For lite tid til trening, sier du? Her følger tre økter som varer i om lag 30 minutter, og som inkluderer høyintensive intervaller. Disse øktene er raske å gjennomføre, så du rekker nesten ikke revurdere før du er ferdig. Øktene kan gjennomføres utendørs eller på tredemølla, avhengig av hva du foretrekker.
SLIK LEGGER DU OPP TRENINGEN
Nybegynnere: Kjør økt #1 en gang i uka. Løp intervallene i middels intensivt tempo, og gå i pausen.
Rutinerte løpere (3–4 økter på 30–40 minutter i uka) som ikke har løpt høyintensive intervaller tidligere: kjør økt #1 en gang i uka de første 2–3 ukene. Hvis alt føles bra kan du legge til ytterligere en økt #1 i uka, med minst tre dager mellom øktene (for eksempel mandag og fredag). Øvrige løpeturer skal være rolige langturer. Når du har kjørt økt #1 i minst fire uker, kan du gå videre til økt #2, en gang i uka.
Rutinerte løpere som er godt vant med høyintensive økter: Velg mellom disse tre øktene, 1–3 ganger i uka. For å balansere treningsmengden bør resten av ukens økter være roligere langturer.
ØKTENE
Økt #1: 30/90
Varm opp med to minutter gange. Begynn rolig og øk tempo gradvis til du nesten jogger. Jogg deretter i rolig pratetempo i fem minutter for å fortsette oppvarmingen.
8 x 30 sekunder hard løping/på grensen til maksfart. 90 sekunder hvile med lett jogg eller rask gange mellom intervallene.
Ro ned i noen minutter med lett jogg eller gange etter intervallene.
Total tid: 24 minutter
Økt #2: 60/120
Varm opp med to minutter gange og jogg deretter fem minutter i rolig pratetempo.
6 x 1 minutt hard løping/sub maks. To minutter hvile med lett jogg eller rask gange mellom intervallene.
Ro ned i noen minutter med lett jogg eller gange etter intervallene.
Total tid: 25 minutter
Økt #3: Tempodrag og bakkedrag
Varm opp med to minutter gange og jogg deretter fem minutter i rolig pratetempo. Hold deg i nærheten av en relativt lang men ganske slak bakke som det tar ca 60 sekunder å forsere. Alternativt kan du bruke tredemølle der du veksler mellom 1 % stigning (på de flate intervallene) og 4–5 % stigning på bakkedragene.
Kjør fem serier med:
– 1 minutt hard løping/sub maks, 1 minutt hvile med rask gange.
– 1 minutt oppover bakken i moderat tempo, joggepause ned bakken igjen (hvis du løper på tredemølle er pausen å jogge ett minutt på 1 % stigning).
Ro ned med noen minutter lett jogg eller gange etter intervallene.
Total tid: ca 32 minutter
