Tøying kan være enkelt, lite tidskrevende og gi gode resultater. Det beste er at disse øvelsene kan du like fint gjøre foran favorittserien som etter en løpetur.
Å være rolig og å tøye er også noe du må trene på. Ikke forvent at det hverken er lett eller gir umiddelbare resultater, men tren på samme måte du trener på løping – stol på at med tid får du fremgang så lenge du gjør arbeidet. Du kan se på TV, høre på musikk eller en podkast, men må selvsagt ikke.
Kanskje er dette den ene gangen i uka du tar en pause fra ytre stimuli, og øver deg på å være stille og å lytte til kroppen. Også det er verdifull erfaring når du løper og det begynner å gjøre vondt i vilja.
Yoga-instruktøren
Tonje Lien Wold er journalist i Runner’s World, og er sertifisert yogalærer gjennom Yoga Alliance. Interessen for yoga ble vekket da en beinhinnebetennelse midlertidig satte en stopper for løping. Hun gikk sin yoga teacher training i Rishikesh, nord i India, og benyttet anledningen til å teste løpeforholdene på grensen av Himalaya. Nå inkluderer hverdagen hennes å skrive for Runner’s World, undervise yoga, og trene mot maraton.
– Du må ikke tenne røkelse og drikke indisk krydder-te bare fordi du gjør noen yogastillinger. Å lære kroppen sin å kjenne via signalene den sender, fremfor hva hjernen ønsker å tro, er en tålmodighetsprøve du kanskje kommer til å feile på igjen og igjen, men som aldri er forgjeves, sier Tonje.
Prøv dette:
1. Sett en stoppeklokke på 2 minutter, og hold stillingene helt til alarmen går.
2. Bruk et mykt underlag, som en yoga- eller treningsmatte om du har, eller et teppe.
3. Ha puter eller noe annet som kan gi støtte og høyde tilgjengelig. Dette kan du sitte på, legge under knær, og så videre.
Lavt utfall
Finn balanse på en fot i front, og hold kneet direkte over ankel. Bygg opp noe mykt under bakre kne om du ønsker. Denne strekker på hofteleddsbøyer som for mange er en stor og stram utfordring. Om du sitter mye og løper ved siden av, så kan dette være den viktigste strekken du legger inn.
Hold hoftene parallelle, og slipp dem ned mot bakken. Dette betyr at begge hoftene skal peke fremover, samme retning som skuldrene, og at hoftekulene er rett under skulderkulene. Armene kan hvile på forreste kne eller henge langs siden av kroppen. Om strekken er intens så len deg frem over forreste lår, eller bruk hendene på kneet til å løfte deg litt opp og avlaste vekten som sendes ned i hofteleddsbøyer.
Tåstrekk
Sitt på knær, og plasser stortærne samlet under foten slik at du sitter på hælene. Sørg for at alle tærne er med i strekken, også lilletærne. Hold hælene samlet, og juster strekken ved å legge til eller ta av vekt. Sitt godt tilbake, eller len deg fremover, og bruk eventuelt hendene i bakken og kanskje løft knærne av. Denne er god også for balanse. Hendene kan hvile på lårene underveis, og når du er ferdig kan du komme på alle fire, glatte ut tærne og slå vrista lett i matta.
Skulderstrekk
Ligg på magen, og strekk høyre arm ut 90 grader fra kroppen med håndflaten ned. Bruk venstre hånd til å dytte deg opp på siden av kroppen slik at høyre bryst og skulder får en strekk. Posisjoner bena slik at du kan slappe av, enten strake, bøyd eller med en fot i bakken som på bildet.
Juster hoftenes posisjon om du trenger, men behold armen i 90 grader. Slapp av i hode og nakke, og trekk med venstre hånd som kan hvile ved korsryggen om du ønsker. Her skaper du dypere eller mildere strekk ved å vri deg mer eller mindre inn i stillingen.
Hund som ser ned
Denne stillingen kan du bruke mellom de andre posisjonene. Strekk rumpa opp, og form kroppen til en omvendt V. Fokuset er en lang, rak rygg, så bruk hele håndflaten aktivt til å skyve matta fra deg, og roter armhulene mot hverandre slik at ryggen aktiveres og du får et godt mellomrom mellom ørene og skuldre. Strekk ryggen, og ikke tenk så mye på bena og hvorvidt hælen treffer bakken. Det er kanskje det minst viktige for kroppen, men antakeligvis viktig for egoet. Tråkk ut annenhver fot for å øke strekken på baksiden av benet, og gjør dette i noen pust mellom hver av stillingene.
Innside lår
Legg føttene bredt ut til siden. Send tærne rett opp mot taket, og tenk at du tar et svalestup med bekkenet. Det kan nesten føles ut som en svai i ryggen, som gjerne betyr at den er rett, og før navlen ned mot gulvet. Sitt gjerne på en pute eller noe annet som løfter hoftene dine opp. Du kan også bygge opp under knær for å holde en lett bøy i kneleddet.
Les også:
