Dette er et utdrag fra en lengre artikkel publisert i Runner’s World 4/19, skrevet av Askild Vatnbakk Larsen i spalten Idrettsvitenskapelig hjørne.
Stegfrekvens er noe så enkelt som hvor mange steg vi løper på ett minutt.
- Finnes det en optimal stegfrekvens? Ja.
- Er denne frekvensen den samme for alle? Sannsynligvis ikke.
- Er optimal frekvens lik over alle hastigheter og helninger? Sannsynligvis ikke
Noe av grunnen til at frekvensen har så mye å si for løpsøkonomien er at den påvirker en rekke andre tekniske elementer. De fleste endrer blant annet både fotisett og kroppspositur dersom de øker stegfrekvensen. For å finne vår optimale stegfrekvens tror vi det er verdt å tilegne seg kunnskap om hva konsekvensene av å endre stegfrekvensen er, og hvorfor dette har en betydning.
Fotisett og bakkekontakt
En lav stegfrekvens er assosiert med et lengre steg. Tungt gir. Løper vi på lav stegfrekvens (lavere enn 160 steg/min) vil de fleste av oss sette foten ned for langt foran oss. Da vil bremsekreftene i steget bli store. Konsekvensen er at vi må bruke mye krefter for å overkomme bremsen og før vi driver oss fremover.
Økt stegfrekvens ved samme hastighet vil føre til kortere steglengde. De aller fleste vil øke frekvensen ved å avslutte svingfasen tidligere, og sette foten i bakken nærmere hofta. Konsekvensen er at vi reduserer bremsekreftene og samtidig reduserer kravet til kraft som må produseres for å drive oss fremover. Økt stegfrekvens vil også føre til at foten tilbringer mindre tid på bakken. Konsekvensen er økt krav til hurtig kraftutvikling i muskulaturen.
For høy og for lav stegfrekvens stiller store krav til musklene. For lav frekvens fører til store totalkrefter mens for høy frekvens stiller store krav til raske muskelsammentrekninger. Begge deler fører til at vi bruker mer av de raske muskelfibrene våre (type 2), som er mindre økonomiske enn type 1-fibrene våre.
Vertikal bevegelse
Lav stegfrekvens fører til at vi har en lengre svevfase (ingen ben i bakken). For at skal kunne sveve lengre må også bevegelsen opp og ned øke. Økt bevegelse i vertikal retning gjør at vi må jobbe mer mot tyngdekraften. Dette krever mye energi og gjør oss mindre økonomiske. Som en konsekvens av at vi “faller” ned i neste steg fra en større høyde, vil også støtkreftene mellom foten og bakken øke.
Økt stegfrekvens reduserer både opp-og-ned bevegelsen og støtkreftene, noe som er sterkt forbundet med bedre løpsøkonomi og redusert skaderisiko.
Hvilken frekvens skal jeg løpe med?
Det enkle svaret på det spørsmålet er: frekvensen som er optimal for deg. Ikke for høy, ikke for lav. Vi innser at det er et lite konkret, irriterende svar. Vi tror ikke det finnes en magisk stegfrekvens som er den beste for alle. Den optimale stegfrekvensen varierer også med hvilken hastighet og helning du løper i.
Ved lave hastigheter virker det mindre krefter mellom foten og underlaget. Da er det er mulig å løpe økonomisk med en lavere frekvens, så lenge man ikke setter benet ned for langt fremfor seg. Når hastigheten øker, øker også den optimale frekvensen. I praksis betyr det at det sannsynligvis er gunstig å løpe med en noe lavere frekvens i et ultramaraton enn i for eksempel en 10 kilometer.
Løper vi i motbakke er det gunstig å løpe på en noe høyere stegfrekvens (5–10 steg/min) enn det som er optimalt på flatt terreng. Dette er fordi det krever ekstra mye krefter å bevege kroppen din oppover mot tyngdekraften.
Den gode nyheten er at dersom du løper mye, har du sannsynligvis lært deg å løpe på en frekvens som er rimelig nært det optimale for deg. Tendensen er likevel at mange løper på en litt for lav frekvens, spesielt når vi løper rolig. Den optimale frekvensen for deg ligger mest sannsynligvis et sted mellom 165 og 185 steg i minuttet.
Finn din optimale stegfrekvens
Flere sportsklokker måler stegfrekvens som vi kan se direkte på skjermen. Har vi ikke denne funksjonen på klokka, kan vi for eksempel laste ned en metronom-app til mobilen, velge frekvens, og løpe etter takten som lyd på øret. Vi kan også telle antall steg vi gjør på for eksempel 20 sekunder og gange antallet med 3 for å finne antall steg per minutt.
- Mål stegfrekvensen din når du er ute og løper.
- Ligger du under 160 steg/min bør du prøve å øke stegfrekvensen. Ligger du over 180 steg/min trenger du sannsynligvis ikke manipulere frekvensen din
- Ligger du mellom 165 og 185 steg/min – bruk kunnskapen og følelsen din for å kjenne om du kan ha nytte av å øke frekvensen. Kjennes det ut som du bremser mye når du lander? Kjennes det ut som foten deiser i bakken med stor kraft? Hvis svaret er ja på en eller begge av spørsmålene, er det tegn på at du har godt av å øke frekvensen.
- Øk gradvis – sikt mot å øke med maks 5 steg/min i perioder av neste løpetur. Prøv for eksempel 3 x 5 min med økt frekvens i løpet av første turen, og øk varigheten gradvis til den nye frekvensen føles naturlig.
- Når 5 steg/min høyere enn det du hadde før føles naturlig: Ta en sjekk, og still de samme spørsmålene som i punkt 3. Hvis svaret er ja på noen av spørsmålene, prøv en ny økning på maks 5 steg/min
I starten vil det føles unaturlig å løpe på en annen frekvens. Du vil også sannsynligvis løpe mindre økonomisk i starten fordi kroppen din ikke er trent for den nye frekvensen. Ikke la dette stoppe deg.
Tilvenningen tar litt tid, men du kan høste store fordeler når høyere frekvens føles naturlig. Dette kommer i form av bedre løpsøkonomi, men også i form av mindre risiko for smerter/skader, fordi du reduserer støtkreftene i steget.
Har du hatt mye problemer med kneskader og benhinnebetennelse? Det kan være grunn nok i seg selv til å øke stegfrekvensen. Test det ut, og se om problemet blir mindre eller forsvinner helt. Når du har jobbet med frekvensen helt til det kjennes naturlig for deg, risikerer du også å sette noen nye personlige rekorder.
Les mer av Askild Vatnbakk Larsen her: Økonomiske muskler og sener
