Tid for å legge grunnlaget

Tid for å legge grunnlaget


Her er tipsene til hvordan du kan gå fram i vinter for å nå målene dine for neste sesong.

Uansett hva målet ditt er, om det er å komme i gang med løping eller du har satt deg større mål, er vi nå inne i en periode hvor man legger grunnlaget.

For mange er det nå lenge siden forrige konkurranse og det er fortsatt god tid til løpssesongen begynner. Noen har kanskje brukt den siste tiden til å ha en liten sesongpause, eller trent alternativt. Uansett om du er en fersk eller erfaren løper er det viktig å øke treningsmengden gradvis for å unngå skader.

Kapasitetsperioden

Tida vi er inne i nå er en typisk kapasitetsperiode hvor det er lurt å vende kroppen til å tåle mange kilometer.

Intensiteten det løpes mest på er rolig og opp rundt anaerob terskel. Det vil ofte si mellom 80–85 % av maks hjertefrekvens.

Har du satt deg et konkurransemål for sesongen vil det være lurt at noen av de hardere øktene løpes på nettopp den intensiteten du skal ha i konkurransen.

Eksempel: Du ønsker å løpe 10 km på 45 minutter, noe som tilsvarer 4.30 min/km eller 13.33 km/t. For å nå dette målet er det viktig å trene på å løpe i denne farten.

Intervaller er en fin treningsform. Lengden på intervallene kan variere ut ifra hvor nærme målet ditt du er. I starten må du kanskje begynne med intervalldrag på 500 meter med 40–60 sekunder pause.

Etter hvert som du blir bedre kan du løpe lenger på denne farten og intervallene blir naturligvis lenger. Du kan kanskje øke til 800 meter per drag, og til slutt 1000 meter med 60 sek pause mellom hvert drag.

En slik økt vil over tid forbedre arbeidskapasiteten, slik at det blir lettere å ligge i konkurransefart over lengre tid og du vil tåle flere intervalldrag.

Den klassiske 45/15

En annen nøkkeløkt i denne perioden kan være 45/15. Det vil si at du løper 45 sekunder med 15 sekunder pause. Denne økta kan anbefales å gjøres progressivt og er kanskje enklest å gjøre på tredemølle, men fungerer også fint å gjøre ute.

Vi tar utgangspunkt i å løpe ti drag to ganger med 75 sekunder seriepause. Går dette fint kan du prøve å øke til ti drag tre ganger og etter hvert også ti drag fire ganger for de aller mest rutinerte.

Målet med økta er å få mange minutter rundt anaerob terskel på en relativt høy fart. Dette klarer du siden det ikke er lenge mellom hver pause.

Hvordan kontrollere økta?

Mengde nettopp rundt anaerob terskel vil gjøre at du kan løpe med et høyere tempo før du produserer mer melkesyre enn du klarer å kvitte deg med, som fører til at du stivner.

For at du skal ha god kontroll gjennom hele økta kan du øke med 0,1 km/t for hvert drag. Kjører du to serier med ti drag fungerer det fint med en fartsøkning på 0,1 km/t på hvert drag, men løper du tre eller fire serier så kan det være lurt å øke med 0,1 de første 10, deretter gå ned igjen 0,5 km/t før du begynner på de neste 10 dragene. Dette gjør at progresjonen blir fornuftig.

Startfarten er selvsagt individuell og økten blir bedre og bedre med litt erfaring. Prøv deg frem, og ha i bakhodet at mange av intervallene skal ligge på 80–85 % av maks hjertefrekvens.

Det er helt naturlig at det tar noen drag før pulsen kommer opp i riktig sone. Noe som kan hjelpe på er å gradvis øke farten litt mot slutten av oppvarmingen, slik at kroppen vender seg til farten du skal ha underveis på intervalldragene. Dette gjør også at det ikke tar like lang tid å komme opp i puls på starten av intervallene.

Legg grunnlaget med løpsspesifikk styrke

I den perioden vi er inne i nå er det også lurt å få inn økter med løpsspesifikk styrke. Hovedområdene vi er ute etter da er bein, mage, rygg og styrke i hoften.

Å trene regelmessig styrke kan blant annet være skadeforebyggende og bra for et effektivt løpesteg.

Et annet gulltips til denne perioden er å utnytte skimulighetene mange er så heldige å ha nå. Gå en lengre skitur i uka som alternativ trening. Ski er ikke like belastende som løping, og dermed en fin variasjon i treningen. Kroppen responderer ofte godt på variasjon.

Kort oppsummert er dette perioden for å sette seg mål, trene effektivt, og legge grunnlaget inn mot våren og sommeren.

Lykke til med treningen!

Les også: Forebygging av skader vinterstid


Ukas RW-økt: Korte intervaller

Ukas RW-økt: Korte intervaller


Årets siste måned står foran oss, og denne ukens Runner’s World-økt med korte intervaller gir deg en kickstart på førjulstiden!  Korte intervaller kan utføres på mange forskjellige måter, og med denne økta står du fritt til å velge sted og...
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som Abonnent Får du

Full tilgang til https://runnersworld.no/ | Egen digital utgave + arkivsøk |
Tilgang til eksklusive + artikler, reportasjer, tester og intervjuer.

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-


ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-


ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd


ABONNER
Ukas RW-økt: Terskeløkt med en tvist

Ukas RW-økt: Terskeløkt med en tvist


Ukas Runner’s World-økt er en ganske klassisk terskeløkt, med en litt annerledes avslutning. En slik terskeløkt kan være mentalt krevende, men den kommer også mestringsgaranti.  En terskeløkt passer fint både i grunntreningsperiode og i konkuransespesifikk periode. Dermed funker den også...
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som Abonnent Får du

Full tilgang til https://runnersworld.no/ | Egen digital utgave + arkivsøk |
Tilgang til eksklusive + artikler, reportasjer, tester og intervjuer.

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-


ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-


ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd


ABONNER
Et kronestykke mellom skinkene

Et kronestykke mellom skinkene


Et kraftfullt fraspark er viktig for å kunne løpe raskt og effektivt. Nøkkelen er dels å få ut benet bak deg og dels at hoften er stabil. Her kan du lære deg hvordan du tester og forbedrer denne funksjonen, og...
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som Abonnent Får du

Full tilgang til https://runnersworld.no/ | Egen digital utgave + arkivsøk |
Tilgang til eksklusive + artikler, reportasjer, tester og intervjuer.

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-


ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-


ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd


ABONNER
Sko- og treningstips til vinteren

Sko- og treningstips til vinteren


Icebug ønsker å oppfordre til å bruke naturen året rundt, uavhengig av vær og sesong. Derfor har de nå fått løpsekspert, Guro Person, til å dele sine beste tips for å komme i gang med løping på vinterhalvåret.

Pressemelding fra Icebug

Guro Person er utdannet fysioterapeut, i tillegg til å være både dansetrener og treningsinstruktør.

Til daglig jobber hun som studio manager på Barry’s Barcode i Oslo hvor hun sprer treningsglede.

Gjennom sin podkast Løpepuls deler hun 10 effektive intervalløkter som garantert får opp pulsen!

Løpeteknikk

Er du nybegynner og ønsker å få en god løpeopplevelse, trekker Guro frem at noe av det viktigste er å ikke tenke at man skal bli verdensmester med en gang.

Det beste er å starte rolig og deretter gradvis øke belastningen i form av lengde og varighet på økten.

Her er Guro sine beste tips for god løpeteknikk:

  1. God holdning med fokus på å få frem hoften er essensielt for å få mest ut av løpingen. Husk å se fremover i samme retning som du løper.
  2. Bruk armene dine godt! La armene pendle fra skulderleddet, og forsøk å få minst mulig rotasjon i overkroppen. Armene skal pendle rett frem i fartsretning.
  3. Husk at det er leggene som bærer hele kroppen din, så det er viktig å holde de sterke. Tåhev er en fin og enkel øvelse for å styrke leggene før løpeturen!
  4. Sist, men ikke minst – ha det gøy! Varier både underlag, tempo og type økt du gjennomfører.

Godt skodd for vinterløping

I likhet med Icebug sier Guro at den viktigste faktoren for løping på vinterstid er å ha gode sko som passer til ens eget behov.

Man må ta i betraktning hvilken løpestil og tempo man har, hvor på foten man lander, og om foten din er bred eller smal, stiv eller fleksibel.

I tillegg vil hva slags terreng du løper mest på være avgjørende for hvilke løpesko som blir best for deg.

Guro anbefaler å bruke sko med pigger som vil gi deg et godt grep, i tillegg til å kle deg godt! Kle gjerne på deg lag på lag, men ikke for mye klær.

Husk at du blir varm!

NEWRUN BUGrip

Løping på asfalt, grusvei og byparker:
NewRun er en ren landeveissko. En lett sko uten membran som retter seg mot de som prioriterer lav vekt og løpsfølelse. Skoen har en vannavvisende overdel med meshfôr som gir god beskyttelse. Snøresystemet med lisser av resirkulert PET er enkle å justere og får NewRun til å passe som hånd i hanske. Sålen er godt dempet, og den brede basen gir både stabilitet og komfort på lange distanser. NewRun har en BUGrip-yttersåle med 17 dynamiske stålpigger som gir ekstremt godt grep.


ARCUS BUGrip GTX

Allround, langdistanse

Arcus er for deg som ønsker seg ekstra demping, enten det er for lengre løpeturer, restitusjonsøkter eller når man løper med ryggsekk. For å øke komforten og den gode løpsfølelsen har skoen en mellomsåle med rocker for å redusere presset mot forfoten og hælen, og for å hjelpe momentet framover – noe som gir en jevn løpsopplevelse. Mellomsålen er laget av kompresjonsstøpt EVA med to ulike naturlige fastheter, der forfoten er fastere for bedre respons i frasparket. Dette gir god komfort på lengre løpeturer. BUGrip-yttersåle har 13 dynamiske pigger som gir et pålitelig grep på alle typer vinterføre.


PYTHO 6 BUGrip

Sti og vinterløping

Skoen kombinerer egenskaper som mange stiløpere setter pris på; medium dropp, vridningsstivhet og en romslig og beskyttende tåboks. Skoen har en lett, men allikevel slitesterk overdel som tåler tøft bruk, absorberer minimalt med vann og har gode vannavvisende egenskaper. Denne skoen har løpeegenskaper på øverste hylle med glimrende kontroll på underlaget og en lest som er designet for langdistansetrening. De 16 dynamiske BUGrip stålpiggene gir godt grep på et bredt utvalg av underlag, fra isete veier til våte røtter.


ROVER BUGrip GTX

Langdistanse

En allsidig løpesko med GORE-TEX®-membran som holder vannet ute og føttene tørre. Den slitesterke overdelen er laget med bluesign® Polyester, mens BOA® Fit System sikrer at overdelen sitter godt med jevn lukking som er enkel å bruke. Den vridningsstive og fulldempede mellomsålen gir, i kombinasjon med ESS- systemet, en stabil sko som beskytter mot overpronering. Med en BUGrip yttersåle med 19 dynamiske pigger og en myk, tykk polstring rundt hælen er du sikret godt grep og høy komfort.


Favorittøkta

Guro sin favorittøkt er pyramideintervall som finner du i episode fire av podkasten Løpepuls.

Forsøk å starte i en god hastighet som du klarer å holde, men husk at du skal trenge pausene for å hente deg inn. Øk tempoet på vei ned fra pyramiden når lengden på dragene reduseres.

1 min løp / 30 sek pause

2 min løp / 60 sek pause

3 min løp / 90 sek pause

4 min løp / 120 sek pause

4 min løp / 120 sek pause

3 min løp / 90 sek pause

2 min løp / 60 sek pause

1 min løp – Ferdig!

Les mer om Icebug og se sortimentet her!

Unngå å møte veggen

Unngå å møte veggen


Slik river du ned hindrene som står mellom deg og målsettingene dine. Nevn "veggen" for en løper og han vil forestille seg den tunge fasen som ofte dukker opp etter 32 kilometer på et maratonløp. Bena kjennes tunge, energien begynner...
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som Abonnent Får du

Full tilgang til https://runnersworld.no/ | Egen digital utgave + arkivsøk |
Tilgang til eksklusive + artikler, reportasjer, tester og intervjuer.

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-


ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-


ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd


ABONNER