Det er lite som slår en ny vri på en klassiker vi alle er glad i, bortsett fra Kygos variant av Take On Me. Heldigvis har denne økta blitt så populær på Strava de siste månedene, at vi – i motsetning til den tropiske Take On Me-versjonen – trygt kan si at dette er en hit.
Istedenfor å løpe tusenmetere som du pleier, la oss si i jevn og kontrollert fart, helt frem til de to siste dragene som går litt fortere enn de åtte første; Løp heller tusenmetere på hard og kontrollert intensitet annenhver gang. Denne økta kan du bruke som en siste formsjekk før et løp, men også som en oppkvikker i treningshverdagen din.
Det er ikke bare dragene som er annerledes enn vanlig, pausen er heller ikke som den pleier på en klassisk tusenmeter-økt. Med 90 sekunder pause gir denne økta deg god kontroll på intensiteten, selv om farten og intensiteten varierer. Etter at du har løpt en hard kilometer, vil den kontrollerte kilometeren føles rolig og ganske så behagelig. Mentalt føles denne variasjonen mellom anstrengende og behagelig ganske så morsom. Selv gledet jeg meg til hvert drag, uansett hvilken intensitet jeg skulle løpe på.
Test også denne terskeløkta: Terskeløkt med en tvist
Etter de harde dragene føltes det kjærkomment å ikke skulle løpe på en såpass krevende intensitet for hvert eneste drag. Og etterhvert som du starter på et kontrollert drag, merker du fort at å løpe kontrollert handler mest om å ikke løpe for fort. Kan du utøve kunsten å holde igjen, vil pausen på ett og et halvt minutt føles som en halv evighet. Beina begynner å krible etter å komme i gang igjen, og du gleder deg til å tråkke på gassen igjen. Både fysisk og mentalt er du klar for å trøkke til med et raskt drag igjen.
Hva betyr hardt og kontrollert?
Både hardt og kontrollert kan være ganske relativt. Hardt betyr ikke blodsmak i munnen, men mer rundt milfart og ned mot 5 km-fart. Om du ikke har noe forhold til hvilken fart du løper på 10 eller 5 km, kan du sikte på en fart hvor du kun klarer å si énstavelsesord før du må hive etter pusten igjen.
Kontrollert i denne sammenhengen er tilnærmet lik terskel. Siden terskel ikke er en eksakt fart for noen av oss, kan vi henge det på en fartsknagg. Tenk at du skal løpe ca. rundt maratonfart og til og med noen knepp raskere. Har du ikke løpt maraton før, kan du på de kontrollerte dragene sikte på en fart hvor du kan si hele setninger uten å stoppe for å puste.
Obs! Løp første draget på hard intensitet. Da blir også siste draget kontrollert og du får en fin og gradvis overgang til nedjoggen.
NYBEGYNNER: 4 x 1000 meter hardt / kontrollert
Varm godt opp, med å jogge i minimum 10 minutter. Avslutt oppvarmingen med to stigningsløp, hvor du løper raskere og raskere helt til ca. 90% av maksfart. Løp 1000 meter på hard intensitet først, før du løper neste drag på kontrollert intensitet. Ta 90 sekunder ståpause mellom hvert drag, uansett intensitet. Bruk pausen til å drikke og å få ned pulsen. Etter det siste kontrollerte draget, jogger du ned i 5-10 minutter.
MOSJONIST: 8 x 1000 meter hardt / kontrollert
Prioriter å få en god oppvarming på minimum 10 minutter, gjerne opp mot 15 minutter. Etter litt rolig jogg, avslutter du oppvarmingen med to-tre stigningsløp, hvor du løper raskere og raskere helt til ca. 90% av maksfart. Løp 1000 meter på hard intensitet først, før du løper neste drag på kontrollert intensitet. Ta 90 sekunder ståpause mellom hvert drag, uansett intensitet. Bruk pausen til å drikke og å få ned pulsen. Etter det siste kontrollerte draget, jogger du ned i 5-10 minutter.
SUPERMOSJONIST: 10 x 1000 meter hardt / kontrollert
For å få en god økt, er det viktig at beina er klare når første draget begynner. Varm derfor opp med rolig jogg i minimum 15 minutter. Avslutt oppvarmingen med fire-fem stigningsløp, hvor du løper raskere og raskere helt til ca. 90% av maksfart. Løp 1000 meter på hard intensitet først, før du løper neste drag på kontrollert intensitet. Ta 90 sekunder ståpause mellom hvert drag, uansett intensitet. Bruk pausen til å drikke og å få ned pulsen. Etter det siste kontrollerte draget, jogger du ned i 5-10 minutter.
