Treningen du kan gjennomføre i lunsjen kan naturligvis ikke være de lange øktene. Det bør være en kort motbakkeøkt eller en intervalløkt. Raskt og effektivt, men likevel topp utbytte. Treningen bør som alltid justeres inn mot det målet du trener mot, både med tanke på innhold i økten og underlaget du løper på.
Les også: Løp kortere distanser for å øke tempo og kraft.
Skal du løpe et gateløp så er det fint å trene denne korte lunsjøkten på asfalt. Da blir ikke slitasjen på kroppen for stort. Det er greit å vite at selv om du skal løpe maraton på asfalt kan du med fordel trene i terrenget 50-60 prosent av dine økter. I terrenget forsvinner en del av kraften i underlaget, men denne typen løping er bra for balansen og gir deg blant annet sterkere føtter og muskler i leggene. Dessuten er det bra for sjelen å komme ut i skogen.
Det omvendte gjelder hvis du trener mye på asfalt, men skal løpe et terrengløp. Bor du i byen og ikke har tilgang til å løpe på stier, bør du hvertfall finne deg en asfaltbakke der du trener motbakkeløping for å styrke benene dine. På asfalt blir støtene på kroppen kraftigere, men du får igjen mer kraft i fraskyvet.
Pakk treningsbagen din dagen før, og sørg for å sjekke hva værmeldingen sier. Innholdet i bagen vil variere med årstid og været. På treningsdagen din må du naturligvis droppe å spise i lunsjen, men heller ta deg et måltid da du kommer inn fra treningen din. Snakk med sjefen om at du tenker å bruke lunsjen til trening en eller to ganger i uka, og sørg for at det er greit. Du kommer nødvendigvis til å bruke noe mer tid enn det som er satt av til lunsj, men kanskje du kan starte dagene med lunsjtrening 30 minutter tidligere eller jobbe litt lengre. Er du heldig får du også med flere av kollegaene dine på lunsjtrening.
Les også: Raskere, spenstigere, seigere.
Tre enkle lunsjøkter
Her er eksempel på tre løpeøkter du kan gjennomføre i lunsjen. Du bør sette av 40 minutter for at du også skal rekke å dusje. Alle øktene innledes med 8-10 minutter jogging og noen bevegelighetsøvelser eller lette uttøyningsøvelser, og avsluttes med 5-6 minutter nedjogg og uttøyning av legger og bakside lår.
Treningsøkt 1: Motbakkeløp 10×45 sekunder i høy fart, med gange eller rolig jogg tilbake.
Treningsøkt 2: 12×1 minutt på 80-90 prosent av makspuls med 30 sekunder jogg i pausene.
Treningsøkt 3: Intervallstige med 5-4-3-2-1 minutter i stigende fart (start med maratonfart og jobb deg opp til høy fart på det siste intervallet). Hvile består av jogging i 1 minutt mellom intervallene.
