– Tålmodighet er kanskje det vanskeligste punktet å følge dersom man har overskudd og lyst til å komme i gang med normal trening etter graviditeten. Et godt råd er minimum å følge seksukers-anbefalingen. Vent gjerne enda lenger med løping, sier Anniken.
Nå er det et halvt år siden hun fikk datteren Ava, og hun begynner å komme tilbake til skikkelig løpetrening. Målet hennes i år er å kunne løpe for gull på BUL sitt lag i Holmenkollstafetten, og igjen kunne være en løpende ambassadør for ASICS FrontRunners.
– Jeg heiet høygravid fra sidelinjen da BUL tok gull i stafetten i 2018, sier Anniken.
Lytt til din egen kropp
Under svangerskapet googlet og leste Anniken mye om trening og graviditet, uten at hun fant ut noen helt konkrete og entydige tips. Hennes konklusjon ble derfor at man må lytte til kroppen og selv finne ut hva som fungerer best. Kroppen gir beskjed når belastningen blir for stor.
– For at kroppen igjen skal bli sterk nok til å tåle større belastning som løping eller tung styrketrening, må den styrkes innenfra og ut. Derfor er bekkenbunnstrening og aktivering av de dype magemusklene så viktig. Jeg forsøkte å gjøre knipeøvelser så ofte jeg kunne gjennom svangerskapet; hver gang jeg var ute og kjørte og måtte stoppe på rødt lys, i sofaen foran TV-en de gangene jeg husket på det, eller hvis jeg våknet av huleboeren på natten, forteller hun.
Opptrening av de dype magemusklene kan gjøres fra første dag etter fødsel, og det kan gjøres så enkelt som å trekke inn magen. Anniken har gjort denne øvelsen stående, på alle fire, eller i sittende posisjon. Når du har fått godt tak på bekkenbunnen igjen, kan knipeøvelser og mageøvelser kombineres.
– Rundt seks uker etter fødsel dro jeg til en fysioterapeut for å sjekke at magemusklene hadde trukket seg sammen og at bekkenet var i god stand før jeg begynte med noe mer aktivitet. Da alt viste seg å være på stell, startet jeg gradvis med mer styrketrening; hovedsakelig med egen kroppsvekt og med fokus på å styrke kjernen for å bli sterk nok til å løpe. Flere treningssentre har også tilpassede mammatreninger som kan være en perfekt forberedelse og senere supplement til for eksempel løping, sier Anniken.
Ekstra energi
Anniken hadde en ekstrem svangerskapskvalme, og trente egentlig ikke frem til hun hadde ti uker igjen til termin.
– Det var da jeg startet å ta opp treningen igjen. Da var jeg blitt ganske tung, så det var slitsomt å trene. Men det var også utrolig deilig å kunne bevege seg uten å være kvalm, forteller hun.
– Etter fødselen følte jeg at jeg fikk en god driv i treningen. Jeg merket at jeg hadde veldig mye energi, og det er litt bakvendt siden jeg sov mindre og det var netter med kun tre-fem timer usammenhengende søvn. Likevel gikk løpingen og treningen veldig bra, og jeg følte at jeg hadde mye overskudd. Jeg vet ikke hvorfor, men jeg antar at det fortsatt var mye ekstra hormoner i kroppen som resulterte i mer energi og overskudd. Etter to-tre måneder følte jeg derimot at det snudde litt, og treningen begynte å bli mer tung å gjennomføre. Det kan være at man kommer i bedre form, men også at den ekstra energien man har etter fødsel forsvinner.
Enkle øvelser i starten
– Jeg startet helt basic for å gjøre kroppen sterk nok til å tåle løping igjen. Styrke på kjernen som mage, rygg og bekkenmuskulatur. Så begynte jeg så smått med løping igjen, og nå har jeg rundt fire løpetreninger i uken. I de første månedene etter fødselen supplerte jeg med trening på ellipsemaskin og gåturer med vogn, slik at disse erstattet de rolige løpeturene. Jeg startet gradvis og var veldig forsiktig. Jeg var engstelig for at for mye løping i starten skulle ødelegge for løpingen min på lang sikt.
Jeg setter opp en plan på søndager om hvordan jeg ønsker at treningsuken skal se ut, men det er sjelden jeg får gjennomført den helt. Det er derfor viktig å kunne tilpasse og improvisere underveis, og kanskje få gjennomført de viktigste øktene, sier Anniken.
Hun prioriterte styrketrening for å få tilbake nok krefter til å gjennomføre øktene sine; grunntrening for å få tilbake kondisjonen, og minst en intervalløkt i uka for å få tilbake litt fart og snert i steget.
– Treningshverdagen er ikke slik som den var før, og det må jo være helt greit. Jeg improviserer og tilpasser, og passer på å få gjennomført de viktigste øktene.
Annikens treningstips
Under graviditeten
Bekkenbunnstrening og styrketrening
Motbakketrening
Trappetrening
Løping hvis kroppen og formen tillater det
Etter fødselen
Bekkenbunnstrening (viktig både under og etter graviditeten).
Kjernetrening, finne tilbake til magemusklene. Bekken, mage og rygg.
Styrkeøvelser med babyen, for eksempel tåhev og knebøy.
Gå med vogn, og gjerne i motbakker for å få opp pulsen.
Motbakketrening
Ellipsemaskin
Løpetreningen
Gjennomfør de første løpeøktene i rolig tempo på mykt underlag. Løp tre til fire minutter, deretter tre fire minutter hvor du går. Første gangen kan det hende dette er nok. Neste gang kjører du to repetisjoner, deretter tre og fire. Hvil dagen etter løpetreningen og kjenn etter hvordan kroppen reagerer på treningen.
Motbakkeøkter kan godt være de første tøffe treningsøktene, for eksempel seks to-minuttersdrag eller kortere distanser om det føles bedre i starten. Lytt til kroppen.
Hvis løpetreningen fungerer bra, kan man gradvis øke mot det man trente før graviditeten.
Husk å supplere med styrketrening – spesielt av kjernemuskulaturen.
Tren med babyen
Tåhev kan du gjøre under graviditet og etter fødselen.
– Tidligere slet jeg mye med beinhinnebetennelse, men det har jeg ikke kjent noe til i opptreningen etter graviditeten. Det skyldes nok mange tåhev mens jeg var gravid og deretter med Ava. Hun synes det er morsomt å være med å gjøre øvelser, og det har blitt en naturlig vektøkning etter hvert som hun har vokst, sier Anniken.
Les fysioterapeutens råd: Trening og løping for gravide
