Å visualisere at du løper på vått gress samtidig som du skal forsøke å holde tærne tørre er et fiffig triks for å forbedre den såkalte dorsalfleksjonen i ankelleddet. Det vil si når du bøyer foten oppover mot fremsiden av leggen. Du kommer automatisk til å gjøre dette ved hjelp av visualiseringsøvelsen, og dermed korter du ned bakkekontakten med cirka 1–2 prosent. Og et lettere, raskere steg gir høyere fart – det er jo bevist.
I en studie, publisert i Medicine & Science in Sports & Exercise sammenlignet forskerne eliteløpere med nybegynnere, og så at eliteløperne hadde en høyere grad av fleksjon i fotleddet ved fraspark når du løp som raskest. I en annen studie som tok for seg løperens biomekanikk, publisert i The American Journal os Sports Medicine, så man at løpere automatisk senker tyngdepunktet sitt når farten heves ved å flekse mer i hofter, knær og fotledd. Dorslfleksjon i ankelleddet gjør også at du automatisk lander på mellomfoten, og at du lander med foten under kroppen i stedet for foran den.
Forsøk derfor å jobbe med dorsalfleksjonen på denne måten under for eksempel oppvarmingen til en intervalløkt eller i etterkant av en langtur. Du kan kjøre øvelsene på et strekke på 100 meter, eller holde på i om lag 2 minutter. Etter hvert kan du øke lengden. Gjør øvelsene opp mot tre ganger i uka.
Vristhopp
Hopp, gjerne med et hoppetau, i noen minutter. Prøv å lande på mellomfoten, og når du skyter ifra skal du dra tærne opp mot fremside legg.
Jobb med ankelleddet
Jogg med overdrevet dorsalfleksjon i ankelleddet, men hold steget kort og føttene nærme bakken. Som om du løper over hekker på 10 cm. Øk deretter til 15 og 20 cm. Gjør dette i 2 x 20 meter, med 20 meter joggepause mellom.
Etbenshopp
Flytt vekten til høyre ben og hopp fremover, samtidig som du drar opp venstre ben i hoftehøyde. Hopp frem et steg til med høyre ben, og slipp venstre ben ned igjen. Bruk armene for å drive deg fremover. Fortsett å hoppe fremover på høyre ben mens du løfter og senker venstrebenet som tidligere. Gjør dette i 15 meter. Bytt deretter ben. Repeter to ganger.
