kjøp et godt hoppetau, så har du mer glede av treningen. Det du bør se etter er en kabel av PVC (myk plast) og helst ganske lette og tynne håndtak. Disse hoppetauene har de egenskapene du ønsker deg: allsidighet, fleksibilitet og fart. Gode hoppetau krøller seg heller ikke om du har lyst til å leke litt med krysshopp eller andre triks.
Viktig å tilpasse lengden
Med riktig lengde på hoppetauet får du det gøy på trening og unngår unødig frustrasjon. Et tau som er for langt blir tregt og uhåndterlig, men er det for kort blir det mye vanskeligere å hoppe med.
Hvordan finner du riktig lengde? Stå på tauet med én fot og strekk det opp langs kroppen. Mål toppen av håndtaket for å finne ønsket lengde.
Nybegynnere kan ha det helt opp til toppen av skulderen, men for de fleste er armhulen et godt målepunkt.
Begynner du å bli god og vil ha skikkelig fart på tauet, kan du gå ned til brystet og enda lenger ned på ribbena.
beenhere
Teknikktips
● Ikke hopp for høyt. Hoppetauet er bare noen millimeter tykt, du trenger bare å hoppe akkurat høyt nok til å komme over tauet. ● Hold håndtakene lett og ledig, med tommelen på toppen og de andre fingrene rundt. Pek håndtakene litt frem og utover, litt nedenfor hoften. ● Sving først og fremst med håndleddet, ikke gjør bevegelsen med hele armen. Albuene bør være ganske tett inntil kroppen. ● Som i løping: ha en strak holdning og se rett frem. Land på forfoten og bruk minst mulig energi per hopp. ● Frekvens: Cirka 2,5 hopp i sekundet er et godt utgangspunkt.
Hvilke sko er best for hoppetau?
Et par gode løpesko er det perfekte valget for hoppetautrening. Bruk et par som ikke har så grove spor eller knotter i yttersåla, så unngår du at tauet fester seg under sålene. Tilpass gjerne skoene litt til underlaget og erfaringsnivået ditt. En lett intervallsko er det beste valget for de fleste, men er du nybegynner eller underlaget er veldig hardt, kan du velge en sko med litt mer demping.
Valg av underlag
Det er ikke alltid man kan velge det perfekte underlaget. Men har du tilgang på en løpebane, et sportsgulv i gummi eller en treningssal med tregulv er disse perfekte å hoppe tau på.
Det viktigste er at det er flatt og jevnt, og at du har minst et par meter i alle retninger.
Hopper du utendørs kan asfalt være et fint underlag, men det sliter mer på hoppetauet. Unngå gress, grus eller gulv med store sprekker.
Start forsiktig
Ikke overdriv i begynnelsen. Hopp korte økter og bare hopp et minutt av gangen før du tar pause. I begynnelsen er målet å trene med kvalitet for å mestre teknikkene, og å venne kroppen til de nye belastningene.
beenhere
Flere teknikker for mer variasjon
Det er gøy å variere treningen med flere teknikker. I tillegg gir det muligheten for enda mer variert og spesifikt treningsutbytte.
Noen varianter du kan prøve: høye kneløft, hoppe to ganger på hvert ben eller å hoppe i ulike retninger.
Om artikkelforfatteren Kjartan Bjørkvold er personlig trener med spesialisering innen hoppetau. Han driver nettsiden Jumprope.no, Youtube-kanalen Jump Rope Tips og Instagram-kontoene @jumpropeno og @jumpropetips for å motivere flere til å hoppe tau. Han er for øvrig ivrig løpemosjonist, har jobbet som bokseinstruktør og jobber ellers med å fremme et plantebasert kosthold.
Enten du har sluppet opp på treningsrutinene og trenger litt struktur, mistet motivasjonen, eller bare rett og slett trenger litt krydder og forandring i treninga di – her er åtte enkle grep.
Isabel Aarnes, jenta som alltid ble valgt sist i gymtimene som barn, løper sin hundrede maraton i oktober. Det feires med å invitere til et egetarrangert løp!
Ekteparet Mari Fenre og Tobias Dahl Fenre er begge tatt ut til VM i terreng- og fjelløping som starter i Innsbruck i dag, 6. juni. Her får du et innblikk i alt fra treningen deres til mentale strategier og skovalg.
Som første norske kvinne deltar Gabriella Mathisen denne uken på verdens mest fientlige løp, Jungle Ultra, gjennom Amazonas. Fortiden hennes har gjort henne råere, klokere og sterkere.
De beste øktene er faktisk de du gjennomfører, uansett hvor mange minutter de består av. Løp heller fra tidsklemma med disse øktene på 25 minutter eller mindre.
