Det er skrevet mang en artikkel om hvordan du bør trene til et løp. Men når konkurransedagen endelig er der, står du på egne ben. Her er Even Brøndbo Dahls beste tips til oppvarmingen i forkant av selve løpet.
Tekst: Even Brøndbo Dahl
Vi har alle hørt at “jobben er gjort” når konkurransedagen nærmer seg, og treningsmessig stemmer for så vidt det. Men med en god oppvarmingsrutine kan du høyne løpsopplevelsen enda et hakk.
Hvorfor varme opp?
Aktiv oppvarming er sannsynligvis den mest brukte strategien for å forbedre prestasjonen på konkurransedagen.
En god oppvarming har som formål å gjøre deg klar for konkurransefart og -intensitet – både fysiologisk, biomekanisk og psykologisk. Et godt virkemiddel for å bli klar er å optimalisere kroppstemperaturen; høy muskeltemperatur, lett forhøyet kjernetemperatur og relativt kjølig hud.
Effekter av oppvarming
Økt temperatur fører til raskere energiomsetning, bedre bevegelsesutslag, samt raskere nerveledning og kraftutvikling.
Oppvarming påvirker også oksygenopptaket. Når startskuddet går og intensiteten øker brått, bruker du en del tid både på å øke oksygenleveransen til musklene, og til å trekke oksygen fra blodet og inn i muskelen for å omdanne energi. En god oppvarming gjør at dette skjer raskere, og det kalles priming-effekten. Raskere oksygenkinetikk i starten av løpet gjør at du får mindre oksygengjeld – forenklet sagt unngår du innbytterpuls og blodsmak i munn.
Hvordan varme opp
Løpere gjennomfører derfor typisk en oppvarming med to hoveddeler:
1: Generell del: 10–20 minutter rolig til moderat løping, samt mobilitetsøvelser og teknikkdriller.
2: Spesifikk del: flere drag av varierende lengde (ofte gradvis kortere) fra terskelfart til konkurransefart (eller over).
Spesifikke studier viser at slike elementer kan gi målbar effekt. Et godt eksempel er en studie som fant omtrent 1 % forbedring på 800-meter når utøvere la inn et 200-metersdrag i konkurransefart 20 minutter før start.
Dette kan skyldes en «priming-effekt» som gjør at muskler, nervesystem og oksygenopptak raskere tilpasser seg høy intensitet når løpet starter (enkelt sagt: du får ikke innbytterpuls og blodsmak).
På lengre distanser vil priming-effekten være mindre, men ikke ubetydelig.
Generelle råd
– Ha en tydelig plan for hvordan du skal varme opp, slik at du er trygg på deg selv og eget opplegg når alle rundt deg er stressa. Øv på oppvarmingsrutinen i forkant av spesifikke økter.
– Beregn ekstra tid og vær forberedt på kaos i store gateløp. Diskuter med en venn eller treneren din om planene for oppvarming og konkurransedagen som helhet er vanntette.
– Start rolig og bygg gradvis opp intensiteten. Dette er kun oppvarming, ikke trening.
– Gå på do før oppvarming, eller tidlig i den, slik at du ikke står i dokø når klokka tikker. Legg inn litt ekstra tid i tilfelle du må flere turer.
– Avslutt med noen drag hvor du tør å kjenne på konkurransefart og feeling, men vær bevisst på tiden fra siste drag til start. Du skal stille «klar, men ikke sliten», og rekke å ta av joggedressen og stramme skoa.
Temperatur
Husk at optimalisering av kropps- og muskeltemperatur er essensielt: høy muskeltemperatur, lett forhøyet kjernetemperatur og relativt kjølig hud.
Kalde forhold:
– Varm opp med mye tøy, og ta av deg i siste liten. Det er banalt, men sjekk gjerne på trening hvor lang tid du bruker på å kle av deg, så du ikke fryser før start eller står med buksa på knærne når skuddet går. Dette er spesielt aktuelt ved storbymaraton, hvor du gjerne må stå klar i båsen fryktelig lenge før start. Da kan du ha noe gammelt tøy å vrenge av deg før start. Du holder varmen, men ser ikke tøyet igjen.
– Vurder varmere konkurransetøy når det nærmer seg 0 grader; halvlang tights, strømper eller langermet trøye. Armsleeves, hansker og pannebånd er mer praktiske varianter man kan kaste fra seg.
Varme forhold:
– Unngå å oppholde deg i sol og varme før oppvarming.
– Kort ned på varighet og intensitet på den generelle delen av oppvarminga, for å unngå at kroppstemperaturen blir for høy.
– Gjennomfør likevel den spesifikke delen, men ta lengre pauser hvor du kjøler deg ned og vurder å redusere antall drag.
– Bruk nedkjølingsstrategier som kjølevest, kalde håndklær, kaldt drikke, isbiter i capsen etc om det trengs.
Tidlig start:
Vær grundig og bruk ekstra tid på oppvarming om løpet starter tidlig, kroppstemperaturen er lavere på morgenen.
Typiske feil
Ufullstendig oppvarming kan gjøre at du hverken er varm eller klar, så vær litt ekstra konservativ med åpningsfarten!
For langvarig og/eller intensiv oppvarming, eller for kort pause fra siste drag til start. Dette resulterer i at du er sliten eller ikke fullstendig restituert på start.
Du hensyntar ikke temperatur ved valg av varighet og intensitet. Dette kan føre til for høy kroppstemperatur som igjen kan føre til at du blir tidligere overopphetet.
Tips til konkrete oppvarmingsplaner
En god oppvarming skal optimalisere kroppstemperaturen og forberede kropp og sinn på konkurransefart og -intensitet, så sørg for at du kjenner litt på dette før start.
5 og 10 km
- Total varighet 35–50 min.
10-15 min rolig-moderat jogg. - 2 x 15 sek lette flytdrag.
- Program for dynamisk mobilitet og teknikkdriller.
- 2–3 x 1 min i terskelfart, pause 1 min.
- Bytte til konkurransesko.
- 2 × 30 sek rundt konkurransefart, siste drag ferdig rundt 5 min før start.
Halvmaraton
- Total varighet 25-40 min.
- 8-10 min rolig-moderat jogg.
- 2 x 15 sek lette flytdrag.
- Program for dynamisk mobilitet og teknikkdriller.
2 x 1 min i terskelfart, pause 1 min. - Bytte til konkurransesko.
- 2 × 30 sek rundt konkurransefart, siste drag ferdig rundt 5 min før start.
Maraton
- Total varighet 15–30 min.
5 min gange til start-/oppvarmingsområdet (eller mer, samt kaos ved store løp). - Program for dynamisk mobilitet og dobesøkmuligheter.
- Bytte til konkurransesko.
- 5 min rolig-moderat jogg .
- 1 min i maratonfart, helst bare 5 min før start (men ofte mye mer ved store løp).
- Fokus på optimal temperatur frem til start!
