Den 2. april arrangeres Langfredagsmaraton av den virtuelle løpsserien Runner’s World Challenge. Her er et par råd å ta med seg til langløpet.
Kun uker etter at Norge stengte ned for akkurat ett år siden, ble Runner’s World Challenge etablert som et tiltak for å holde humøret oppe og få kroppen opp fra den nye hjemmekontortilværelsen.
Siden da har drøssevis av virtuelle løp og månedlige utfordringer blitt arrangert, og over 15 000 løpere har meldt seg på, løpt, nådd sine mål og plukket opp fine medaljer i postkassa.
Nå feirer løpsserien ett år, og markerer det med å arrangere RWCs første løp på nytt: Langfredagsmaraton.
Her er noen tips fra RWC til deg som skal løpe halvmaraton eller maraton den 2. april.
1) Det skal ikke gjøre vondt fra start
Både halvmaraton og maraton er relativt lange løp. For at opplevelsen skal bli så god som mulig, gjelder det å ikke starte for fort. Hørt det før?
På halvmaraton kan du gjerne ligge å cruise i en passe anstrengt og kontrollert terskelfart frem til 16–17 kilometer. På de siste fem kilometerne kan du begynne å pushe litt. Se på det som en lang sluttspurt med en kontrollert transportetappe i forkant.
Mange sier at maraton ikke starter før ved 30 kilometer, og det stemmer nok på mange måter. Har du en god treningsbase i bånn, bør de første tre milene gå relativt greit.
De siste 12 kilometerne gjelder det å koble inn hodet, grave dypt og hente frem alt du har av motivasjon. En drøy mil er jo ingenting mot en hel maraton. Men kommer veggen tidligere på grunn av overvurdering av egen form fra start, ja, da blir det tøft.
Uansett hvilken distanse du velger, gjelder dette: Vær realistisk og gå for jevn, kontrollert fart med mulighet for en negativ splitt. Høres jo fantastisk enkelt ut!
2) Når det butter
Alle løpere har ulike verktøy de graver frem når det butter som verst mot slutten av et langt løp. Det kan være selvsnakk i form av heiarop (kom igjen, dette klarer du!), eller mer formanende befalinger (skjerp deg, få opp farten nå!).
Andre tyr til mer metaforiske mantraer som skal hjelpe på holdningen og steget (travhest, tiger, gaselle …), mens andre tenker på familien som venter ved målstreken eller burgeren de skal ha til middag.
Et annet klassisk triks er å sette på favoritt-spillelista for et ekstra kick.
Finn ut av hva som trigger deg og bruk det for alt det er verdt! Samme hva du tyr til, så lenge det bidrar til at du kommer deg i mål. Her er noen ytterlige grep du kan tenke over:
3) Hvor har du hodet ditt?
Og da mener vi ikke det mentale, men den fysiske posisjonen til hodet når du løper. Mange løpere har en tendens til å bikke hodet bakover når de blir slitne, det siger liksom mer og mer bak mot skulderbladene. Dette vil faktisk påvirke hele steget ditt. Overkroppen følger etter og gjør at du havner mer bakpå, hvilket igjen fører til at steget kan bli sittende og føttene treffer bakken foran deg og ikke under deg.
Tenk over dette når det går trått – hvor har du hodet ditt? Rett opp hodet og skyv haka litt bakover, slik at nakken og bakhodet danner en rett strek fra ryggen din. La overkroppen følge på, slik at du finner tibake til det naturlige fallet fremover som kroppen helst bør ha for å løpe så effektivt som mulig.
4) Frekvens, frekvens, frekvens
Kort kontakttid i bakken er et must. De beste maratonløperne i verden har en kontakttid på 0,16 sekund!
Men det er akkurat som asfalten suger kroppen til seg etter et visst antall kilometer. Da kan det hjelpe å være bevisst nettopp dette.
Gjør du et forsøk på å øke stegfrekvensen når det går som seigest, vil du automatisk få et mer effektivt steg og komme mer «ovenpå» eller frempå i steget. Ikke minst vil du få en liten variasjon i bevegelsesmønsteret – en kjærkommen endring etter mange kilometer i samme tralten.
Tenk «lett og rask», «lett på foten», «kort kontakttid», «øk frekvensen» – vi lover, det bidrar til å holde deg skjerpet for en stakket stund, og det bidrar til økt fremdrift.
Lykke til med langløpingen i vår!
Barneløp 3 km
Langfredagsmaraton tilbyr også en barnedistanse på 3 km. Få med hele familien på påsketur!
