Det finnes mange ulike teorier på hvorfor vi får hold, men nøyaktig hvorfor vi egentlig får hold er ikke vitenskapelig bevist. Uansett hva som ligger bak finnes det noen triks som reduserer risikoen til å få hold. Alle løpere opplever smerte en eller annen gang. Gnagsår og vondt i kneet klarer vi alltids å løpe med, men et skikkelig hold stopper de fleste løpere.
Teoriene for hold er mange. Kramper i mellomgulvet er en vanlig forklaring. Musklene arbeider ved hvert åndedrag, og kan akkurat som dine benmuskler bli slitne ved hard belastning.
Det er derfor hold oftere kommer til nybegynnere, eller kommer krypende når du pusher litt ekstra. Men det finnes mange triks for å redusere risikoen for å få hold.
Tren kjernemuskulaturen
Ti minutter med trening av kjernemuskulaturen noen ganger i uken kan bety mye for din kjernemuskulatur. En sterk og utholdende kjerne er bedre rustet for tøffe påkjenninger. Dessuten vil en sterkere overkropp gi deg et mer effektivt løpesteg og redusere skaderisikoen din.
Spis smart
Hva og når du spiser før løpetreningen din kan være utslagsgivende. Hvis kroppen holder på å fordøye maten, kommer blodtilstrømningen til mellomgulvet å være dårligere, hvilket kan forårsake hold.
Mat med mye fatt og fibrer tar også lang tid å fordøye, og bør unngås en til to timer før en løpetur. Studier har også vist at juice og andre søte drikker kan forårsake hold. Hvis du ofte er plaget av hold, så skriv en kostholdsdagbok som viser alt du spiser før og etter løpeturene dine. Noter også hvordan du opplevde magen og kroppen på løpeturen. Da kan du enklere finne et mønster i hvilket kosthold som fungerer for deg.
Varm opp
Starter du løpeturen din i høyt tempo uten å varme opp først, klarer ikke kroppen å forberede seg på det som skjer. Noen minutter med rask gange som går over i ti minutter rolig jogg, klargjør kroppen slik at du vil prestere bedre. Oksygenopptaket rekker å tilpasse seg den økte anstrengelsen, leddene smøres og musklene blir mer elastiske, hvilket også reduserer skaderisikoen.
Les også: Tren langsomt og bli sterk
Pust dypt
Hvis du ikke puster skikkelig får du heller ikke tilstrekkelig med oksygen til de arbeidende musklene, inklusive mellomgulvet. Pust skikkelig både inn og ut. Inn på to og ut på en er en god regel.
Har du noen egne triks som du vil dele. Tips oss gjerne i kommentarfeltet under.
