Her får du treningsprogram med nøkkeløkter for tre forskjellige nivåer fram mot årets sesongstart i Sentrumsløpet.
Våren er rett rundt hjørnet, og med den bare asfalten starter også konkurransesesongen for fullt for oss løpere. Mange fester årets første startnummer i forbindelse med Sentrumsløpet, som i år arrangeres 22. april.
Løpet samler mange tusen løpere, tar deg gjennom fine områder i hovedstaden, og gir deg en god pekepinn på formen. Selv om løpet går tidlig på året, vil du fint klare å finne formen og farten – hvis du starter nå.
Prisen øker 1. april – meld deg på Sentrumsløpet nå!
Nøkkeløkter
Det finnes noen nøkkeløkter som er å foretrekke hvis du skal trene mot mila, selv om du rent generelt bør trene variert med både langturer, tempoøkter, terskeløkter og bakkedrag. De lange langturene og et høyt ukesvolum er derimot ikke like avgjørende som når du satser mot lengre distanser.
Her får du tre forslag på fireukersopplegg mot mila, for løpere som tar sikte på å løpe 10 kilometer på under 40, 50 og 60 minutter.
Fra Sentrumsløpet i fjor. Foto: Eirik Førde/Catchlight
MÅL: SUB 40 MINUTTER
Treningsfrekvens: 4–5 økter i uka
UKE 1
| Nøkkeløkt 1 | Terskeløkt: 6 x 5 min (4.15 min/km), joggepause 1 min |
| Nøkkeløkt 2 | Langtur: 50–60 min (4.30–4.45 min/km). |
| Nøkkeløkt 3 | Bakkeøkt: 14 x 40 sek. Løp med aktivt steg og god teknikk. Farten kan være noe raskere enn distansefart. |
| Nøkkeløkt 4 | Langtur: 90 min (4.45–5.00 min/km). |
UKE 2
| Nøkkeløkt 1 | Pulserende tusenmetere: 8 km sammenhengende, annenhver km på 4.00 min/km og annenhver på 4.30 min/km. |
| Nøkkeløkt 2 | Langtur: 50–60 min (4.30–4.45 min/km). |
| Nøkkeløkt 3 | Terskeløkt: 3 x 3 km (4.10 min/km), joggepause 3 min. |
| Nøkkeløkt 4 | Langtur: 50–60 min (4.30–4.45 min/km). |
| Nøkkeløkt 5 | Langtur 100 min (5.00 min/km). |
UKE 3
| Nøkkeløkt 1 | Pulserende 500-metere: 6 km sammenhengende, annenhver 500 meter på 3.50 min/km, annenhver på 4.20 min/km. |
| Nøkkeløkt 2 | Rolig langtur: 45 minutter rolig. |
| Nøkkeløkt 3 | Langtur i kupert terreng: 60 min, fart etter dagsform. |
| Nøkkeløkt 4 | Bakkedrag: 3 x 90 sek + 3 x 60 sek + 3 x 30 sek. Gå/jogge ned. Farten høynes når draget blir kortere. Fra terskel til milfart til 5k-fart. |
| Nøkkeløkt 5 | Langtur: 90 min (5.00 min/km). |
UKE 4
| Nøkkeløkt 1 | Splittet 10 km: 4-3-2-1 km, joggepause 2 min mellom hvert drag. Høyere fart desto kortere drag: 4.10-4.00-3.50-3.40-fart. Noter deg totaltiden på 10 km. |
| Nøkkeløkt 2 | Langtur: 45 min (4.45 min/km). |
| Nøkkeløkt 3 | Intervall: 15 x 400 m, 1 min hvile. Øk farten suksessivt. Drag 1–5: 84 sek, drag 6–10; 82 sek, drag 11–15: 80 sek. |
| Nøkkeløkt 4 | Rolig langtur: 75 min rolig. |
MÅL: SUB 50 MINUTTER
Treningsfrekvens: 3–4 økter i uka
UKE 1
| Nøkkeløkt 1 | Terskeløkt: 5 x 5 min (5.15 min/km), joggepause 1 min. |
| Nøkkeløkt 2 | Langtur: 50–60 min (5.30–5.45 min/km). |
| Nøkkeløkt 3 | Rolig langtur: 90 min (5.45–6.00 min/km). |
UKE 2
| Nøkkeløkt 1 | Pulserende tusenmetere: 6 km sammenhengende, annenhver km på 5.00, annenhver på 5.30 min/km. |
| Nøkkeløkt 2 | Langtur: 50–60 min (5.30–5.45 min/km). |
| Nøkkeløkt 3 | Terskeløkt: 3 x 2 km (5.10 min/km), joggepause 2 min mellom. |
| Nøkkeløkt 4 | Rolig langtur: 100 min (6.00 min/km). |
UKE 3
| Nøkkeløkt 1 | Pulserende 500-metere: 5 km sammenhengende, annenhver 500 meter på 4.50 min/km, annenhver på 5.20 min/km. |
| Nøkkeløkt 2 | Rolig langtur: 45 min rolig. |
| Nøkkeløkt 3 | Bakkeøkt: 3 x 90 sek + 3 x 60 sek + 3 x 30 sek. Gå/jogge ned. Høyere fart desto kortere drag: terskel, milfart, 5k-fart. |
| Nøkkeløkt 4 | Rolig langtur: 90 min (6.00 min/km). |
UKE 4
| Nøkkeløkt 1 | Splittet 10 km: 4-3-2-1 km. Joggepause 3 min mellom. Høyere fart desto kortere drag: 5.10-5.00-4.50-4.40 min/km. Noter deg totaltiden på 10 km. |
| Nøkkeløkt 2 | Langtur: 45 min (5.30–5.45 min/km). |
| Nøkkeløkt 3 | Intervall: 12 x 400 m. 1 min hvile. Øk farten suksessivt: Drag 1–4: 1.50 min, drag 5–8: 1.45 min, drag 9–12: 1.40 min. |
| Nøkkeløkt 4 | Rolig langtur: 60 min i rolig tempo. |
MÅL: SUB 60 MINUTTER
Treningsfrekvens: 2–3 økter i uka
UKE 1
| Nøkkeløkt 1 | Terskeløkt: 4 x 4 min (6.10 min/km). Joggepause 2 min. |
| Nøkkeløkt 2 | Langtur: 50 min (6.40 min/km). |
UKE 2
| Nøkkeøkt 1 | Langtur: 50 min (6.30 min/km). |
| Nøkkeløkt 2 | Bakkeøkt: 3 x 75 sek + 3 x 45 sek. Gå/jogg ned igjen. Fart rundt 6.20 min/km |
| Nøkkeløkt 3 | Langtur: 60 min (6.40 min/km). |
UKE 3
| Nøkkeløkt 1 | Progressive tusenmetere: 5 x 1000 m. Øk farten med 5 sek per drag: 6.00–5.55-5.50-5.45-5.40 min/km. Pause 2 min. |
| Nøkkeløkt 2 | Rolig langtur: 70 min (6.45 min/km). |
UKE 4
| Nøkkeløkt 1 | Splittet 5 km: 200-1500-100-500 m. 2 min pause mellom hvert drag. Her kan du trøkke til litt. Noter deg totaltiden på 5 km. |
| Nøkkeløkt 2 | Langtur: 45 min (6.30 min/km). |
| Nøkkeløkt 3 | Rolig langtur: 45 min i rolig tempo. |
