Snart klart for Sommernattsløpet! Nå er det dags å spesialisere treningen et lite hakk om du ønsker å gå for raske tider. Her er øktbanken du trenger for å grave fram farten fra vinterdvalen.
Runner’s World er mediepartner til Sommernattsløpet
Sommernattsløpet er et flatt og raskt løp i solnedgangen. Løpet er blitt arrangert i flere år, både på kaia i Oslo og ute på Nordnes i Bergen.
I år er datoene lørdag 11. juni i Bergen, og lørdag 18. juni i Oslo. Du skal som kjent ikkje sova bort sumarnatta, så her blir det duket for svettefest i solnedgang!
Her får du en solid øktbank fram mot løpet, med et utvalg av både langturer, terskeløkter, hardøkter og hurtighetsøkter.
Nøkkeløktene mot en rask 5 km
Langturen
Rolig langtur er en fast bestanddel i alle treningsprogram. Når du trener mot 5 kilometer trenger ikke disse turene å være fryktelig lange, men det er uansett alltid fint å vita at kroppen takler lengre distanser.
Legg inn ukentlige turer på 7–12 kilometer i rolig pratetempo.
Turene kan gjerne gå i variert terreng, både på grus og sti, selv om du trener mot et asfaltløp. Det er godt for både hodet og kroppen.
Avslutt gjerne langturene med 2–3 raske drag på cirka 100 meter. Kan godt legges til slak motbakke.
Terskeløktene
Det som kjennetegner en terskeløkt er at intensiteten er moderat, eller behagelig anstrengt. Du skal jobbe på en intensitet som gjør at laktaten ikke hoper seg opp i muskulaturen slik at du stivner. På terskeløkter er ofte pausa ganske kort, og farten kontrollert. Varigheten på dragtiden ligger på rundt halvtimen.
Vi presenterer her tre terskeløkter: Én med lengre drag, én med kortere drag, og ém økt med kontinuerlig innsats. Intensiteten skal være noenlunde lik, men farten kan naturlig nok økes på de kortere dragene, siden de … ja, er korte.
6–8 x 1000 meter / 1 min pause
Denne økta kan løpes i en fart som tilsvarer cirka 10-kilometerfarten din. Du skal avslutte økta med en følelse av at du kunne kjørt to drag til i samme fart.
8–10 x 2 min + 10 x 1 min / 30 sek + 20 sek pause
Først løper du åtte til ti 2-minuttersdrag med 30 sekund pause. Farten kan nærme seg tiltenkt konkurransefart på 5-kilometer. Ingen seriepause før du går over på 1-minuttersdragene. Her kan du øke farten enda et hakk, men husk at pausene er korte, så det skal oppleves kontrollert. Ikke full spurt, men god flyt.
Hurtig langtur – 30–40 minutter
Jogg rolig i en kilometer før du øker farten til en fart mellom halvmaratonfarten og 10-kilometerfarten din. Denne farten skal være markant raskere enn på de rolige langturene, men samtidig oppleves kontrollert. Hold farten i minimum 30 minutter.
Hardøktene
En hardøkt, eller Vo2 maks-økt, skiller seg fra terskeløktene ved at de er kortere i varighet og tøffere i intensitet. Her ligger totalt dragtid på mellom 15 og 25 minutter, og pausene er lengre.
Vi presenterer en hardøkt med lengre drag, og en med kortere drag:
4–5 x 1000 meter / 2–3 min pause
Her kan du starte på tiltenkt konkurransefart på 5 kilometer, og kanskje til og med øke enda litt til på de siste to dragene. Dette skal være en tøff økt, og du skal være ganske kjørt når du er ferdig, helst uten at du er pinne stiv i muskulaturen. Kjenner du at du må øke pauselengden litt, er det lov.
3 x 3-2-1 min / pause 2 min – 1 min – 1 min
Tre serier med tre drag, der altså. Økta skal gjennomføres med god trøkk og fart. Du starter med 3-minuttersdraget og tar deretter en pause på 2 minutter, før du løper 2-minuttersdraget etterfulgt av 1 minutt pause før siste draget på 1 minutt. Deretter får du 1 minutt pause før du starter neste serie.
Tempoøktene
Her er det ikke fokus på å sanke kilometerantall, men å finne flyten og å lære seg å jobbe med raske innsatser. Legg gjerne økta til en friidrettsbane, finn fram de raske brillene og de lette skoene, og kos deg med noen raske drag.
Etter en god oppvarming og 2–3 stigningsløp på cirka 100 meter, er du klar for tempoøkta.
3 x 3 x 300 meter / 90 sek pause, 3 min seriepause
Tre serier med tre 300-metere i hver. Finn flyten, løp avspent, men fort. Ikke brenn alt kruttet i første serien, men start heller litt defensivt for så å øke i de to siste seriene.
8–10 x 200 meter / 1 min pause
En kort og kjapp økt. Her kan du tillate deg å jobbe på en hastighet oppmot 90 prosent av full spurt. Avslappet, men fort gjelder også her.
