Væskebehov under trening og konkurranse

Væskebehov under trening og konkurranse


Vi mennesker tåler varme og begrenset tilgang på vann for kun en kortere periode. Selv om vi kan overleve så lenge som en måned i et moderat klima uten mat, ville vi slitt med å holde oss i live i mer enn to dager i et ørkenklima uten vann.

Vann utgjør ca. 60 prosent av din totale kroppsvekt og tar del i mange viktige funksjoner: opprettholde blodvolum og blodtrykk, eliminering av avfallsprodukt, transportere mat gjennom kroppen og regulering av kroppstemperaturen.

Når vi løper bruker vi av energilagrene våre. I denne prosessen blir det dannet mye kroppsvarme. Hadde det ikke vært for kroppens evne til å kvitte seg med denne varmen ville du i et 10-kilometersløp mest sannsynlig kollapset lenge før mål på grunn av en for høy kjernetemperatur. Under værforhold som er tempererte eller varmere, er svette ansvarlig for å fjerne 50 prosent av kroppsvarmen, og nærmere 100 prosent under svært høye temperaturer.

Svette

I varme klima har en observert at oppfattelsen av utmattelse øker og treningskapasiteten minsker. Den eneste måten en kan senke kroppstemperaturen på når omgivelsestemperaturen er høyere enn hudens temperatur, er ved at vann fordampes fra huden og luftveiene. Noen individer svetter raskere enn vann kan fordampe fra huden, som et resultat drypper svette fra huden uten at det bidrar til å senke kroppstemperaturen.

Følgende faktorer påvirker totalt svettetap: kroppsstørrelse, treningsintensitet, treningsvarighet, treningsmiljø (for eksempel klima) og valg av treningstøy. En variasjon av disse faktorene forklarer hvorfor svettetapet kan variere fra 0,5 til 3 liter/dag hos unge utøvere. For voksne varierer væskebehovet fra 2–4 liter/dag. En 2-timers treningsøkt kan derfor øke det daglige væskebehovet med 1–6 liter/dag på grunnlag av de ulike faktorer som påvirker svettetapet.

Noen svetter mer enn andre, selv om temperaturen, treningen og bekledningen er den samme. Hos noen kan en til og med observere saltmerker på klærne, disse blir ofte omtalt som ¨salty sweaters¨. Sammen med svetten mister vi også elektrolytter, blant annet natrium og kalium, som tilsvarer 1g/L. Et svettetap i nedre grense kan erstattes gjennom et normalt kosthold, men et svettetap over dette kan kreve ekstra oppmerksomhet rundt inntak av elektrolytter. Dersom ikke væske- og elektrolytttap erstattes, kan en bli dehydrert, og trenings-og konkurranseresultater påvirkes derav.

Dehydrering

Risikoen for dehydrering er størst for lengre distanser (20–50+ km). Der treningen består av mange timer med løping må væsketilgjengeligheten planlegges på forhånd. I konkurranser kan tilgangen på drikke være minimal og i tillegg kan løpsintensiteten gjøre det vanskelig å hindre dehydrering, spesielt mot slutten av et løp der det kreves at du presterer ditt ytterste. Det er ikke uvanlig at maratonløpere kommer i mål og er dehydrerte på et nivå der prestasjonen påvirkes (>2 prosent av kroppsvekten).

Dehydrering kan potensielt påvirke hjernefunksjonen og dermed prestasjonen ved å forstyrre konsentrasjonen eller motivasjonen. Det kan også ha en negativ påvirkning på humør ved å endre din oppfatning av blant annet hvor sliten og oppvakt du føler deg, samt gjøre deg forvirret og sint. Er væsketapet ≥2 prosent av kroppsvekten, kan symptomer som tørr munn, tørste og hodepine også dukke opp.

Væsketapet kommer fra plasma, ekstracellulær- og intracellulærvæsken. En nedgang i plasmavolumet vil mest sannsynlig påvirke løpskapasiteten og kroppens evne til å regulere temperaturen. Blodtilførselen til musklene må opprettholdes for å kunne levere oksygen og næringsstoffer, men det er også nødvendig å ha god blodtilførsel til huden slik at kroppen kan regulere kroppstemperaturen. Når temperaturen ute er høy og blodvolumet minker på grunn av svettetap under trening, kan det være vanskelig å opprettholde blodtilførselen til både hud og muskler. I en slik situasjon vil blodtilførselen til huden nedprioriteres, og kroppstemperaturen øker.

Hyponatremi

De fleste som løper utholdenhetsdistanser, som for eksempel maraton, fullfører konkurransen med å ha mistet mer enn de har klart å innta. Det er likevel noe deltakere som inntar mer væske enn de taper og fullfører hyperhydrert. Faren ved å innta for mye væske er at en kan utvikle hyponatremi. Denne tilstanden er ofte er asymptomatisk, men blir det alvorlig kan det resultere i kvalme, tap av bevissthet og i verste tilfelle død. Uten å ha gjort målinger før konkurransestart er det umulig å vite om hyponatremien utviklet seg gjennom løpet eller om den allerede var der før start. Det er derfor deltakere i utholdenhetskonkurranser ikke bør drikke så mye at de går opp i vekt i løpet av konkurransen.

Væskeinntak

Inntak av karbohydratholdige væsker øker absorpsjonen av vann i tynntarmen, forutsett at konsentrasjonen av karbohydrat (KH) ikke er for høy. Den optimale konsentrasjonen i en sportsdrikk er avhengig av individuelle faktorer. Høy KH-konsentrasjon forsinker tømming av mage-tarm-kanalen. Dermed reduseres mengden væske som er tilgjengelig for absorpsjon, men samtidig øker hastigheten av KH som blir levert. En konsentrasjon over 10 prosent kan også resultere i mage-tarm-problemer. Dersom treningen/konkurransen er hard og lang, kan en sportsdrikk tilsatt salter med 4–6 prosent karbohydrat gi energi og bidra til å erstatte elektrolytter, og den absorberes ofte raskere enn vann alene.

Utøvere bør prøve å følge med på tap i kroppsvekt under trening og konkurranser, og helst drikke nok slik at en ikke mister mer enn 1–2 prosent av startvekten. Trener eller konkurrerer du under forhold der faren for dehydrering er stor, eller kanskje er tilgangen på drikke og mat begrenset, bør du ha en mer praktisk tilnærming som er basert på kunnskap om ditt eget svettetap og hva kroppen tolerer av ulike drikker.

Forholdende rundt hver utøver, idrett og konkurranse må vurderes når en skal planlegge hva en skal drikke og spise. Det finnes ikke én oppskrift eller én fremgangsmåte som passer alle. Det viktigste for å prestere på trening og i konkurranse er å påse at den daglige hydreringsstatusen er optimal.


Når du trener/konkurrerer i varmen:

  • Bruk vekt, farge på urin og tørstfølelsen som en dag-til-dag-guide på å vurdere vann- og elektrolyttinntaket.
  • Innta væske sammen med måltider og inkorporer matvarer rike på natrium og kalium.
  • Prøv å estimere svetterapet ved å se på forandringer i kroppsvekt før og etter trening.
  • Innarbeid en drikkestrategi på trening som du planlegger å bruke i konkurranse.
  • Tren på det kjøligste tidspunktet i løpet av dagen, og om det er ekstremt varmt, vurder å trene inne med aircondition.

Kilder:
Fluid Needs for Training, Competition, and Recovery in Track-and-Field Athletes-2018
Clinical Sports Nutrition, 5th edition, Burke & Deakin.

Kostholdsguide for løperen

Kostholdsguide for løperen


Et balansert og sunt kosthold er viktig, det har vi alle skjønt. Men det florerer ekstremt mange råd, tips og retningslinjer omhandlende ernæring og kosthold på internett, og det er svært lett å gå seg vill i jungelen av dietter,...
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som Abonnent Får du

Full tilgang til https://runnersworld.no/ | Egen digital utgave + arkivsøk |
Tilgang til eksklusive + artikler, reportasjer, tester og intervjuer.

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-


ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-


ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd


ABONNER
Unngå uventende problemer på løpsdagen

Unngå uventende problemer på løpsdagen


Lista over hva løpere kan møte under et løp kan være lang; muskelsmerter, gnagsår, magetrøbbel og kvalme for å nevne noen. Riktig væske- og næringsinntak kan nok ikke hjelpe på eventuelle gnagsår, men det kan gjøre løpsopplevelsen mye bedre.

Kvalme og muskelkramper er velkjente fenomener når du presser deg over lang tid, og kanskje særlig i sommervarmen.

Hvorfor er det alltid noen som blir kvalme etter en hardøkt, mens andre kun opplever det en gang i blant – og hvorfor skjer det i det hele tatt?

Når det gjelder kramper florerer det av kjerringråd og myter rundt hvordan å få bukt med dette. Her ser vi litt nærmere på disse to temaene, samt hvordan væsketap påvirker prestasjonen.

Kvalme

Mange opplever å kaste opp eller bli kvalm etter/under et løp eller en treningsøkt. Skjer det deg, betyr det nødvendigvis ikke at du presterer dårligere, men det kan være nyttig å vite hvorfor det skjer, slik at du kan unngå det i fremtiden.

Når vi løper blir blodet distribuert fra mage-tarm-kanalen og andre ikke-essensielle organer, til lungene, hjertet og muskler som trenger tilførsel av næringsstoffer under fysisk aktivitet.

Fordi mage-tarm-systemet ditt ikke opererer under optimale forhold, vil heller ikke fordøyelsesprosessen fungere optimalt.

Spiser for mye under et løp eller rett etter målgang kan det være grunnen til at du opplever mageproblemer eller kvalme/oppkast.

Trener eller konkurrer du når det er varmt og høy luftfuktighet vil kroppen respondere på samme måte fordi blodtilførselen går til huden for å kjøle ned kroppen.

Et godt tips er derfor å venne kroppen til å innta væske og næring på trening slik at du er forberedt og vet hvor mye kroppen din tåler.

Inntar du gels eller andre produkter med høyt sukkerinnhold, er det også lurt å innta vann for å hjelpe fordøyelsen.

Dehydrering gjør også at fordøyelsesprosessen går saktere. Holder du deg hydrert er det lettere for kroppen å innta næring, men husk at for mye væske også kan ha uønsket effekt.

En annen grunn til at løpere opplever kvalme er næringsinntaket under et løp. For lengre distanser som maraton er det anbefalt å innta 60–90 gram karbohydrat per time, det tilsvarer cirka 3–4 gels per time! Men selv et inntak på 30–60 gram per time kan by på fordøyelsesproblemer.

Matvarer som har et høyt innhold av fett, protein og fiber bør unngås tett inn til trening og konkurranser da de trenger lenger tid på å fordøyes enn ekle karbohydrater.

Muskelkramper

Årsaken og svaret til hvorfor kramper forekommer under eller like etter trening og konkurranse er usikker.

Ifølge en test gjort på en gruppe løpere med og en gruppe løpere uten kramper som fulførte Two Oceans Ultramarathon, viste resultatene at elektrolyttnivåene var like i begge gruppene.

Noen tilfeller kan forklares av en ubalanse i elektrolyttene, men en tror også at det kan være nevromuskulært. En motornerve blir stimulert og slås ikke av, og stimulerer muskelen konstant. Noe av grunnen til dette kan være lokal muskelutmattelse.

Hva med magnesium? Ifølge en stor oversiktsartikkel fra Cochrane har magnesiumtilskudd ingen klinisk forebyggende effekt på kramper. Den eneste gruppen de fant motstridende bevis på var gravide, men her trengs det forskning for å finne entydige svar.  

Væsketap

Svetter du mye, og mister mer enn fire prosent av kroppsvekten din under trening og konkurranser, viser noen studier at du ikke kan absorbere væske like bra, hvilket kan føre til kvalme.

Gjelder dette deg bør du sørge for at kroppen er hydrert før start og at du lager egne rutiner for å innta væske og næring.

Væsketap er avhengig av kroppsstørrelse, intensitet og varighet av trening/konkurranse, værforhold og klesvalg. Det er dermed mange faktorer som forklarer hvorfor svetteraten kan variere fra 0,5–3,0 liter per time.

Ønsker du å finne ut hvor mye væsketapet ditt er under trening og konkurranser, gjør du følgende:

Vei deg selv før og etter på samme vekt, med så lite klær som mulig og tørr hud. Vektendringen fra før til etter økten er ditt samlede væsketap.

Flere studier har vist at et væsketap på ≥2 % påvirker prestasjon ved at det tar kortere tid til utmattelse eller ved at du ser en reduksjon i intensiteten du kan opprettholde.

Det er likevel viktig å huske på at en har observert utøvere som har prestert godt selv med et væsketap over 2 %.

Hvordan dehydrering påvirker din prestasjon må ikke bare vurderes ut ifra hva en har funnet på en lab under standardiserte forhold, du må finne ut hvordan din kropp fungerer i den virkelige verden.

I et temperert klima kan en tåle et større væsketap før vi ser at prestasjonen påvirkes negativt, men væsketapet bør uansett ikke overstige 3–4 %.

Det er viktig å øve på din væske- og næringsinntaksstrategi flere ganger før en konkurranse. Ideelt sett burde det skje ved samme fart som du forventer å løpe på og under samme forhold som på konkurransedagen.

Hva skal du drikke?

Vann holder dersom treningen varer i inntil en time. Utover dette er sportsdrikk ideelt fordi det også inneholder karbohydrater og elektrolytter. Dette gjør væskeopptaket mer effektivt og  holder det bedre i kroppen.

En typisk sportsdrikk inneholder 4–6 % karbohydrater i tillegg til natrium og kalium. Det enkleste er å kjøpe pulver eller ferdigpreparerte drikker, men det er ikke et problem å lage noe på egenhånd. Sportsdrikk fungerer kun når du drikker det, så finn noe som er fristende og smaker godt.

Formel for utregning av væsketap i prosent:
% væsketap = (vekt før – vekt etter) x 100 / vekt før

Les også: Ernæringstips til konkurransedagen

Karoline Bjerkeli Grøvdal har tatt ytterligere grep

Karoline Bjerkeli Grøvdal har tatt ytterligere grep


Langdistansestjerna har nylig inngått et samarbeid med Fuel of Norway for å optimalisere næringen i forbindelse med trening og konkurranse.

Etter lengre tids erfaring og testing av Fuel of Norway velger Karoline å inngå et samarbeid som skal bidra til ytterligere optimalisering av hennes trenings- og konkurransehverdag.

– Jeg er glad for å ha Fuel of Norway med på laget. Ernæring og restitusjon er like viktig som trening, og med hjelp av produktene til Fuel kan jeg optimalisere treningen min ytterligere. Det er viktig for meg å kunne bidra til et fokus på riktig og nok ernæring i forbindelse med trening spesielt for unge utøvere. Sammen med Fuel tror jeg vi kan få til dette, sier Karoline.

Fuel of Norway

Fuel of Norway ble startet av blant andre Gabriel «Gabba» Rasch tidligere proffsyklist og nå sportsdirektør i INEOS.

– Hele målet med oppstarten på Fuel handler om at sportsernæring bør være sunt og godt å innta, samtidig som den øker prestasjon og forkorter restitusjonstiden. Mesteparten av sportsernæringen som finnes inneholder mye kunstige tilsetninger og smaker unaturlig. Med Fuel har vi benyttet oss av den beste kompetansen på utvikling og produksjon slik at vi trygt kan gi både OL-favoritter og unge utøvere den beste energien, sier Gabriel.

I sin tid som ung utøver skulle Gabriel ønske at han og de rundt han hadde større kunnskap om ernæring, noe han i dag bidrar til i idretts Norge via Fuel of Norway.

Fueld på startstreken

Når Karoline konkurrerer på enten 5000 eller 10 000 meter skal hun yte maks i henholdsvis 14 og 30 minutter – sånn cirka.

For hver runde må hun være fokusert og hele tiden ligge og pushe på grensen av hva hun er kapabel til. Spisse albuer, rykk i feltet og taktomslag mot slutten – det gjelder å være våken og på alerten.

På såpass korte distanser trenger man ikke å innta næring underveis, men forberedelsene i forkant av løpet er desto viktigere, slik at hun står på startstreken med fulle karbohydratlagre og et skjerpet hode.

Her er Karolines favorittprodukter som bidrar til akkurat det.

Karolines favoritter

No Bullshit energy er en energidrikke laget av 100% fruktjuice fra eple og rabarbra. drikken er ikke tilsatt sukker og en boks inneholder kun 19kcal og hele 99mg koffein. Med andre ord en sunn og smakfull koffeindrikke. 

NoBullshit er laget for utøveren som er bevisst på koffeininntak i forbindelse med prestasjon eller som en leskende drikke når man trenger en liten oppkvikker. 

Fuel of Norway EnergiGel er en gel basert ekte fruktjuice og kjente norske smaker. Denne ble kåret til RWs valg i en stor gel-test i Runner’s World i fjor.

Fuel of Norway har utviklet gelen i tett samarbeid med utøvere og deres tilbakemeldinger.

Det er tre faktorer som er viktige i den perfekte gel: Smak, konsistens og næringsinnhold.

En kunstig smak og en for tykk konsistens er vanskelig å få ned når man er sliten. Samtidig er det utfordrende å lage en næringsrik gel som samtidig er tyntflytende.

Fuel of Norway er kompromissløse og kvalitetsbevisste – og har fått til både en naturlig smak, tynn konsistens som er lett å svelge, og en nøye sammensatt blanding av karbohydratkilder for optimalt opptak.

EnergiGel kommer i smakene blåbær, stikkelsbær og rips.

Hverdagstrening

I den daglige treningen er det også viktig med stabilt blodsukker og inntak av energi tilpasset aktivitet, intensitet og lengde.

Mange tenker at sportsernæring er noe som kun benyttes under konkurranse. Fordelene ved å være bevisst i hverdagen er store. Man vil ha bedre kvalitet på øktene som gjennomføres, raskere restitusjon og man lærer kroppen å utnytte inntaket slik at man kan prestere bedre under konkurranse.

Noen anbefalinger generelt vil være å drikke ca 5 dl Sportsdrikk siste timen før trening. Skal man ha en kort og intensiv økt vil dette være tilstrekkelig i forkant. Man kan også med fordel spise en EnergiGel rett før økta.

Underveis er det viktig å drikke godt om temperaturen er høy. Umiddelbart etter økten bør man ha 5 dl sportsdrikke, en EnergiGel/EnergiBar/banan klart for å starte restitusjonen.

På lengre økter bør man ha fokus underveis på et jevnt inntak av karbohydrater. Cirka 1–1,5 g/kg/t. Start inntaket etter ca. 15 min og fortsett gjennom økta.

Flere tips finner du på Fuel sin hjemmeside.

Ernæringstips til konkurransedagen

Ernæringstips til konkurransedagen


Det beste grunnlaget for gode resultater legger du med kontinuitet i treningen, men det er muligens noen ernæringsmessige ting som kan hjelpe deg å få ut de ekstra prosentene når det virkelig gjelder.

Konkurransedagen nærmer seg, du har forberedt og gru-gledet deg lenge – eller kanskje du har bestemt deg for å løpe i siste liten. Uansett er du opptatt av å prestere best mulig og sitte igjen med en god følelse etter løpet.

Her får du en redegjørelse av blant annet to velkjente produkter – koffein og nitrat, bedre kjent som for eksempel kaffe og rødbetejuice, og hvordan det kan gi deg et ekstra gir på konkurransedagen.

Dagene før

Konkurranseforberedelser bør inkludere strategier for å lagre muskelglykogen i henhold til distansen du skal løpe.

For løp med en varighet på opp til 90 minutter er det tilstrekkelig å optimalisere glykogenlagrene slik du gjør etter vanlig utholdenhetstrening (7–10 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt).

For lengre distanser der det er fare for at glykogenlagrene kan gå tomme, kan du teste ut karboloading med 10–12 gram karbohydrat/kilo kroppsvekt 36–48 timer før konkurransen.

Konkurransemåltid:
– 1–4 gram karbohydrat/kg kroppsvekt 1–4 timer før start.
– Reduser fett-, fiber- og proteininntaket for å minimere sjansen for mageproblemer under løpet.
– Spis noe kjent, ikke eksperimenter.

Koffein

Koffein er godt etablert som et prestasjonsfremmende tilskudd for både lange utholdenhetsøvelser og kortere distanser. 3–6 milligram per kilo kroppsvekt cirka 60 minutter før trening/konkurranse enten i pille- eller pulverform er vist å gi bedre prestasjon.

Det er også viktig å huske at lavere doser (<3 mg/kg kroppsvekt) gitt både før og under trening også gir en ergogen fordel.

Forsking antyder også at den prestasjonsfremmende effekten til koffein påvirkes av hvilke gener en har, blant annet CYP1A2-gene som er involvert i metabolismen av koffein i leveren.

Dette kan forklare de individuelle effektene av koffein, noe som betyr at utøvere må teste bruk av koffein på trening før det implementeres i en konkurranse, og da ta i betraktning deres individuelle erfaringer med bivirkninger som puls, skjelvinger og søvnkvalitet.

Det kan virke som om koffeinmengder ≥9 milligram per kilo kroppsvekt ikke gir en økt prestasjonsfremmende effekt, men at det heller øker risikoen for negative bivirkninger som kvalme, angst, søvnløshet og rastløshet.

Forskning viser at koffeintilvenning har begrenset påvirkning på den prestasjonsfremmende effekten. De som inntar koffein daglig ser ut til å oppleve like stor effekt som de som har lavt til moderat inntak i hverdagen.

Videre har studier vist at det ikke er nødvendig å gjøre en koffein-avvenningsperiode for å se en prestasjonsfremmende effekt. Lave doser (100–300 mg) inntatt under trening fremmer også utholdenhetsprestasjonen mellom 3–7 prosent.

Dersom du skal bruke koffein på en konkurranse som går over flere dager, som for eksempel et etappeløp, er det viktig å tenke på effekten koffein har på søvn og restitusjon.

Koffein oppsummert:
– 3­–6 mg/kg kroppsvekt ca. 60 min før trening/konkurranse.
– ≥9 mg/kg har ikke en større prestasjonsfremmende effekt.
– Lave doser (100–300 mg) inntatt under trening kan også være prestasjonsfremmende.
– Store individuelle variasjoner, test ut nøye på trening.

Nitrat

Nitrattilskudd har vist å seg å være nyttig i trening/konkurranser som hovedsakelig er aerobe. I studier der en har brukt tid til utmattelse har en sett 4–25 prosent forbedret prestasjon, og distanser som varer under 40 minutter, 1–3 prosent forbedring.

Som for koffein, er det individuelt hvordan en responderer på tilskudd av nitrat.

Nitrat blir redusert til nitritt av anaerobe bakterier i munnhulen og deretter til nitrogenoksid (NO) i magesekken.

NO er en gass som har mange viktige funksjoner i kroppen, deriblant utvidelse av blodårene som kan regulere blodtilførsel til musklene. 

Andre fysiologiske effekter av NO inkluderer økt glukoseopptak i musklene samt forbedret muskelkontraksjon og relaksasjon.

Nitratrike matvarer inkluderer grønne blad- og rotgrønnsaker, men det er rødbetejuice som er det mest populære kostholdstilskuddet før trening og konkurranser. En kan se effekten 2–3 timer etter et nitratinntak på 310–560 milligram, men inntak over tre dager ser også ut til å ha en effekt.

Bortsett fra mulige gastrointestinale problemer hos noen er det få bivirkninger eller begrensinger med nitrattilskudd. Det er heller ikke slik at jo mer desto bedre. I en studie sammenlignet de effekten av 1041 milligram versus 521 milligram nitrat og fant ingen større prestasjonsfremmende effekt med den største dosen.

Hvem kan bruke nitrattilskudd? Det kan virke som om den prestasjonsfremmende effekten er vanskeligere å oppnå for eliteutøvere, det er begrenset eller ingen fordeler hos utøvere som har en VO2-max  > 60 ml/kg. Derfor bør en nøye teste ut nitrat som tilskudd på trening for i det hele tatt se om det har en effekt.

Nitrat oppsummert:
– 310–560 mg nitrat 2–3 timer før trening/konkurranse.
– Begrenset eller ingen fordel for utøvere med VO2-max  > 60 ml/kg.

Næring under løpet

Bruk sporsdrikke, gels, brødskiver med syltetøy, banan og sukkertøy for å nå næringsmålet ditt under løpet. Ta i betraktning smak og hvor praktisk det er, og finn en balanse mellom karbohydrat- og væskeinntak. Gels og sportsdrikke er som regel det mest praktiske å innta, og gir ofte liten risiko for mageproblemer. Test ut hva som passer deg på trening før du tar det med i konkurranser.

Hvor mye karbohydrat bør du innta under løp?
45–75 min: små mengder karbohydrat om nødvendig.
1–2,5 timer: 30–60 gram karbohydrat/time
>2.5 timer: opp til 90 gram karbohydrat/time


Kilder:

  • Sports Foods and Dietary Supplements for Optimal Function and Performance Enhancement in Track-and-Field Athletes – 2018
  • Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers – 2019
  • Olympiatoppen

Spiser du nok under konkurranser?

Spiser du nok under konkurranser?


Det å forberede seg til en konkurranse som halvmaraton eller lenger handler ikke bare om hvor mange kilometer du har løpt før startskuddet går. For å kunne prestere best mulig på løpsdagen er det like viktig å spise riktig og nok dagene før, men også å trene på å spise under konkurransen.

De fysiologiske og ernæringsmessige begrensingene for prestasjon for havmaraton er relatert til tømming av glykogenlagrene, generell utmattethet og noen ytre faktorer. For maraton kan en i tillegg oppleve hypoglykemi (lavt blodsukker), dehydrering, og hypertermi (overoppheting, avhengig av miljøfaktorer).

Konkuranseforberedelser

Før en konkurranse bør du alltid prøve å optimalisere glykogenlagrene i proporsjon til ernæringsbehovet til distansen du skal løpe.

For konkurranser som varer i mindre en 90 minutter er det nok å normalisere glykogenlagrene, dette kan du gjøre ved å innta 7–10 gram karbohydrat/kg kroppsvekt døgnet før konkurransen.

For distanser som maraton, der glykogenlagrene kan begrense prestasjonsevnen bør en superkompensere for glykogentapet ved å bruke en såkalt ‘’karbohydratloading’’-protokoll.

Dette innebærer at du 36–48 timer før konkurransen inntar 10–12 gram karbohydrat/kg per dag. “Karbohydratlloading” bør kombineres med et lavt fiberinnhold for å unngå risikoen for mageproblember under løpet.

Pre-konkurransemåltid

Mat eller drikke som en inntar inntil fire timer før start er hovedsakelig for å finjustere de ernæringsmessige konkurranseforberedelsene.

Med pre-konkurransemåltidet ønsker man å fortsette å gi næring til glykogenlagrene i musklene om de ikke er fylt opp siden siste treningsøkt, gjenopprette glykogenlagrene i leveren og sikre at man er hydrert og unngår sult, men samtidig hindre eventuelle mageproblemer som kan oppstå under løpet.

For å sikre at næringstilgjengeligheten er god nok før start kan du ta en karbohydratrik snack (sportsgel eller drikke) under oppvarmingen.

Dette er viktig dersom løpet går tidlig på morgenen – et karbohydratrikt lite måltid kan gjenopprette glykogenlagrene.

Hvor mye, når og hva en skal spise som et pre-konkurransemåltid vil variere med distanse og personlige preferanser. Det bør testes på trening hva som fungerer best for deg og dine behov før du tar det i bruk under et løp.

I tillegg bør du også vurdere hydreringsstatus og finne et opplegg som passer konkurransen og forholdene.

Hva bør du spise under et løp?

Noen konkurranser tilbyr deltakerne væske og næring under løpet. Å innta karbohydrat under lengre løpskonkurranser kan forbedre prestasjonen ved å tilføre næring når karbohydratforbruket er høyt og lagrene tømmes.

Tidlig forskning på inntak av karbohydrat under trening fant at den maksimale oksidasjonshastigheten av karbohydrat flatet ut på 60 g/time, selv om større mengder ble inntatt. Det viste seg at den begrensende faktoren var tarmabsorpsjon.

Etter at karbohydratene er butt ned og skal krysse cellemembranen i tarmen er de avhengig av transportproteiner. Opptaket i tarmcellene skjer ved tre ulike transportproteiner: GLUT2 og GLUT5 transporterer henholdsvis glukose og fruktose inni cellene.

Denne prosessen styres av konsentrasjonsforskjeller på innsiden og utsiden av cellen. SGLT1 er et transportprotein som aktivt transporterer glukose.

I en artikkel fra Jeukendrup (2017) fant de at inntak av større mengder karbohydrat hos utøvere økte toleransen, absorbsjonen og muskeloksidasjonen av karbohydrat brukt under trening. Ved å kombinere glukosebaserte karbohydratkilder med fruktose øker oksidasjonen av karbohydrat under trening, da fruktose transporteres gjennom en annen kanal i tarmen.

For kortere distanser kan man se prestasjonsfordeler ved inntak av mindre mengder karbohydrat, inkludert bruk av “mouth rinsing”.

Karbohydrat-mouth rinse er definert som en karbohyratholdig væske som en skyller rundt i munnen i 5–10 sekunder før man spytter det ut. Dette fungerer ved at inntak av karbohydrater merkes av reseptorer i munnhulen, og aktiverer visse områder i hjernen som kan redusere utmattethetsfølelsen.

Anbefalt inntak av karbohydrater under løp:
45–75 min: mouth rinse/ en liten mengde karbohydrat
1–2.5 timer: 30–60 g/time
>2.5 timer: opp til 90 g/time

Hva bør du innta for å få i deg nok?

Karbohydrater kan deles i to kategorier: de som oksideres raskt og de som er tregere.

De raske karbohydratene kan oksideres opp til 60 g/time, og inkluderer blant annet glukose, sukrose og maltodextrin – ingredienser som vi ofte finner i gels og sportsdrikke.

De tregere karbohydratene kan kun oksideres  i en hastighet opp til 36 g/time, fordi nedbrytingen og absorpsjonen skjer i en lavere hastighet. Det er i denne gruppen vi finner fruktose.

Det er viktig å påpeke at fordelen med produkter (sportsdrikke/gels) som inneholder karbohydrater som transporteres gjennom ulike kanaler, kun er tilstede når treningen/konkurransen varer i 2.5 time eller lenger.

Med et behov på opp til 90 g/time er en glukose-fruktose-blanding nødvendig for å møte målet. Slike produkter passer også for kortere distanser, men det er ingen grunn til at de er mer effektive enn de med én type karbohydrat.

Skal du ut på et ultraløp, vil det altså kunne lønne seg med en gel kontra en sjokolade, i og med at kroppen er i stand til å ta opp mer karbohydrat fra gelen, siden den er sammensatt av to ulike karbohydrattyper. 

Sportsdrikke inneholder omtrent 30–35 g karbohydrat per 500ml. For å komme opp i 60 gram karbohydrat per time må du drikke 1 liter i timen. Dette er vanskelig å få til, derfor kan gels være et nyttig verktøy for å møte dine ernæringsbehov.


Kilder:
Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers – 2019
Sports Foods and Dietary Supplements for Optimal Function and Performance Enhancement in Track-and-Field Athletes – 2018
Clinical Sports Nutrition 5th edition, Burke and Deakin