Tid i din favør

Tid i din favør


Hvordan motarbeider verdens beste utøvere alderen for å prestere bedre lenger? Og hva kan du gjøre for å holde følge? Runner’s World utforsker den nye vitenskapen som skaper langvarige karrierer.

Omtrent 45 minutter inn i 2014-utgaven av Boston Marathon stakk Meb Keflezighi fra tetgruppa. Og favorittene lot ham tilsynelatende stikke. De så ikke den eritreiskfødte amerikanske løperen som noen stor trussel: en 38-åring dumpet av hovedsponsoren sin, Nike, for fire år siden da de konkluderte med at hans beste dager var bak ham. 23. plassen han løp inn til året før under New York City Marathon så ut til å bekrefte Nikes vurdering.

TV-teamet som dekket løpet må ha tenkt det samme. Selv mens Keflezighi økte ledelsen sin til over minuttet, fokuserte kameraene på gruppa bak som inkluderte regjerende mester Lelisa Desisa. I mellomtiden lå Keflezighi langt foran. Med seks kilometer igjen tok to kenyanere opp jakten, 28 år gamle Wilson Chebet og 29 år gamle Frankline Chepkwony. De kutta mer enn 20 sekunder på farten per mile, og ledelsen minsket til 30 sekunder, deretter 20, så 10. Med litt over én mile igjen var Chebet stakkarslige 6,2 sekunder bak.

Men bak TV-skjermen – de hadde endelig fått med seg hva som var verdt å filme – satt Keflezighis trener Bob Larsen og så på kroppsspråket til de to løperne: Chebet sitt var stakkato og tungt, Keflezighi sitt konsentrert og rent. Bob Larsen sa til seg selv: «Jeg tror Meb holder dem unna». Noen øyeblikk senere gløttet Keflezighi over skulderen sin og så det samme Larsen hadde sett. Han knyttet neven og strakk armen opp, vinket til publikum, korset seg, og med ny personlig rekord på 2:08:37, ble han den eldste mannen på over 80 år som krysset mållinjen i Boston først.

Meb Keflezighi trosset oddsen og vant Boston Marathon i 2014. Foto: Getty

En ny tid

Ved å gjøre det ble han også del av noe av det mest spennende som skjer innenfor sport om dagen, spesielt for dem som sanker treningstimer og vil delta selv, ikke bare se på. Vi er i de eldre utøvernes tidsepoke. På tvers av idretter oppnår utøvere karrierebeste i en alder som for en generasjon siden ville vært ansett som pensjonsalder. For å nevne noen: Roger Federer, Serena Williams, Michael Phelps, Cristiano Ronaldo, Jo Pavey og Shalane Flanagan. Og det gjelder ikke bare proffene. En studie som nylig ble publisert fant forskerne ut at nye rekorder i Masters athletics ble satt i en akselererende fart. I mosjonsløp øker deltakelsen mest i klassene 50+, og kvalifiseringstidene for good-for-age-deltakelse i løp synker drastisk.

Jo Pavey vant EM-gull på 10 000 meter som 40-åring. Foto: Getty

I undersøkelser gjort til boken Play on: How to Get Better with Age, ble dusinvis av toppidrettsutøvere og deres team intervjuet i tillegg til forskere som studerer dem. Fra innsiden av elitesportssentra og anti-aldringsklinikker er det mulig å se hvordan kirurger forlenger karrierer med nye kirurgiske teknikker og biologiske behandlinger som bruker kroppens celler som verktøy for å reparere. Vi kan se banebrytende teknologi som kan forutse skader, hvordan strategier for fysiske prestasjoner revolusjoneres og legger til år på utøveres karrierer, og hvordan spesifikke kognitive vaner tillater disse utøverne å oppnå nye høyder lenge etter det man pleide å kalle «peak age».

Mens idrettsvitenskapen raser mot fremtiden, sender den tilbake gavepakker med gode nyheter til eldre utøvere. Å titte inn i toppidrettens verden gir oss et glimt av virkeligheten vi alle snart vil leve i: En studie på medisinske nyvinninger så at tiden fra en ny teknikk er utvunnet til den nyttiggjør den generelle befolkningen, er på 17 år.

Men det som er mest spennende er ikke tekniske duppeditter eller bioteknologiske mirakler i horisonten; det er kunnskapen vi kan benytte oss av allerede i dag. Takket være tiår med forskning og praksis har idrettsvitenskapen en ny forståelse av hvordan prestasjoner kan optimaliseres i hvilken som helst alder, og hvordan disse prinsippene kan forstås og brukes av alle. Her er noen av tingene man kan lære av å tilbringe tid med Meb Keflezighi og andre som endrer vår forståelse av hva eldre utøvere kan oppnå.

Tren smart

Fundamentet for denne eksplosjonen av lengre karrierer baserer seg på en nyvunnen verdsettelse av balansen mellom trening og restitusjon. Det er ingen ny idé å legge restitusjon til i treningsprogrammet, men til tross for dette har mange idretter og utøvere holdt fast ved en tanke om at mer er mer: Den best trente utøveren vil råde, så ikke la noen trene mer enn deg på treningssenteret eller på løpebanen.

Dette var normalen helt til omtrent 15 år siden når innovative trenere som Raymond Verheijen hos Manchester City i England, og Gregg Popovich, trener for det amerikanske basketballaget San Antonio Spurs, begynte å være talsmenn for å gi friske spillere, spesielt eldre, mer tid til å hvile for å unngå utbrenthet på sikt.

– Hvis du er ekstremt godt trent, men også ekstremt sliten, så vil prestasjonen din være ræva, sier Verheijen.

Under deres regime sank antallet skader, og eldre stjerner som Craig Bellamy og Tim Duncan oppnådde noen av sine beste prestasjoner sent i karrieren. Overalt bet trenere seg merke i det.

Det som da var kontroversiell kunnskap ble stadig mer konvensjonell kunnskap. Du kan se arven etter Popovich og Verheijen i det sensor-pakkede utstyret Premier League-spillere nå har på seg på treninger for å overvåke treningsmengden, og varsle trenerne når de er i fare for å bli overtrent. Du kan høre det i forklaringen til 36 år gamle Roger Federer som tidlig i 2018 returnerte som nummer én på verdensrankingen. Han gir æren til en måteholden deltakelse i turneringer, mens Desiree Linden sier at det var å ta sju måneder fri fra trening i 2017 som gjorde det mulig for henne å vinne Boston Marathon i 2018 som 34-åring.

Det er ikke nødvendigvis noe som kommer naturlig. Selv vi mosjonister har vokst opp med et «no pain, no gain»-mantra, og har en tendens til å inneha en driv mot å jobbe hardere og lenger. Det blir bare forsterket for eliten:

– En av de vanskeligste tingene å gjøre for en eliteutøver er å ta en fridag, sier Keflezighi.

– Vi er så motiverte, så drevet av rutine. Vi liker å kjøre på.

Men han sier at det å lære kroppen sin å kjenne godt nok til å vite når en fridag vil være til bedre nytte enn en ekstra treningsøkt, hadde stor betydning for at han klarte å vinne sitt største løp i en alder av 38.

Å lære å kjenne hvor mye hvile du trenger, starter med å lytte nøye til kroppens signaler: føler du deg støl og stiv, treg, tung? Deretter kan du supplere den tilbakemeldingen med konkret data fra for eksempel GPS-klokka som kan måle hvilepuls og pulsvariablen (HRV). En hvilepuls på bare noen slag i minutter over normalen kan være et varseltegn på at du begynner å bli overtrent, trenger mer søvn eller er i ferd med å bli syk; mens en lav HRV er en indikator på utbrenthet i sentralnervesystemet, noe som er assosiert med blant annet økt risiko for skade.

Du må også godta og implementere en endring i tankesettet: tidligere tenkte vi at den beste utøveren er han som forlater treningssenteret eller banen sist; nå vet vi at det kanskje heller er motsatt. Ifølge mange eksperter er ikke det å trene mest og hardest nøkkelen til suksess. I sine yngre dager var basketstjernen Kobe Bryant kjent for sine såkalte «blackout-økter,» hvor han løftet vekter til han svimte av. Treneren hans gjennom alle år, Tim DiFrancesco, sier at det var når han lærte å ikke overdrive at det ble mulig for Bryant å prestere i sitt andre tiår i toppen av profesjonell basketball.

– Angrip øktene dine med en «live to train another day»-mentalitet, i stedet for en «tren til du spyr»-holdning, sier DiFrancesco.

Polarisering

Hilary Stellingwerff er en mellomdistanseløper som løp for Canada i sommer-OL i Rio da hun var 34 år. Hun husker da hun var i Kenya og trente med flere av de beste løperne i verden. På en restitusjonsdag hadde hun vanskeligheter med å holde følge med gruppa – fordi de løp så sakte. De trente med tanken om polarisering, et treningskonsept videreutviklet av den norske forskeren Stephen Seiler.

I et polarisert program er omtrent 80 prosent av øktene gjennomført på ultralav intensitet. Hvor lav? Ta for eksempel Eliud Kipchoge som løp verdensrekorden på maraton med en fart på 2,72 minutter på kilometeren. Han klokker en forbausende rolig fart på 5.82 min/km på restitusjonsdager. For ham er det så sakte at det kanskje ikke føles ut som han har trent i det hele tatt. De resterende 20 prosent av øktene er gjort på høyest mulig intensitet. Hilary’s ektemann, Trent Stellingwerff, er en av Canadas fremste idrettsvitere. Han forklarer teorien bak polarisert trening:

– Som trener håndterer du til enhver tid tre faktorer: Hva slags stimuli og treningstilpasning ser jeg etter i denne økta? Hva er restitusjonsprofilen? Og hva er resultatet av økta? Med andre ord, hvor ofte er jeg nødt til å gjøre dette?

De fleste utøvere, proffer så vel som amatører, tenker ikke nok over disse faktorene. Som et resultat trekker Stellingwerff frem at de trener hardere enn de burde på lette dager, noe som fører til unødvendig utmattelse som de drar med seg inn i de harde øktene. Og det hindrer dem fra å kunne ta seg helt ut. Ved å polarisere øktene sine kan en utøver som Hilary Stellingwerff unngå å havne i lapskaus-fella. Hun kan bygge opp den aerobe kapasiteten hun trenger for 5-kilometerløp, mens hun holder seg opplagt nok til å gjennomføre to til fire harde økter per uke som forbedrer toppfarten hennes.

Med årene blir det desto mer avgjørende å polarisere i begge ender av spekteret. Eldre løpere trenger som regel lenger tid til å restituere seg fra harde anstrengelser.

– Mikrotraumet som forårsakes av hard trening trenger lenger tid for å lege, hvilket gjør det desto viktigere å ikke legge til den utmattelsen mellom harde økter ved å trene for hardt på lette dager. I mellomtiden er intervalltrening det viktigste verktøyet for å motstå den aldersrelaterte nedgangen i VO2maks, sier Dr. Michael Joyner, forsker ved Mayo Clinic i USA.

Som 37-åring var Roger Federer ranket som nummer tre i verden. Foto: Getty

Ta vare på kroppen

Når eldre eliteutøvere fortsetter å utmerke seg etter «peak age», er det ikke bare fordi de trener effektivt og styrer hvor mye belastning de ønsker. De trener også smart på en måte som skiller ønsket treningsstress fra uønsket – den typen som fører til kroniske skader. For Keflezighi betyr det å supplere løpeturene sine med økter på en ElliptiGO, en utendørs sykkel som ser ut som en rullende ellipsemaskin og får kraften sin fra en løpende bevegelse. Det tillater ham å erstatte noen av kilometerne med trening som ikke påvirker sener, knokler og bindevev med samme repetitive belastning.

Dette er spesielt viktig for eldre løpere på grunn av bruskvev som fungerer som en type støtdempende lag i leddene våre. Denne slites med årene – spesielt i knærne – og cellene som hjelper dem å fornye seg blir mindre effektive ettersom vi blir eldre. Men det er noen gode nyheter: Den samme kraften som skapes ved den repetitive bakkekontakten og som bryter ned brusk, stimulerer også celler kalt kondrocytter som kan øke tilveksten av brusk. Nøkkelen er å utsette kroppen din for riktig type stress for å få de positive effektene uten de negative konsekvensene, og når vi blir eldre betyr det mindre belastning.

For at Stellingwerff skulle finne riktig balanse mellom disse typene belastning, måtte hun gjøre noe av løpingen sin på en AlterG-tredemølle. Den bruker lufttrykk til å løfte henne litt opp mens hun løper. Stellingwerff tråkker omtrent 100.000 skritt på en typisk treningsuke. For hvert steg hun tar, får kroppen et støt på fire ganger hennes kroppsvekt. Med AlterG-maskinen kan hun redusere den kraften med 10–20 prosent. Og, hun kan gjøre det mens hun opprettholder sin vanlige stegfrekvens.

Hvis du ikke har 300 000 kroner å bruke på en antityngdekraft-mølle, så kan redusere støtene noe ved å løpe flere av kilometerne på mykere underlag som gress eller stier. Dette er en strategi Jo Pavey mener har vært en viktig faktor i hennes lange karriere på topp. Du burde også omfavne alternativ trening med lavere belastning på ledd, som ellipsemaskin eller ergometersykkel. De fleste eksperter er enige i at alternativ trening fører til færre skader.

Langdistanseløpere samler like mye på medaljer som på skader, og lista over sistnevnte er så lang at den kunne vært pensum på et fysioterapistudium. Til tross for at vi noen ganger tror vi har løpt fra gamle skader, kan de fortsatt føre til problemer. Dette er noe Dr. Marcus Elliott, spesialist i skadeforebygging og prestasjonsfremming, ønsker å bekjempe på sin nye klinikk i California. Ved hjelp av en ring med høyhastighetskameraer, fanger han tredimensjonale animasjoner av utøveres bevegelser mens bakkesensorer måler kraften de skaper i landingen.

Elliotts mål er å oppdage små bevegelsesmønstre som kan vise til at en tidligere skade påvirker utøverens løping, og som gjør løperen mer utsatt for skader på et senere tidspunkt.

– Kroppen skaper mønstre for å kompensere for disse skadene, så det å fjerne disse mønstrene slik at utøverne ikke blir tvunget til å pensjonere seg, er en av nøklene til å optimalisere utøvere mot slutten av karrieren deres, sier Elliott.

Vitenskapen med å forutse skader er langt fra perfeksjonert, men flere og flere profesjonelle idrettslag og utøvere investerer nå i systemer som det klinikken nevnt over har. Det finnes også alternativ som er litt mindre høyteknologiske: fysioterapeuter kan nå administrere en funksjonell bevegelsesskjerm, der en serie med enkle bevegelser – som for eksempel knebøy, utfall og armhevinger – blir brukt for å identifisere begrensninger i styrke og bevegelighet. Dermed kan disse begrensningene bli behandlet før de leder til skader.

Det finnes også apper, som for eksempel Spark Motion som du kan bruke til å filme bevegelsene dine for en virtuell analyse fra en virtuell online-coach. Og selv om et trent øye alltid er bedre, så kan det hende du kan se åpenbare problemer med en slik egen-analyse.

Du er hva du spiser

Mange eldre eliteutøvere mener at kostholdet har mye å si for at de har kunnet holde på så lenge. Hvorvidt du bør følge deres fotspor er en annen sak.

Kirsty Coventry, en svømmer som deltok i OL etter fylte 30, har kuttet ut genmodifisert mat; en quarterback i den amerikanske National Football League (NFL) putter shots med brystmelken til konen sin i smoothiene sine; og den eviggrønne Novak Djokovic har spist et glutenfritt kosthold siden en terapeut i kinesisk medisin overbeviste ham om at han hadde en allergi ved å få ham til å holde et stykke brød mot magen sin.

Tom Brady, quarterback i amerikansk fotball – 41 år og fortsatt en av de beste – gir sin holistiske guru, Alex Guerrero, æren for den lange karrieren. Han mener at visse matvarer fremmer inflammasjon i kroppen ved å senke pH-balansen i blodet. Under hans veiledning unngår Brady sukker, tomater, hvete, meieriprodukter, jordbær, sopp, salt med jod, kaffe og de fleste typer kjøtt.

– De fleste utøvere som vi jobber med merker en stor forskjell når de jukser med kostholdet, sier Guerrero.

Kanskje det, men ernæringsfysiologer sier at det antakeligvis er fordi maten som utgjør størstedelen av Bradys kost – grønne bladgrønnsaker, rotgrønnsaker, kål, bønner, avokado, squash – er tilfeldigvis rik på masse forskjellige næringsstoffer. Alkalinitet har nok ingenting med det å gjøre.

– Faktisk bør utøvere heller være forsiktig med å spise for mye mat med antioksidanter som kan undertrykke inflammasjoner, mener Asker Jeukendrop, ernæringsfysiolog og fysiolog.

Selv om vondter som kommer med alderen skriker etter en kur, så kan det være dumt å døyve vondtene med midlertidige løsninger som antioksidantrik mat eller Ibux. Dette kan forstyrre kroppens naturlige respons på trening.

En annen ting eldre løpere bør tenke over ved menyvalget, er et fenomen kalt anabolsk resistanse som gjør det vanskeligere for kroppen å gjøre om mat til muskler ettersom vi blir eldre. Men den stigende mengden protein du inntar kan hjelpe med å bekjempe effektene av sarkopeni, eller aldersrelatert muskelsvinn. Jeukendrup anbefaler mellom 1,2 gram og 1,7 gram protein per kilogram kroppsvekt, spredd ut over fire til fem små måltider i løpet av dagen.

Det finnes også sterke bevis, mange av dem fra laboratoriet til forskeren Keith Baar, på at å innta kollagen, kan korte ned på rekonvalesenstiden etter skader på sener, og minske stivhet i muskler etter trening.

Erfaringens visdom

Fordi suksess i idrett historisk sett tilfaller de unge, er det lett å tenke på karakteristikker vi forbinder med ungdom – lidenskap, optimisme, en følelse av usårbarhet – og anta at de overføres til fordeler i konkurranse. Ofte er det faktisk det motsatte som er sant. Det er de mentale og emosjonelle rutinene som oppstår med tid og erfaring som kan føre til seier i det lange løp.

Ta for eksempel lidenskapen – spenningsnivået før og under en konkurranse. Blir det for mye av det gode, for mye følelser, så bikker det over og fører til dårlige beslutninger og svekket prestasjon. Andy Lane, professor i idrettspsykologi ved University of Wolverhampton, har forsket på spenningsregulering hos utøvere. Han sier at ettersom utøverne eldes, så opplever de færre og mindre intense «uønskede psykologiske tilstander» før og etter prestasjonene deres.

Lane mener noe av det har med hvordan målsettingene deres endrer seg med tiden. Eldre utøvere er bedre til å sette mål som er realistiske for dem å oppnå, mens yngre utøvere ofte setter urealistiske mål som ofte fører til skuffelse.

– Det er ekstra viktig å være nøye i utvelgelsen av mål for eldre utøvere som kan oppleve ikke bare et tap av motivasjon, men et tap av identitet når de oppdager at ikke kan prestere slik de en gang kunne, sier prestasjonspsykolog Don Kalkstein.

En viktig strategi for å unngå den typen nedadgående spiral, er å konstruere et hierarki med ulike mål. For Keflezighi kan mål-hierarkiet for en typisk løpsdag se slik ut: vinne; hvis ikke mulig, podium; hvis ikke mulig, sette personlig rekord. I tilfeller hvor faktorer han ikke kan kontrollere gjør at et mål er utenfor rekkevidde – som på maratondistansen i 2012 under OL i London, hvor en flaskesituasjon ga ham magekramper midtveis – evner Keflezighi å sømløst endre mål og finne frem til en ny kilde av motivasjon. Etter at han havnet langt bak tetgruppa, holdt han det gående helt inn til en fjerdeplass som han anser som en av hans beste prestasjoner.

Denne kombinasjonen av emosjonell stabilitet og fleksibel målsetting er oppskriften på å skape flere muligheter til suksess. Den amerikanske maratonløperen Desiree Linden for eksempel, utnyttet en uventet sjanse til å vinne fjorårets Boston Marathon som 34-åring, etter at haglbyger tvang flere av hennes antatt bedre konkurrenter til å droppe planene sine.

Desiree Linden tok fri fra trening sju måneder før hun vant Boston Marathon som 34-åring. Foto: Getty

Moro

Du skulle kunne anta at utøvere som opprettholder en toppidrettsstatus i tiår er de som bare elsker det de gjør, men en idrettspsykolog vil fortelle deg at det aldri er så enkelt.

– Vi har en puritansk arbeidsmoral – hardt arbeid, hardt arbeid, hardt arbeid. Det kan drepe gleden, sier Jim Afremow, en idrettspsykolog som har jobbet med profesjonelle utøvere.

Mange unge utøvere drømmer om å bli toppidrettsutøvere. Men det er kun de som har disiplinen til å ofre bort «det vanlige liv» som blir det. Du må ville tilbringe tusenvis av timer på å trene, spise og sove etter et strikt skjema. Du må bryte ned hver eneste prestasjon for å prøve å forstå hva som gikk galt. Det er lite rom for lekenhet og spontanitet. Men, hvis evnen til å behandle idretten din som en døgnjobb er avgjørende for tidlig suksess, så er evnen til å ha det gøy fundamental senere i en karriere.

–De beste utøverne i verden jobber hardest, men det er også de som har det mest moro, sier Afremow.

Å ha det gøy er også kritisk for alle oss som er villige til å logge mil etter mil, år etter år, på jakt etter våre beskjedne mål.

– Moro er det kritiske elementet, sier Jim Loehr, sportspsykolog og medeier i Johnson & Johnson sitt Human Performance Institute.

– Hvis du trener kun for å samle medaljer og tjene så mye penger du kan, så er det ganske gledesløst. Men hvis du gjør det fordi det er et uttrykk for hvem du er, med en følelse av takknemlighet og glede som overvinner både seier og tap – da kan du være sikker på at utøveren kommer til å være her i lang, lang tid.

Ferdig snakka.

Runner’s World Camp

Runner’s World Camp


RWC står ikke bare for Runner’s World Challenge. Nå arrangerer vi i samarbeid med Springtime Travel også løpecamper i Norge.

Springtime og Runner’s World arrangerer løpehelger med løpeglede og inspirasjon, trening og sosialt samvær i samarbeid med lokale instruktører på en rekke destinasjoner i Norge sensommer/høst 2020.

For hvem?

Runner’s World Camp er for deg som ønsker en aktiv helg med mye trening, og for deg som liker å trene sammen med andre, men på ditt nivå. Vi har program tilpasset både for nybegynnere og mer erfarne løpere. 

Våre instruktører har relevant kompetanse og erfaring og er enten ansatte i Springtime, Runner’s World, eller er lokale instruktører vi samarbeider med. De ulike kursene har noe ulik innretning, basert på de lokale instruktørenes spisskompetanse, men basisen er lik: løp og løpeteknikk – mye trening og inspirasjon.

Hvor og når?

RW Camp er foreløpig satt opp fire steder:

Ringerike: 14.–16. august – Basecamp: Klækken Hotel.

Haugesund: 28.–30. august – Basecamp: Hotel Clarion Amanda,.

Bergen: 1.–13. september. Basecamp: TBA

Trøndelag: 11.–13. september. Basecamp: TBA

Les mer og meld deg på her: Springtime.no

Hvem er med?

Av Runner’s World-profiler kan du møte Ninjagirls i Haugesund, Thea Bækkevold i Trøndelag og Jenny Midbjer og Sara Skarabot Pedersen fra redaksjonen, som vil være i med som instruktører flere steder. I tillegg har vi med oss Kirsten Maraton Melkevik, BT Taranger og Hilde Johansen – for å nevne noen.


Les mer og meld deg på her: Springtime.no

Early bird-tilbud fram til 10. juli!

Nå kan alle teste digital løpecoach fra Racefox

Nå kan alle teste digital løpecoach fra Racefox


Nysgjerrig på å løpe med en digital coach på øret? Prøv Racefox TCS Frekvenstest.

Pressemelding fra Racefox

Tenk deg en digital coach som gir deg håndfaste råd om hvordan du kan forbedre holdningen og bevgelsesmønsteret.

Samarbeid med TCS

Racefox har utviklet et nært samarbeid med TATA Consultancy Services (TCS). Grunnen til dette er at begge selskap anser løping som en måte å oppnå en sunn livsstil på. Som et av verdens ledende IT-konsulentselskaper utforsker TCS hvordan avansert AI-teknologi kan hjelpe mennesker med å utvikle løpingen sin og motiveres til å mosjonere oftere.

Sammen med TCS har Racefox derfor utviklet en spennende stemmebasert øvelse som hvem som helst kan teste, selv om man ikke har det smarte beltet som normalt kreves for å benytte seg av Racefox sine tjenester.

Stegfrekvens er nøkkelen

En god stegfrekvens er nøkkelen til en effektiv løpeteknikk, ifølge Racefox. Racefox TCS Frekvenstest er en forenklet test, der det eneste som kreves for å få en analyse av din nåværende stegfrekvens er telefonen din.

Alt du trenger å gjøre er å laste ned Racefox Run-appen og følge Racefox-coachens stemme som snakker til deg under løpeøkta og gir feedback for å hjelpe deg mot å bli en mer effektiv løper.

Ønsker du å gå all inn med et Racefox-abonnement, kan du lese mer her.

Formtopping

Formtopping


Vi har alle skjønt at formtopping innebærer redusert treningsmengde – men hvor lenge skal formtoppingen vare, og hva skjer egentlig i kroppen når vi topper formen?

Vi har alle ulike motivasjoner for å løpe. Felles er at det må være et mål og en mening med løpingen. En urkraft som driver oss alle er opplevelsen av mestring og fremgang. Det kan vi oppleve i den daglige treningen vår, men for mange er konkurranser den ultimate testen. Det meste av treningstiden bruker vi på å finne ut hvordan vi bør trene for å øke kapasiteten vår og ha en formkurve som peker oppover.

Den siste lille prosenten før en konkurranse kaller vi formtopping, og den skal sørge for at vi prestere den dagen det gjelder. Paradoksalt nok bør vi her trene mindre for å prestere bedre. Hvor lenge skal formtoppingen vare? Hva bør treningsmengden og innholdet være? Og hva skjer med de fysiske egenskapene våre hvis vi topper formen riktig?

Hva er “form”?

Du møter en løpevenn du ikke har sett på en stund. Spørsmålet du kan banne på at kommer tidlig i samtalen er: “Hvordan er formen?”. Hvis du er lei av spørsmålet foreslår jeg at du svarer “Pære. Jeg har pæreform om dagen”. Haha, veldig morsomt. Alle løpere vet at vi spør om formen til kompisen fordi vi lurer på hvordan kapasiteten er. Har du fått trent bra og utviklet kapasiteten din? Det er det vi egentlig mener.

Kroppen trenger tid på å respondere på stimuliet treningen gir deg. Å utvikle kapasiteten din og på den måten komme i bedre form tar derfor lang tid. Ferske løpere kan utvikle formen langt raskere og i større grad enn mer erfarne løpere. Men felles for alle er at vi ikke snakker om timer, dager eller en uke for å se en betydelig formutvikling. Vi snakker minimum om måneder.

Vi tenker oss nå at kroppen og kapasiteten vår er en motor. Vi bruker det aller meste av treningstiden vår på å bygge motoren større slik at vi kan løpe lengre og raskere. Det kan være lett å tenke: “Når jeg topper formen må jeg legge på et ekstra gir i treningen for å sørge for at motoren blir så stor som mulig”. Feil. Det handler ikke om å bygge motoren. Det handler om å trimme den og ta vare på den. Olje alle delene slik at maskineriet går som smurt og sørge for at vi har en full tank med drivstoff.

Hvis formen vår er en kake, så er smør, sukker og mel de grunnleggende ingrediensene vi jobber lengst med å få riktig. Skal kaken være tipp-topp til servering må vi ha topping. Det siste kirsebæret som får alt til å henge sammen. Formtopping er nettopp det: En siste topping som gjør at vi får ut det fulle potensialet av motoren vi har brukt så lang tid på å trimme stor og sterk.

Det handler om å trimme motoren og ta vare på den. Olje alle delene slik at maskineriet går som smurt og sørge for at tanken er full av drivstoff.

Den viktigste ingrediensen er drivstoff

For at motoren vår skal kunne gå for full maskin på konkurransedagen må vi ha rikelig med drivstoff. Vi kan skru og trimme på motoren alt vi vil, men uten nok drivstoff tilgjengelig vil den ikke kunne gå for full maskin hele veien til mål. Drivstoff i denne sammenhengen er overskudd av både fysisk og mental energi. Den viktigste ingrediensen i hver eneste formtopping-strategi er derfor å redusere treningsbelastningen. Trener vi mindre gir vi kroppen og hodet mer tid til å hvile og bygge overskudd. Husk at trening gir stimuli og bryter ned kroppen. Det er når vi hviler mellom øktene at vi blir sterkere.

Hvilken strategi er best?

Vi kan bruke flere ulike strategier når vi reduserer treningsbelastningen. Vi kan redusere intensiteten, antall treningsøkter og varigheten på de ulike øktene. Vi kan også fordele reduksjonen av trening over en lengre eller kortere formtoppingsperiode på ulike måter. Så hva er best å gjøre? Det finnes ingen eksakt fasit, men vi har noen gode konkrete retningslinjer.

Reduserer vi treningen for lite får vi ikke nok overskudd. Reduserer vi for mye, for lenge, får vi ikke nok treningsstimuli og formkurven peker nedover. Det er gjort mange gode studier på formtopping, med ulik konklusjon om hva som er det optimale. Ser vi på alle studiene samlet, så ser vi likevel en klar trend som vi legger til grunn for vår anbefaling:

Reduser treningsvolumet med 30–60 prosent over en periode på 1–3 uker. Hvor mye og hvor hardt du har trent i perioden før legger føringer for hvor lang formtoppingsperioden bør være. Trener du veldig hardt i flere uker i forkant og er helt på stålet, bør fomtoppingen vare lenger. Jo lengre formtoppingsperioden er, jo mindre kan du tillate deg å redusere treningen, fordi du vil ha lengre tid til å bygge overskuddet som trengs.

Velger du en periode på tre uker – sikt mot 30 prosent reduksjon. Velger du to uker ­ sikt mot 40­–50 prosent reduksjon. Og velger du kun én uke – sikt mot 50–60 prosent reduksjon. Prøv den løsningen som passer din hverdagslogistikk og motivasjon best. Ikke vær redd for å eksperimentere. Prøv ulike løsninger til ulike konkurranser og reflekter over hva som fungerer best for deg.

I en hverdag med mange andre gjøremål enn trening kan det være lett å se på formtoppingsperioden som en mulighet til å få gjort mye annet arbeid, siden du bruker mindre tid på trening. Husk at målet med formtoppingen er at du skal få overskudd også mentalt. Er det gjøremål som er lystbetont og ikke suger krefter, kjør på. Pass likevel på at du sitter igjen på slutten av dagen med en følelse av velvære og at du ikke er stresset. Ha i tillegg som mål å få godt med søvn og å spise nok og fornuftig gjennom dagen for å fylle tanken med drivstoff.

Hvordan skal jeg kutte belastningen?

Det er flere måter vi kan redusere treningsbelastningen vår på. Vi kan redusere intensitet, total varighet og frekvensen (hyppigheten) på øktene våre. La oss ta et eksempel på en løper, Marte. Marte trener fire ganger i uka, der hver treningsøkt er 1,5 time lang og to av øktene er harde intervaller. Treningsbelastningen skal reduseres med 50 prosent.

Én måte å redusere belastningen kan være å redusere til to økter i uka der begge er 1,5 time lang, hvorav én økt er harde intervaller. En annen måte kan være å beholde alle fire økter, redusere varigheten litt og kun trene rolig. Begge disse modellene har noen klare svakheter.

For å beholde et tilstrekkelig treningsstimuli samtidig som vi bygger overskudd, trenger vi å beholde hyppigheten på øktene. Vi vil også beholde samme antall rolige og harde økter. Vi trenger å beholde hyppigheten for å opprettholde løpsfølelsen og en god mekanikk i steget vårt. Det bør ikke gå lenger tid mellom øktene dine enn vanlig. I tillegg trenger vi stimuliet de intensive øktene gir oss for å opprettholde et stimuli over et bredt spekter av intensiteter.

Den beste løsningen er derfor enkel å huske. I Martes tilfelle – behold alle fire øktene, og kutt alt med 50 prosent. En rolig løpetur på 1,5 time blir til 45 minutter. En intervalløkt på terskelintensitet som normalt er 8 x 1000 meter blir til 4 x 1000 meter. På en slik redusert kvalitetsøkt kan du tillate deg å løpe på litt høyere intensitet enn normalt hvis beina føles friske. Pass godt på at det ikke blir veldig mye hardere, målet er å sitte igjen med en følelse av overskudd også etter økta.

Reduserer vi belastningen på denne måten klarer vi å bygge overskudd samtidig som vi ivaretar kapasiteten og løpsfølelsen vår. Fordi løpsfølelse og teknikk står sentralt, bør treningen i formtoppingen være veldig spesifikk mot konkurransen. Er konkurransen flatt på asfalt løper du i all hovedsak flatt på asfalt under formtoppingen. Skal du løpe et superteknisk løp på sti bør du oppsøke tekniske stier både på rolige og harde økter under formtoppingen. Det tar tid å bygge kapasitet, men løpsfølelse kan komme og gå relativt raskt. Å trene i det samme terrenget du skal løpe konkurranse i de siste ukene, øker både selvtilliten og opprettholder god teknikk.

Bruk også det samme utstyret som du skal bruke i konkurransen. Hvis du har kjøpt superdyre karbonplate-sko du ikke vil slite ut, trenger du ikke bruke dem på alle øktene. Ta de heller på deg på utvalgte hardøkter som går i konkurransefart for å forberede deg på hvordan det vil bli på konkurransedagen. Skal du løpe et ultraløp i terrenget? Bruk formtoppingsperioden til å teste alt av utstyr du kommer til å bruke i konkurransen. Pakk løpesekken på samme måte og ta på deg den samme t-skjorta for å sjekke at det ikke gnager i armhulene. Test ut ulike sko i både regn og oppholdsvær for å være forberedt på hvilket skopar du skal velge på løpsdagen. Ikke overlat noe til tilfeldighetene.

Spesifikk trening og gjennomtenkte valg av utstyr er nøkkelen til suksess.

Martes eksempel :

En normal uke:

Mandag: Rolig løp 1,5 time
Tirsdag: FRI
Onsdag: Terskelintervall 8 x 1000 m
Torsdag: FRI
Fredag: Rolig løp 1,5 time
Lørdag: FRI
Søndag: Bakkeintervall VO2 max 6 x 3 min
Totalt: 6 timer (50 min hardt)

Formtopping:

Mandag: ROlig løp 45 min
Tirsdag: FRI
Onsdag: Terskelintervall 4 x 1000 m
Torsdag: FRI
Fredag: Rolig løp 45 min
Lørdag: FRI
Søndag: Bakkeintervall VO2 max 3 x 3 min
Totalt: 3 timer (25 min hardt)

TTT – Trust the taper

I idrettssammenheng er tapering det engelske uttrykket for å toppe formen ved å redusere treningsbelastningen.

“Trust the taper” har blitt et uttrykk som følge av at mange blir usikre på egen form under formtoppingen. Når vi reduserer treningsmengden opplever mange å føle seg tung og treg i steget de første dagene. Da er det lett å trekke raske konklusjoner. “Det er fordi jeg gjør noe feil” eller “Jeg må trene mer, så føler jeg meg kvikkere”.

Ha is i magen. Vit at dette er helt naturlig, og at du etter noen dager med tunge bein vil komme ut på den andre siden med masse overskudd og god respons i steget. Hvis du kjenner deg igjen i dette kan det være lurt å velge en formtopping-modell som går over for eksempel to uker istedenfor én uke. Da kommer du deg gjennom den tunge perioden og får tilbake det kvikke steget i god tid før konkurransen. Det gir selvtillit.

Gjør det enkelt. Bestem deg for en varighet på formtoppingen og kutt treningen med de nødvendige antall prosent. Fordel nedskjæringen mellom alle øktene dine, og behold både rolige og harde økter. Slapp av, spis godt, sov mye og gjør ting som får deg i godt humør. Så sees vi struttende av energi på startstreken!

Frå blodpropp til fjelltopp

Frå blodpropp til fjelltopp


Kjell Magnar Berli har gått mange skritt i sjukehuskorridorane. No spring han frå dei fleste fjelløparane. Ikkje for å vinne, berre fordi han kan.

– Det vart vel 372 000 høgdemeter til slutt, seier Kjell Magnar smilande.

Det er fort gjort å love for mykje og heller bortforklare det seinare. Det slapp Kjell Magnar då han sette eg eit hårete mål.

– Det byrja med at eg sa til Lars Hallvard Helsem at eg skulle ta minimum tusen høgdemeter kvar dag i 2018. Eg forsøkte å halde det eg sa utover vinteren og våren. Då sommaren kom, låg eg godt an. Då var det berre å fortsette ut hausten.

Kjell Magnar Berli. Foto: Martin Kristoffersen

Livet kunne sett helt annleis ut

Tusen høgdemeter om dagen. Dei fleste asfaltløpare vil slite med å forestille seg kor mykje det er. Korleis er det å tilbakeleggje så mange høgdemeter dagleg?

– Det var sjølvsagt dagar kor det var tungt. Då vart det til at eg berre gjorde unna åtte hundre høgdemeter, for så å ta to tusen høgdemeter når forma var på topp igjen.

For dei som kjenner Kjell Magnar, er det ikkje sjølvsagt at den sympatiske fjellmannen frå Velledalen kan sjå tilbake på eit kalenderår med så mange høgdemeter i beina. Livet hans kunne sett heilt annleis ut enn kva det gjer i dag.

– Hausten det året eg vart konfirmert, merka eg at forma mi berre gjekk nedover. På den tida var eg veldig glad i å spele dataspel, ofte kunne eg døgne frå laurdag til søndag, for så å gå på jakt med stefaren min søndags morgon. Men utover hausten sleit eg med å halde følgje med han. Slik hadde det ikkje vore før. Eg oppsøkte lege og det viste seg at blodprosenten min var skikkelig låg, det same med jernlageret og vitaminverdien i blodet var også ganske dårleg.

Foto: Martin Kristoffersen

Levertransplantasjon

Kjell Magnar vart sendt rett til sjukehuset i Ålesund kor legane gjorde alt dei kunne for å finne ut av kvifor helsetilstanden var så dårleg. Men då dei ikkje fann ut av problema, vart Kjell Magnar sendt opp til St. Olavs i Trondheim. Der fann dei ut av han hadde ein alvorleg leverskade. Ferda gjekk vidare til Oslo og Rikshospitalet kor han vart grundig undersøkt og fekk medisin som skulle gjere kvardagen betre. Kjell Magnar merka at forma gradvis vart betre og fortsette som før med å døgne framføre dataskjermen før han gjekk ut på jakt i helgene.

– Eg var vel 19 år då eg var på kontroll og prøvane viste svært dårlege resultat. Eg trong ein levertransplantasjon. Sjølv om eg kjente meg i ok form, takka eg sjølvsagt ja til å stå på transplantasjonsliste, då det kunne ta alt frå tre til seks månader år å få transplantasjon.

Heldigvis vart ikkje ventetida så lang. Etter nokre månader vart han ringt opp frå sjukehuset i Ålesund med beskjed om at no hadde dei ei ny lever klar til han på Rikshospitalet. Kjell Magnar måtte kome ned til Oslo med ein gong. Det var berre å hive seg rundt, kome seg på ferja og køyre til Vigra kor det stod eit ambulansefly og venta.

– Eg har nok aldri hatt det så tungt som den dagen eg skulle bli transplantert. Eg fekk ei kjensle av at dette kunne vere slutten for meg. Det er 80–90 prosent sjanse for å overleve ein slik transplantasjon. Eg har aldri før eller sidan gråte så mykje som eg gjorde dei siste timane før operasjonen. Operasjonen gjekk bra, og etter fjorten timar vakna eg opp att. Eg kjente meg faktisk ganske bra, og reiste meg opp for å stå på beina berre for å prøve. Det var ganske vondt dei første dagane etter operasjonen, eg hadde jo eit stort operasjonssår. Men eg kom meg gradvis, og etter kvart gjekk det ganske raskt å kome seg til hektene igjen. Etter tre veker vart eg utskriven og kjente meg i betre form enn på fleire år.

Foto: Martin Kristoffersen

Passert av ein joggar

Men nokon livsstilsforandring skjedde ikkje over natta. Da Kjell Magnar kom heim fortsette han i same leia som før, med ein god del dataspeling, døgning frå laurdag til søndag og jakt neste morgon.

–Eg har jo alltid likt å gå på jakt i fjellet, og etter kvart fekk eg lyst til å bevege meg enda meir, så eg byrja å sanke trimpostar rundt i Velledalen. Resultatet var jo at forma vart betre og betre. Ein dag eg gjekk opp til Vellesetra, vart eg passert av ein joggar på vegen. Han såg lett ut i beina, og eg fekk lyst til å prøve det same. Neste dag tok eg meg ein joggetur, og eg vart positivt overraska over forma mi. Det var eigentleg då eg byrja å springe.

Blodpropp og Birken

Med ei grei grunnform frå jaktturar i fjellet og sanking av trimpostar fekk Kjell Magnar ein rask progresjon på forma, og vart med på fleire mindre motbakkeløp. Men sjukdomen var ikkje heilt ferdig med han. 

– Eg fekk ein skikkelig nedtur då eg fekk påvist blodpropp. Det var tungt å måtte ta ein ny operasjon, og forma var skikkelig dårleg etter operasjonen. Eg har alltid hatt ei haldning om å ikkje gje opp, og i tunge stunder tenkt at det alltid er nokon som har det verre enn meg. Eg bestemte meg for å ikkje gje opp denne gongen heller, og melde meg på Birkebeinerrennet. Eg hadde så vidt kome ut av sjukehuset før rennet gjekk. Sjølv om det var eit tungt renn og forma ikkje var den beste, kom eg meg gjennom det.

Foto: Martin Kristoffersen

Titimars treningstur

For dei som følgjer med på motbakkeløp og særskild lengre fjelløp i regionen, er Kjell Magnar blitt eit kjent namn på resultatlistene. Oftast finn vi namnet hans på pallen. Jo lengre og meir utfordrande eit løp er, jo større er sjansane for at fjellgeita frå Velledalen er ein av dei første i mål. Slik som i fjor då han vann det nye løpet «Fjord to Summit» i Romsdalen. Sjølv seier han at han aldri hadde nokon ambisjon om å bli ein fjelløpar, men at det skjedde av seg sjølv etter kvart som løpeturane vart lengre og lengre.

– Eg synes det er artig å sjå nye område og oppleve nye ting, etter kvart som forma mi vart betre så vart også turane lengre og lengre. Ein dag bestemte eg meg for å ta alle trimpostane i Velledalen på ein og same tur. Det tok om lag ti timar, men eg kjente meg ganske bra undervegs og etterpå. Det var nok då eg bestemte meg for å fokusere på lengre løpeturar. Deltakinga på fjelløpa har kome som eit resultat av dei lange turane. Eg er ikkje den som konkurrerer kjempemykje, eg blir ikkje motivert av det. Det som motiverer meg, er gleda over å kome ut i fjella.

Foto: Martin Kristoffersen

Gjer ting medan du kan

Aller best trivst Kjell Magnar i området rundt Gullmorbreen og Brekktindane. Det er eit bratt og alpint område med fleire brear. Mange vil nok oppleve underlaget i dette området som tidvis krevjande for ein løpetur, men det er i såkalla teknisk løpeterreng som dette, at han verkeleg kjem til sin rett som fjelløpar. Det er ikkje mange som klarar å halde følge med Kjell Magnar når han slepp opp handbrekket i teknisk løpeterreng.

– Om ein skal delta på lengre fjelløp, er det lurt å trene på å springe nedover og ikkje bere fokusere på oppoverløpinga.

Det er tydeleg at det er opplevinga av å vere ute i fjellet som er motivasjonen for løpeturane for Kjell Magnar. Levertransplantasjonen og blodproppen i levra har gitt han eit rasjonelt og takksamt syn på livet.

– Eg har alltid tenkt at eg må gjere ting medan eg kan. Ein vet ikkje kva morgondagen bringar, det har eg jo erfart fleire gongar. Eg set pris på dei dagane eg kan gjere det eg vil, og eg planlegg ikkje så langt fram i tid. Det er sjeldan eg set meg mål eit heilt år fram i tid. Til sommaren har eg ikkje planlagt nokon konkurransar, bortsett frå Stranda Fjord Trail Race (avlyst nå, red. anm). Eg tar alt anna som det kjem. Eg vil berre kose meg i fjellet med fleire langturar i nye område.

Foto: Martin Kristoffersen

Korleis bli betre på nedoverløping?

Til tross for at han har sanka ufatteleg mange høgdemeter i løpet av eit år, mener Kjell Magnar at det å vere god i nedforsbakkane er vel så viktig for å bli ein god fjelløpar. Her er råda hans.

– Først og fremst må ein kjenne på beina sine, og vere smart. Det er ikkje lurt å starte med å springe nedover for lenge om gangen. Ta det gradvis. Musklane får bra med juling når ein spring nedover, så dei må få tid til å venne seg til ei ny form for belastning. Kor lenge ein kan springe nedover i starten, er svært individuelt, men helst ikkje meir enn 15 minutt om du har lite erfaring.

Dei fleste tenker berre oppoverløping når dei trener. I konkurransar ser ein ofte at mange tapar mykje tid nedover. Å springe nedover handlar om teknikk. Du må vere bevisst på kor du plasserer beina og tyngda. I steinur til dømes, om du då legg vekta på eit bein, ligg du plutselig der.

Sommerinspirasjon

Sommerinspirasjon


Vi har spurt løperne: Hva er deres favoritter? Her får du en rekke tips til økter, løp, turløyper og løpesko.

Her kan du blant annet sanke inspirasjon til nye økter du bør teste ut, og nye steder å løpe i Norge. I tillegg får du kanskje noen nye løp å sette på konkurransekalenderen for neste år.


Christer Øren

Favorittløp: St. Hansgaloppen. En klassiker flere burde få øynene opp for. En flott trasé i fine omgivelser rundt Maridalsvannet. 

Favorittsko: Asics Gel-Nimbus 22. Dette er gode mengdetreningssko med mye demping.

Favorittøkt: Rolig langtur. En god økt for å øke utholdenheten, og legger man turen til fine omgivelser kan det også ligge mye rekreasjon i slik økt.

Søndagsturen: Som Vestfolding må jeg si at Brunlanes er et eldorado for løping. Her kan man løpe kystnært over store områder, på godt underlag. Jeg legger som oftest turen innom Mølen som er den sydligste spissen på Brunlaneskysten – et flott og fredet urtidslandskap som går rett ut i havgapet.


Sophia Leiva


Favorittløp: Et av mine favorittløp er maratonkarusellen i Bergen. Her er det alltid god stemning og alle heier på hverandre. I disse tider er det ekstra kjekt å fremheve et godt arrangert lokalløp.

Favorittsko: Jeg sverger stort sett til mengdesko fra Asics til lange turer på asfalten. Mest fordi dette merket sitter best på foten min. De kuleste skoene er gel-noosa serien. De er så fargerik og det å snøre dem på meg gjør meg lykkelig.

Favorittøkt: Jeg ELSKER å komme meg tidlig avgårde på en fridag, med ingenting jeg skal rekke – og bare løpe. Helst på fjellet og helt til jeg blir lei. Gjerne sammen med noen eller alene og det er ekstra kjekt å teste nye stier. Jeg kan fint holde på i både 5 og 8 timer. 

Søndagsturen: I Åsane utenfor Bergen finnes det en rekke nydelige turer. Min favoritt har lenge vært Høgstefjellet, men det har blitt betraktelig mye mer folksomt der etter korona. Allikevel er det uendelig med stier i området rundt og man kan fint holde på i timesvis. I tillegg ønsker jeg å nevne Gullfjellsmassivet med endeløs vakker natur og bratte bakker. Her har jeg store planer om å tilbringe søndagene mine i sommer. 


Preben Thaur

Favorittløp: Norgesløpet – en veldig fin og rask løype.

Favorittsko: Hoka One One Carbon X er en artig og rask sko som gir mye demping og samtidig respons 

Favorittøkt: Primært intervall. 10 x 2 min (45 sek pause) i høyt tempo eller 2-4 x 10 min i moderat tempo (2 min aktiv pause). Disse øktene gir gode resultater på både hurtighet og utholdenhet. Den klassiske 4 x 4 er også fast på listen. 

Søndagsturen: Primært langturer i fine omgivelser rundt Eidsvollsbygningen eller i Romeriksåsene. Et annet fint sted er Hove på Tromøy.


Truls Wæraas


Favorittløp: Jeg startet med løping for fire år siden. I en alder på 53 år så har jeg blitt mer og mer fascinert av lange løp. Tiden er vel forbi der jeg kan perse på halvmaraton, men gleden av å fullføre 60 km i fjellet er utrolig tilfredsstillende. Å kjenne at kroppen fungerer over lang tid, frihetsfølelsen og storslått natur trigger meg. Så favorittløpet mitt må bli Oppdalsenern.

Favorittsko: Jeg sverger til Hoka, ulike modeller avhengig av hva jeg skal løpe. 

Favorittøkt: En langøkt (minimum 20 km) med stigningsløp. På mine rolige langturer så legger jeg ofte inn to stigningsløp, der intensiteten økes fra lav til moderat+ (maratonfart). Stigningsløpets varighet er omlag 2 km.  Da får jeg variasjon i løpingen og det gir hjertet litt å jobbe med.

Søndagsturen: Favorittruten min en helgedag er i Trollheimen. Nærmere bestemt i Gjevillvassdalen hvor vi har hytte. Ofte går turen opp på fjellet, følger DNTs rutenett mot Gjøldalshytta eller Trollheimshytta. Å ta en avstikker opp på en av Trollheimens flotte topper gjør turen ekstra spesiell.


Anna Nilsen

Bildet er fra Runner’s World Challenge-løpet 100 minutter. Anna hadde et mål om å klare 14 km, og kom inn på 14,65 km – en god start på mai ☺

Favorittløp: 10km Trondheim Maraton. Jeg er utflyttet trønder, og 10-kilometersruta er ei nydelig løype i Norges fineste by. Blir glad av å løpe denne!

Favorittsko: Akkurat nå er det New Balance 1080 V9 – lette sko med god demping. I terreng bruker jeg Scott Supertrac RC, lette med godt grep i terrenget. 

Favorittøkt: Rolig løpetur ute (gjerne i skogen) på cirka en time med enten en lydbok eller musikk på øret. 

Søndagsturen: Grønliåsen som ligger helt sør i Oslo, fylkesgrensen mellom Oslo og Viken går tvers over. Sommeren 2019 ble det satt opp et branntårn der, med nydelig utsikt. 

Les også: Test av syv trådløse øreplugger – egnet for løping.