Denne spalten er skrevet av RW-fysio og langløper John Henry Strupstad, og var først publisert i Runner’s World utgave 4/17.
Mange kvinner som har trent mye tidligere, og som fortsetter treningen underveis i svangerskapet, opplever enklere svangerskap, og ofte enklere fødsler. De som trener underveis i svangerskapet vil også komme seg raskere på beina etter at fødselen er over. Er du en av de som trente flere ganger i uka før du ble gravid, er det selvsagt ingen grunn til å kutte ut treningen når graviditeten er et faktum.
Prinsippene er som alltid: Lytt til kroppen, og ikke tren for hardt. Dersom du tar noen enkle forholdsregler, er det bare positivt for både deg og barnet at du holder deg aktiv, dersom svangerskapet er normalt og du ikke har noen spesielle sykdommer eller komplikasjoner.
Kan du løpe?
Dersom du er vant til å løpe/jogge, kan du fortsette med det, så lenge kroppen spiller på lag med deg og denne aktiviteten. Mange gravide løpere klarer fint å fortsette med løping noen måneder inn i svangerskapet, spesielt dersom du er flink til å kombinere løpingen med alternativ trening. Variasjon er et stikkord. Det finnes også eksempler på gravide som løper relativt problemfritt inn i tredje trimester, men dette er nok kun et fåtall. Allikevel kan det være greit å presisere at dette nok ikke er tiden til å forberede konkurranser på kort sikt. Tenk heller at du nå forsetter å legge grunnlaget for neste løpskonkurranse, eksempelvis ett år etter fødsel.
Dersom du ikke har drevet med løping tidligere, er nok ikke dette tiden å starte. Mange andre aktiviteter kan fint velges, selv om du plutselig har blitt supermotivert for nettopp løping. Tenk at dette kan du gjøre mye av når kroppen er klar igjen – om en stund.
Øker ikke risikoen for å føde for tidlig
Det er ingen sammenheng mellom mye trening i svangerskapet og for tidlig fødsel. Forskningen på feltet har på mange måter konkludert med at fysisk aktivitet er uten negativ innvirkning på mor, barn og fødsel. Fordelene er mange, ikke minst for mors fysiske og mentale helse. Forskning viser nemlig at fysisk aktivitet underveis i svangerskapet kan redusere ryggsmerter, forstoppelse, hevelser og oppblåsthet. Aktivitet forebygger høyt blodtrykk, reduserer risikoen for å utvikle svangerskapsforgiftning med 40 prosent, og gir 70 prosent mindre sjanse for svangerskapsdiabetes. I tillegg kan treningen føre til at du får bedre humør, mer energi, bedre nattesøvn, at du legger på deg mindre, i tillegg til de effektene trening i seg selv har på helsen. Fysisk aktive kvinner har flere normale fødsler og opplever færre komplikasjoner. De kommer seg raskere etter fødselen, har ofte bedre selvfølelse og opplever sjeldnere fødselsdepresjoner.
Når du velger aktiviteter er det lurt å bruke fornuften. Unngå kontaktsport sent i svangerskapet. Først og fremst for å unngå slag mot magen, men også fordi hopp og brå bevegelser kan føre til stor belastning på aktuelle ledd og leddbånd. Svangerskapshormoner gjør at leddbånd blir litt «slappere» i løpet av svangerskapet, noe som er nødvendig for at bekkenet skal utvides under fødselen. Det beste er derfor ofte å trene med lav og moderat intensitet. Etter hvert som livmoren vokser, vil presset mot lungene øke. Du vil oppleve å bli raskere andpusten, men effekten av treningen er den samme.
«Overoppheting» bør unngås. Pass spesielt på dersom du er på sydenferie, eller midt i den varmeste sesongen her hjemme.
Les også: Overtrening, feiltrening – eller bare overbelastning?
30 minutter om dagen
Minst 30 minutter om dagen med moderat fysisk aktivitet blir anbefalt av Helsedirektoratet til hele befolkningen, også til gravide. Dette kan være trening på treningssenter, svømming, sykling på ergometersykkel eller ute, ski, løping, gå tur, eller andre treningsformer. You name it. Husk at «noe» er bedre enn ingen trening. Er du en av de som har problemer med ryggen eller har bekkensmerter, kan svømming og annen trening/ øvelser i basseng anbefales spesielt. Dette er en av de mest skånsomme treningsformene. Løping i vann, eller aqua-jogging, kan anbefales.
Styrketrening
Ingenting tyder på at styrketrening under svangerskapet har negative konsekvenser for mor eller barn. Bruk gjerne apparater/ kroppsvekt, og ikke for høy belastning. Det at du klarer minst 15 repetisjoner per øvelse, er en god indikasjon på at belastningen ikke er for høy. Trener du med frivekter, vær sikker på at du utfører øvelsene korrekt. Spør gjerne en godt kvalifisert fysioterapeut om råd. Etter første trimester av svangerskapet bør du heller ikke trene i ryggleie. Dette er fordi presset på hovedpulsåren i buken kan bli stort når du ligger på ryggen, noe som kan redusere blodgjennomstrømningen i kroppen. Dersom dette skjer, merker du som regel ubehag som svimmelhet og kvalme. Med andre ord; kroppen sier alltid fra før det er fare på ferde.
Artikkelforfatter John Henry Strupstad understreker at det ikke er farlig å trene under et svangerskap, men visse retningslinjer bør man følge. Foto: Eivind Bye
«Bekkenløsning»
«Bekkenløsning» er et uttrykk vi som fysioterapeuter har sluttet å bruke. Ganske enkelt fordi bekkenet ikke kan løsne! Et misvisende begrep som kan skape frykt for bevegelse. Uttrykket har blitt erstattet med «bekkensmerter», som antyder det reelle i en graviditet – at du kan få vondt i bekkenområdet på grunn av leddbånd som forbereder seg på det som skal skje. Noen merker sterke bekkensmerter, mens andre kan oppleve å ikke kjenne til noen plager som helst. Det finnes nå en god del forskning gjort av både norske og internasjonale forskere med fysioterapeutbakgrunn som anbefaler å trene bekkenbunnsmuskulatur som forebyggende behandling for denne typen plager.
Trening av bekkenbunnsmuskulatur er dermed en stor fordel å utføre jevnlig både før, underveis i, og etter et svangerskap. Denne treningen vil kunne føre til mindre grad av bekkenbunnsplager som bekkensmerter og lekkasjer. Her vil en godt kvalifisert fysioterapeut kunne hjelpe deg med øvelser og teknikk.
Barnevogn
Det å titte på barnevogn er en hyggelig aktivitet for en blivende mor og far. De siste årene har flere leverandører kommet med ulike typer barnevogner med større gummihjul spesielt for løping på asfalt og fine grusveier. Etter seks til ni måneder ut i permisjonstiden kan du nemlig som forelder så smått starte med å løpe med barnet i disse spesialtilpassede barnevognene, eller «joggevognene». Dersom du selv er klar for denne aktiviteten, kan du starte med helt korte turer. Se til at kroppen din tåler belastningen, og at barnet liker denne formen for trilling. Dersom dette er en suksess, hvorfor ikke kombinere den siste tiden av permisjonen med noen hyggelige treningsturer med minsten?
Les også denne artikkelen av RW-fysio Strupstad: Løpeskader – hva kan du gjøre selv?
