Amby Burfoot, vinner av Boston Marathon 1968, mener at den absolutt beste treningsøkta består av å løpe 5 x 1 mile (1600 meter) med 400 meter joggepause mellom hver mile. Deretter, når du er ferdig, løper du ytterligere en mile så fort du kan. Etter en slik treningsøkt, mener Burfoot, har du lært deg at du klarer mye mer enn hva du tror. Og det er den viktigste innsikten du kan ha når det gjelder løping.
Burfoot mener at det går an å mobilisere de skjulte kraftreservene. Du tror kanskje at du er helt ferdig etter en hard treningsøkt, men forskere har i flere studier vist at man faktisk klarer ytterligere et par repetisjoner i et like hardt tempo – etter at man har gjennomført den forutbestemte økta. Og det finnes mange fordeler med dette. I en studie der syklister ble lurt til å sykle lengre enn de forventet, viste det seg at de siden kunne sykle 13 prosent raskere når de fikk vite den korrekte distansen.
Selv om du ikke har en trener som kan ”lure” deg, så finnes det andre måter å gjennomføre treningsøkter med innslag av overraskelser på. Her er noen tips til hvordan du kan lure deg selv til å løpe både lengre og raskere enn hva du trodde var mulig.
Roulette-pause
Løp 10 x 400 meter der pausen bestemmes av den hundredelen som løpeklokka di viser når du avslutter draget og stopper tiden. Ta hundredelen og multipliser den med 20 – hvis de første 400 meterne gikk på 1.18,36 så multipliserer du altså 6 x 20 = 120 sekunders pause. Løp hvert drag som om du skal ha 90 sekunders pause (men ro ned på tempoet hvis pausen blir kort flere ganger på rad). Blir siste tallet en null så betyr det at du må løpe et ekstra drag. Ikke tenk så mye på farten – målet med denne økta er å kunne presse på ytterligere når du trodde at du ikke orket mer.
Følg John
Kjør en ustrukturert fartslek med noen jevnbyrdige løpere, der dere bytter på å ta teten – uten å fortelle de andre hvor langt eller hvor raskt draget kommer til å bli. Fire løpere kan for eksempel gjøre 12 repetisjoner, der hver løper tar teten tre ganger. Tiden på dragene kan veksle mellom 30 sekunder og fem minutter, og farten kan variere fra 1500-meterstempo til halvmaratonfart. Pausen mellom dragene kan være på et eller to minutt. Denne økta simulerer utfordringen i å matche en konkurrents rykk i konkurranse.
Fartslek med omgivelsene
Hvis du løper alene kan du teste ut denne varianten av ”følg John”, der du for eksempel tilpasser løpingen etter det som skjer i omgivelsene hvert femte minutt. Avhengig av hvor du trener, kan det handle om å løpe raskt i løpet av at et visst antall biler eller syklister passerer, eller at du legger inn intervalldrag mellom trafikklys og lignende. Er det for eksempel mange fotgjengere der du trener, kan du løpe raskt til du har passert 10 stykker. Jogg rolig til du har passert fem fotgjengere, og øk tempo igjen for å passere ytterligere 10. Gjenta dette noen ganger.
Tempo-shuffle
Sett en fartsfylt spilleliste på ”shuffle play”, og la sangene bestemme løpetempoet ditt. Løp for eksempel i milfarten din når det er kvinnelige sangere, og jogg under låter med mannlige sangere. Fortsett til du har fått totalt 20 minutter med rask løping. Du kan nå samme effekt gjennom å variere sjangre og artister. Bestem en eller to låter der du må løpe i 1500-meterfarten din i ett minutt, og jogg deretter resten av låta.
