Jern og prestasjon

Jern er blant annet viktig for kroppens oksygentransport, noe som er essensielt for oss løpere. Her får du en grundig innføring i hvorfor jern er viktig, og hva du kan gjøre for å øke opptaket.

Jern er et essensielt næringsstoff som blant annet er nødvendig for transport av oksyge i blodet.

Til tross for dette er løpere, kvinnelige og unge utøvere spesielt, i fare for å utvikle jernmangel. Går jernmangel ubehandlet kan man utvikle jernmangelanemi, som i stor grad påvirker utholdenhetskapasiteten vår. 

Kroppen har ikke en iboende evne til å generere sitt eget jernlager. Det daglige jernbehovet må derfor komme gjennom kostholdet eller i from av tilskudd.

En voksen person inneholder mellom 3,5–4,5 gram jern. Cirka 70 prosent finnes i de røde blodcellene, 10 prosent i myoglobin og enzymer, 0,1 prosent i serumjern og omtrent 20 prosent som lagerjern.  

Jernmangel

Dersom du som løper opplever nedsatt arbeidskapasitet over en lengre periode, eller har andre symptomer på jernmangel som tretthet og slapphet, og i tillegg føler deg andpusten og svimmel, bør du kontakte lege eller ernæringsfysiolog for å få riktig diagnose.

Det finnes flere hematologiske markører for jernstatus, men siden det ikke finnes egne grenseverdier for utøvere følger man de samme grenseverdiene som resten av befolkningen.

Hemoglobin og s-ferretin blir brukt for å avgjøre hvor alvorlig jernmangelen er. Jernmangel er den viktigste årsaken til anemi (mangel på røde blodceller), men du kan også utvikle anemi av andre årsaker. Mangel på B12 og folat er eksempler på dette. 

Jernmangelanemi skjer i tre faser:

1. Jernopptaket øker når jernbehovet øker eller inntaket synker, men dette er ikke nok til å opprettholde jernlagrene.  
2. Etter hvert som jernlagrene tømmes, synker transferrinmetningen. I dette stadiet opprettholdes ofte hemoglobinkonsentrasjonen selv om vi ser en økning av små røde blodceller i blodet. 
3. Vedvarer jernmangelen faller konsentrasjonen av hemoglobin under grenseverdien og en har utviklet jernmangelanemi. 

Det beste du kan gjøre for å forebygge jernmangel er å spise et godt og variert kosthold, men det finnes likevel grupper som ikke får dekket behovet kun gjennom kosten.

Risikogrupper for jernmangel er: 

• Personer med lavt energiinntak (spedbarn og småbarn) 
• Eldre og personer som slanker seg 
• Kvinner i fertil alder 
• Ungdom i vekst 

Jern og kosthold 

Norsk kosthold inneholder cirka 5 milligram jern per 1000 kalorier, men av dette er det bare 10–15 prosent som tas opp. Det vil si at jo mer du spiser, desto mer jern får du i deg og omvendt.

Et lite variert kosthold med lavt innhold av jern gir negativ jernbalanse og kan føre til jernmangel.

Matvarer som er rike på jern inkluderer kjøtt, brød, leverpostei, grønne bladgrønnsaker og belgfrukter.

Tidligere inneholdt brunost jern, men i dag er det kun brunost og prim beregnet på barn som har tilsatt jern.  

Kostjernet består av hemjern og ikke-hemjern. Begge blir tatt opp i tynntarmen, men ved ulike mekanismer. Ikke-hermjern finner vi i kjøtt, fjærfe, fisk/skalldyr, egg, melk, korn, grønnsaker og frukt.

Ikke-hermjern spaltes av magesyren i magesekken og det dannes enten løselige forbindelser som tas opp eller uløselige forbindelser som ikke tas opp. Cirka 10 prosent av kostjernet er hemjern, og finnes i hemoglobinet og myoglobinet i kjøttkilder.

Hemjernet påvirkes i mindre grad av kostens sammensetning og tas derfor opp mer effektivt. Selv om hemjern i et kjøttholdig kosthold bidrar til kun 10–15 prosent av det totale jerninntaket, utgjør det faktisk en tredjedel av jernopptaket. Resten kommer fra kilder som inneholder ikke-hemjern.  

Øke eller hemme opptaket

En stor andel av kostjern er ikke tilgjengelig for opptak. Tilstedeværelse av vitamin C og vitamin A øker opptaket, mens fytat (finnes i belgvekster og korn), kalsium og polyfenoler og tanniner (i te og kaffe) hemmer opptak av jern.

Tilstedeværelsen av nevnte fremmere og hemmere i kostholdet kan derfor påvirke tilgjengeligheten av jern i ulike måltid med samme jerninnhold.  

Polyfenoler finner vi mye av i te, men mest i svart te. Det finnes også i kaffe, kakao, vin, grønnsaker som spinat, korn og belgvekster.

I en typisk vestlig frokost bestående av ristet brød og te, ble absorpsjonen av ikke-hemjern fra brødet redusert med 60 prosent på grunn av at svart te ble inntatt samtidig.

En lignende studie fant at et glass med rødvin reduserte inntaket jern fra et brødmåltid med hele 75 prosent. 

I en typisk vestlig frokost bestående av ristet brød og te, ble absorpsjonen av ikke-hemjern fra brødet redusert med 60 prosent på grunn av at svart te ble inntatt samtidig.

Kalsium kan hindre opptaket av både ikke-hemjern og hemjern, men ikke i stor nok grad til at man bør unngå meieriprodukter sammen med frokostblanding eller brød.

Er du derimot storforbruker av melk kan det være lurt å begrense inntaket til måltider i en periode dersom en har fått påvist lav jernstatus. Ved inntak av jerntilskudd bør du også unngå å drikke melk samtidig.  

Askorbinsyre, bedre kjent som vitamin C, er en viktig fremmer av jernopptak.

En studie fant at et glass med appelsinjuice som inneholdt 100 mg askorbinsyre økte opptaket av ikke-hemjern fra et hamburgermåltid med hele 85 prosent.

Matvarer rik på vitamin C bør derfor inkluderes til måltider med brød og korn da det gir en betydelig økning av opptaket.

Eksempler på vitamin C-rike matvarer er sitrusfrukter, fruktjuice, brokkoli, paprika, kiwi og jordbær. 

En studie fant at et glass med appelsinjuice som inneholdt 100 mg askorbinsyre økte opptaket av ikke-hemjern fra et hamburgermåltid med hele 85 prosent.

Jern og trening 

Jernmangel er vanlig hos utholdenhetsutøvere. Blant kvinnelige maratonløpere er prevalensen så høy som 28 prosent, sammenlignet med 11 prosent blant kvinner i den generelle befolkningen.

Det finnes flere mekanismer som kan forårsake jerntap under trening: 

• Treningsindusert hemolyse (ødeleggelse av de røde blodcellene) 
• Blodtap fra mage-tarm kanalen og veggene i urinblæren 
• Noe jern tapes gjennom svette 

Kvinner har et behov på 12–18 mg jern hver dag, mens 12 mg er tilstrekkelig for menn. Trener du mye, kan det være nyttig å øke inntaket til cirka 18 mg per dag. 

Behandling 

Er det lite jern i kosten bør denne berikes ved hjelp av jernrike matvarer og eventuelt jerntilskudd.

Tilskudd er avhengig av hvor alvorlig jernmangelen er, ved jernmangelanemi bør utøveren ta tilskudd i samråd med lege og/eller klinisk ernæringsfysiolog. Husk at inntak av for mye jern kan føre til jernforgiftning. Jernpreparater bør derfor ikke gjøres uten rådgivning.