Mange løpere tror at de automatisk blir raskere hvis de lykkes i å endre løpeteknikken sin, slik at de for eksempel lander på forfoten. Men det er en grov forenkling, for å si det mildt. Ferske forskningsresultater peker nemlig på at det ikke kun er biomekaniske forandringer som leder til forbedret løpsøkonomi: Treningsmengde, løpsspesifikk styrketrening, bakkedrag og intensiv tempotrening har også en innvirkning på hvor energieffektivt du løper. Derfor kan det være på sin plass å legge vekt på disse fire komponentene når du planlegger vintertreningen din.
1 Økt treningsvolum
Man pleier å si at treningsinnholdet er viktigere enn treningsmengden, hvilket naturligvis høres rimelig ut. Det å kun sanke kilometer er nok ikke den mest effektive måten å trene på. Samtidig har mengden løpetrening en betydning for hvor effektivt musklene kan ta opp oksygen. Jo større treningsmengde, desto mer forbedres kapillærtettheten, hvilket innebærer at du får et mer utviklet nett av fine blodårer i forbindelse til muskelcellene, slik at oksygentilførselen blir større. Jo flere treningstimer i løpeskoene, desto mer øker også mitokondriene (muskelcellenes forbrenningsovner) i både antall og størrelse. Resultatet blir en mer effektiv forbrenningsprosess i de arbeidende musklene.
I løpet av vinterens oppbyggingsperiode lønner det seg derfor å prøve å øke treningsmengden. Gjør derfor vintertreningen så enkel som mulig. Prioriter rolige, lange treningsøkter, og hold tempoet nede slik at du restitueres raskt. Ta sikte på å øke treningsmengden progressivt og kontrollert frem til mars eller april.
2 Plyometrisk spensttrening
Denne spesielle formen for eksplosiv styrketrening (kalles ofte for spensttrening i dagligtalen), har sitt utspring i den tidligere Sovjetunionen på tidlig 1960-tall. Plyometriske øvelser (vanligvis hoppøvelser) handler om å, så raskt som mulig, utvikle så mye kraft som mulig gjennom en tydelig markering mellom den såkalte eksentriske fasen (muskelen strekkes) og den konsentriske fasen (muskelen forkortes). Gjennom å først gjøre en eksentrisk bevegelse – altså strekke ut og forlenge musklene før de trekkes sammen igjen (kontraheres) – utvikles en markant større kraft i bevegelsen enn om den startes fra et nøytralt utgangspunkt.
Når føttene treffer underlaget etter et plyometrisk hopp, forlenges leggmusklene, akillessenen, musklene på fremside lår og setemuskulaturen. Bevegelsen kan sammenlignes med en gummistrikk som strekkes og lager bevegelsesenergi. Når man deretter hopper opp igjen, frigjøres energien og forsterker kraften i opphoppet. Hele bevegelsessekvensen blir som en overdrevet fotisett-bevegelse i løping, og gir derfor en veldig løpsspesifikk styrketrening. Elastisiteten i muskler så vel som sener påvirkes i svært positiv forstand.
Artikkelen fortsetter under bildet
Det finnes mange plyometriske øvelser. Begynn med enkle øvelser som høye kneløft, skøytehopp fra side til side, «indianerhopp» og hopp på ett ben. Videre kan du bygge på med sprunglauf (også kjent som «spretten skigange») og dype knebøy med opphopp – gjerne på ett ben. Hvis du vil effektivisere hoppingen ytterligere kan du hoppe opp og ned fra en benk, et trappetrinn eller en kasse.
Bygger du opp styrken i legger og ankler slik at steglengden øker med om lag fem cm, kommer du ca 10 meter lengre på ett minutts løping, forutsatt at du løper med samme stegfrekvens. Det innebærer at du senker kilometertiden med ca 15 sekunder og dermed er i stand til å løpe drøyt to minutter raskere på mila.
3 Bakkedrag
Litt utpå vårparten kan du finslipe løpsøkonomien din ytterligere gjennom en treningsform som kombinerer løpsspesifikk styrkeutvikling med intensiv utholdenhetstrening, nemlig bakkeintervaller.
Prøv å finne en 150–200 meter lang bakke med en stigning på om lag fem prosent. Løp raskt oppover bakken med ordentlig trøkk i steget. Dette bør jage pulsen din opp mot 85–90 prosent av makspuls. Jogg deretter rolig ned bakken igjen, og bryt deg på neste drag med en gang. Dette betyr at du ikke rekker å komme deg helt mellom intervalldragene oppover, og at økta dermed blir en temmelig tøff forberedelse til kommende konkurranseforberedende tempoøkter – både fysisk og mentalt.
Artikkelen fortsetter under bildet
Begynn innledningsvis med en serie på fem drag, og tre minutters jogg som seriepause før du starter en ny serie. Øk antallet litt etter litt, helt til du er i stand til å løpe tre serier på fem drag med tre minutter jogg mellom seriene.
4 Trening i konkurransefart
Hvor god løpsøkonomi en løper har varierer mellom ulike løpstempo. Noen løper veldig energibesparende i moderat tempo, mens de havner veldig nære sitt maksimale øksygenopptak når de øker farten. Det er derfor viktig att du, under en formtoppingsperiode, legger inn økter som simulerer det planlagte løpet ditt og konkurransetempoet så mye som mulig. Slik trening kan utformes på ulike måter. Det kan være en fartslek med innlagte drag i konkurransefart, eller intervalløkter av ulike slag.
En svært effektiv treningsform er kortintervaller, der du forsøker å prikke inn den planlagte konkurransefarten så eksakt som mulig. Begynn med 5 x 400 meter med relativt lang pause, eksempelvis to minutter mellom hvert drag. Øk deretter belastningen gjennom å bygge på antallet drag fra uke til uke helt til du klarer 10 stykker – i samme fart. Kort ned på pausene litt og litt, helt til du klarer å gjennomføre økta med kun ett minutts pause mellom tempodragene.
Denne intensive tempotreningen kan du avvente med til mars eller april. Samtidig kan du da, litt etter litt, redusere treningsmengden din, slik at du når den riktige mengden for konkurransesesongen utpå våren.
Lykke til!
