Fra Asics Ekiden på Voldsløkka i Oslo. Foto: Sylvain Cavatz
Ukas RW-økt: Trendy tusenmetere
av Ole Martin Synnes | november 3, 2022
Det er lite som slår en ny vri på en klassiker vi alle er glad i, bortsett fra Kygos variant av Take On Me. Heldigvis har denne økta blitt så populær på Strava de siste månedene, at vi – i motsetning til den tropiske Take On Me-versjonen – trygt kan si at dette er en hit.
Istedenfor å løpe tusenmetere som du pleier, la oss si i jevn og kontrollert fart, helt frem til de to siste dragene som går litt fortere enn de åtte første; Løp heller tusenmetere på hard og kontrollert intensitet annenhver gang. Denne økta kan du bruke som en siste formsjekk før et løp, men også som en oppkvikker i treningshverdagen din.
Det er ikke bare dragene som er annerledes enn vanlig, pausen er heller ikke som den pleier på en klassisk tusenmeter-økt. Med 90 sekunder pause gir denne økta deg god kontroll på intensiteten, selv om farten og intensiteten varierer. Etter at du har løpt en hard kilometer, vil den kontrollerte kilometeren føles rolig og ganske så behagelig. Mentalt føles denne variasjonen mellom anstrengende og behagelig ganske så morsom. Selv gledet jeg meg til hvert drag, uansett hvilken intensitet jeg skulle løpe på.
Etter de harde dragene føltes det kjærkomment å ikke skulle løpe på en såpass krevende intensitet for hvert eneste drag. Og etterhvert som du starter på et kontrollert drag, merker du fort at å løpe kontrollert handler mest om å ikke løpe for fort. Kan du utøve kunsten å holde igjen, vil pausen på ett og et halvt minutt føles som en halv evighet. Beina begynner å krible etter å komme i gang igjen, og du gleder deg til å tråkke på gassen igjen. Både fysisk og mentalt er du klar for å trøkke til med et raskt drag igjen.
Hva betyr hardt og kontrollert?
Både hardt og kontrollert kan være ganske relativt. Hardt betyr ikke blodsmak i munnen, men mer rundt milfart og ned mot 5 km-fart. Om du ikke har noe forhold til hvilken fart du løper på 10 eller 5 km, kan du sikte på en fart hvor du kun klarer å si énstavelsesord før du må hive etter pusten igjen.
Kontrollert i denne sammenhengen er tilnærmet lik terskel. Siden terskel ikke er en eksakt fart for noen av oss, kan vi henge det på en fartsknagg. Tenk at du skal løpe ca. rundt maratonfart og til og med noen knepp raskere. Har du ikke løpt maraton før, kan du på de kontrollerte dragene sikte på en fart hvor du kan si hele setninger uten å stoppe for å puste.
Obs! Løp første draget på hard intensitet. Da blir også siste draget kontrollert og du får en fin og gradvis overgang til nedjoggen.
NYBEGYNNER: 4 x 1000 meter hardt / kontrollert
Varm godt opp, med å jogge i minimum 10 minutter. Avslutt oppvarmingen med to stigningsløp, hvor du løper raskere og raskere helt til ca. 90% av maksfart. Løp 1000 meter på hard intensitet først, før du løper neste drag på kontrollert intensitet. Ta 90 sekunder ståpause mellom hvert drag, uansett intensitet. Bruk pausen til å drikke og å få ned pulsen. Etter det siste kontrollerte draget, jogger du ned i 5-10 minutter.
MOSJONIST: 8 x 1000 meter hardt / kontrollert
Prioriter å få en god oppvarming på minimum 10 minutter, gjerne opp mot 15 minutter. Etter litt rolig jogg, avslutter du oppvarmingen med to-tre stigningsløp, hvor du løper raskere og raskere helt til ca. 90% av maksfart. Løp 1000 meter på hard intensitet først, før du løper neste drag på kontrollert intensitet. Ta 90 sekunder ståpause mellom hvert drag, uansett intensitet. Bruk pausen til å drikke og å få ned pulsen. Etter det siste kontrollerte draget, jogger du ned i 5-10 minutter.
SUPERMOSJONIST: 10 x 1000 meter hardt / kontrollert
For å få en god økt, er det viktig at beina er klare når første draget begynner. Varm derfor opp med rolig jogg i minimum 15 minutter. Avslutt oppvarmingen med fire-fem stigningsløp, hvor du løper raskere og raskere helt til ca. 90% av maksfart. Løp 1000 meter på hard intensitet først, før du løper neste drag på kontrollert intensitet. Ta 90 sekunder ståpause mellom hvert drag, uansett intensitet. Bruk pausen til å drikke og å få ned pulsen. Etter det siste kontrollerte draget, jogger du ned i 5-10 minutter.
Enten du har sluppet opp på treningsrutinene og trenger litt struktur, mistet motivasjonen, eller bare rett og slett trenger litt krydder og forandring i treninga di – her er åtte enkle grep.
Isabel Aarnes, jenta som alltid ble valgt sist i gymtimene som barn, løper sin hundrede maraton i oktober. Det feires med å invitere til et egetarrangert løp!
Ekteparet Mari Fenre og Tobias Dahl Fenre er begge tatt ut til VM i terreng- og fjelløping som starter i Innsbruck i dag, 6. juni. Her får du et innblikk i alt fra treningen deres til mentale strategier og skovalg.
Som første norske kvinne deltar Gabriella Mathisen denne uken på verdens mest fientlige løp, Jungle Ultra, gjennom Amazonas. Fortiden hennes har gjort henne råere, klokere og sterkere.
De beste øktene er faktisk de du gjennomfører, uansett hvor mange minutter de består av. Løp heller fra tidsklemma med disse øktene på 25 minutter eller mindre.
Reisen fra NM-gull som 19-åring til sommerens personlige rekorder har vært lang og tung for Live Solheimdal. Nå er 25-åringen klokere, sterkere – og bedre enn noen gang.
Foto: Dominik Zrolka
– Helt fra jeg var liten, var jeg fast bestemt på at jeg skulle bli dritgod i håndball. Jeg skulle bli verdensmester.
Som 14-åring måtte hun en dag gjennom en pib-test på håndballtrening. Resultatet var bedre enn de lokale tippeligaspillernes prestasjoner. Folk rundt henne begynte å ymte frempå om at denne jenta burde løpe.
– Jeg skjønte at jeg nok hadde litt talent for det, så jeg begynte jeg å jogge litt etter håndballtrening. Løp en time på mølla ved siden av håndballhallen, liksom.
Live Solheimdal var nemlig ikke den vanlige tenåringsjenta som snurra tyggis rundt pekefingeren og hang på senteret, ventende på at noe skulle skje.
– Det høres kanskje voldsomt ut, men jeg hadde så mye energi. Det føltes ikke som nok trening å bare spille håndball. Samtidig som at jeg elsker å bruke energien min, liker jeg også å være god i noe. Så da ble det bare løping fra jeg var 17, siden jeg var en bedre løper enn håndballspiller.
– Hvordan funker du på treningsfrie dager?
– Jeg leste et sitat forrige uke, for så vidt litt for seint, men; “Av og til skal du trene når du ikke har lyst, andre dager skal du ikke trene når du har lyst.” Så de siste årene har jeg akseptert at jeg må ta fri. Det er kjedelig, men jeg føler jeg fikk bevist forrige uke at det funker, forteller Live.
Endelig personlig rekord
Forrige uke – og da sikter hun til siste uka i juli, rett før dette intervjuet fant sted – var nemlig ikke en vanlig treningsuke for Live Solheimdal. Personlig rekord med 4.23 på 1500 meter og 9.14 på 3000 meter med bare et par dagers mellomrom har nemlig ikke vært hverdagskost for moldenseren de siste årene.
– Jeg har trent langdistansegamping lenge, men fordi jeg har slitt mye med sykdom og skader de siste årene har jeg ikke fått gjort noe spesifikk trening. I vinter og vår fikk jeg trent mer sånn man skal gjøre før en sesong; jeg løp baneøkter, hadde flere økter i piggsko og løp 400-metere og 200-metere. Hadde jeg ikke rota det litt til for meg selv, tror jeg at jeg kunne løpt 9.14 på 3000 meter allerede for fem år siden. Jeg er glad for at det løsna nå, forteller Live – og fortsetter:
– Når du har vært ute en stund og ikke løpt konkurranser på ganske lenge, begynner du å tvile på deg selv. Jeg gruet meg til å stille i løp igjen. Heldigvis har jeg et steikja bra grunnlag, som mamma pleier å si.
Mamma Tone vet godt hva hun snakker om. Lives investeringer i treningsbanken har gjennom flere år verken vært småpenger eller lommerusk.
– Som junior trente jeg ganske mye mer enn mange andre. Der de andre løp 60 kilometer i uka, løp jeg 140. Jeg klarer å løpe og ha det vondt, det er vel litt derfor 5000 og 10 000 meter er mine distanser, beskriver Live og utdyper:
– Samtidig er det akkurat det som har irritert meg mest i karrieren, at jeg har blitt stempla som langdistanseløper. Jeg husker jeg sa en gang at jeg gjerne ville løpe 800 meter. Og folk bare lo. Jeg føler folk har begrenset meg til å bare løpe langdistanse. Men hvis jeg får trent mer spesifikt og alt går som jeg ønsker, tror jeg at jeg kan bli litt skummel, altså. At du tror jeg er så seig og dårlig i spurten, men så er jeg skikkelig god, smiler Live.
Alene med egne tanker
På den solfylte parkbenken sitter smilet sitter løst hos Live. Mellom fotoshoot for Sauconys nye Endorphin Speed 3 og en ny filminnspilling for skoprodusenten som hun har kontrakt med, forteller Live åpent og ufiltrert om sin løpsreise. En reise som startet i et treningsmiljø i Molde hun ikke trivdes i og brøt ut av, videre til Steinkjer, hvor hun alene som 17-åring skulle fullføre videregående og nå nye høyder som løper.
– Jeg lærte mye de årene, men jeg skulle helst vært det foruten. Mange sier at det er mye å lære i dårlige opplevelser, men det er jeg ikke helt enig i. Jeg har alltid vært selvsikker og vært sterk. Jeg har ikke brydd meg om hva andre mener og sier, men jeg ble så pliktoppfyllende og fanatisk at det jeg gjorde ikke ble bra nok. Når jeg da var alene, blir tankene så fort destruktive. Hadde jeg vært i en gruppe og sett at andre har en dårlig dag og må ta treningsfri en dag, så ville det vært mer normalt. Men jeg hadde ingen forbilder og rollemodeller rundt meg, innrømmer Live.
– Du ser det jo på Ingebrigtsen-brødrene, for eksempel. Han eldste ser litt sliten ut. Han mellomste ser også litt sliten ut, mens han tredje ser aldri sliten ut. Så jeg har lært alt selv, sånn som Henrik.
Der og da var det vanskelig for Live å se at en ensom tilværelse, langt hjemmefra, i mye snø og minusgrader skulle være lærerikt. Takket være treningsmiljøet og ny trener fant Live en ny kurs som kunne ta henne videre på reisen.
– Da jeg begynte på Steinkjer andre året på videregående, løsnet ting ganske mye. Da møtte jeg like folk som meg, og han som ble treneren min på Steinkjer er fortsatt treneren min i dag. Jeg skjønte at han her, han må jeg ha med meg. Han kan jeg ikke gi slipp på, forteller hun.
Sånn er Live
Løperen Live Solheimdal har stått på resultatlistene i mange år. Lenge før hun satt norsk juniorrekord på 10 000 meter som 18-åring, har hun kjent på forventningene som følger med gode prestasjoner.
– Jeg husker det godt sjøl. Overskriftene i lokalavisa kan liksom ikke bli store nok når det kommer en ung løper som gjør det bra. Jeg har fått mye oppmerksomhet helt siden jeg begynte å løpe. Da jeg var yngre var det råkult å lese om seg sjøl i avisa, men jeg synes man skal være litt forsiktig med å hause opp unge talenter. Når man presterer på seniornivå blir det noe annet, da fortjener du å få ære for jobben du har lagt ned, sier Live – og understreker:
– Det var også mye positivt med oppmerksomheten jeg fikk. Det motiverte meg til å fortsette og det var gøy å bli lagt merke til, både som jente og som enkeltutøver i en fotballby som Molde.
På spørsmål om hva som er hennes beste råd til dagens 16-årige løpere, deler hun ærlig av egne erfaringer.
– Når du er ung, så er kroppen i konstant endring. Det er så mye du ikke vet om kroppen din når du er 16 år. Det er lett å glemme at det bare er et fåtall som har det genetiske for å bli god i idrett. Ha det artig og spis maten din. Det er egentlig bare det. Hvis du ikke spiser maten din, så gjør du en tabbe. Det er sannheten. Jeg har slitt med å spise nok, og er veldig åpen om det.
En melding fra landets maratonkonge ga Live bekreftelsen på hva et liv som løper innebærer.
– Jeg fikk melding av Sondre Nordstad Moen, som skrev: “Du har femten år igjen, Live! Tenk så god du kan bli!” Først tenkte jeg – femten år? Jeg vil ha jo et liv etter løpinga også. Men da jeg så at han hadde operert begge akillessene, så skjønte at jeg andre også sliter med sitt. Det er helt vanlig, sånn er livet.
Og sånn er Live. Klok av skade, klar for å løpe videre.
For å minne Kari Wåle, som var en av serieskaperne av den populære dokumentarserien om løpefamilien, løp Team Ingebrigtsen onsdagens Rosa Sløyfe-løp i Oslo for Team Kari.
De fem kilometerne fra Vaterlandsparken i sentrum av Oslo og opp til Nydalen var et av årets viktigste løp for løpebrødrene. Henrik, Filip og Jakob har alle opplevd kreftsykdommen i nær familie da de mistet sin mormor som gikk bort av brystkreft.
Da produsent og klipper Kari Wåle i produksjonsselskapet Zacapa Film fikk påvist brystkreft, stoppet det ikke henne fra å reise rundt på treningsleir og friidrettsstevner med Team Ingebrigtsen. Wåle døydde 41 år gammal, den 30. september i år.
Verdensmester og olympisk mester Jakob sier til NRK at Wåle har betydd mye for karrieren hans, og vil gjerne gi noe tilbake ved å gi mer oppmerksomhet til brystkreftsaken.
Foto: Sajandan Rutthira/Rosa sløyfe-løpet
Tapetserte pallen
– Jakob har tatt på seg den samme drakten som han løp med i forrige Diamond League-stevne, så noen rolig joggetur blir det nok ikke, fortalte Henrik før start i Vaterlandsparken.
– Det er sånn Jakob er. Med en gang han får et startnummer på seg, så skal det springes fort, sa Filip Ingebrigtsen.
Og fort gikk det – med alle de tre brødrene. Med tiden 17.04 vant Jakob Ingebrigtsen foran Filip, som var 24 sekunder bak og løp i mål på 17.28. Henrik ble nummer tre, rett bak Filip, med tiden 17.29.
Foto: Sajandan Rutthira/Rosa sløyfe-løpet
Ny rekord
Årets Rosa Sløyfe-løp har satt deltagerrekord og skapt stort engasjement om brystkreftsaken rundt om i landet. Trondheim, Bergen, Stavanger, Haugesund, Kristiansand og Lillehammer har alle arrangert sine Rosa Sløyfe-løp tidligere i oktober. Onsdag kveld inviterte Oslo til finalefest med tusenvis av deltagere som farget hovedstaden rosa.
Totalt har over 17.000 deltatt i årets Rosa Sløyfe-løp.I tillegg til de syv fysiske løpene kan du fortsatt delta virtuelt og løpe der du vil, helt frem til 16. oktober.
Rosa sløyfe-løpet har vært arrangert i seks år, i elleve byer og har samlet inn nesten 10 millioner kroner til Rosa sløyfe-aksjonen.
Halvparten av beløpet du betaler når du melder deg på går uavkortet til Rosa sløyfe-aksjonen. Midlene fra Rosa Sløyfe-aksjonen vil brukes til å redusere dødstallene som følger av brystkreft. Les mer om Rosa Sløyfe-aksjonen her.
ASICS har det siste året lansert oppdaterte modeller av sine supersko, Metaspeed Sky+ og Metaspeed Edge+. Men hva er egentlig forskjellen mellom de to?
Den første grunnen til at ASICS har laget to forskjellige varianter i sin Metaspeed-kolleksjon, er deres påstand om at det finnes to typer løpere. Den første typen er “Stride runners”, som øker farten ved å øke steglengden.
Den andre typen er “Cadence runners”, som øker farten ved å øke stegfrekvensen. Samtidig viser ASICS’ sine data på løpere at “Stride runners” også øker stegfrekvensen når de løper fortere. I tillegg øker “Cadence runners” også steglengden når de løper fortere.
Så hvordan kan vi da vite hvilken sko vi bør velge?
Mer skum eller mer bakkekontakt
Mye av svaret ligger i løpsøkonomien din og hvor effektivt løpesteg du har. Samtidig kan nettopp skovalget ha mye å si for effektiviteten i steget. Ved å sammenligne egenskapene til Sky+ og Edge+, kan vi også se hvilken av konkurranseskoene som passer best for deg og ditt steg.
Både Sky+ og Edge+ har 39mm sålehøyde i hælen og superskummet FF Turbo i mellomsålen. FF Turbo er det letteste og mest responsive sålematerialet i verktøykassa til ASICS. Begge skoene har også karbonplate, men der stopper egentlig likhetene – bortsett fra at de ser veldig like ut på skohylla.
Der hvor Metaspeed Edge+ har 8mm dropp, har Sky+ 5mm dropp. Det betyr at stegavviklingen i Sky+ gir deg litt mer av skummet i mellomsålen. Den største fordelen med mer skum i forfoten er at du får mer ut av frasparket ditt. Kraften du skyver ned i bakken når du løper fort er nemlig større enn når du løper rolig.
Det føles som at det lavere droppet i Sky+ gir en stødigere såle å lande på. Dermed får også foten en bedre plattform å sparke fra på.
I tillegg til høyere dropp, vil jeg trekke frem plasseringen av rockeren som en annen markant forskjell mellom Edge+ og Sky+. Med det mener jeg hvor rask turnover du får i steget, og hvordan skoen “ruller” deg fremover mot forfoten.
Personlig føles det som jeg får mer bakkekontakt i Edge+ og at hele stegavviklingen går noen knepp raskere enn i Sky+. Den raske turnoveren som Edge+ gir, gjør dermed at frekvensen går opp.
Løp som Ole Brumm
Er du en løper som prioriterer bakkekontakt og rask stegavvikling, er Edge+ en vinner. Setter du energiretur og respons i steget høyest, kommer Sky+ best ut.
Men å konkludere kategorisk med å si at Edge+ og Sky+ passer for vidt forskjellige løpere er ikke så lett. Å gå utifra at du enten er en frekvensløper eller stegløper, tror jeg ikke helt på. Jeg tror de aller fleste av oss kan være litt begge deler og kan få massevis av gode kilometer i både Sky+ og Edge+.
Metaspeed Sky+ i ny drakt for høsten.Metaspeed Edge+ i høstens nye farge.
På papiret er Sky+ best for halvmaraton og maraton. Men den er også helt prima i høyere fart, som på 5 og 10 kilometer.
Edge+ virker som en kvikk sko for kortere distanser. Selv brukte jeg den på min siste langtur på 2 timer og følte skoene ga meg god demping og respons – også på de siste kilometerne.
Det beste du kan gjøre er selvfølgelig å prøve skoene selv og finne ut av hvilken du og din fot liker best. Om du er som Ole Brumm og sier ja takk, begge to, skjønner jeg deg godt.
Om du løper en tur på stien, er det lett å høre skogens ro. Nå vil ASICS gjøre veien til terrenget enklere med sin nye hybridkolleksjon Nature Bathing.
ASICS’ nye sko- og kleskolleksjon Nature Bathing er inspirert av det japanske uttrykket “shinrin-yoku”. På norsk kan det oversettes til “et besøk til skogen for å slappe av”. For at flere skal kunne dra på avslappende besøk i naturen har fire av ASICS’ mest populære løpesko blitt spesialutstyrt med den nye, terrenginspirerte ASICS LITE-gummisålen som gir ekstra grep og slitestyrke.
For mange løpere er høsten også starten på terrengsesongen. Men de færreste av oss har fine sti- og skogsløyper rett utenfor døra vi bor.
– Vi ser at flere og flere beveger seg ut at bygatene og heller løper i skog og mark for å oppleve skjønnheten og roen naturen tilbyr. De trenger derfor ikke bare sko som passer til tradisjonell løping på vei, men også til terrengløping, forklarer Linda Van Eken i ASICS.
Med slike praktiske hybridsko blir overgangen mellom veien og terrenget enkelt og problemfritt.
– For å gi flere muligheten til å oppdage naturen med løpesko på beina, har vi utviklet en serie med sko som kombinerer dempingen, stabiliteten og spensten fra våre mest populære løpesko, med ekstra robusthet og økt grep for løping i terreng.
Ny og fleksibel yttersåle
For å sikre mest mulig fleksibilitet med hvilket type underlag du legger dine løpeturer til, har skoene i Nature Bathing-kolleksjonen fått ny yttersåle. Gummisålen ASICS LITE består av et nytt design som sikrer bedre friksjon og grep på mer utfordrende underlag.
Samtidig er designet på yttersålen utformet uten store og dype knaster. Det gjør at skoen også fungerer vel så godt på grus og asfalt. Den robuste yttersålen fungerer derfor meget godt til løpeturer hvor du løper innom forskjellige typer underlag, samt løpeturer som kun går på sti eller grus.
Gel-Nimbus 24 TRGel-Cumulus 24 TRGT-1000 11 TRNovablast 3 TRFire av ASICS’ mest populære løpesko i ny terrengdrakt.
Bokstavene TR står for transition og beskriver overgangene mellom terrenget og asfalten. Sett bort ifra yttersålen, har alle de fire skoene de samme, gode egenskapene som de vanlige utgavene av skoene.
Fresh og fin i Fujitrail
I tillegg til de fire utvalgte løpeskoene, består Nature Bathing-kolleksjonen av et komplett løpesett for både damer og menn. Den langermede toppen i ASICS’ velkjente Fujitrail-design er lett og hurtigtørkende. Den tynne genseren gjør seg godt til løpeturene hvor du trenger et ekstra lag på overkroppen.
Der herrekolleksjonen består av en komfortabel shorts, inneholder damekolleksjonen en funksjonell sprintershorts.
Det derimot begge kjønn har til felles er Fujitrail-anorakken.
Den allsidige og stilige helårsjakken beskytter mot vind og regn, og har et praktisk luftesystem bak på ryggen. Alle Fujitrail-produktene i Nature Bathing-kolleksjonen er laget av minst 50% resirkulert materiale.
Trener du som vanlig frem til startstreken, kan du risikere å ødelegge løpet og ikke utnytte alle de gode ukene med trening.
En av de aller viktigste delene i et treningsprogram er nedtrappingen. Ironisk nok er også de siste ukene inn mot løpet noe av det vanskeligste. Uttrykket “å treffe på formen” er noe alle løpere, selv på det øverste nivået sjeldent føler seg helt trygg på. Kanskje det nettopp er den usikkerheten som får løpere til å kvie seg for å kutte for mye ned på treningen?
Det er lett å tenke at for mye hvile vil redusere effekten av de gode og spesifikke øktene du har gjennomført ukene i forveien. Mange løpere kjenner seg nok igjen i følelsen av at beina visner når de slipper opp på treningen.
Men sannheten er at reduseringen av trening, både i kilometer og i tid ikke bare er viktig for at du skal bli fullstendig restituert. Det handler også om at du skal få løpt ut ditt fulle potensial. Og det kan faktisk bevises.
Fordelene av å løpe mindre
– Det er ganske mange løpere som trener hardt helt opp til løpsdagen fordi de er så redde for å bli i dårligere form hvis de ikke løper, forteller Patti Finke, direktør ved Portland Marathon Clinic til Runner’s World.
– Det som kan være vanskelig å forstå når du kun er noen få uker unna løpet, er at det er hvilen og restitusjonen som gjør deg sterkere enn treningen. Du blir ikke i dårligere form på tre uker med mindre trening. Faktisk viser flere studier at din aerobe kapasitet ikke forandres i det hele tatt.
I 2003 ble det publisert et sammendrag av 50 studier på nedtrapping, også kalt “tapering”, i Medicine & Science in Sports & Exercise. Konklusjonen var enstemmig; nivåene for muskelglykogen, enzymer, antioksidanter og hormoner – som alle blir brutt ned av høyt treningsvolum – vil returnere til sine optimale nivåer i løpet av nedtrappingsperioden.
Før et løp kan faktisk være den beste økta.Foto: Getty Images
Som om det ikke var nok, vil immunfunksjonen og muskelstyrken din forbedres. Den reduserer sjansen for at du blir syk eller skadet rett før løpet. Og for å sette to streker under svaret: Personene som trappet ned på treningen og deltok i disse studiene forbedret prestasjonen med tre prosent i snitt. På et maraton betyr det mellom fem og ti minutter i sluttid.
Det korte, men ganske så lite tilfredsstillende svaret er at det kommer an på distansen du skal løpe. Men et godt utgangspunkt er å tenke én uke om du skal løpe ti kilometer, to uker om du skal løpe halvmaraton og tre uker om du skal løpe maraton.
Siden det finnes individuelle forskjeller fra løper til løper, er uansett det viktigste at du løper mindre og restituerer mer de siste dagene frem til løpsdagen.
Men alle individuelle planer bør ha et utgangspunkt. Derfor kan du velge – eller vrake – disse forslagene til en nedtrappingsplan som gir deg riktig balanse mellom hvile og overskudd, uansett om det er ditt første eller raskeste løp:
10 KILOMETER
En uke før 10 km
7 dager før du skal løpe 10 kilometer, gjør du din siste intervalløkt. Denne blir også en god referanseøkt før milløpet. 8 x 1000 meter i din ønskede målfart på 10 kilometer med 90 sekunder pause skal føles ganske overkommelig. Hvorfor du ikke skal løpe flere drag enn åtte? For å ikke brenne kruttet før på selve løpsdagen. Med kun én uke igjen til konkurransen, er det viktig å gi kropp og bein god nok tid til å hente seg inn og samle overskudd.
Dagen etter din siste intervalløkt kan du gjerne ta en løpefri dag. Formen din blir ikke dårligere av at du ikke løper, snarere tvert imot. Løp 30–40 minutter rolig i ditt naturlige joggetempo fem og fire dager før løpsdagen. Avslutt joggeturene med tre–fire stigningsløp. Stigningsløpene trenger ikke være lengre enn 80 meter og skal ikke løpes i maks hastighet. Løp gradvis opp til din raskeste flytfart og så gradvis ned igjen. Hold alltid litt igjen, så du holder deg unna vondter og skader.
Tre dager før løpet skal du lokke frem toppformen til løpet. Varm godt opp og løp 5 x 2 minutter på målfarten din til 10 kilometer, med 1 minutt pause. To dager før løpet skal du ikke løpe mer enn 30 minutter. Dagen før løpet løper du 20 minutter. Husk stigningsløp begge disse dagene.
HALVMARATON
To uker før halvmaraton
To uker før løpsdagen løper du din siste langtur. Avhengig av hvilken treningsmengde du er vant til, kan denne langturen være mellom 16–22 kilometer – men ikke løp lenger enn det. På de kortere løpeturene på hverdagene etter langturen, kan du skru ned varigheten til 30-40 minutter. Hold rolig fart på disse løpeturene.
10 dager før løpet gjør du din siste intervalløkt, hvor du løper totalt 8–10 kilometer i målfarten din på halvmaraton. Pleier du å trene styrke, bør du gradvis redusere belastningen på muskulaturen gjennom denne uken. Kutt styrketreningen helt med 7 dager igjen til løpet.
Med syv dager igjen til startskuddet smeller, løper du en litt lengre tur på 10–12 kilometer. Farten på denne løpeturen skal være rolig og behagelig. Fem dager før løpsdagen løper du en komprimert intervalløkt på maks 6 kilometer totalt på din halvmaratonfart.
Dagen etter denne økten, fire dager før halvmaratonløpet, tar du helt fri. Løp en rolig joggetur på 30 minutter tre dager før, så 20 minutter rolig løpetur to dager før. For å opprettholde spenningen i muskulaturen og lokke frem overskuddet i beina, legger du inn tre–fire stigningsløp etter hver rolige løpetur denne uken. Husk: Å dra på seg en strekk et par dager før løpet er det siste vi vil ha nå, så ikke trykk klampen i bånn!
Dagen før løpet tar du en kort løpetur på 15 minutter i rolig intensitet. Avslutt så med 4 x 1 min på halvmaratonfart. Disse korte dragene på ett minutt kan ofte føles tunge og seige, og det kan virke smått umulig å løpe litt over 21 kilometer i den farten. Men det er egentlig et godt tegn. Hensikten med disse korte dragene er både å “vekke” beina litt, men også å forberede kropp og hode på hva som venter dagen etter. Legg på en god porsjon adrenalin og spenning du kun får på startstreken, så vil farten føles helt annerledes.
MARATON
Uke 1 – tre uker før maraton
Den første uka med nedtrapping starter dagen etter din siste langtur, som oftest tre uker før du skal løpe maraton. Nedtrappingen starter gradvis, fordi treningen i denne uken fortsatt “teller”. Det er verken hensiktsmessig eller nødvendig å dra ned treningsmengden dramatisk.
Uken før du begynner nedtrappingen, altså fire uker før løpsdagen, bør være uken hvor du har høyest treningsvolum og løper flest kilometer i løpet av hele treningsperioden. Samtidig bør du unngå de mest kuperte sløyfene og de mest intensive øktene. For eksempel raske hurtighetsøkter kan forårsake skader i muskelvevet og er noe du bør unngå i nedtrappingen.
Når løpsdagen nærmer seg er det tid for sette beina til lading.Foto: Getty Images
De kortere, daglige løpeturene dine trenger du ikke endre noe på. Om du løper noen lengre turer midt uka, kan du fint kutte 2–3 kilometer på denne turen. På generelt grunnlag bør denne uken inneholde én litt lengre tur på 13–15 kilometer, én intervalløkt med 8–12 kilometer på maratonfart, én løpefri dag og to kortere løpeturer på 7–10 kilometer. Langturen mot slutten av uke 3, som da blir ca to uker før løpsdagen, bør være rundt 20–24 kilometer lang. Farten på denne langturen skal ikke være fortere enn langturen forrige uke!
Uke 2 – to uker før maraton
Uke to er på mange måter en slags overgangsperiode, hvor du står midt imellom utmattelsen fra den siste lange langturen og euforien på maratondagen. Hvile og restitusjon tar større plass i treningsuka og erstatter nå treningen som det viktigste elementet i forberedelsene til løpet.
Treningsvolumet ditt denne uken bør ligge rundt halvparten til to-tredjedeler av mengden du løp i uken med høyest treningsvolum. Så og si all løpingen din bør være på rolig intensitet, bortsett fra en siste intervalløkt på maratonfart midt i uken.
– Selv en såpass liten andel av løping i målfart er viktig, fordi det både fysisk og psykisk forbereder deg på farten du ønsker å løpe i. Her spiller også spesifisitetsprinsippet inn; å simulere så godt som mulig det du skal gjøre i konkurransen, forteller Finke.
De kortere løpeturene i uke 2 bør helst ikke være lenger enn 10 kilometer. Løper du en lengre tur midt i uka, bør du holde deg under 12 kilometer. Denne uka kan det også være lurt å legge til stigningsløp etter et par av de rolige løpeturene dine. 3–4 stigningsløp à 60–80 meter bidrar til at du frisker opp muskulaturen og bevarer den gode følelsen i fraværet av raskere økter.
Til helgen – kun en uke før løpsdagen – korter du ned langturen til 13–16 kilometer. Løper du lenger enn dette, kan du risikere at muskulaturen ikke evner å restituere seg fullt og helt før løpet. Pleier du å trene styrke, bør du kutte styrkeøktene i løpet av denne uken.
Uke 3 – én uke før maraton
Mandag: 8 kilometer rolig løping holder. Idet du løper ut døra kan du minne deg selv på at treningen du legger ned denne uka har minimalt med effekt. Nå handler det minst like mye om å holde rutinen oppe – og å få luftet hodet.
Akkurat som forrige uke, skal denne ukens løping foregå i rolig fart og intensitet. Tirsdagen derimot, tar du siste lille forsmak med 4–6 kilometer i maratonfart. Denne uka er det også en god idé å legge inn stigningsløp for å vaske ut den tunge, seige følelsen som ofte kan komme på besøk i en nedtrappingsperiode.
Løp 5–6 kilometer rolig tre dager før løpet, før du tar en helt løpefri dag to dager før løpsdagen. Dagen før løpet jogger du rolig 4–5 kilometer for å “vekke” beina etter hviledagen. Da øker du også sjansene for best mulig søvn natten før løpet – men det er lettere sagt enn gjort.
Enten du har sluppet opp på treningsrutinene og trenger litt struktur, mistet motivasjonen, eller bare rett og slett trenger litt krydder og forandring i treninga di – her er åtte enkle grep.
Isabel Aarnes, jenta som alltid ble valgt sist i gymtimene som barn, løper sin hundrede maraton i oktober. Det feires med å invitere til et egetarrangert løp!
Ekteparet Mari Fenre og Tobias Dahl Fenre er begge tatt ut til VM i terreng- og fjelløping som starter i Innsbruck i dag, 6. juni. Her får du et innblikk i alt fra treningen deres til mentale strategier og skovalg.
Som første norske kvinne deltar Gabriella Mathisen denne uken på verdens mest fientlige løp, Jungle Ultra, gjennom Amazonas. Fortiden hennes har gjort henne råere, klokere og sterkere.
De beste øktene er faktisk de du gjennomfører, uansett hvor mange minutter de består av. Løp heller fra tidsklemma med disse øktene på 25 minutter eller mindre.
Fra Asics Ekiden på Voldsløkka i Oslo. Foto: Sylvain Cavatz
