Elastic recoil – utnytter du den til det fulle, eller sløser du bort gratis energi når du løper?
Når du lander i et løpssteg vil kroppen og musklene på baksiden av leggen stå imot kreftene i landingen, og akillessenen vil strekke seg litt ut.
Man kan sammenlikne senen med en springfjær eller gummistrikk som strekkes ut.
Når dette skjer absorberes energien fra støtet mot bakken og lagres som elastisk energi i senen. Tilsvarende skjer blant annet i plantarfascien i foten.
Ved optimal teknikk og løpsfrekvens vil du få masse av denne energien i retur ved at springfjæren, eller gummistrikken om du vil, smeller tilbake når foten letter fra bakken og musklene på baksiden av leggen trekker seg sammen.
Elastic recoil, som det heter, kan bidra til opptil 50 % av kreftene som fører deg fremover i et løpssteg!
Hvor bra utnytter du deg egentlig av denne «gratis» energien?
Elementene jeg nevner under enkeltvis må sees på i en sammenheng og glir over hverandre.
Løpeteknikk
Du bør løpe høyreist med overkroppen i fall litt fremover og sørge for at foten settes ned under og nært kroppens tyngdepunkt, med litt bøy i kneet.
På denne måten vil du få optimalt utbytte av hele muskel-sene-systemet oppover i kroppen og bruke energien du får tilbake gjennom elastic recoil til å drive deg mest mulig effektivt fremover.
Det er i utgangspunktet mest hensiktsmessig å lande på midtre del av foten. Dette blir enklere dersom man følger rådene over og samtidig har fokus på optimal frekvens.
- Les også: Kjære løper, glem ikke gluteus medius
Frekvens
Elastic recoil utnyttes i utgangspunktet best når du løper noe i nærheten av 180 steg i minuttet. De fleste har vel alle hørt eller lest at stegfrekvenen bør ligge omtrent der? Elastic recoil er en viktig grunn til at det er sånn.
Nå vil det være individuelle forskjeller på hva akkurat din optimale stegfrekvens er, men å forsøke en gradvis tilnærming til en frekvens noe i nærheten vil være gunstig om du er et stykke unna.
Om du har fokus på rett løpsteknikk og frekvens som nevnt over, vil også kontakttiden med underlaget bli kortere.
Kortere kontakttid vil gjøre recoilen og dermed energireturen mer effektiv.
Hvordan kan man sløse bort elastic recoil?
Om du løper med for lav frekvens og blir sittende litt bakpå i steget, vil du ikke få et optimalt fall med kroppen og oftest lande på hælen.
Da vil du ikke få optimal strekk på strukturene som du ønsker, kontakttiden med bakken blir for lang og summen er at det «bare» er muskelkontraksjoner og lite eller ingen recoil som fører deg fremover.
En slik løpeteknikk aktiverer også lårene i større grad enn legger og akilles, og er mindre energieffektivt.
I tillegg vil du da som regel sette ned foten foran kroppens tyngdepunkt. Dette medfører at kreftene som kroppen står imot med når du lander virker bakover der du kom fra istedenfor i fartsretningen.
I all enkelhet: du bremser i mer eller mindre grad.
Mye av det samme skjer når du ruller på foten. Kontakttiden blir for lang og springfjæreffekten «dør litt ut» før du letter igjen.
For treg løpsfrekvens gjør at du får lengre kontakttid med underlaget, og medfører oftest at man bruker mer krefter i vertikal retning enn horisontalt/retning fremover.
Det er ikke om å gjøre å løpe «høyest». Du skal framover, ikke oppover, i hvert steg. En treg frekvens med mye “bounce” oppover gjør at du ikke utnytter springfjæren optimalt og i riktig retning.
Ved overdrevent rask frekvens vil naturlig nok kontakttiden med underlaget være kort, men da blir det krevende å løpe riktig teknisk, og å utnytte naturlig steglengde. Ofte bruker man muskler på baksiden av lårene overdrevent mye idet man aktivt trekker opp benet.
Hvordan teste ut elastic recoil i praksis?
Test ut disse to eksperimentene for å forstå prinsippet bak elastic recoil bedre:
Legg hånden på et bord, løft høyre pekefinger så høyt du kan og slå den mot bordet. Gjør det samme ved å strekke fingeren så langt bak du klarer med venstre hånd før du slipper den. Her lagrer du elastisk energi ved at fingeren blir ekstra strukket. Hvilket slag mot bordet var kraftigst?
Ta en knebøy og gå rett opp igjen til et hopp uten å stoppe i nedre posisjon. Gjør så den samme bevegelsen ned, men stopp helt opp i bunn, for så å hoppe. Hva var lettest og ved hvilken metode hoppet du høyest?
Er elastic recoil trenbart?
Ja! Optimaliser det nevnte med riktig stegfrekvens, kort kontakttid med bakken, fotisett og riktig løpsteknikk. Alt dette henger sammen og er de viktigste tiltakene.
Selv småjusterer jeg på disse tingene ved at jeg forsøker å rette meg opp, få hoften frem og lene meg lett fremover når jeg løper.
Samtidig fokuserer jeg på at jeg ikke retter ut kneet for mye før jeg setter ned foten. Da synes jeg fotisettet lettere kommer under tyngdepunktet i kroppen og frekvensen blir ofte nærmere der den burde være.
Dette gjør igjen at kontakttiden med bakken blir kortere og jeg er litt nærmere å utnytte elastic recoil på en bra måte.
Lett er det ikke, og jeg føler at jeg er et stykke unna å få det til optimalt selv.
Men jeg har tro på å ha det i tankene, forsøke å kjenne på kroppen hva som funker og ikke, og så vil en positiv endring stabilisere løpeteknikken etterhvert.
Konkrete tiltak
Jeg har også veldig tro på at man kan utnytte elastic recoil bedre om man har god spenst og er sterk i leggene. Spensten blir litt slappere dess eldre vi blir, men det er absolutt mulig å begrense forfall og bedre spensten med litt innsats.
Noen minutter med hoppetau innimellom, jevnlige runder med tåhev, spensthopp/vristhopp opp et trappetrinn/stepkasse og motbakkesprinter kan være eksempler på øvelser som gjør at du kan styrke aktuelle strukturer, bedre spensten din og dermed utnytte elastic recoil bedre.
Det er slik at jo mer energi som må til for å strekke akillessenen, dess kraftigere blir også recoilen du får i retur. Eller enklere sagt, en tykkere gummistrikk er hardere å dra fra hverandre enn en liten, men smeller også hardere tilbake når du slipper draget enn den lille strikken gjør.
Alt du gjør av trening og øvelser er bedre enn ingenting, og kan bidra til at får du mer energi og fremdrift uten at det koster deg ekstra krefter. Og det er du vel ganske interessert i?
Kroppens egen karbonsåle
Karbonsko består blant annet av en knallstiv karbonsåle. Den tykke gummien i sålen trykkes sammen når du setter foten i bakken. Når du letter igjen, utvider gummien seg raskt og du får en liten ekstra energidytt fremover.
Jeg synes det er ganske magisk at kroppen har sin egen variant for å lagre og gjenbruke energi, det gjelder bare å utnytte seg av den …
Les flere artikler fra Løpelegen:
