Våre Bloggrunners skal trene seg opp mot to ulike mål i 2015, og alle som vil kan følge det samme treningsopplegget. Helle Aakensen trener mot halvmaraton, og Sondre varpe skal løpe maraton i 2015.
Noen erfaringer etter de første ukene
– Vi startet med forsiktig tilvenning til trening første to månedene for å minimalisere risikoen for skader. Motivasjonen er stor, samtidig som treningsgrunnlaget ikke var veldig godt. Både Helle og Sondre har klart å følge programmet, men begge har hatt uker hvor de ikke har fått trent enten på grunn av sykdom eller jobbsituasjon. I begge tilfeller har vi ikke forsøkt å hente igjen tapt trening, men fortsatt med gradvis tilvenning, forteller trener Finn Kolstad.
– Nå som grunnlaget begynner å bli bedre kan vi gradvis justere opp treningsmengden og være mer målrettet mot den distansen de skal satse mot i sommer. I januar skal jeg også møte begge to for samtale og testing slik at vi har et enda bedre grunnlag for å treffe med riktig trening.
Vinterføre
– Vi kan ikke lenger påregne å trene løping i skog og mark. På vinterunderlag er du som løper mer utsatt for belastning og akutte skader. Bruk sko med godt feste, kle deg godt og velg gjerne alternative treningsaktiviteter dersom det blir for risikabelt utendørs. Du kan eventuelt velge tredemølla som et godt alternativ. Her får du i praksis den samme treningsbelastningen og kan løpe på trygge forhold. Langrennstrening er en veldig god alternativ aktivitet når du har mulighet for det. Det gir deg både utholdenhet og styrke og du vil erfare at du kan gjennomføre flere timer på langrennsski enn tilsvarende tid med løping, sier Kolstad.
Trening
Bloggrunners fortsetter med et system hvor de varierer intensiteten på øktene. Her må man være bevisst på hensikten med økta allerede når man starter opp, og mange har en tendens til at for mange økter blir kjørt på moderat intensitet. Da får man ikke ønsket effekt på verken de harde eller rolige øktene.
– De harde øktene skal øke kapasiteten din, mens de rolige øktene skal gjøre kroppen din i stand til å tåle belastning over tid. Vi har også noen moderate økter som gir deg et godt grunnlag for å løpe fort over tid.
Vi har lagt opp til harde og lette uker i oppstarten og vi vil fortsette med dette systemet også i januar. Du vil da ha mulighet for å kjøre deg litt tøffere de ukene motivasjonen er god eller at det passer i forhold til jobb og familie. I de rolige ukene henter du deg litt mer inn igjen og du har litt slakk i forhold til sykdom om og når det inntreffer, sier Kolstad.
Du finner alle treningsprogrammene nederst i artikkelen.
Treningsprogrammene er laget av løpetrener i Kristiansand Løpeklubb, Finn Kolstad. Han vil ved siden av å sette opp hele treningsprogrammet, gi gode tips og råd på veien. Målene og nivået i treningsprogrammet er satt med utgangspunkt i våre to Bloggrunners Helle Aakesen og Sondre Varpe.
Maraton i september
Sondre Varpe skal løpe maraton i Oslo i september neste år, og treningsprogrammet hans følger dermed en naturlig progresjon mot dette. Så hvis du har et maratonløp som mål neste år vil det være naturlig for deg å følge hans treningsprogram.
Les Sondres reaksjon etter møtet med Jack Waitz: – Jeg er redd og veldig spent!
Sondre har som mål om å løpe Oslo Maraton på en tid bedre enn 3.30, og har som delmål om å klare 10km på 40 minutter eller bedre i mai, samt 1.35 på halvmaraton i juni. Han er brukbart trent og tror han kan løpe 10km på under 45 minutter per i dag. Han mener å ha kapasitet til å trene tre til fire økter hver uke.
– Sondre har god tid til opptrening, og den spesifikke maratontreningen kan vi vente med til vi er inne i våren. I praksis kan Sondre trene mer eller mindre likt som Helle frem til sommeren, for så å legge på mer maratonspesifikk trening fra sommeren og inn mot Oslo Maraton, sier Finn Kolstad.
Halvmaraton i juni
Helle har som mål om å fullføre Birkebeinerløpet i juni 2015. Hun har et brukbart treningsgrunnlag fra før, og har tidligere deltatt i løp som Fornebuløpet, Råskinnet, Sentrumsløpet og 10 for Grete. Hun mener selv hun kan løpe 10km på under timen per i dag, og har kapasitet til å trene tre til fem økter per uke.
– Helle bruker november som oppstartsmåned og kan justere treningen gradvis opp i desember. Det er veldig lenge til løpet i juni, og vi har lite å hente på å forsere treningen for raskt nå i starten, sier Kolstad.
Les blogginnlegget om første treningsøkt: Endelig i gang!
Både Sondre og Helle har også fått gode treningstips fra den meriterte løpetreneren og faste Runner’s World-skribenten Jack Waitz. Han er ikke i tvil om at begge to vil nå målene sine hvis de er flinke til å følge treningsprogrammet fra Kolstad.
– Det er viktig å ha et bevisst forhold til treningsprogrammet, men samtidig være fleksibel nok til å kunne justere programmet ut fra egne forutsetninger, sier Waitz.
Forutsetningene
Finn Kolstad trekker frem noen forutsetninger som må være tilstede før treningen starter.
– Det er viktig at motivasjonen er god, og at du virkelig har lyst til å legge ned den treningen som må til for å nå målet. De første fire til seks ukene er den perioden hvor fremgangen er størst, men det er også en periode med stor skaderisiko. Faren for belastningsskader stor, og vi skal tilstrebe å være skadefrie i treningsperioden. Ved sykdom trener vi ikke, sier Kolstad.
Han legger til at det er viktig å starte på det nivået hver enkelt er, og tilpasse treningsprogrammet etter det.
Les også: Hvorfor varme opp
Treningen startet i november
Våre to bloggrunnere startet treningen i november, og brukte denne måneden som en oppstart for å komme i gang med treningen. Du kan ta utgangspunkt i denne oppstartsmåneden dersom du kjører i gang din trening nå.
– Selv om motivasjonen er god nå, er det i oppstarten de aller fleste blir skadet. Vi skal fremover gradvis øke belastningen, og det vil bli utfordringer underveis med både lange løpeturer, intervaller og hurtige løpeturer. Likevel er det aller viktigste å ikke gape over for mye nå, men ta seg god tid til opptrening, sier Kolstad.
– Vi skiller mellom rolige, moderate og harde treninger. Forsøk å være bevisst på at du faktisk varierer intensiteten på øktene.
De harde øktene øker først og fremst den maksimale kapasiteten din, de moderate skal utvikle evnen til å holde høy fart over tid, mens de rolige skal både sørge for at du tilvenner deg treningsmengden, men også gjør deg i stand til å løpe lenge.
Rolige gode økter
I oppstarten er de rolige øktene viktig å holde rolige. Du presser ikke på en slik økt, og pulsen ligger typisk 60–75 prosent av makspuls. Du skal ha krefter til å gjennomføre minst 40 minutter i riktig intensitet, men du kan også være ute kortere enn dette. Du skal ikke ha følelsen av å presse deg, og du kan snakke uanstrengt under en slik økt. Disse øktene må ikke være løpsspesifikke.
Eksempler: Gå turer i skogen, rolige joggeturer, gå i motbakker jogg på slettene, gå i trapper, bruk sykkel og beina som transport.
Moderate økter som gir godt grunnlag og utholdenhet
Du presser deg moderat og omkring 75–85 prosent av makspuls. Du skal ha krefter til å gjennomføre minst 30 min i riktig intensitet. Du skal ikke ha følelsen av å presse deg hardt, men kjenne at du puster jevnt hardt. Du kan snakke anstrengt under en slik økt. Disse øktene gjennomføres normalt med sammenhengende løping, og ikke som intervaller.
Eksempler: Hurtige gåturer 30-60 min, rolig joggeturer 30-80 min (jogg og gå), litt hardere løpeturer 20-60 min.
Hardere økter som øker farten og løpskapasiteten
Du presser deg ganske hardt, men ikke hardere enn 85–95 prosent av makspuls. Du skal ha krefter til å gjennomføre minst 20 minutter i riktig intensitet og må derfor porsjonere kreftene. Start roligere enn du avslutter. Du vil ha problemer med å snakke under en slik økt. Vi har kort pause mellom løpedragene for å sikre at du ikke løper for hardt. Disse øktene bør være løping og ikke alternative aktiviteter.
Eksempler: 20 løpedrag på 1 min med 30 sek pause, 6 løpedrag på 4 min med 3 min pause, 6 løpedrag på 6 min med 1 min pause.
Periodisering
Treningen periodiseres med lette og harde uker. Da er vi mer sikker på at kroppen får mulighet til å absorbere treningen. Vi starter med den lette uken og veksler da mellom lette og harde uker i både november og desember.
På linkene under finner du treningsprogrammene. Klikk på linkene og treningsprogrammet åpnes i en egen pdf.
Treningsprogram halvmaraton november – oppstartsmåned.
Treningsprogram halvmaraton desember – 1. treningsmåned.
Treningsprogram halvmaraton januar – 2. treningsmåned.
Treningsprogram maraton november – oppstartsmåned.
Treningsprogram maraton desember – 1. treningsmåned.
Treningsprogram maraton januar – 2. treningsmåned.
Alle treningsprogrammene, tips og intervjuer blir presentert i magasinet Runner’s World.
