Denne ukas RW-økt gir deg den raske, deilige fartsfølelsen – også for deg som ikke har løpt en baneøkt før.
Det raske underlaget på en friidrettsbane er noe alle løpere, uansett nivå, kan ha stor glede og utbytte av.
For oss som kobler ut hjernen når vi løper, har også det gylne tartandekket en stor fordel. Hver hundrede meter er oppmerket, så du har alltid full oversikt over hvor langt du har løpt – selv om en runde kan føles både lengre og kortere enn 400 meter.
Formålet med denne baneøkten er å løpe i to forskjellige hastigheter hvor du varierer mellom terskelfart og en høyere fart.
Dermed får du god kondisjonstrening på de litt lengre intervallene på banen, mens de kortere dragene gir deg god fartsfølelse uten at du løper rett i veggen.
Flere tips til fart og intensitet finner du nederst!
NYBEGYNNER: 4 x (800m + 400m)
- Fire runder rundt banen med rolig jogg som oppvarming. Avslutt oppvarmingen med 2 x 100 meter stigingsløp, hvor du gradvis øker farten opp mot 90% av din maksfart.
- Løp 800 meter (to runder). Etter ett minutt pause, løper du 400 meter (én runde). Ny pause på ett minutt.
- Gjenta serien fire ganger.
- Bruk to-tre runder til nedjogg.
MOSJONIST: 6 x (800m + 400m)
- Løp rolig i fire runder som oppvarming. Avslutt oppvarmingen med tre-fire stigningsløp på oppløpssiden av banen.
- Løp 800 meter (to runder). Etter ett minutt stående pause, løper du 400 meter (én runde). Ny pause på ett minutt.
- Gjenta serien seks ganger.
- Bruk to-tre runder til nedjogg.
SUPERMOSJONIST: 8 x (800m + 400m)
- Start oppvarmingen med seks runder, som du gjerne kan løpe litt progressivt. Avslutt oppvarmingen med fire-fem stigningsløp á 100 meter.
- Løp 800 meter (to runder). Etter 45 sekunder stående pause, løper du 400 meter (én runde). Ny pause på 45 sekunder, ingen seriepause.
- Gjenta serien åtte ganger.
- Bruk tre-fire runder til nedjogg.
Slik bør du styre farten og intensiteten:
De lengre intervallene på 800 meter bør du løpe på terskel, som også kan beskrives som behagelig anstrengt.
Tenk gjerne halvmaratonfart eller sone 3, om du er vant til å bruke puls på øktene dine.
Hensikten er at 800 meter-intervallene skal føles ganske overkommelig, slik at du ikke er for sliten når du skal starte på den kortere intervallen på 400 meter.
Da skal du nemlig løpe ned mot 5-kilometerfarten din, som skal være markant raskere og opp mot 80-85% av maksfart.
Løper du etter puls, skal denne farten tilsvare en puls i sone 4.
Siden dette intervalldraget kun er halvparten så langt, vil du dermed få løpt i en raskere fart uten at belastningen blir for stor.
God baneøkt!
