Mila er den mest populære distansen å konkurrere på. Ved å gjennomføre dette treningsprogrammet vil du være godt forberedt for å løpe 10km på tid.
Mål: Løpe 10km
Treningshyppighet: Tre ganger i uken.
TEST DEG SELV
Før du starter på treningsprogrammet bør du teste deg selv på en ti kilometer. Finn en runde du vet er ti kilometer lang (evt. en runde som er 5km som du løper to ganger), og gjennomfør denne så raskt som du klarer. Husk å varme opp litt før du starter testen. Det er ikke sikkert du klarer å løpe hele veien. Da legger du inn litt rask gange.
Etter at du har vært gjennom treningsprogrammet på 12 uker, tester du deg igjen i den samme løypa. Mest sannsynelig har du hatt god fremgang.
DET RETTE TEMPOET
I treningsprogrammet brukes en del forkortelser. Her er forklaring på de begrepene og forkortelsene som brukes.
Stigningsløp = et drag over 50-100m hvor farten er økende fra start til slutt.
A1 = rolig tempo hvor det er enkelt å føre en samtale, 60-75% av makspuls (Aerob trening).
A2 = litt høyere tempo enn A1, her skal det være anstrengende å fullføre lange settninger. 75-85% av makspuls.
A3 = høyt tempo, 85-95% av makspuls.
Fartslek = langtur hvor det varieres i lengde og tid. Innslag av drag i A1, A2 og A3.
TRENINGSPROGRAMMET
Uke 1
Tirsdag: 10min A1, 20min fartlek, 10min A1.
Fredag: 50min A1.
Søndag: 40min A1.
Uke 2
Mandag: 10min A1, 20min A2,10min A1.
Fredag: 60min A1.
Søndag: 40min A1 med 3 stigningsløp.
Uke 3
Tirsdag: 10min A1, 25min fartlek, 10min A1.
Fredag: 60min A1.
Søndag: 40min A2.
Uke 4
Tirsdag: 10min A1, 25min fartslek, 10min A1.
Fredag: 60min A1.
Søndag: 45min A1.
Uke 5
Onsdag: 50min A1 med 3 stigningsløp.
Fredag: 70min A1.
Søndag: 30min A1.
Uke 6
Tirsdag: 10min A1, 25min fartslek, 10min A1.
Fredag: 60min A1.
Søndag: 40min A2.
Uke 7
Onsdag: 10min A1, 30min fartslek, 10min A1.
Lørdag: 60min A1.
Søndag: 30min A1 med 3 stigningsløp.
Uke 8
Onsdag: 30min A1 med 3 stigningsløp.
Fredag: 40min A1.
Søndag: 5km på tid med 10min oppvarming og 10min nedjogging.
Uke 9
Onsdag: 40min A1.
Fredag: 40min A2.
Søndag: 10min A1, 25min fartlek, 10min A1.
Uke 10
Onsdag: 40min A1.
Fredag: 10min A1, 25min fartlek, 10min A1.
Søndag: 60min A1 med 3 stigningsløp.
Uke 11
Onsdag: 10min A1, 25min fartslek, 10min A1.
Lørdag: 50min A1.
Uke 12
Tirsdag: 10min A1, 3x5min A3 (2min pause mellom intervallene) 10min A1.
Fredag: 20min A1 med 3 stigningsløp.
Søndag: 10-kilometerløp med 10min oppvarming og 10min nedjogging.
