Her er tipsene til hvordan du kan gå fram i vinter for å nå løpemålene dine denne sesongen.
Uansett hva målet ditt er, om det er å komme i gang med løping eller du har satt deg større mål, er vi nå inne i en periode hvor man legger grunnlaget.
For mange er det nå lenge siden forrige konkurranse og det er fortsatt god tid til løpssesongen begynner. Noen har kanskje brukt den siste tiden til å ha en liten sesongpause, eller trent alternativt.
Uansett om du er en fersk eller erfaren løper er det viktig å øke treningsmengden gradvis for å unngå skader.
Kapasitetsperioden: bygg et robust fundament
Tida vi er inne i nå er en typisk kapasitetsperiode hvor det er lurt å vende kroppen til å tåle ønsket antall kilometer i uka.
Intensiteten det løpes mest på er rolig og opp rundt anaerob terskel. Det vil ofte si mellom 80–85 % av maks hjertefrekvens.
Tenk fundament, fundament, fundament. Styrketrening og alternativ trening er gode supplementer her. Hjertet bryr seg ikke om hva slags treningsform du gjør, så lenge det får pumpe.
Men hvis målet ditt er å løpe fort til våren, bør du løpe litt hver uke, for at overgangen ikke skal bli for stor.
Finn en god balanse mellom langrenn, løping, styrketrening og andre treningsformer du liker og føler gagner deg. Et tips kan være å bytte ut en eller to av ukas rolige økter med alternativ trening, og la intervalløktene gjøres i løpeskoa.
Ikke bare rolig trening
Selv om det er lenge til neste løpskonkurranse, betyr ikke det at intervalløktene skal legges på hylla gjennom vinteren. Men, en viktig reminder her er at intervaller ikke trenger å være beinhardt.
Vi, som de fleste andre løpere i Norge, sverger til terskeltrening og tenker at et stort volum på moderat intensitet er nøkkelen til bærekraftig framgang.
Om du foretrekker lange eller korte drag er i stor grad en smakssak, men sørg gjerne for å ha minimum 20 minutter med intervalltid totalt, og øk gradvis opp mot 30 minutter totaltid.
Om dette er 10 x 3 minutter eller 6 x 5 minutter eller en pyramidevariant spiller mindre rolle – varier gjerne lengden på dragene og gjør noe du synes er gøy.
Intensiteten skal føles behagelig anstrengt, eller 6–7 på en skala fra 1–10 der 1 er rolig gange og 10 er maksimal innsats. Pauselengden på terskeløktene dine bør ligge på en fjerdedel av foregående dragtid.
Vi anbefaler to til tre intervalløkter i uka.
Finn en god nøkkeløkt
En god nøkkeløkt i denne perioden kan være den klassiske 45/15-økta. Det vil si at du løper 45 sekunder med 15 sekunder pause. Denne økta kan anbefales å gjøres progressivt og er helt klart enklest å gjøre på tredemølle, men fungerer også fint å gjøre ute.
Vi tar utgangspunkt i å løpe ti drag to ganger med 75 sekunder seriepause. Går dette fint kan du prøve å øke til ti drag tre ganger og etter hvert også ti drag fire ganger for de aller mest rutinerte.
Målet med økta er å få mange minutter rundt anaerob terskel på en relativt høy fart. Dette klarer du siden det ikke er lenge mellom hver pause.
Hvordan kontrollere økta?
Mengde nettopp rundt anaerob terskel vil gjøre at du kan løpe med et høyere tempo før du produserer mer melkesyre enn du klarer å kvitte deg med, som fører til at du stivner.
For at du skal ha god kontroll gjennom hele økta kan du øke med 0,1 km/t for hvert drag. Kjører du to serier med ti drag fungerer det fint med en fartsøkning på 0,1 km/t på hvert drag, men løper du tre eller fire serier så kan det være lurt å øke med 0,1 de første 10, deretter gå ned igjen 0,5 km/t før du begynner på de neste 10 dragene. Dette gjør at progresjonen blir fornuftig.
Startfarten er selvsagt individuell og økten blir bedre og bedre med litt erfaring. Prøv deg frem, og ha i bakhodet at mange av intervallene skal ligge på 80–85 % av maks hjertefrekvens.
Det er helt naturlig at det tar noen drag før pulsen kommer opp i riktig sone. Noe som kan hjelpe på er å gradvis øke farten litt mot slutten av oppvarmingen, slik at kroppen vender seg til farten du skal ha underveis på intervalldragene. Dette gjør også at det ikke tar like lang tid å komme opp i puls på starten av intervallene.
Legg grunnlaget med løpsspesifikk styrke
I den perioden vi er inne i nå er det også lurt å få inn økter med løpsspesifikk styrke. Hovedområdene vi er ute etter da er bein, mage, rygg og styrke i hoften.
Å trene regelmessig styrke kan blant annet være skadeforebyggende og bra for et effektivt løpesteg.
Et annet gulltips til denne perioden er å utnytte skimulighetene mange er så heldige å ha nå. Gå en lengre skitur i uka som alternativ trening. Ski er ikke like belastende som løping, og dermed en fin variasjon i treningen. Kroppen responderer ofte godt på variasjon.
Kort oppsummert er dette perioden for å sette seg mål, trene effektivt, og legge grunnlaget inn mot våren og sommeren.
Legg inn et løp i kapasitetsperioden
Om du trenger å krydre treningshverdagen med litt konkurransenerver og action, anbefaler vi å melde deg på et løp gjennom vinteren. Ikke bare senker det terskelen for å stille til start i konkurranser når du deltar off season, det gir også en solid motivasjonsboost å løpe sammen med andre løpere.
Sjekk ut Winterrun som tilbyr både 5 km og 10 km i Bergen, Oslo og Trondheim i februar!
Lykke til med treningen!
