Løper du alltid i samme løype, samme type økt, i de samme skoene? Konkurrerer du alltid i de samme løpene hvert år? I så fall risikerer det å hemme utviklingen din og sette en demper for løpegleden. Albert Einstein var definitivt ingen løper, men han skal visst ha uttalt at det er galskap å gjøre det samme om og om igjen – og forvente utvikling. Vær smart, prøv noe nytt!
1) Legg til 1 km på langturen
Du kommer til å øke oksygenopptaket ditt hvis du lar kroppen holde på litt lengre på disse øktene. Det gjør deg raskere på alle distanser.
Utvid ukens langtur med en kilometer, i tre uker. Gå deretter tilbake til den opprinnelige distansen du pleide å løpe. Dette gir musklene mulighet til å restituere og tilpasse seg den nye belastningen. Slik kan treningsmønsteret se ut: 7, 8, 9, 7, 9, 10, 11 og 9 kilometer.
Hvis du sliter med å holde ditt normale langturtempo, eller hvis musklene er ømme i mer enn 48 timer – hvil en dag eller to og benytt deg av en mer gradvis økning.
Les også: Kostholdsguide for løperen
2) Gjør en ekstra styrkeøvelse
En sterkere løper er ikke bare mindre utsatt for skader, men han får også et mer effektivt løpesteg og et større potensiale for å løpe fort.
Disse enkle øvelsene kan du gjøre hjemme, uten forberedelser.
Planken
Innta armhevingsposisjon, men hvil på underarmene i stedet for på hendene. Hold albuene under skuldrene og vær rak fra hodet til hæler. Hold posisjonen opp mot ett minutt, men pass på at du ikke svaier i korsryggen. Gjør øvelsen en gang om dagen.
Hvorfor? Sterke muskler i kjerne og lår forbedrer løpeteknikken din.
Utfall bakover
Hold skuldrene og høyre fot i linje med hoftene. Gjør et utfall bakover med venstre fot. Bøy venstre kne. Press deg tilbake opp med høyre ben. Kjør åtte repetisjoner per side, fem sett, minst to ganger i uka.
Hvorfor? Øvelsen styrker hofteleddsbøyeren, som styrer hele løpesteget.
Knebøy
Stå rett opp og ned, bøy deg deretter ned som om du skal sette deg. Hold bena skulderbredt med knærne ovenfor tærne og brystet rett. Gjør fem repetisjoner, fem sett, minst to ganger i uka.
Hvorfor? Sterk muskulatur i kjernen, setet og bena gir deg et mer effektivt løpesteg, som reduserer risikoen for kneskader.
Les også: Lær av de beste
3) Øk løpsdistansen
Det spiller ingen rolle om du løper for å brenne kalorier eller om formålet ditt er å gå fra tilskuer til deltaker i det lokale løpet. Uansett hva du jobber mot gjør du lurt i å øke distansen du konkurrerer på. Å ha som mål å konkurrere på den samme distansen om og om igjen er sikkert trygt og godt, men å konkurrere på en lengre distanse byr på spenning og nye resultater.
Men vær tålmodig – sjansen for skader blir større hvis du øker totaldistansen med over 10 prosent i uka. Øk altså med forsiktighet. Din nye konkurransedistanse bør ikke være mer enn dobbelt så lang som den foregående.
Les også: Tre økter du kan gjøre i lunsjpausen
4) Sett opp farten
Øk hastigheten og distansen gradvis. Når du står på startstreken kan du tenke: «jeg løp flere og flere intervaller – raskere og raskere!»
Tilpass eksempeløkta nedenfor etter din egen kapasitet.
Uke 1: 8 x 400 meter på 90 sekunder
Uke 2: 8 x 400 meter på 89 sekunder
Uke 3: 8 x 400 meter på 88 sekunder
Uke 4: 9 x 400 meter på 88 sekunder
Uke 5: 9 x 400 meter på 87 sekunder
Uke 6: 9 x 400 meter på 86 sekunder
Uke 7: 8 x 100 meter sprint
Uke 8: Mål: 5-kilometersløp
Les også: Uten en tråd
5) Oppløftende utrustning
Du kan ikke kjøpe deg gode tider, men du kan anskaffe deg noe som gjør løpingen mer inspirerende, og som kan motivere deg til å trene mer regelmessig mot målene dine.
Løpedagbok
En fin liten bok du kan notere i, eller en app på telefonen – uansett hjelper løpedagboken deg med å holde oversikt over hvor mye du beveger deg.
Krok for medaljer
Bruk medaljene dine som en interiørdetalj. Heng dem på en fin krok eller et dyrehode i metall. Slik blir du daglig påmint prestasjonene dine.
Hodetelefoner
Motiverende musikk er som prestasjonsfremmende doping. Sørg for at du har gode hodetelefoner som kan vaskes eller rengjøres i etterkant av løpet.
