Treningsprogram for juli

Med sol og sommer i lufta er det lettere å komme seg ut på løpetrening. Dersom du er skadefri og i stigende form bugner det av gode tilbud om å delta på ulike konkurranser.

Jeg vil oppfordre til å delta jevnlig på konkurranser, det er noe av den beste treningen du kan få. Etter løpene vil du normalt oppleve en veldig økt motivasjon. Gjennom konkurransene blir du bedre til å konkurrere og du kan forvente gradvis bedre resultater for hvert løp du stiller opp på. Sjansen for å få et toppløp øker, og redselen for å mislykkes viskes bort.

Les også: Lag din egen boot camp i sommer (trening.no)

Det er samtidig slik at konkurranser bryter kroppen og du må legge inn flere rolige dager hvor du slipper opp på belastningen. Helt generelt kan du regne 1 rolig dag pr løpte konkurranse kilometer før du er tilbake 100 %. I restitusjonsfasen kan du gjerne løpe rolige og moderate økter, mens du venter med de hardeste utskeielsene. Du kan også velge å løpe flere konkurranser i en periode, for så å legge inn noen uker med god grunntrening for å sikre at formen vedlikeholdes.

Les også: Tre faktorer som påvirker løpsøkonomien

Hva er viktig i juni og juli

Vedlikeholde det grunnlaget du har lagt med rolige og moderate økter
Jevnlige konkurransespesifikke økter
Løpe noen konkurranser.
Holde deg frisk og skadefri

Nøkkeløkter i denne perioden
Du har nå vært gjennom en lang tilvenning med gradvis økning av treningsmengden. Du kan løpe mindre, samtidig som du øker kvaliteten på øktene. Det vil si at du løper flere økter i konkurransefarten, og flere økter som har en varighet opp mot det du skal gjøre i de tøffeste konkurransene.

Inn mot de viktigste konkurransene skal du tørre å hvile nok, slik at du har overskudd til å prestere. Dette gjelder både for det fysiske og mentale. Du skal være sugen på å løpe fort når du står på startstreken.

Selv om du nå skal løpe konkurranser beholder er det smart å holde de rolige øktene på en lav intensitet. Du skal ikke slite deg ut, men spare kreftene til de hardere øktene. De rolige øktene er viktige for å unngå skader, samt for å sikre at du beholder et godt nok løpsgrunnlag gjennom sommeren.

Du skal fortsatt også ha en base med moderat løping. Dette er økter på 30 – 40 minutter som går omtrent i farten du kan løpe på halvmaraton. Sondre skal også gradvis tilvenne seg maratonfarten og vil måtte legge inn moderate økter som går enda roligere og lengre. Disse øktene kommer det mer av inn mot maratonløpet.

De intensive øktene er nå enten konkurranser eller økter som likner konkurranser. Du skal presse deg godt og må være både motivert og forberedt for å få god kvalitet på disse.

Det er fortsatt slik at du bør variere underlaget mellom skog, asfalt og grus på de rolige øktene. De moderate og intensive øktene kan du med fordel legge til terreng som likner det du skal konkurrere på. Det vil si at Helle løper mer på skogs- og grusunderlag, mens Sondre gradvis må ha flere kilometer på asfalt eller hardere grusveier.

De rolige øktene skal vi fortsatt holde rolige slik at du ikke sliter deg ut på disse. Det er de moderate og harde øktene som hever nivået ditt mest og vi skal hente mest mulig ut av disse øktene.

På de moderate øktene løper vi omkring halvmaratonfart med varighet på opp mot 40 minutter. Disse skal tilvenne deg til å løpe lenge i passe høy fart. Glemmer du bort disse øktene kan siste 6-7 kilometerne på en halvmaraton bli veldig tunge.

De intensive øktene skal være tøffere og kan ikke kjøres på autopilot. Farten er såpass høy at du ikke løper mer enn 10 – 20 minutter i stor fart. På disse øktene er det smart å være forberedt og motivert for å få et godt treningsutbytte.

Jeg anbefaler å veksle mellom skog, grus og asfalt på treningsøktene slik at du får tilvendt deg både gate og skogsunderlaget og sjansen for skader reduseres.
Konkurranser gir naturlig nok god erfaring med å konkurrere. Jeg foreslår at dere legger inn et 10km-løp i samme perioden som del av treningen i mai. Det ligger mye læring å løpe med startnummer på brystet!

Du finner alle treningsprogrammene nederst i artikkelen.

Moderate kvalitetsøkter
På en halvmaraton løper dere fortrinnsvis under anaerob terskel, og kvalitetstreningen bør derfor gjenspeile det dere skal bli gode på, moderat fart over lang tid. Disse øktene vil også øke kapasiteten deres, men fortrinnsvis gjøre dere i stand til å løpe rimelig fort over tid. Varigheten på intervalløktene ønsker vi å få opp imot 40 minutter når vi går inn i april / mai. Frem til det øker vi mengden gradvis.

Litt om de rolige og harde ukene
Vi legger inn god variasjon i treningen for å sikre at kroppen tåler belastningen vi utsetter den for. Variasjonen er både fra økt til økt og uke for uke. Vi tåler hard trening i perioder, men må ha rolige dager og perioder til å absorbere treningen. I en hektisk hverdag er det smart å legge de rolige øktene på dager hvor du er sliten, og de harde øktene på dager hvor du har mer lyst og overskudd.

Treningsprogrammene
På linkene under finner du treningsprogrammene. Klikk på linkene og treningsprogrammet åpnes i en egen pdf.

Halvmaraton

Treningsprogram halvmaraton november – oppstartsmåned.

Treningsprogram halvmaraton desember – 1. treningsmåned.

Treningsprogram halvmaraton januar – 2. treningsmåned.

Treningsprogram halvmaraton februar – 3. treningsmåned.

Treningsprogram halvmaraton mars – 4. treningsmåned

Treningsprogram halvmaraton april – 5. treningsmåned

Treningsprogram halvmaraton mai – 6. treningsmåned

Treningsprogram halvmaraton juni – 7. treningsmåned

Maraton

Treningsprogram maraton november – oppstartsmåned.

Treningsprogram maraton desember – 1. treningsmåned.

Treningsprogram maraton januar – 2. treningsmåned.

Treningsprogram maraton februar – 3. treningsmåned