Vi mennesker tåler varme og begrenset tilgang på vann for kun en kortere periode. Selv om vi kan overleve så lenge som en måned i et moderat klima uten mat, ville vi slitt med å holde oss i live i mer enn to dager i et ørkenklima uten vann.

Vann utgjør ca. 60 prosent av din totale kroppsvekt og tar del i mange viktige funksjoner: opprettholde blodvolum og blodtrykk, eliminering av avfallsprodukt, transportere mat gjennom kroppen og regulering av kroppstemperaturen.

Når vi løper bruker vi av energilagrene våre. I denne prosessen blir det dannet mye kroppsvarme. Hadde det ikke vært for kroppens evne til å kvitte seg med denne varmen ville du i et 10-kilometersløp mest sannsynlig kollapset lenge før mål på grunn av en for høy kjernetemperatur. Under værforhold som er tempererte eller varmere, er svette ansvarlig for å fjerne 50 prosent av kroppsvarmen, og nærmere 100 prosent under svært høye temperaturer.

Svette

I varme klima har en observert at oppfattelsen av utmattelse øker og treningskapasiteten minsker. Den eneste måten en kan senke kroppstemperaturen på når omgivelsestemperaturen er høyere enn hudens temperatur, er ved at vann fordampes fra huden og luftveiene. Noen individer svetter raskere enn vann kan fordampe fra huden, som et resultat drypper svette fra huden uten at det bidrar til å senke kroppstemperaturen.

Følgende faktorer påvirker totalt svettetap: kroppsstørrelse, treningsintensitet, treningsvarighet, treningsmiljø (for eksempel klima) og valg av treningstøy. En variasjon av disse faktorene forklarer hvorfor svettetapet kan variere fra 0,5 til 3 liter/dag hos unge utøvere. For voksne varierer væskebehovet fra 2–4 liter/dag. En 2-timers treningsøkt kan derfor øke det daglige væskebehovet med 1–6 liter/dag på grunnlag av de ulike faktorer som påvirker svettetapet.

Noen svetter mer enn andre, selv om temperaturen, treningen og bekledningen er den samme. Hos noen kan en til og med observere saltmerker på klærne, disse blir ofte omtalt som ¨salty sweaters¨. Sammen med svetten mister vi også elektrolytter, blant annet natrium og kalium, som tilsvarer 1g/L. Et svettetap i nedre grense kan erstattes gjennom et normalt kosthold, men et svettetap over dette kan kreve ekstra oppmerksomhet rundt inntak av elektrolytter. Dersom ikke væske- og elektrolytttap erstattes, kan en bli dehydrert, og trenings-og konkurranseresultater påvirkes derav.

Dehydrering

Risikoen for dehydrering er størst for lengre distanser (20–50+ km). Der treningen består av mange timer med løping må væsketilgjengeligheten planlegges på forhånd. I konkurranser kan tilgangen på drikke være minimal og i tillegg kan løpsintensiteten gjøre det vanskelig å hindre dehydrering, spesielt mot slutten av et løp der det kreves at du presterer ditt ytterste. Det er ikke uvanlig at maratonløpere kommer i mål og er dehydrerte på et nivå der prestasjonen påvirkes (>2 prosent av kroppsvekten).

Dehydrering kan potensielt påvirke hjernefunksjonen og dermed prestasjonen ved å forstyrre konsentrasjonen eller motivasjonen. Det kan også ha en negativ påvirkning på humør ved å endre din oppfatning av blant annet hvor sliten og oppvakt du føler deg, samt gjøre deg forvirret og sint. Er væsketapet ≥2 prosent av kroppsvekten, kan symptomer som tørr munn, tørste og hodepine også dukke opp.

Væsketapet kommer fra plasma, ekstracellulær- og intracellulærvæsken. En nedgang i plasmavolumet vil mest sannsynlig påvirke løpskapasiteten og kroppens evne til å regulere temperaturen. Blodtilførselen til musklene må opprettholdes for å kunne levere oksygen og næringsstoffer, men det er også nødvendig å ha god blodtilførsel til huden slik at kroppen kan regulere kroppstemperaturen. Når temperaturen ute er høy og blodvolumet minker på grunn av svettetap under trening, kan det være vanskelig å opprettholde blodtilførselen til både hud og muskler. I en slik situasjon vil blodtilførselen til huden nedprioriteres, og kroppstemperaturen øker.

Hyponatremi

De fleste som løper utholdenhetsdistanser, som for eksempel maraton, fullfører konkurransen med å ha mistet mer enn de har klart å innta. Det er likevel noe deltakere som inntar mer væske enn de taper og fullfører hyperhydrert. Faren ved å innta for mye væske er at en kan utvikle hyponatremi. Denne tilstanden er ofte er asymptomatisk, men blir det alvorlig kan det resultere i kvalme, tap av bevissthet og i verste tilfelle død. Uten å ha gjort målinger før konkurransestart er det umulig å vite om hyponatremien utviklet seg gjennom løpet eller om den allerede var der før start. Det er derfor deltakere i utholdenhetskonkurranser ikke bør drikke så mye at de går opp i vekt i løpet av konkurransen.

Væskeinntak

Inntak av karbohydratholdige væsker øker absorpsjonen av vann i tynntarmen, forutsett at konsentrasjonen av karbohydrat (KH) ikke er for høy. Den optimale konsentrasjonen i en sportsdrikk er avhengig av individuelle faktorer. Høy KH-konsentrasjon forsinker tømming av mage-tarm-kanalen. Dermed reduseres mengden væske som er tilgjengelig for absorpsjon, men samtidig øker hastigheten av KH som blir levert. En konsentrasjon over 10 prosent kan også resultere i mage-tarm-problemer. Dersom treningen/konkurransen er hard og lang, kan en sportsdrikk tilsatt salter med 4–6 prosent karbohydrat gi energi og bidra til å erstatte elektrolytter, og den absorberes ofte raskere enn vann alene.

Utøvere bør prøve å følge med på tap i kroppsvekt under trening og konkurranser, og helst drikke nok slik at en ikke mister mer enn 1–2 prosent av startvekten. Trener eller konkurrerer du under forhold der faren for dehydrering er stor, eller kanskje er tilgangen på drikke og mat begrenset, bør du ha en mer praktisk tilnærming som er basert på kunnskap om ditt eget svettetap og hva kroppen tolerer av ulike drikker.

Forholdende rundt hver utøver, idrett og konkurranse må vurderes når en skal planlegge hva en skal drikke og spise. Det finnes ikke én oppskrift eller én fremgangsmåte som passer alle. Det viktigste for å prestere på trening og i konkurranse er å påse at den daglige hydreringsstatusen er optimal.

Når du trener/konkurrerer i varmen:

  • Bruk vekt, farge på urin og tørstfølelsen som en dag-til-dag-guide på å vurdere vann- og elektrolyttinntaket.
  • Innta væske sammen med måltider og inkorporer matvarer rike på natrium og kalium.
  • Prøv å estimere svetterapet ved å se på forandringer i kroppsvekt før og etter trening.
  • Innarbeid en drikkestrategi på trening som du planlegger å bruke i konkurranse.
  • Tren på det kjøligste tidspunktet i løpet av dagen, og om det er ekstremt varmt, vurder å trene inne med aircondition.

Kilder:
Fluid Needs for Training, Competition, and Recovery in Track-and-Field Athletes-2018
Clinical Sports Nutrition, 5th edition, Burke & Deakin.

Post Views: 3 360