Hold løpegleden og motivasjonen oppe gjennom vinteren! Her er øktforslagene du kan teste fram mot 5 eller 10 kilometer på Winterrun.
Runner’s World er stolt samarbeidspartner med Winterrun, som arrangeres av RWs søsterselskap Springtime Event.
Winterrun er blitt arrangert helt siden 2015, og har bare vokst seg større og større. Løpet er kjent for å være en lysfest i den mørkeste perioden når alle løpere i landet bare ser fram til vår og konkurranseseong.
Etter to år med virtuelle arrangementer er arrangøren – RWs søsterselskap Springtime Event – endelig tilbake og inviterer til vinterløpefest i Bergen, Trondheim og Oslo.
Hvordan fungerer Winterrun?
Winterrun er vinterens morsomste løp, hvor du kan velge mellom å løpe 5 kilometer eller 10 kilometer.
Uansett distanse, får du en magisk løpsopplevelse og en unik atmosfære med ildkurver, fakler og musikk, midt i mørketida.
Winterrun arrangeres i
- Oslo 4. februar
- Bergen 11. februar
- Trondheim 4. mars
Nøkkeløktene til 5 kilometer
Langturen
Rolig langtur er en fast bestanddel i alle treningsprogram. Når du trener mot 5 kilometer trenger ikke disse turene å være fryktelig lange, men det er uansett alltid fint å vite at kroppen takler lengre distanser.
Legg inn ukentlige turer på 7–12 kilometer i rolig pratetempo. Da bygger du kapasitet og en god base for de raskere øktene.
Turene kan gjerne gå i variert terreng, både på grus og sti, selv om du trener mot et asfaltløp. Det er godt for både hodet og kroppen.
Du kan også legge langturene til skiløypa. Ta utgangspunkt i den samme tiden du ville brukt på å løpe langturen, og legg på 20-30 minutter. Gå gjerne klassisk stil, for å få mest mulig overføringsverdi til løpingen.
Intervalløktene
Det som kjennetegner en terskeløkt er at intensiteten er moderat, eller behagelig anstrengt. Du skal jobbe på en intensitet som gjør at laktaten ikke hoper seg opp i muskulaturen slik at du stivner. På terskeløkter er ofte pausa ganske kort, og farten kontrollert. Varigheten på dragtiden ligger på rundt halvtimen.
Vi presenterer her tre terskeløkter: Én med lengre drag, én med kortere drag, og én økt med kontinuerlig innsats. Intensiteten skal være noenlunde lik, men farten kan naturlig nok økes på de kortere dragene, siden de … ja, er korte.
6–8 x 1000 meter / 1 min pause
Denne økta kan løpes i en fart som tilsvarer cirka 10-kilometerfarten din. Du skal avslutte økta med en følelse av at du kunne kjørt to drag til i samme fart.
8–10 x 2 min + 10 x 1 min / 30 sek pause
Først løper du åtte til ti 2-minuttersdrag med 30 sekund pause. Farten kan nærme seg tiltenkt konkurransefart på 5-kilometer. Ingen seriepause før du går over på 1-minuttersdragene. Her kan du øke farten enda et hakk, men husk at pausene er korte, så det skal oppleves kontrollert. Ikke full spurt, men god flyt.
Hurtig langtur – 30–40 minutter
Jogg rolig i en kilometer før du øker farten til en fart mellom halvmaratonfarten og 10-kilometerfarten din. Denne farten skal være markant raskere enn på de rolige langturene, men samtidig oppleves kontrollert. Hold farten i minimum 30 minutter.
Hardøkt / referanseøkt
En hardøkt, eller Vo2 maks-økt, skiller seg fra terskeløktene ved at de er kortere i varighet og tøffere i intensitet. Her ligger totalt dragtid på mellom 15 og 25 minutter, og pausene er lengre.
For å gjøre opp status og teste formen underveis i treningen, kan du bruke hardøkt som referanse og få et svar på hva du vil kunne løpe en 5 kilometer på. Siste ti dagene før selve konkurransen kan du også bruke denne økta for å toppe formen før løpet.
4 x 1000 meter / 2–3 min pause
Her kan du starte på tiltenkt konkurransefart på 5 kilometer, og kanskje til og med øke enda litt til på de siste to dragene. Dette skal være en tøff økt, og du skal være ganske kjørt når du er ferdig, helst uten at du er pinne stiv i muskulaturen.
Pausen skal være 50% av draglengden og minst 2 minutter. Så om din 5-kilometerfart er 5.00 min/km, har du pause i to og ett halvt minutt. Løper du fortere enn 4.00 min/km på 5 km, har du uansett 2 minutter pause. Kjenner du at du må øke pauselengden litt underveis, er det lov.
Nøkkeløktene til 10 kilometer
Langturen
Tilpass farten og intensiteten etter dagsform, da denne kan variere mye i perioder med mye stress, som før og etter jul.
Rolig langtur er en fast bestanddel i alle treningsprogram. Når du trener mot 10 kilometer er det viktig å få inn et godt volum på disse øktene.
I tillegg til rolige, ukentlige turer på 7–12 kilometer i rolig pratetempo, bør du løpe en rolig langtur på minimum 15 kilometer. Bygg langturen gjerne opp til 22-23 kilometer i løpet av treningsperioden.
Turene kan gjerne gå i variert terreng, både på grus og sti, selv om du trener mot et asfaltløp. Det er godt for både hodet og kroppen.
Du kan også legge langturene til skiløypa. Ta utgangspunkt i den samme tiden du ville brukt på å løpe langturen, og legg på 20-30 minutter. Gå gjerne klassisk stil, for å få mest mulig overføringsverdi til løpingen.
Intervalløktene
Det som kjennetegner en terskeløkt er at intensiteten er moderat, eller behagelig anstrengt. Du skal jobbe på en intensitet som gjør at laktaten ikke hoper seg opp i muskulaturen slik at du stivner. På terskeløkter er ofte pausa ganske kort, og farten kontrollert. Varigheten på dragtiden ligger på rundt halvtimen.
Vi presenterer her tre terskeløkter: Én med lengre drag, én med kortere drag, og én fartslek med kontinuerlig innsats. Intensiteten skal være noenlunde lik, men farten kan naturlig nok økes på de kortere dragene, siden de … ja, er korte.
Frem mot ditt milløp anbefaler vi at du setter sammen treningsuker som inneholder minst to av disse type intervallene – én kort, én lang og én sammenhengende økt. Så lenge du holder den totale dragtiden på økta rundt en halvtime, med forholdsvis korte pauser og kontrollert fart, står du fritt til å designe øktene slik du liker best.
8-10 x 1000 meter / 1 minutt pause
Denne økta kan løpes i en fart som tilsvarer et sted mellom 10-kilometerfart og halvmaratonfarten din. Du skal avslutte økta med en følelse av at du kunne kjørt to drag til i samme fart.
15-20 x 90 sekunder / 30 sekunder pause
Farten kan være tiltenkt konkurransefart på 10 kilometer, hvor du kan øke farten litt mot slutten. Husk at pausene er korte, så det skal oppleves kontrollert. Ikke full spurt, men god flyt.
2-3 x 6-4-2 minutter – 1 minutt joggende pause
Løp kontrollert i tre ulike drag på 6, 4 og 2 minutter, med 1 minutt jogg i din vanlige, rolige fart i pausene. Siden du skal jogge i pausene, bør du ikke løpe raskere enn halvmaratonfarten på det første draget á 6 min og ikke raskere enn 10-kilometerfarten din på 2-minuttersdraget. Ta gjerne sikte på å løpe 5 sekunder raskere per kilometer for hvert drag, feks: 6 min på 5.00 min/km, 4 min på 4.55 min/km og 2 min på 4.50 min/km.
Hardøkt / referanseøkt
En hardøkt, eller Vo2 maks-økt, skiller seg fra terskeløktene ved at de er tøffere i intensitet. Her er pausene lengre, for at du skal kunne hente deg godt nok inn mellom dragene.
For å gjøre opp status og teste formen underveis i treningen, kan du bruke en hardøkt som referanse og få et svar på hva du vil kunne løpe en 10 kilometer på. Siste ti dagene før selve konkurransen kan du også bruke denne økta for å toppe formen før løpet.
3 x 3000 meter / 3-4 min pause
Her kan du starte på tiltenkt konkurransefart på 10 kilometer, og kanskje til og med øke enda litt til på det siste draget. Dette skal være en tøff økt, og du skal være ganske kjørt når du er ferdig, helst uten at du er pinne stiv i muskulaturen.
Pausen skal være minst 3 minutter. Om din 10-kilometerfart er 5.00 min/km eller saktere, tar du 4 minutter pause. Kjenner du at du må øke pauselengden litt underveis, er det lov.
