– På 1980-tallet var det veldig mange gode mosjonister. Og de løp uten fancy tights, spesialtilpassede løpesko eller med de mest avanserte pulsklokker. Det gjorde det enkelt, og de løp fort. Jeg blir så lei meg når jeg leser mye av det som skrives om løping og hvor vanskelig det skal være. Ikke gjør treninga mer komplisert enn den er, sier den 57 år gamle løpedronningen.
GIR RÅD
Den tidligere verdensmesteren på 10000 meter fra 1986 (30.13.74, Bislett), halvmaraton (1.06.40, Sandnes 1989) og maraton (2.21.06, London 1985) vet særdeles godt hva hun prater om. Erfaringene og kunnskapene hun tilegnet seg gjennom den utrolige idrettskarrieren, som også inkluderte deltakelse i ski-VM i 1978, har hun gjort til levebrød. Ingrid Kristiansen driver sitt eget selskap, ingridkristiansen.com. Foruten å gi løperåd, holder hun skiteknikk-kurs og driver stavgang-grupper.
– Jeg har aldri angret på at jeg gikk i gang med dette. Jeg møter mange motiverte og engasjerte mennesker, smiler hun.
INGEN SNARVEIER
I kjellerstua i Nils Colletts Vogtsgt i Oslo, omtrent en drøy kilometers stigning fra Bogstad camping, står en enkel tredemølle i det ene hjørnet. På veggen henger et speil og rundt det utallige bilder fra ulike mesterskap og konkurranser. Det er her hun veileder alt fra mosjonister, hvis mål er å fullføre mila på under én time, til de som skal senke tidene til drøye halvtimen på samme distanse. Stoppeklokke og pulsbelte er to andre verktøy som brukes for å ha full kontroll. PT-timene på mølla er tøffe, men ingen syretrening. Utfra mølleøkta danner Kristiansen seg et bilde av form og lager deretter treningsprogram tilpasset den enkeltes nivå.
– Løperen må gjøre jobben selv. Det finnes ingen snarveier, verken i løping eller på andre arenaer. Men for å nå målet kan jeg gi råd og riktig veiledning, sier Kristiansen.
BELASTENDE
Hun opplever at flere som besøker den trivelige kjellerstua har trent altfor hardt, og mener at dette er den største fallgruven for mange. De vil rett og slett for mye, og varierer for lite. Enkelte blir så gira at de pådrar seg skader.
– Det er mange som er overivrige og glemmer at løping er svært belastende. Det er viktig å ta ett skritt om gangen og ha et realistisk mål, minner Kristiansen om, som selv motiveres av å hele tiden prøve å sette nye rekorder.
– Man må tørre å utfordre seg selv, men ikke være urealistisk i forhold til treningsmengde, sier hun.
VÅRSLEPP
Og nettopp det er det kanskje flere som må minnes på i disse dager. Sentrumsløpet nærmer seg med stormskritt. Lørdag 26. april braker det løs i det som er et eneste stort vårslepp av løpere. Nærmere ti tusen deltakere skal nå sine personlige mål, realistiske eller ei, på de 10 kilometerne gjennom Oslos gater. Noen har trent i lang tid for å senke tidene, mens andre ikke har lagt all verden med krefter i forberedelsene.
– Har du ikke trent tilstrekkelig i forkant, er det smarteste å gå rolig ut og heller øke på og ta igjen løpere etter hvert. Heller det enn å gå på en smell etter fire kilometer fordi du åpnet altfor raskt. Da blir de siste seks kilometerne lange og tunge, og opplevelsen alt annet enn god, sier Kristiansen.
Se video av hele løypa til Sentrumsløpet her.
FOKUS PÅ BAKKEDRAG
Løper du tre ganger i uka har du et godt utgangspunkt før Sentrumsløpet, mener Kristiansen, som da anbefaler tre ulike økter;
En rolig langtur på rundt halvannen time, der du også kan gå litt innimellom. En litt kortere tur, 45-60 minutter i et litt raskere tempo enn langturen. En eller annen form for intervall. I de siste ukene før løpet, råder Kristiansen å legge inn bakkedrag.
– Hvis du løper i bakke, kommer formen fort. Men husk at det er viktig å unngå å bli stiv i muskulaturen, til nøds i det siste draget. Finn en motbakke som ikke er altfor bratt og løp 6-8 drag på 45-60 sekunders varighet. Å jogge rolig ned igjen, er pausen. Er tida du bruker på første draget ett minutt, har du funnet riktig fart. Ta tida også på det midterste draget for å sjekke at du holder deg til utgangsfarten. Går det for fort i starten ,stivner du, sier Kristiansen.
INGRIDS RÅD TIL NYBEGYNNERE
Finn et hyggelig sted å løpe.Den første løpeturen kan være forferdelig, start veldig forsiktig.Kombiner med å gå/løpe, for eksempel syv minutter løp og tre minutter gåing, deretter 8/2 og 9/1.Til slutt tenker du ikke på å gå.Finn ditt eget tempo, ikke la deg friste av farten til andre løpere.
5 INTERVALLTIPS TIL SENTRUMSLØPET
Ingrid Kristiansen har satt opp fem intervalløkter som skal få deg i form til Sentrumsløpet.
1. 8-10×45 sekunder/15 sekunders hvile x 2 serier, 5 minutter rolig løp mellom seriene.
2. 1 minutt løp/30 sekunders pause x 10 (eventuelt 2 serier, avhengig av form).
3. Fartslek, 30 sekunder/1 minutt/ 2 minutter/3 minutter, halvparten av tiden rolig jogg som pause x 2 serier.
4. Pyramide, 1-2-3-2-1 med halvparten av tida som pause.
5. Bakkedrag, slak motbakke, 6-8 x 60 sekunder, jogg ned igjen i pausen.
