Vi har samlet de beste tipsene til deg som satser på en 21,1 kilometer lang utfordring i år. Høres det langt ut? Neida, alle klarer en halvmaraton. Forberedelsene fram mot en halvmaraton er av forklarlige grunner ikke like krevende som fram mot en maraton – verken når det gjelder planlegging eller trening. Langturene før en halvmaraton bør ligge på 15–22 kilometer, sammenlignet med 27–34 for et maratonløp. Sjansen for at du rammes av total utmattelse og energimangel er også betydelig mindre enn under et maratonløp.
En avgjørende faktor for hvor tøft halvmaratonløpet ditt blir avhenger av hvilken sluttid du satser på – og dermed hvilken kilometerfart du må holde for å klare målsettingen din. Hvis du satser på en rask tid til deg å være – kanskje pers på distansen – bør du regelmessig løpe terskeløktene med klokke. Legg også gjerne inn et milløp to til fire uker før selve halvmaratonløpet, for å sjekke om du skal beholde målsettingen din eller endre på den planlagte sluttiden. De fleste treningsprogram for en halvmaraton inneholder en form for distanseøkter, tempoøkter og langturer ukentlig. Her følger et knippe tips til effektiv trening som gjør deg godt rustet til årets halvmaraton.
Terskeløkt
Eksempler på effektive terskeløkter fram mot en halvmaraton er 3 x 10 minutter, 2 x 15 minutter, eller alternativt 1 x 30 minutter i et tempo som er 10 sekunder roligere enn din kilometerfart på mila. Mellom løpssekvensene jogger du lett i noen minutter. Terskeløktene forbedrer oksygenopptaket og øker kapasiteten din til å holde ditt planlagte konkurransetempo over lengre tid. Den raskere farten forbedrer også løpeteknikken din før konkurransen.
Bakkedrag
Få treningsmetoder er så fantastisk effektive som bakketrening. Stigningen på bakken gjør at du forbedrer oksygenopptaket selv om du ikke løper så fort; anstrengelsen blir tilstrekkelig selv i langtur-tempo. Ettersom belastningen på legger, lår og rumpe blir stor, blir du sterk i de «riktige» musklene. Samtidig øker bevegeligheten i leggene. Du lærer deg også å jobbe med et mer aktivt løpesteg, hvilket forbedrer løpeteknikken din. En av grunnene til at løpetempoet synker med alderen er at steglengden blir kortere. Også her er bakketrening et utmerket verktøy – bakkeintervallene gjør nemlig at du beholder steglengden og løpsstyrken din lenger. Under oppbyggingsperioden bør bakkeøkta di bestå av 4–8 drag i en bakke som det tar deg 75–90 sekunder å forsere. Under den konkurranseforberedende perioden løper du 6–10 bakkedrag i en bakke som det tar deg 20–50 sekunder å løpe opp. Begynn bakketreningen forsiktig og øk antallet intervaller etter hvert. Og ikke slurv med oppvarmingen og nedjoggingen. Den bør bestå av noen kilometer løping i rolig tempo både i for- og etterkant av bakkedragene.
Canovas distanseøkt
Denne økta har fått navnet sitt etter den verdenskjente løpetreneren Renato Canova. Enkelt forklart er det en disanseøkt kombinert med terskeltrening – du løper andre halvparten av distanseøkta i ditt planlagte konkurransetempo. En Canova-distanseøkt på 80 minutter innebærer altså at du løper 40 minutter i langturfart, etterfulgt av 40 minutter i et kilometertempo som er ca 20 sekunder roligere enn kilometerfarten din på mila. På denne måten lærer du deg å holde en god fart selv om du allerede har løpt i 40 minutter. Formålet med økta er også å simulere den følelsen av slitenhet som du kommer til å kjenne under selve løpet. Uansett distanse innleder du altså første halvparten av økta i ditt vanlige langturtempo – ikke alt for rolig, men den farten du ville holdt på en times løpetur. Deretter går du altså over til et raskere tempo – en fart som kan tilsvare den tiltenkte halvmaraton-farten din, det vil si ca 20 sekunder saktere enn konkurransefarten din på mila.
Kombi-intervaller
Du kan trene opp en overkapasitet ved å kjøre ulik lengde på dragene og ulikt tempo i én og samme økt. Dette gjør at du lettere kan løpe mer avslappet i den planlagte halvmaraton-farten din. Du blir også mindre følsom overfor fartsøkninger underveis i selve konkurransen. Det samme gjelder for en litt for entusiastisk (les: rask) åpning i løpet. Prøv for eksempel 2 x 2 kilometer i din 10-kilometerfart, etterfulgt av 2 x 1000 meter i en fart 5 sekunder raskere en 10-kilometerfarten, og deretter 2 x 500 meter i en fart 10 sekunder raskere en din 10-kilometerfart.
Les også: Fem fartsfylte sommerøkter
