Foto: Dominik Zrolka
De beste øktene for en rask 5 kilometer
5 kilometer en en tricky distanse. Kort nok til at de raske muskelfibrene settes i arbeid, samtidig som en halv mil kan føles som en hel evighet om farten er for høy fra start. Dette er øktbanken du trenger for å grave fram farten til 5 kilometer fra vinterdvalen.
Runner’s World er mediepartner til Sommernattsløpet
Under Sommernattsløpet får du en utmerket anledning til å prøve deg på en rask og flat fem kilometer.
Løpet er blitt arrangert i flere år, og vil i år arrangeres både i Oslo, Bergen og Trondheim. Nytt av året er at Sommernattsløpet også arrangerer 10 kilometer og halvmaraton! Les mer om de nye distansene her.
Årets datoer er lørdag 03. juni i Bergen, og lørdag 10. juni i Trondheim og lørdag 17.juni i Oslo. Du skal som kjent ikkje sova bort sumarnatta, så her blir det duket for svettefest i solnedgang!
Her får du en solid øktbank fram mot løpet, med et utvalg av både langturer, terskeløkter, konkurransespesifikke økter satt sammen i ulike ukesforslag.
Nøkkeløktene mot en rask 5 km
Langturen
Rolig langtur er en fast bestanddel i alle treningsprogram. Når du trener mot 5 kilometer trenger ikke disse turene å være fryktelig lange, men det er uansett alltid fint å vite at kroppen takler lengre distanser.
Legg inn ukentlige turer på 10-14 kilometer i rolig pratetempo, basert på din individulle, rolige fart.
Turene kan gjerne gå i variert terreng, både på grus og sti, selv om du trener mot et asfaltløp. Det er godt for både hodet og kroppen.
Løp langturene litt og litt lenger utover våren, men ikke tenk for mye på antall kilometer. Se heller på antall minutter og prøv å strekk langturene opp mot 100 minutter i totaltid.
Terskeløktene
Det som kjennetegner en terskeløkt er at intensiteten er moderat, eller behagelig anstrengt. Du skal jobbe på en intensitet som gjør at laktaten ikke hoper seg opp i muskulaturen slik at du stivner. På terskeløkter er ofte pausa ganske kort, og farten kontrollert. Varigheten på dragtiden ligger på rundt halvtimen.
Vi presenterer her tre terskeløkter: Én med lengre drag, én med kortere drag, og ém økt med kontinuerlig innsats. Intensiteten skal være noenlunde lik, men farten kan naturlig nok økes på de kortere dragene, siden de … ja, er korte.
6–8 x 1000 meter / 1 min pause
Denne økta kan løpes i en fart som tilsvarer cirka 10-kilometerfarten din. Du skal avslutte økta med en følelse av at du kunne kjørt to drag til i samme fart.
8–10 x 2 min + 10 x 1 min / 30 sek + 20 sek pause
Først løper du åtte til ti 2-minuttersdrag med 30 sekund pause. Farten kan nærme seg tiltenkt konkurransefart på 5-kilometer. Ingen seriepause før du går over på 1-minuttersdragene. Her kan du øke farten enda et hakk, men husk at pausene er korte, så det skal oppleves kontrollert. Ikke full spurt, men god flyt.
Progressivt tempo – 25-30 minutter
Jogg rolig i en kilometer før du øker farten til halvmaratonfarten din. Denne farten skal være markant raskere enn på de rolige langturene, men samtidig oppleves kontrollert. Hold den farten i 20 minutter før du løper de siste 5-10 minuttene progressivt ned mot 10-kilometerfarten din.
Konkurransespesifikke økter
En hardøkt skiller seg fra terskeløktene ved at de er kortere i varighet og tøffere i intensitet. Her ligger totalt dragtid på mellom 15 og 25 minutter, og pausene er lengre.
Vi presenterer en hardøkt med lengre drag, og en med kortere drag:
4–5 x 1000 meter / 2–3 min pause
Her kan du starte på tiltenkt konkurransefart på 5 kilometer, og kanskje til og med øke enda litt til på de siste to dragene. Dette skal være en tøff økt, og du skal være ganske kjørt når du er ferdig, helst uten at du er pinne stiv i muskulaturen. Kjenner du at du må øke pauselengden litt, er det lov.
3 x 3-2-1 min / pause 2 min – 1,5 min – 1 min
Tre serier med tre drag, der altså. Økta skal gjennomføres med god trøkk og fart. Løp 3-minuttersdraget og 2-minuttersdraget på 5-kilometerfart, og 1-minuttersdraget på 3-kilometerfart.
Du starter med 3-minuttersdraget og tar deretter en pause på 2 minutter, før du løper 2-minuttersdraget etterfulgt av 1 minutt pause før siste draget på 1 minutt. Deretter får du 1 minutt pause før du starter neste serie.
Ukesforslag
Gode intervalløkter blir endra bedre om du setter de inn i en god treningsuke med riktig balanse mellom trening og hvile. Slik kan du strukturere din treningsuke frem mot Sommernattsløpet:
Ukesforslag til deg som løper 3 økter i uka
| Mandag | Fri |
| Tirsdag | Konkurransespesifikk intervalløkt |
| Onsdag | Fri |
| Torsdag | Fri |
| Fredag | Terskeløkt |
| Lørdag | Fri |
| Søndag | 70-100 minutter rolig langtur |
Ukesforslag til deg som løper 5 økter i uka
| Mandag | 30 minutter rolig løpetur |
| Tirsdag | Konkurransespesifikk intervalløkt |
| Onsdag | Fri |
| Torsdag | 40-50 minutter rolig løpetur + 3-4 stigningsløp |
| Fredag | Terskeløkt |
| Lørdag | Fri |
| Søndag | 70-100 minutter rolig langtur |
Ukesforslag til deg som løper 7 økter i uka
| Mandag | 40-50 minutter rolig løpetur + 3-4 stigningsløp |
| Tirsdag | Konkurransespesifikk intervalløkt |
| Onsdag | 30 minutter rolig løpetur |
| Torsdag | 50-60 minutter rolig løpetur + 3-4 stigningsløp |
| Fredag | Terskeløkt |
| Lørdag | 40-50 minutter rolig løpetur |
| Søndag | 75-100 minutter rolig langtur |
Gabriella blir første norske kvinne i Jungle Ultra: – Jeg skal bli kvitt noen demoner og gi alt!
Mysterieskoen er avslørt: ASICS lanserer Gel-Kayano 30
Ti kjappe med VM-klare Tobias Dahl Fenre
Fire effektive økter når tiden løper fra deg
Suveren stabilitet i hvert eneste steg
Veien til NM-gull med 40 km løping i uka
Åtte kjappe med Sylvia Nordskar
