Fem gode øvelser som gir et solid fundament for din bevegelighetstrening.
Her kommer andre del av denne serien med yogastillinger for løpere, og vi tar for oss flere gode tøyninger som gir et solid fundament for din bevegelighetstrening.
I del 1 av yoga for løpere skrev vi om hvordan og hvorfor tøying er enkelt. Kort oppsummert er stikkordene å velge seg ut én eller et par strekker som er viktige for deg og de aktivitetene du driver med, og så rett og slett bare gjøre dem.
Prøv dette:
1. Sett en stoppeklokke på 2 minutter, og hold stillingene helt til alarmen går.
2. Bruk et mykt underlag, som en yoga- eller treningsmatte om du har, eller et teppe.
3. Ha puter eller noe annet som kan gi støtte og høyde tilgjengelig. Dette kan du sitte på, legge under knær, og så videre.
4. Start stoppeklokka, og gå inn i stillingen med en tanke av «helt passe». Vi har allerede lært at det ikke trenger å gjøre kjempevondt; det holder at strekken merkes. Tenk på svenskenes «lagom», eller engelske «the sweet spot».
5. Utfordringen er gjerne å holde seg rolig. Både i tankene som gjerne flyr, kroppen som vil fikle, og pusten som kan bli overfladisk. Bestem deg for ikke å fikle, og la gjerne hendene hvile med håndflaten opp. Pust helt ned i magen, og bruk dette som et signal på hvor rolig du er. Hvis kroppen blir litt stressa eller synes strekken er for vond, så er det vanskelig å puste dype, langsomme åndedrag. Jo mer vi fokuserer på pust og ro, desto lettere er det å hente inn hodet når tankene vandrer.
6. Å være rolig og å tøye er også noe du må trene på. Ikke forvent at det hverken er lett eller gir umiddelbare resultater, men tren på samme måte du trener på løping – stol på at med tid får du fremgang så lenge du gjør arbeidet. Du kan se på TV, høre på musikk eller en podkast, men må selvsagt ikke. Kanskje er dette den ene gangen i uka du tar en pause fra ytre stimuli, og øver deg på å være stille og å lytte til kroppen. Også det er verdifull erfaring når du løper og det begynner å gjøre vondt i vilja.
7. Når alarmen går, kommer du rolig og forsiktig ut av stillingen.
P.S.: Du må ikke tenne røkelse og drikke indisk krydder-te bare fordi du gjør noen yogastillinger. Å lære kroppen sin å kjenne via signalene den sender, fremfor hva hjernen ønsker å tro, er en tålmodighetsprøve du kanskje kommer til å feile på igjen og igjen, men som aldri er forgjeves.
Stående fremoverbøy
Stå med føttene i hoftebreddes avstand, det vil si bredden på hoftekulene – der lårbena møter bekkenet. Se for deg at føttene er som oljebor eller sugerør; du presser både litt ned gjennom hele fotsålen, og løfter opp gjennom hoftene. Dette vil gjøre bena dine aktive og du vil få en liten bøy i knærne. Det kan også føles ut som at knehasene trekkes litt opp. Fold frem fra bekkenet. Det betyr at bevegelsen starter med en rak rygg og en fremovertilt av bekkenet – som følelsen av en svai eller et svalestup. Hold gjerne så rak rygg som mulig og bøy mer i knærne etter behov. Etter hvert som du blir kjent med stillingen og følelsen av aktive ben så kan du slappe mer av i overkroppen, og hvile hendene i motsatt albue. Slapp av i nakke og kjeve.
Due
Legg den ene leggen på tvers av matta. Noen vil klare en stor vinkel i kneleddet og skinnebenet vil ligge nesten parallelt med kortenden av matta, andre klarer langt mindre vinkel (ref. bildet). Det viktige her er at hoftene er parallelle: Det betyr at hoftekulene ligger ved siden av hverandre, og ikke vender seg mot en side. Slik som frontlysene på en bil du vil at skal lyse fremover på veien. Da vil ryggraden også holde seg helt rak og uten sideveis kurve når du legger deg over fremre ben.
Det lønner seg å gjøre disse justeringene før du slapper helt av slik at forankringspunktene dine er der du ønsker dem. Hvil panna i matta eller bygg opp med håndflater eller knyttnever, eller kanskje en pute. Du kan også legge en pute under den øverste delen av bakre lår. Eller legg deg på rygg, kryss ankelen over motsatt lår og trekk dette til deg for en annen variant av samme strekk.
Bredbent med sidestrekk
Samme utgangsstilling som vi gjorde i forrige utgave, men denne gangen med en sidestrekk. Å tøye sidekroppen hjelper godt på pusting, og denne er fin å gjøre både før og etter all slags utholdenhetstrening. Strekk høyre arm opp over hodet og mot venstre. Da kan venstre albue søke ned mot gulvet på innsiden av venstre lår. Tenk at høyre ribben strekker seg opp mot taket, og at bevegelsen er en bue i stedet for en strek rett mot venstre. Sett høyre skulder i samme vertikale plan som venstre – som om du hadde vært klemt mellom to bevegelige hyller i et arkiv, hvor du presses flat og høyre skulder ikke får sjans til å synke ned mot bakken.
Høyt utfall
En aktiv stilling som kan gjøres i forbindelse med oppvarming. Bredden mellom føttene kan være som om du står i skispor, bakre fot har tærne i og hælen skyves bakover. Fremre fot bruker hele foten som balansepunkt, og fremre kne er rett over ankel eller foten. Du kan senke hoftene ned og løfte dem opp igjen som en dynamisk tøyning.
Igjen så står føttene, forankringspunktene, dine stødig, mens hoftene beveger seg opp og ned. Denne strekker godt på hofteleddsbøyer på bakre fot, og du kan strekke med samme arm opp for en enda dypere strekk. Hold hoftene parallelle også i denne stillingen, og det kan du sjekke at du gjør ved å trekke hofta til bakre fot litt frem, mens hofta til fremre fot skyves litt bak.
Beina opp langs veggen
Legg deg komfortabelt på gulvet, eller kanskje i senga, og flytt hoftene helt inntil veggen. Strekk bena ut og slapp helt av. Armene kan ligge langsmed kroppen eller over hodet. Bli så lenge du ønsker.
Flere yogaøvelser? Se her:
Yoga for løpere – del 1
Yoga for løpere – del 3
Yoga-instruktøren
Tonje Lien Wold er journalist i Runner’s World, og er sertifisert yogalærer gjennom Yoga Alliance. Interessen for yoga ble vekket da en beinhinnebetennelse midlertidig satte en stopper for løping. Hun gikk sin yoga teacher training i Rishikesh, nord i India, og benyttet anledningen til å teste løpeforholdene på grensen av Himalaya. Nå inkluderer hverdagen hennes å skrive for Runner’s World, undervise yoga, og trene mot maraton.
