Glem plussabonnement og clickbait – denne 45/15-økta hjelper deg ikke bare med å holde løpeformen ved like gjennom vinteren. Jeg kan garantere deg at du blir en bedre løper om du gjør denne økta én gang i uka til snøen er borte.
Finn frem fyllpennen og kryss av for utbytte i følgende bokser:
- Hurtighet
- Utholdenhet
- Løpsøkonomi
- Løpeteknikk
- Løpsstyrke
Som en av de fire store fra Marius Bakken-æraen (sammen med laktatmåling, lyskrysset og høydesimulering), har 45/15-økta blitt en klassiker som lever videre i beste velgående den dag i dag. Bakken har selv uttalt at i jakten på den ulitmate intervalløkta ble 45/15 en vinner, først og fremst på grunn av den korte pausen. 15 sekunder er akkurat nok pause til at laktatnivået ikke blir for høyt, som tillot Bakken å løpe i en høyere fart enn han kunne gjort uten pause. Samtidig er pausen så kort at pulsfallet blir minimalt, som gir stor treningseffekt.
Heldigvis er ikke 45/15 forbeholdt eliten. Treningseffekten er minst like stor for mosjonister, året rundt. Denne varianten av 45/15 er en kombinasjon av bratte og flate intervaller, som også gjør den perfekt til mølla hvor du endrer stigning og fart med noen få trykk. Utover vinteren kan du også løpe hele økta i motbakke eller flatt, og vips – har du tre økter som gjør en lang og kald vinter litt kortere og raskere!
Nybegynner: 18 x 45/15
Bruk de første 12 minuttene på en progressiv oppvarming. De første fem minuttene jogger du rolig, så øker du farten med 0,3 km/t hvert andre minutt. Det siste minuttet fra 11 til 12 bruker du på å sette riktig stigning på mølla, drikke litt og gjøre deg klar for intervallene.
Løp de seks første 45-sekunders dragene på 10% stigning. De mellomste seks dragene løper du på 5% stigning, før du går ned på 0% på de seks siste 45-sekunderne.
I pausen på 15 sekunder hopper du av båndet og står rolig.
Etter 18 drag – og totalt 30 minutter løping på mølla – skrur du ned farten og jogger rolig i 5 minutter. Du kan også gå, om du foretrekker det.
Mosjonist: 24 x 45/15
Kjør en progressiv oppvarming på 12 minutter først. De første fem minuttene jogger du rolig, så øker du farten med 0,5 km/t hvert andre minutt. Det siste minuttet fra 11 til 12 bruker du på å gjøre klar mølla i riktig stigning, ta litt drikke og gjøre deg klar for intervallene.
Løp de åtte første 45-sekunders dragene på 10% stigning. De mellomste åtte dragene løper du på 5% stigning, før du går ned på 0% på de åtte siste 45-sekunderne.
I pausen på 15 sekunder hopper du av båndet og står rolig.
Etter 24 drag – og totalt 36 minutter løping på mølla – skrur du ned farten og jogger rolig i 5 minutter. Du kan også gå, om du foretrekker det.
Supermosjonist: 30 x 45/15
Varm opp progressivt i 15 minutter. Jogg rolig de første fem minuttene, så øker du farten med 0,5 km/t hvert tredje minutt. Bruk det siste minutter fra 14 til 15 på å stille inn mølla på riktig stigning, drikke noen slurker og riste litt løs på beina før du begynner.
Løp de åtte første 45-sekunders dragene på 10% stigning. De mellomste åtte dragene løper du på 5% stigning, før du går ned på 0% på de åtte siste 45-sekunderne.
I pausen på 15 sekunder hopper du av båndet og står rolig.
Etter 30 drag – og totalt 45 minutter løping på mølla – skrur du ned farten og jogger rolig i 5 minutter. Du kan også gå, om du foretrekker det.
Fart/intensitet:
Å treffe på farten i tre forskjellige hellinger kan være ganske vanskelig. Derfor kan det lønne seg å være litt som Ludvig i Flåklypa og være litt pessimist. Er du usikker på om en hastighet er for høy, start heller 0,2-0,5 km/t lavere enn du tror og håper beina dine klarer. Det verste som kan skje er at beina er fine og at du kan øke farten etter et par drag!
Spesielt på de første dragene på 10% stigning vil melkesyra melde seg rimelig kjapt hvis du løper for raskt, så start på en fart som er så sakte at du klarer å løpe. Selv løp jeg i min vanlige rolige fart på 10% stigning.
Da jeg gikk ned til 5% stigning, økte jeg farten med 2,5 km/t – som for meg tilsvarte 10 sekunder saktere enn maratonfart. For å være på den sikre siden, kan du øke med 2 km/t og heller øke farten for hvert drag. Da får du en fin progressiv fart, og kan justere intensiteten underveis.
På 0% økte jeg med nye 2,5 km/t og løp på det som tilsvarer 10 kilometer-fart for min del. Her kan du også starte med 2 km/t økning og øke underveis. Følelsen av å løpe flatt etter å ha stanget litt i motbakke er befriende og du kan fint dra på ned mot 5 km-fart mot slutten. La beina flyte og nyt endorfinene!
Lykke til med økta og med det nye løpeåret!
