Intervalltrening trenger ikke være så avansert. Disse intervalltipsene fra Jack Waitz gir deg de riktige og bærekraftige ingrediensene som får deg i bedre løpeform.
Intervalltrening har man drevet systematisk helt siden 30-årene. Har du kommet deg opp på et visst nivå, og har kondisjon til å løpe 30-40 minutter uten pause, kan intervalltrening være nøkkelen til å bli en enda bedre løper.
Utrolige Zatopek
Det var i Tyskland det hele startet, og fysiologene forsket systematisk på treningsformen. En av de virkelig store løpelegendene som praktiserte treningsformen var Emil Zatopek (1922–2000), fra den gang Tsjekkoslovakia.
Zatopek tapte ikke et eneste løp på over 10 000 meter i perioden 1948–1952, og satte kronen på verket da han i OL i 1952 vant både 5000 meter, 10 000 meter og maraton. En prestasjon som neppe kommer til å skje igjen.
Hans beryktede intervalløkter er heller ikke noe som vil gjentas for de fleste av oss: Over en toukersperiode løp han 50 x 400 meter med ett minutts pause om morgenen, for å gjenta samme økt på kvelden. Det vil si ca. to timers effektiv løping i god fart hver dag, i to uker.
Raskere enn normal fart
En annen legende, Roger Bannister (første løper under fire minutter på en engelsk mil), var i stand til å løpe 10 x 400 meter på 58 sekunder med to minutters pause.
Poenget er at disse øktene til de to legendene begge kalles intervalltrening, men intervalltrening er egentlig et samlebegrep. Intervaller kommer i et utall varianter, men har som fellestrekk at de skal løpes fortere enn din normale fart på rolig løping, og kan varieres med høy og lav intensitet.
– Det vi kaller langintervaller øker din aerobe kapasitet. Det vil si at målet er å bedre transporten av oksygenet, slik at musklene kan nyttiggjøre seg av oksygenet som er i blodet fra hjertet. Treningen handler om å kontrollere fart og intensitet, og er veldig strukturert. Dette krever noe erfaring. En tommelfingerregel er at du skal være i stand å løpe det siste draget like fort som det første, sier Jack Waitz.
Les også: Stor guide til intervalltrening
Intervaller på terskel
Etter at begrepet «terskelintervaller» har blitt allemannseie, har flere og flere begynt å løpe intervalløktene sine i en kontrollert fart, hvor pulsen holdes i sone 3 og 4, med utgangspunkt i Olympiatoppens intensitetsskala.
Løper du intervaller på terskel, er det puls og/eller laktat som styrer intensiteten på økta, ikke farten. Det betyr at du kan løpe på terskel i forskjellige hastigheter. For eksempel løper du 8 x 1000 meter med ett minutt pause på en raskere fart enn hastigheten på 3 x 10 minutter med to minutter pause, hvis du skal løpe begge øktene på terskelintensitet.
Samtidig kan en type intervalløkt, for eksempel 400-metere, både løpes som en terskeløkt eller som en formutløsende intervalløkt.
– Formutløsende intervaller er gjerne færre repetisjoner og lengre pauser. Disse trener mer anaerob kapasitet, det vil si at du takler melkesyre i musklene bedre i høyere fart. Kortintervaller er viktigst i oppkjøringen til sesongen, hvor man spisser formen og skal være i stand til å presse seg maksimalt på slutten av løp. Men å løpe noen kortere intervaller året rundt en gang i uken, er bare bra for å bryte opp treninga og vekke muskulaturen litt. Et eksempel kan være 8–10 x 400 meter med to minutters pause, eller 15 x 200 meter med 200 meter joggepause, sier Jack Waitz.
Intervaller hele året
Det fine med intervalltrening er at en kan variere øktene med både distanse, antall, fart og pause. Intervaller kan løpes på bane, asfalt eller i terrenget. Treningen, hvis den blir gjort riktig, gir resultater uavhengig av hvilken modell en velger. Som fersk løper bør man sikte på å løpe ca. ti prosent av ukas totale løpsmengde i en kvalitetsøkt.
Jack Waitz forteller at han og Grete Waitz brukte mange av de samme intervalløktene i grunntreningsperioden og i ukene før viktige konkurranser. Med forskjellig antall repetisjoner av intervalldragene og ulik hastighet, kan samme intervalløkt brukes til forskjellige formål.
– Et par eksempler på gode intervalløkter som Grete og jeg ofte brukte er 45/15, det vil si 30 x 45 sek med 15 sekunders pause, og 6–12 x 1000 meter med 1 minutt pause mellom dragene. Disse øktene ble kjørt gjennom hele året, i tillegg til mindre repetisjoner, og større fart i banesesongen, sier Waitz.
Tre gode og varierte intervalløkter du bør prøve:
10 – 20 x 90 sekunder løping / 30 sekunder pause
- Varm godt opp i 10-15 minutter. Avslutt oppvarmingen med 2-3 stigningsløp.
- Løp intervaller på 90 sekunder med 30 sekunder stående/lett gående pause.
- Gjenta 10-20 repetisjoner, avhengig av ditt individuelle nivå og målsettinger.
- Løper du denne intervalløkta som en konkurransespesfikk eller hardøkt, bør du løpe 10-15 repetisjoner for å holde høyest mulig fart. Løper du denne intervalløkta som en terskeløkt, bør du løpe 15-20 repetisjoner for å få mest mulig dragtid på terskel.
- Bruk ca. 5 minutter til å jogge ned etter økta er ferdig.
7-6-5-4-3-2-1 minutter
- Vi gjør oss ferdig med det verste først, og jobber oss ned fra lengste til korteste drag. Pausen skal være ett minutt mellom alle dragene. Det betyr at den blir litt kort i starten, og litt lang mot slutten. Her er det med andre ord rom for å løpe progressivt.
- Ikke glem oppvarming og nedjogg, minimum 10 minutter.
- Ref. at terskelintensitet ikke handler om fart, skal du løpe denne intervalløkta i ulik hastighet. Start kontrollert rundt maratonfart på 7-, 6- og 5-minutteren. Om beina føles gode, kan du øke farten på siste halvdel av økta. Løp deg ned mot halvmaratonfart, før du avslutter det siste 1-minuttsdraget i 10-kilometerfart.
5 x (4 minutt + 1 minutt)
- Jogg i 10-15 minutter og husk å legg inn tre-fire stigningsløp, så muskulaturen ikke får sjokk når du setter i gang med drag.
- Start med 4 minutter i kontrollert fart, rundt halvmaratonfart – men ikke raskere.
- Kort pause på 45 sekunder. Gå gjerne litt i pausen, men stå gjerne i ro uten at du stivner.
- Løp 1 minutt i rask fart, mellom 10-kilometerfart og 5-kilometerfart. Farten skal være markant raskere nå enn på det lange fire minutters-draget.
- Seriepause på 2 minutter.
- Denne serien skal du gjøre 5 ganger, så du får en total dragtid på 25 minutter.
- Ikke dropp nedjoggen. Løp rolig i 5-10 minutter så rekker du å kjenne på endorfinene.
Les også: På terskelen til toppform – alt om terskelintervaller
