Det er lett å henge seg opp i uviktige detaljer rundt trening og utstyr. Fokuserer du i stedet på tingene som virkelig har betydning – da kommer du til å gjøre store forbedringer.
Detaljsyken sprer seg som en farsott blant løpere. Symptomene består av at vanlige, oppegående mennesker plutselig henger seg opp i relativt uinteressante detaljer, i stedet for det som faktisk har betydning for deres utvikling som løpere.
Bruk tid på de riktige tingene. Noen faktorer har nemlig større betydning enn andre for utviklingen din som løper.
Den magiske nøkkeløkta
En trenerkollega fikk spørsmål om persen hans på mila. Da svaret var en tid på nærmere 32 minutter, fikk han umiddelbart oppfølgerspørsmålet om hva som kreves for å løpe så raskt.
«Masser av tid og hardt arbeid», svarte treneren.
Den undrende løperen: «Ja, det skjønner jeg jo. Men hvilken økt er nøkkeløkta?»
Dette er et utmerket eksempel på detaljsyken. Selvfølgelig, små detaljer kan være kjempeviktige og avgjørende hvis du skal kvalifisere deg til OL, men for de fleste som løper for mosjonens og gledens skyld, er det bedre å fokusere på de store, enkle faktorene i stedet for detaljene som har marginal effekt. Denne spørsmålsstillende løperen i eksempelet har ikke skjønt det. Det er ingen spesiell nøkkeløkt som ligger bak 10-kilometertida på 32 minutter. Det finnes ingen hemmelighet. Bare mye tid og hardt arbeid.
Hvis du vil bli god …
På de fleste andre områder er dette klokkeklart. Vil du bli god til å spille gitar, må du spille veldig mye gitar. Det er mindre interessant om du lærer deg noter eller improviserer til jazzskiver. Tid, tålmodighet og hardt arbeid gjør deg til en bedre gitarist.
Og akkurat sånn er det også med løping. Å velge et par sko som veier 50 gram mindre enn de du vanligvis løper med, eller å bælme rødbetejuice før et løp vil muligens forbedre prestasjonen din. Men, dette er kanskje ikke de viktigste komponentene hvis du vil bli en raskere løper. Hvis du vil bli god til å løpe, mener jeg at du skal … (trommevirvel) … løpe!
I prinsipp er det ikke noe annet som har en så sterk kobling til prestasjon som hvor mye du løper. I studier der man har spurt løpere om hvilke tider de har på maraton samt hvor mange mil de løper i uka, ser man et lineært samsvar mellom antall tilbakelagt mil per uke og prestasjon. Selvfølgelig finnes det store individuelle variasjoner, men jevnt over er de som i gjennomsnitt løper mer, raskere enn de som løper mindre.
Kontinuitet
Løper du 25 kilometer i uka i dag, kan du altså glemme å lure på om du bør ha 60 eller 90 sekunders pause mellom tusenmetersintervallene. Ved å øke til 35–40 kilometer i uka vil du bli bedre.
Men det gjelder helt klart å øke med fornuft. Legger du til én intervalløkt i uka, bør du muligens innledningsvis redusere totalvolumet noe. Og øker du volumet, bør du kanskje roe litt ned på de hardeste øktene i starten. Man blir ikke bedre av skadeavbrekk – kontinuitet er en av nøklene til framgang som faktisk fungerer.
I prinsipp er det ikke noe annet som har en så sterk kobling til prestasjon som hvor mye du løper.
Variasjon
Det er også lurt å variere treningen. Men ikke legg ned mange unødvendige timer på å google og lete etter det perfekte programmet. Du kan blande litt som du vil. For de fleste er det faktisk ikke så nøye.
Løp langt, løp kort, løp i motbakke, løp på flata. Løp ofte ganske rolig slik at du orker all løpingen, men løp også kanskje så fort i blant. Løp alt mellom lange langturer og 10-sekundersintervaller. Av og til tar du lange pauser mellom intervalldragene, og av og til korte. Da justeres også tempoet deretter.
Treningsvariasjonen er ofte viktigere i seg selv, enn eksakt hva du velger å trene.
Styrketrening
Hvis du ønsker å sikre framgangen og redusere skaderisikoen, kjører du også litt løpsspesifikk styrke og bevegelighetstrening. Dette spesielt om du har en heltidsjobb som innebærer mye sitting.
Dessverre finner man detaljsyken også her. Ikke bruk alt for mye tid og krefter på å fundere over hvor ofte du skal kjøre en styrkeøkt, eller om du bør trene styrke før eller etter løpingen. Bare kjør litt styrke! Det store problemet er ikke om løpere legger styrkeøkta til før intervalløkta eller etter langturen, eller om man gjør to eller fem serier. Det store problemet er at de ikke trener styrke over hodet. Søk på «strenght exercises runners» på Youtube og gjør de øvelsene som ser morsomst ut. Så nøye er det ikke for de aller fleste mosjonister, så lenge du gjør noe.
Søvn
Og du, glem ikke søvnen. Det finnes mengder med studier som viser at neste alle blir raskere, mer utholdende og sterkere i en rekke ulike idretter hvis de sover en time ekstra per natt. Uten å endre noe i selve treningen får de likevel, takket være den ekstra søvnen, store forbedringer sammenlignet med en kontrollgruppe som ikke sov noe ekstra. Høres ikke det ut som noe som er verdt å sove litt på?
Detaljer som er mindre viktige for prestasjonen og utviklingen din:
- Om du skal ha stående eller joggende hvile mellom intervalldragene.
- Om droppet på skoene dine er på 6 eller 8 millimeter.
- Om du kjører korte eller lange bakkedrag.
- Om GPS-klokka di har masse analysemuligheter.
- Å jogge ned etter intervalløkta
- Å bruke kompressjonsklær for restitusjon og/eller prestasjon.
- Hvorvidt raske 200-metere eller terskeltrening gir best effekt.
- Å ta isbad for å fremskynde restitusjonen etter trening
- Å fylle på med proteiner innen 30 minutter etter styrketrening.
- Om skoene dine har karbonfiberplate.
- Å drikke rødbetejuice før et løp.
- Å lande på forfoten.
- Å spise bikarbonat.
- Valget av styrkeøvelser og antall reps og sett.
- Hvor mye solbrillene dine veier.
- Å spise supermat og kosttilskudd.
- Å vite eksakt hva terskelpulsen din er på.
Faktorer som virkelig påvirker prestasjonen og utviklingen din:
- Å løpe mer. Prestasjon er veldig nært koblet til antall mil i uka (og det er helt ok å holde farten rolig for å takle det økte treingsvolumet).
- Å løpe fort innimellom. Utfordrer du ikke kroppen, kommer den ikke til å forandre seg.
- Å øke treningsvolum og –intensitet mye saktere enn du tror, og å ikke øke begge to samtidig ettersom skaderisikoen da øker. Kontinuitet er nøkkelen her, så unngå avbrudd i treningen på grunn av skade eller sykdom.
- Å trene styrke og bevegelighet. Men det viktigste er at styrketreningen skjer – ikke hvorvidt du gjør utfall, armhevinger eller markløft.
- Å sove mer. Mye mer!
