Årets Winterrun må løpes virtuelt, men det setter ingen stopper for formen og løpegleden. Her er øktforslagene du kan teste fram mot løpet ditt.
Runner’s World er mediepartner til Winterrun
Winterrun er blitt arrangert helt siden 2015, og har bare vokst seg større og større. Løpet er kjent for å være en lysfest i den mørkeste perioden når alle løpere i landet bare ser fram til vår og konkurranseseong.
I år som i fjor må dessverre løpet arrangeres virtuelt, men arrangøren – RWs søsterselskap Springtime Event – lover å komme enda sterkere tilbake til neste år.
Hvordan fungerer virtuelt Winterrun?
Etter at du har meldt deg på, kan du løpe enten 5 eller 10 kilometer i perioden 1. februar til 27. februar.
Du kan løpe når og hvor du vil, men aller helst utendørs da, siden det tross alt heter Winterrun.
Du kan også løpe flere ganger, om du vil forsøke å forbedre tida di.
Når du er ferdigløpt, registrerer du tida di på winterrun.com
Ved å delta på enten 5 km eller 10 km virtuelt i februar, får du en etterlengtet løpsopplevelse og en pekepinn på formen.
Treningsprogram mot Winterrun
Dette treukers programmet består av tre kjerneøkter ukentlig. Hvis du pleier å trene mer enn dette, supplerer du med terskeløkter eller rolige turer, avhengig av hvordan de tre kjerneøktene ser ut.
Du kan kjøre programmet eller deler av det fram mot den dagen du ønsker å løpe løpet virtuelt, eller bare bruke det som motivasjon til å komme deg gjennom vinteren.
Lykke til og ha det gøy!
Treningsprogram Winterrun uke 1
Tilpass farten og intensiteten etter dagsform, da denne kan variere mye i perioder med mye stress, som før og etter jul.
Fokus blir på å få inn tre gode økter, med variasjon i både lengde og fart. Forsøk å fordele øktene jevnt utover uka, men skulle dette være vanskelig er det bare å tilpasse innsats, lengde og intensitet deretter.
Om du føler for å øke lengden på ukas hardøkt kan man gjøre det med å legge til ett trinn til på pyramiden. Alternativt korte ned og kjøre pyramiden to ganger.
Økt 1
Rolig løpetur på 30-45 min i pratetempo/kosetempo. Gjerne med en treningspartner og/eller på et fint sted med et mål. For eksempel et sted med utsikt. Passer også bra inn på veg hjem fra jobb en dag. Legg gjerne inn gå/tøyepause om du føler deg tung.
Fokus: Tenk teknikk. Få hofta godt frem, og få fotisettet under hofta.
Økt 2:
Fartslek: Etter en oppvarming på et par kilometer legger du inn fartsøkninger bestående av 1-2-3-4-3-2-1 minutter. «Pausene» skal bestå av din normale langturfart og være like lange som foregående drag. Forsøk å øke farten mot slutten av økta for å vende deg til å øke farten mot slutten av løpet. Farten på dragene skal tilsvare din tiltenkte konkurransefart på 10 kilometer.
Fokus: Løpe avslappet i konkurransefart for 10 km.
Økt 3:
Rolig langtur på 60–90 minutter. Denne økta er fortjenesten etter ei god uke. Kan gjerne gjennomføres som en familietur eller søndagstur. Ta gjerne med en venn eller to. Denne økta kan også gjerne gjennomføres som alternativ trening – svømmming, sykling, langrenn passer ofte bra.
Fokus: Ha det trivelig på tur, og tilpass fart og lengde etter ditt nivå.
Treningsprogram Winterrun uke 2
Som vanlig er det noen kjerneøkter vi ønsker å få inn i treninga:
En litt raskere økt i form av intervaller denne gangen, samt en litt lengre økt. Denne kan med fordel byttes ut til alternativ trening som langrenn, og gjerne sammen med venner og familie. Hovedfokus er at man holder på i minst 75 minutter
Økt 1
Intervaller på 1 minutt med 30 sekunder pause. 10–15 stykk. Her skal dere løpe i konkurransefart til 5 km. Hovedpoenget med denne økta er å lære seg å løpe avslappet i raskere tempo. Stopp når du ikke lenger klarer dette. Legg til 15 minutter lett oppvarming, og 5–10 minutter nedjogg etter siste draget.
Økt 2
Her får du frie tøyler i 45 minutter. Stopp gjerne og tøy i 5 minutter (pass på å holde varmen). Møter du en bratt motbakke er det lov til å spurte opp til toppen, men pass på at du ikke blir for sliten av denne økta. Hvis du ikke kjører noen sprinter i løpet av turen kan du legge til 3 små spurter på slutten av løpeturen (rundt 100 meter). Pausen skal være lang nok til at du ikke er andpusten lenger.
Økt 3
Her er fokus å holde på i lengre tid. Sørg for å få inn minimum 75 minutter med aktivitet, men hold gjerne på lenger. Det er også god trening å gå kosetur på ski, eller jogge med gåpauser. Sørg for å ha det hyggelig!
Hvis du ønsker å supplere med flere økter anbefaler jeg at disse er rolig løping. 30-45 minutter er perfekt lengde på en løpetur. Hvis du skulle bli for utålmodig kan du gjøre økt 2 beskrevet ovenfor til en fartslek.
Treningsprogram Winterrun uke 3
Det er på tide med en økt som presser kroppen litt hardere. Denne ukas hardøkt er både artig og utfordrende. Bare å glede seg.
Økt 1
Lett løpetur på ca 30–45 minutter, og 4x100m stigningsløp. Legg også til noen drilløvelser før stigningsløpene, eller dynamiske tøyeøvelser om du er vant med det.
Økt 2
Dette blir ukas hardøkt. Vi kjører 10 x 500 m i konkurransefart på 10 km, og 1 min pause. Husk 20 min lett jogg som oppvarming og 10 min nedjogg.
Økt 3
Denne gangen gjør vi langturen til en progressiv langtur. Start i vanlig kosetempo de første 45 minuttene. Deretter øker du farten for hver kilometer den siste halvtimen ettersom du blir mer ivrig etter å komme deg hjem. Unn deg en god og varm dusj, og et godt måltid etterpå.
Lykke til!
