De fleste treningsopplegg foreslår en mix av ulike distanser og hastigheter, og inneholder vanligvis en økt mengde fart fremfor utholdenhet når konkurransesesongen nærmer seg. Denne måten å forholde seg til ulike treningsperioder på, som kalles periodisering, er emnet for en pågående studie av Stephen Seiler, forsker ved universitetet i Agder som er knyttet til Norges olympiske komité. I fjor høst presenterte han resultatene sine, der han sammenlignet tre ulike varianter av periodisering for utøvere i utholdenhetsidretter.
Fra utholdenhet til fart
De beste resultatene – men med liten margin – kom fra en tradisjonell periodisering der man gikk fra utholdenhetstrening til mer fartstrening. Syklistene i studien begynte med å legge inn lengre intervalløkter (4 x 16 minutter) i treningen sin, som ble etterfulgt av fire uker med middels lange drag (4 x 8 minutter). Syklistene fikk beskjed om å holde så høyt tempo som mulig på hver økt, så når dragene ble kortere økte også farten. Disse utøverne gjorde de største fremskrittene når man sammenlignet det 40 minutter lange testrittet de gjorde i begynnelsen av studien med samme test etter treningsperiodens slutt.
Hva betyr så dette for deg? Hvis du skal benytte deg av disse prinsippene under en fire måneder lang oppbyggingsperiode mot et femkilometersløp, kan du begynne med en måned med mye distansetrening og en tempoøkt i uka. Legg til noen fartsøkninger for å forberede deg på overgangen til raskere trening. Deretter kjører du en måned med fokus på bakketrening og lange intervaller med korte pauser mellom dragene (f. eks 4 x 2000 meter), etterfulgt av noen uker med fartstrening (12 x 400 meter) og en formtoppingsfase. Den totale distansen reduseres stadig etter den første måneden.
Fra fart til utholdenhet
Målet med et periodisert treningsopplegg er å forberede deg for de fysiologiske kravene som stilles til deg for at du skal klare din tiltenkte konkurransefart. Så det å gå fra fartstrening til utholdenhetstrening – den nest mest effektive metoden i studien – låter rimelig for lengre løp som maraton. Under en fire måneder lang og omvendt oppbyggingsperiode, skal du som har en maraton i sikte fortsatt fokusere på distanse og tempo den første måneden. Men etter dette skal du gå over til kortere, raskere treningsøkter som 6 x 800 meter med to og et halvt minutts pause. Øk antall repetisjoner etter hvert og kort ned på pausen i løpet av de to neste månedene. Til forskjell fra det første opplegget løper du lengre distanser og lange intervalløkter fire til seks uker før konkurransen. Hold fast ved det frem til to uker før maratonløpet, da trapper du ned volumet med 20–40 prosent for å toppe formen.
En kombinasjon som kan funke
Å kombinere farts- og utholdenhetstrening hver uke fungerte dårligst, ifølge studien, men det kan likevel være et godt opplegg for deg som konkurrerer ofte. Hvis du vil prøve å kombinere farts- og utholdenhetstrening i din oppbyggingsfase skal du blande lang- og kortintervaller med bakketrening, tempoøkter og langturer. Når det begynner å nærme seg konkurranse bør du fokusere på den tenkte konkurransefarten din i noen uker og redusere totaldistansen med 10–15 prosent en til to uker før startskuddet går, for å toppe formen. Gå tilbake til vanlig treningsrutine etter konkurransen, men legg også inn noen uker med mye lett trening et par ganger i året for å lade batteriene.
