I samarbeid med Nike har G-sport utfordret redaktørene av Runner’s World rundt om i verden til å teste en ny idrett. En idrett de ikke har kjennskap til eller videre store ferdigheter innen. Og helst en idrett som får deg til å svette litt. Grunnen er at de ønsker å sette sportsbehåen Nike Fe/Nom Flyknit Sports Bra, på prøve.
Se hele treningsøktene lenger ned i artikkelen…
Valget mitt falt på Crossfit. Denne for meg noe uklare idretten som tilsynelatende er et sammensurium av krevende øvelser, men som likevel virker så definert, både i estetikk, samhold og utførelse.
Best uten ball
Altså. Jeg, som kun har løpt hele livet, skulle prøve meg på Crossfit.
Som barn drev jeg selvfølgelig med alt mulig av idretter, men det eneste jeg følte meg ordentlig hjemme i var løpingen. Da jeg som ungdom prøvde meg på fotball innså jeg ganske så fort at jeg tilhørte kategorien «best uten ball». På videregående ble jeg som førsteklassing kåret til årets ballspillutøver av russen, etter at russepresidenten hadde overvært en volleyballkamp. For de som måtte være i tvil – kåringen var 100 prosent ironisk ment.
Best uten ball. Men jeg ble sånn tålelig god venn med medisinballen (som må ha veid nærmere 100 kilo). Foto: Eivind Bye
Støtte utenfor komfortsonen
Man kan velge å definere løping som en teknisk idrett, og selvfølgelig argumentere for at sprintdistansene krever en del teknisk finpuss. Men teknisk krevende er det nok ikke. Og selv om løping krever sin styrke, skal jeg ikke skryte på meg å ha pumpa alt for mye jern i løpet av vinteren.
I invitasjonen fra G-sport og Nike står det at de utfordrer meg til å komme meg ut av komfortsonen. Og når man tar et par skritt utenfor den sonen, kreves det støtte og support. Og nei, det ventet ingen mentaltrener på meg utenfor Crossfit-senteret – det er nemlig her Nike Fe/Nom Flyknit Sports Bra kommer inn i bildet.
Vel. Først måtte jeg google konseptet Crossfit. Etter et par youtube-videoer og en kjapp konsultasjon med eieren av Crossfit-senteret, hadde jeg kommet fram til et par øvelser jeg kunne bryne både meg og sportsbehåen på.
I øvelser med store bevegelser er det viktig at sportsbehåen sitter på plass. La meg forresten bare presisere at den kettlebellen er tyngre enn den ser ut! Foto: Eivind Bye
Flyknit-materialet leverer
Nike Fe/Nom Flyknit Sports Bra er en sportsbehå med mye støtte for høyintensitetsøkter. Den er strikket i det velkjente Flyknit-materialet som gjør at den puster godt. Mønsteret i strikken er utformet slik at sportsbehåen gir støtte enten ved innkapsling eller kompresjon, alt ettersom størrelsen på brystene.
Ukomplisert, men sitter som støpt
Mange sportsbehåer er utformet slik at de enten gir støtte i form av innkapsling eller kompresjon. Det strikkede mønsteret i Nike Fe/Nom Flyknit Sports Bra gir begge deler, til tross for at den tilsynelatende ser ukomplisert ut, uten padding, spiler eller regulerbare stropper.
Visstnok er det gjennomsnittlige antallet bestanddeler i en sportsbehå 41. Til sammenligning består Fe/Nom Flyknit Sports Bra kun av to deler – en fremre og en bakre del, hvilket gjør den enkel og behagelig. Akkurat slik en løper, jeg mener «Crossfit-utøver», vil ha det. Du smetter inn i den, og der sitter den.
Jeg siterer hiten fra 2008: My boobs are OK! (Men resten av kroppen er grusomt støl).
Treningsøktene
En crossfitøkt starter med minst ti minutter oppvarming. Begynn gjerne på romaskin, tredemølle eller lignende for å få opp pulsen og bli ordentlig varm. Det viktigste er at du beveger deg og gjerne blir litt svett før de virkelige øvelsene starter.
Treningsøkt 1
E.M.O.M. (Every Minute On the Minute) betyr at du starter en ny serie hvert minutt. Bruker du 40 sekunder på å gjøre 10 knebøy, får du 20 sekunder pause før du går videre til neste øvelse. Jo fortere du jobber, desto lengre pause får du. Bruk gjerne en timer eller stoppeklokka på mobilen som piper hvert minutt.
Dette er treningsøkten som redaktøren prøvde seg på.
E.M.O.M.
● 10 goblet squat
● 10 roing i ringer
● 10 hopp på kasse
● 15 american sit-ups
● 15 ground to overhead med vektskive på 10-15 kg
● 1 min pause
Gjør 3-4 runder av alle øvelsene. Etter økte avslutter du med 5-10 minutter nedtrapping med lav intensitet.
Beskrivelse av øvelsene
Goblet squat
Dette er en knebøyøvelse hvor du holder en kettlebell eller manual foran brystet. Stå oppreist, sett deg bak og ned som om du skal sette deg på en stol, og reis deg opp igjen. Pass på at du holder ryggen rett og presser knærne ut fra hverandre gjennom hele bevegelsen.
Roing i ringer
Øvelsen kalles også kroppsheving eller kroppsroing. Bruk et sett med ringer eller en RedCord- eller TRX-slynge. Hold deg fast i ringene og legg deg bakover med helt strak kropp. Nå skal du først trekke skulderbladene sammen og deretter trekke deg helt opp med armene. Senk deg rolig ned igjen. Jo lengre frem du plasserer føttene, desto tyngre blir øvelsen..
Hopp på kasse
Bruk en kasse som ikke er altfor høy, men hvor du likevel må ta i litt for å klare å hoppe opp. Hopp opp og gå ned igjen.
American sit-ups
Ligg på ryggen med fotsålene klemt sammen slik at knærne peker utover. Start med å strekke armene over hodet og berøre gulvet bak deg. Før så armene raskt fremover og bruk momentet til å rulle opp i en sit-up. Gå så langt opp at du klarer å berøre gulvet foran føttene dine, og rull kontrollert ned igjen. Du har nå gjort én repetisjon.
Ground to overhead med vektskive
En rask og dynamisk øvelse hvor du får brukt så og si hele kroppen. Hold en vektskive i hendene og la den henge ned foran kroppen. Sett deg ned i en knebøy og gå langt nok ned til at vektskiven kan berøre gulvet. Reis deg så opp igjen og dra samtidig vektskiven helt opp til brystet. Når du kommer helt opp kan du bruke momentet til å presse vektskiven over hodet. Senk den kontrollert ned igjen og gå umiddelbart i gang med en ny repetisjon. Pass på at du holder ryggen rett og beholder kontrollen gjennom hele bevegelsen.
Treningsøkt 2
A.M.R.A.P., 20 minutter
AMRAP (As Many Rounds As Possible) betyr at du skal gjøre så mange runder du klarer i løpet av 20 minutter. Du styrer selv tempoet og velger når du vil ta pauser. Her er det lurt å holde litt igjen i starten, slik at du ikke brenner ut alt kruttet i løpet av de første minuttene. Ha litt is i magen og prøv å avslutte like raskt som du starter.
● 500m romaskin
● 15 armhevinger på benk
● 15 wall ball
● 30 russian twist
● 5 burpees
Gjør 3-4 runder av alle øvelsene.
Treningsøkt 3
30-20-10
Her skal du gjøre tre serier av hver øvelse, med henholdsvis 30, 20 og 10 repetisjoner i hver serie. Start med 30 repetisjoner av gående utfall, gjør deretter 30 repetisjoner av deadbug, og så videre. Når du har gjort 30 repetisjoner av alle øvelsene, starter du på nytt med 20 repetisjoner av gående utfall. Dette er den av øktene som tar kortest tid å gjennomføre, men det betyr slett ikke at den er lett – du vil kjenne det godt i beina på de siste seriene av utfall og sumo-knebøy!
● Gående utfall
● Deadbug
● Sumo-knebøy
● Pushups
Gjør 3-4 runder av alle øvelsene.
Beskrivelse av øvelsene
Romaskin
Bruk en vanlig romaskin. Sett gjerne motstanden til rundt 7/10 og ro 500 meter så fort du kan.
Pushups
Vanlige armhevinger. Pass på at du spenner kjernemuskulaturen og holder kroppen rett gjennom hele øvelsen. For å gjøre armhevingene lettere kan du plassere hendene på en benk eller kasse. For å gjøre dem tyngre plasserer du føttene på et høyere sted enn hendene.
Wall ball
Still deg med ansiktet mot en vegg og hold en myk medisinball i hendene. Gå ned i en knebøy og skyt fart opp igjen. På vei opp skal du kaste ballen så høyt opp på veggen som du klarer. Fang ballen på vei ned og gå umiddelbart i gang med en ny repetisjon.
Russian Twist
Dette er en god øvelse for kjernemuskulaturen. Sitt på rumpa og len deg godt tilbake med bøyde knær. Hvis du vil gjøre øvelsen enklere holder du føttene på gulvet, mens for å gjøre den vanskeligere kan du la beina løftes. Hold armene foran brystet og vri overkroppen kontrollert til siden så langt du kommer. Gå så tilbake til utgangsposisjonen og gjenta øvelsen på den andre siden.
Her er det viktig at du ikke stresser, og heller utfører bevegelsen med god kontroll. Når du føler at du mestrer øvelsen kan du gjøre den tyngre ved å holde en medisinball eller annen vekt i hendene.
Burpees
Få øvelser er like forhatte som burpees. Den setter virkelig viljen din på prøve. Start stående. Bøy deg ned og sett hendene i gulvet. Hopp bakover med føttene slik at du havner i en pushup-posisjon og gjør en armheving. På vei opp hopper du frem med føttene igjen, reiser deg opp og gjør til slutt et hopp. Når du lander, skal du starte rett på en ny repetisjon. Hold høyt tempo!
Gående utfall
Start stående. Ta et vanlig skritt fremover. Hold overkroppen vertikal og bøy beina slik at det bakerste kneet går helt ned til gulvet. Legg vekten på det fremste beinet og press deg rett opp slik at du kan fullføre steget. Gjenta øvelsen med motsatt bein, slik at du hele tiden går fremover mens du gjør utfallene.
Denne øvelsen krever god stabilitet i hofter, knær og kjerne. Pass på at det fremste kneet ditt peker rett frem og ikke blir vridd innover.
Deadbug
Dette er en god øvelse for magemusklene. Deadbug kalles også for beinsenk, noe som er en god beskrivelse av bevegelsen du skal gjøre. Ligg på ryggen med begge beina pekende opp mot taket. Press korsryggen ned i gulvet og senk venstre bein så langt ned du kommer mot gulvet. Hold bunnposisjonen et sekund og løft beinet opp igjen til utgangsposisjonen. Du skal ikke under noen omstendigheter la korsryggen løfte seg fra gulvet. Gjør øvelsen med annethvert bein.
Sumo-knebøy
Dette er enkelt og greit en knebøyøvelse med bred fotstilling. Plasser beina vesentlig bredere enn du gjør ved en vanlig knebøy. Hold ryggen rett og jobb deg kontrollert opp og ned som vanlig. Ved å stå bredere vil du kunne aktivere setemuskulaturen enda mer.
