Treningsprogram med 15 inspirerende økter

Her får du femten morsomme, utviklende og effektive treningsøkter som gjør det lettere å holde formen ved like. I tillegg et forslag til et femukers treningsprogram.

Her er en drøss med økter som gjør treningen mer variert og motiverende.

Vi har også satt opp et forslag til et femukers treningsporgram. Programmet går over fem uker med tre økter i uka. Selvfølgelig trenger du ikke å følge programmet til punkt å prikke, det går like fint å plukke ut deler av det eller bare velge enkeltøkter som du synes virker interessante.

Mange av øktene kan justeres og fokuset i dette programmet er på kvalitative innslag og lange turer. Du som ønsker å trene mer enn tre økter i uka, kan spe på med rolige turer, styrketrening og bevegelighet.

Håper du finner en økt eller to som tiltaler deg og gjør at du kan holde løpingen ved like.

Sett deg gjerne et mål for et par måneder fram i tid, det er alltid gøy å ha noe å jobbe mot.

1 Kortintervall

Vi pangstarter programmet med korte intervaller. Økta kan fint gjennomføres på vei eller lettløpt sti, men kan også kjøres på en friidrettsbane.

Uansett hvor du velger å løpe, så varmer du opp med 10–20 minutter rolig jogg og noen dynamiske tøyeøvelser. Deretter fortsetter du oppvarmingen med tre lette drilløvelser som også gir deg løpsspesifikk styrketrening: Høye kneløft, spark bak og hopsasteg (politisk ukorrekt kalt indianerhopp). Gjennomfør øvelsene 1–2 ganger på et strekke på 15–30 meter med gange tilbake som pause.

Nå er du god og varm, men før vi starter hovedøkta kjører du et puls- og fartsforberedende stigningsløp. Ta sikte på et strekke på cirka 100 meter og øk farten suksessivt til du når din raskeste fart uten å «stresse».

Pust deretter ut litt og gjør deg mentalt klar for hoveddelen av økta: intervaller.

Disse kortintervallene består av 200-metere, eventuelt 40 sekunder om du kjører på tid. Du som er vant til å trene mye løper 4–5 serier med 4 x 200 meter (alternativt 4 x 40 sekunder). Pausen mellom hvert drag er på 40 sekunder, stående eller gående, og etter hvert fjerde intervalldrag tar du dobbelt så lang pause (80 sek).

Hvis du kjenner at 200 meter er for langt til at du klarer å holde rask fart hele veien, kjører du i stedet 3–5 serier med 4 x 150 meter. Hvis du ikke løper på bane eller etter distanse på klokka, løper du 4 x 40 sekunder i hver serie, med 40 sekunder stående/gående pause mellom hvert drag og 80 sekunder pause mellom seriene.

Intervalldelen skal være tøff, men ikke tøffere enn at du vil fortsette med resten av programmet. Start første serien med en god margin til ubehagelig sliten, altså heller litt for sakte enn litt for fort. Deretter øker du fart og intensitet suksessivt i de kommende seriene. Sliten, men ikke helt utkjørt er coachens stikkord for denne økta.

Etter det siste intervalldraget hviler du litt før du kjører nedjogg på 5–10 minutter, etterfulgt av litt uttøying.

2 Kupert fartslek

Den andre økta i den første uka kan du godt legge til skogen, gjerne et område som er naturlig kupert. Tanken her er nemlig at kuperingen skal styre den såkalte fartsleken. Økta skal ikke være særlig tøff, men formålet er at den skal gi en muskulær effekt – uten at du merker det nevneverdig i form av lengre restitusjonstid.

Varm opp med 10–15 minutter rolig jogg og et par dynamiske bevegelighetsøvelser. Deretter er du klar for å sette i gang. Tanken er at du underveis i økta skal øke i intensitet og fart. Målet er at du skal jobbe på uten stopp i 30 minutter på den kuperte skogsveien eller stien. Med uten stopp mener coachen at erfarne løpere skal løpe hele fartsleken, mens mindre erfarne løpere gjerne må veksle med rask gange der det trengs.

Start de 30 minuttene i passe rolig tempo. Ikke oppvarmingsrolig, men ikke så veldig mye raskere. I første bakke korter du ned steget, men øker ikke farten. Forsøk å «smyge» deg oppover uten at anstrengelsesgraden øker nevneverdig. Slik griper du an alle bakker utenom 4–5 stykker, der du kjører på oppover med god fart.

I hver nedoverbakke skal du også flyte på litt raskere med god «rull» i steget.  Øk gjerne mot slutten av bakken, slipp deg løs og la det stå til nedover. Dette er fin muskulær trening, og en fin måte å trene nedoverbakkeløping på.

Mellom bakkene holder du moderat langturtempo, altså litt raskere enn din roligste jogg. Er det for lange flate strekker mellom bakkene, legg inn en fartsøkning på 30–60 sekunder.

Etter fartslekdelen avrunder du økta med så mye rolig løping som du vil for at dagens volum skal føles riktig for deg.

3 Langtur med fart

Løp denne langturen med utgangspunkt i der du bor, eller ta sjansen og la dette bli en utflukt til et område som innbyr til herlig langløping. Eventuelt reis kollektivt og løp hjem igjen. Hvor lang turen bør være kommer an på treningsbakgrunnen din, men sikt gjerne på et sted mellom 90 minutter og 2,5 timer hvis du er vant til lange økter.

I bunn og grunn skal denne økta gjennomføres i ditt rolige tempo, her finnes det ikke noe fartskrav. For deg som ikke har kjørt mange langturer kan det passe fint å veksle med gange, særlig opp tøffere bakker.

Uansett hvilken variant du velger skal vi legge inn tre korte fartsinnslag for å få litt variasjon i steget – fra langturlunking til gaselle. Spredt utover i langturen din skal du legge inn tre fartsdeler med 3 x 1 minutt raskere løping med 1–2 minutter rolig langturlunking mellom.

Målet er ikke at du skal bli kjempesliten på disse 3 x 1 minuttene, men det er mest for at du skal våge å veksle om til et steg som du normalt ikke benytter på en langtur. Så øk farten litt på disse tre minuttene, men sørg først og fremst for å få til en fin, aktiv løping med god kroppsholdning og flyt. La det gå minst 10 minutter rolig løping mellom disse tre seriene med fartsinnslag, du bestemmer selv når i løpet av turen de dukker opp.

Som på alle langturer minner coachen om å ta med drikke og eventuelt noe næring.

4 Bakkevariasjoner

Den andre ukas første økt er en bakkeøkt. Tanken her er at du jobber oppover og nedover i en og samme bakke under hele økta. Tenk etter om du har en bakke i nærområdet som det tar deg minst 45 sekunder å forsere, og varm opp bort til den. Vel fremme kjører du noen dynamiske tøyeøvelser og gjerne noen drilløvelser nederst i bakkens slakeste stigning. Kjør de samme øvelsene som før kortintervalløkta (#1): kneløft, spark bak og hopsasteg på et 15–30 meter langt strekke oppover. Gå tilbake som pause.

Nå er det klart til bakkestart. Målet er at du totalt skal løpe 12–15 ganger oppover, men med litt ulike variasjoner. Opplegget er: 3–4 x 45 sekunder oppover, fulgt av 4–5 x 30 sekunder oppover, og til slutt 5–6 x 15 sekunder oppover. Pausen mellom hver oppoverløping er lett jogg ned igjen. Ta også 5–10 sekunder stående pause ved vending oppe i bakken og nede ved start hvis du trenger det.

Start altså økta med 3–4 drag på 45 sekunder oppover. Hold intensiteten på et moderat nivå, heller litt for rolig enn litt for raskt. Når du er ferdig med de «lange» dragene kommer den tøffere delen av økta. Nå skal du løpe 4–5 drag på 30 sekunder oppover. Nå er du oppvarmet og i gang, og kan derfor trykke til skikkelig. Våg å kjøre på her. Joggepause ned igjen mellom hvert drag, og ta en pust i bakken før du starter neste.

Økta avsluttes deretter med 5–6 korte bakkedrag som bare skal vare i 15 sekunder. Ettersom du har kjørt hardt på 30-sekundersdragene, kan du ta det noe roligere her. Fokuser i stedet på en god teknikk og holdning.

Etter bakkedragene jogger du ned i 5–15 minutter. Avslutt med litt bevegelighetstrening.

5 Terskel og kortintervall

I forkant av dagens økt bør du lete opp et strekke der du kan løpe i 5 minutter i en bekvemt rask fart, helst ganske flatt. Varm opp som vanlig før du tar fatt på hoveddelen av økta, som i dag består av 5 minutter terskelløping etterfulgt av 5 x 30 sekunders kortintervaller. Denne serien (5 min + 5 x 30 sek) gjentar du deretter et antall ganger. Et forslag på opplegg er at du løper 5 minutter bortover strekket, og løper de fem 30-sekundersdragene tilbake (men du kan så klart løse det på andre måter også).

Terskeldraget på 5 minutter skal gå i en bekvemt rask fart – ikke for fort, men markant raskere enn jogg. Ta sikte på en god flytfart, du skal kunne ytre kortere setninger underveis.

Etter terskeldraget tar du 1 minutt stående pause før du tar fatt på 5 x 30 sekunder i rask fart med 30 sekunder stående pause.

Etter den siste 30-sekunderen tar du en seriepause på 2–5 minutter. Du må gjerne småjogge litt i seriepausen.

Målet for i dag er å løpe minst to serier, men du som er vant til å løpe mye kan med fordel løpe fire seirer. Uansett hvor mange serier det blir, jogger du lett ut etter intervallene.

6 Ekskursjonslangtur

Mindre utlandsreising og noe mer tid utgjør en fin mulighet til å utforske nye områder i nærheten. Finn fram kartet eller bruk nettsider som ut.no og velg en runde du ikke har løpt før. Gjerne i terrenget.

Altså, selvfølgelig kan du løpe samme gamle runda, men forsøk å legge inn en liten avstikker, eller løp runda motsatt vei i det minste. På dagens økt finnes det ikke noe fartskrav, det er langt og rolig som gjelder.

Pakk med deg litt niste i løpesekken og tenk at du er på tur – ikke på trening. Slike økter (opplevelser) danner en fin kontrast til de mer fartsfylte intervalløktene hvor klokka er mer i fokus. Målet for dagen er at du skal holde deg i gang i 2 timer, men du kan selvfølgelig holde på lenger om du vil.

7 Fram og tilbake

Den tredje ukas første økt trenger ikke å være noen ekskursjon, du kan kjøre økta rett ut fra husdøra. Tanken med denne økta er at du skal få til en langtur i progressiv fart. For å trigge dette legger vi opp til en såkalt «fram og tilbake-tur».

Bestem deg først for hvor langt du vil løpe: 6, 8, 10 eller 12 kilometer. Etter du har løpt halvparten av strekket vender du og løper samme vei tilbake.

For å få til den progressive fartsøkningen underveis, er tipset å dele hele økta inn i fire deler. Hvis du for eksempel har valgt å løpe 8 kilometer, deler du økta inn i disse fire delene: 2 km innledning, 2 km før vending, 2 km etter vending, 2 km avslutning. Målet er at hver fjerdelel av økta, eller hver 2-kilometer i dette tilfellet, skal gå raskere enn den foregående.

For å klare dette gjelder det å ikke starte for fort. Start derfor den første 2-kilometeren i vanlig langturtempo. Deretter øker du farten et knepp, slik at neste 2-kilometer går 15–20 sekunder raskere. Øk neste 2-kilometer med cirka like mye. Deretter gjenstår de siste 2, og dette skal være øktas raskeste. Her er det bare å trykke til, men ikke så mye at du må gå de siste meterne hjem.

Ettersom avslutningen på økta er såpass rask, må du gjerne puste ut litt før du rolig jogger ned i fem minutter.

8 Intervallstige

Denne økta kan godt utføres på en friidrettsbane, om du har en i nærheten, og hvis vær og føre tillater det. De fleste baner er åpne for allmennheten, men ofte reservert for friidrettsklubber i visse tidsrom på kveldstid. Se etter informasjonslapper på banen eller snakk med trenerne i klubben som eventuelt er der. Økta kan selvfølgelig også gjennomføres på asfalt eller grusvei om du heller foretrekker det.

Denne intervallstigen tar riktignok utgangspunkt i lengden på en banerunde: 400 meter. Før du starter intervalldelen skal du, som alltid før kvalitetsøkter, varme opp. Jogg, dynamiske tøyeøvelser, drilløvelser og et par stigningsløp. Hoveddelen av økta ser slik ut: 1600 meter – 1200 meter – 800 meter – 400 meter, det vil si 4-3-2-1 runder på banen. Tanken er at jo kortere dragene blir, desto raskere skal du våge å løpe. Pausen mellom dragene er stående/gående 60–90 sekunder.

På det innledende intervalldraget (1600 meter) tar du utgangspunkt i en bekvemt rask fart, rundt det som føles som terskelintensitet for deg. Hvis du har løpt en halvmaraton før, kan du ta sikte på halvmaratonfarten din. På neste drag (1200 meter) kan du ta utgangspunkt i milfarten din. På 800-metersdraget og 400-meteren skal det gå markant raskere, her skal du bli sliten.

Etter en slik stige har du allerede løpt 4 kilometer totalt. Ta en seriepause på 2–3 minutter før du gjentar stigen en gang til. Blir det for tøft, kan du moderere stigen ved å fjerne det første draget, slik at du kun løper 1200–800–400 i siste serie. Blir to serier for lite, tar du en tredje.

På det siste draget i den siste serien er det full fres! Husk rolig nedjogg i 5–10 minutter etter endt hardøkt.

9 Terskellangtur

I dag er det en noe utradisjonell langtur som står på planen. Via ulike terskelsegmenter blir totallengden rundt 20–25 kilometer. Vi kaller det langtur, for lengden er jo lang, men farten kommer til å være tydelig høyere enn på en vanlig rolig langtur.

Oppvarming og nedjogg inngår i totaldistansen. Målet er minst 20 kilometer totalt. Start med tre rolige kilometer og avslutt med noen dynamiske tøyeøvelser. Deretter er du klar for terskeldelen. Her kan du enten ta utgangspunkt i terrengets kupering og legge terskeldragene til flate strekker, og ta det rolig i bakker og andre partier hvor lav fart egner seg best.

Hvis du heller ønsker et mer rigid opplegg er coachens tips følgende: 3-3-2-2-2-1-1-1 kilometer (15 km) i din terskelfart, med 0,5 kilometer rolig løping eller gange mellom hver terskeldel. Opplegget kan gjerne være at du på de to innledende 3-kilometersdragene tar det relativt pent. Bare et lite knepp raskere enn rolig langtur-fart. Deretter øker du til terskelfart på 2-kilometersdragene. På de siste 1-kilometersdragene kan du trykke til enda litt mer, uten at du stivner eller sliter deg helt ut.

Rund av økta med et par kilometer rolig jogg, så har du definitivt samlet sammen over 20 kilometer løping – og det med mye bra fart!

10 Tusen & firehundre

Uke fire starter med klassiske 1000-metersintervaller. Men, økta inneholder en liten twist, med 1000-meteren kombinert med et 400-metersdrag. Underlag og sted velger du selv, men du bør forberede deg mentalt på en tøff økt. Som vanlig innleder du økta med en god oppvarming bestående av jogg, tøyeøvelser, drill og stigningsløp.

Og så er du klar for intervallstart. Hver serie består av et 1000-metersdrag etterfulgt av et 400-metersdrag. Du kan selvfølgelig ta utgangspunkt i tid i stedet for distanse, slik at du eksempelvis løper 4–6 minutter på det lange intervalldraget og 1–2 minutter på det korte. Ellers kjører du samme opplegg som angitt nedenfor.

Pausen mellom dragene er kort, kun 30–45 sekunder stående/gående mellom 1000-meteren og 400-meteren. Men seriepausen er til gjengjeld på 2 minutter. Med kort pause mellom dragene gjelder det å ikke løpe for fort på 1000-meteren. Farten på 400-meteren skal nemlig være markant raskere. Moderat på 1000, hardt på 400. Gjenta serien (1000 + 400) 3–5 ganger. Nedjogg lønner seg etter en slik tøff økt, ta rundt 10 rolige minutter.

11 Gresskoordinasjon

Let opp et grøntområde i nærheten, enten en fotballbane eller et flatt parkområde. Tanken er at vi skal løpe korte drag på mykt underlag, med et aktivt steg. Vil du legge inn et ekstra styrkeaspekt må du gjerne løpe barføtt, men husk da på at belastningen blir noe større enn med sko, som du antageligvis er mest vant til å løpe i. (Lar seg naturlig nok ikke gjøre om vinteren).

Hvis du velger en fotballbane med gress kan du løpe diagonalt over denne. Løp raskt, men kontrollert. Deretter jogger du rolig over kortsiden på banen og løper diagonalt over fra andre hjørnet. Fortsett til du er oppe i totalt 6 diagonaler med joggepause på kortsidene. Deretter tar du en stående seriepause på 2 minutter før du kjører ytterligere 6 diagonaler.

Hvis du ikke har noen fotballbane i nærheten, kjører du i stedet 6 x 100 meter på gress, med 50 meter joggepause mellom.

Oppvarming i forkant av denne økta er en selvfølge. Og du kan også legge til en roligere tur i etterkant om du føler for et større volum, men tenk teknikk og frekvens på denne økta, ikke at du skal slite deg ut.

12 Ultralang «backyard»

Nå er det på tide med en langtur igjen, og denne økta kan gjennomføres som en «Backyard Ultra» – hvis du har tid til det. Hvis du ikke har tid, for det kommer til å ta litt tid, så kjører du i stedet en tradisjonell langtur, gjerne i terrenget. Ta sikte på å komme opp i 2–2,5 timer løping i rolig langturtempo.

Hvis du vil teste Backyard-opplegget, starter du med å finne en runde på 6,7 kilometer som starter ved det du vil ha som servicepunkt for dagen (et godt tips her er å starte runda hjemmefra, så har du både toalettfasiliteter og vann i springen på servicepunktet).

Backyard-konseptet går ut på at du, hver hele time, skal starte på 6,7-kilometersrunda di. Du løper runden i ditt tempo, og den tiden som gjenstår av timen når du kommer tilbake til servicepunktet er den tiden du har til rådighet før du starter på neste runde. Løper du 6 minutter på kilometeren, tar runda drøyt 40 minutter og «pausen» er da på knappe 20 minutter.

I konkurransesammenheng holder Backyard-konkurransene på til det bare er én løper igjen, men nå avgjør du hvor lenge du vil holde på. Et mål kan være å klare 5 runder, hvilket gir drøyt 33 kilometer på 5 timer. Kanskje kan du utfordre deg selv til å løpe lengre enn noensinne? Kanskje vil du løpe ultralangt, altså lenger enn maratondistansen. For å klare dette må du opp i 7 runder, da har du nesten 47 kilometer. Kanskje du til og med vil løpe i et helt døgn og nå grensen på 100 miles som mange drømmer om å klare i Backyard Ultra-konseptet.

13 Intervallstige

Vi starter den siste uka med å speede opp litt. Hvis du vil kan du legge økta til en friidrettsbane, men økta kan fint gjennomføres på et veistrekke eller i skogen, så lenge du har en klokke eller en app som angir distanse, fart og tid.

Vi skal nemlig kjøre såkalte supertusinger – en kort intervallstige som sammenlagt gir 1000 meters løping. Her finnes det ulike varianter, men i dag kjøer vi en «jevn fart-stige» bestående av 100 meter + 200 meter + 300 meter + 400 meter (=1000 meter), med kort pause mellom hvert drag.

I dette «jevn fart-opplegget» skal du ta utgangspunkt i milfarten din. Hvis persen din på mila er 50 minutter, har du en snittfart på 5.00 min/km. Målet for din supertusing er å løpe 30 sekunder raskere per kilometer, altså er 4.30 minutter målet for din sammenlagte tid på hver intervallstige. Bryter vi det ned blir det 27 sekunder på hver 100 meter, altså 54 sek på 200 meter, 1 min og 21 sek på 300 meter, og 1 min og 48 sek på 400 meter.

Før økta kan du enten regne ut eksakt hvor fort du skal løpe, eller bare løpe på følelsen. Pausen mellom hvert drag er bare 30 sekunder, men seriepausen mellom hver supertusing er på 1–2 minutter. Her er det viktig å ikke løpe for fort på de første korte intervalldragene. Fokuser heller på teknikken og frekvensen din.

Et mål kan være å kjøre 3–5 serier. Da har du unnagjort en god fartsøkt som gir god effekt. Og en tøff økt krever litt nedjogg til slutt.

14 Distanse med aktivering

Vår nest siste økt i dette programmet er en økt du forhåpentligvis kan legge inn regelmessig i den framtidige treningen din. Økta er enkelt og greit din vanlige løpetur-runde, på alt fra 5 til 12 kilometer. Den skal løpes i ditt vanlige, bekvemme tempo.

Etter runden, eller innlagt som et stopp underveis, kjører du 5 korte og aktiverende bakkedrag. Glem «rolig langtur-steget» og finn fram mellomdistansesteget – litt høyere kneløft, litt kortere kontakttid i bakken, enda litt stoltere holdning.

For å kunne opprettholde den gode teknikken, tar du en sjenerøs gåpause ned bakken igjen. Selve bakkedraget skal verken være knallhardt eller langt. 10–15 sekunder holder. Flyt og fart fremfor total utmattelse

15 Testløpet

Vi avslutter femukersprogrammet med et hjemmelaget testløp. Kanskje finnes det et virtuelt løp du kan melde deg på? Eller du kan bruke Backyard-runda og løpe den så fort du kan? Eller ta nok en tur til løpebanen og cruise 12,5 runder (5 kilometer) så fort du kan? Det finnes nok av muligheter, velg det som motiverer deg. Hvis ikke testløp er din greie, så er en rolig langtur i frisk luft alltids en fin avslutning.