Få fart på førjulsbeina! I denne økta får du testet både muskulatur og hjertepumpe med den gylne kombinasjonen av terskel og hurtighetsdrag.
Med terskeldrag på fem minutter etterfulgt av kortintervaller på tretti sekunder får du i både pose og sekk – aerob treningseffekt i første del og anaerob treningseffekt i andre del.
Om du ikke gjennomfører ukas RW-økt på tredemølla, bør du lete opp et strekke der du kan løpe i 5 minutter i en bekvemt rask fart, helst ganske flatt.
NYBEGYNNER: 3 x 5 min + 5 x 30 sekunder
Varm opp som vanlig før du tar fatt på hoveddelen av økta, i ca. 10 minutter. Etter oppvarmingen skal du løpe 5 minutter på terskel etterfulgt av 5 x 30 sekunders kortintervaller. Denne serien (5 min + 5 x 30 sek) gjentar du deretter tre ganger.
Terskeldraget på 5 minutter skal gå i en bekvemt rask fart – ikke for fort, men markant raskere enn jogg. Du kan gjerne starte i tilnærmet halvmaratonfart, og løpe litt raskere på det siste draget. Da kan du løpe ned mot 10 km-fart. Et fint sjekkpunkt for om du har riktig intensitet er at du skal kunne lire av deg kortere setninger underveis.
Etter terskeldraget tar du 1 minutt stående pause før du tar fatt på 5 x 30 sekunder i rask fart med 45-60 sekunder stående pause. Lengden på pausen er ikke så viktig, fokuset skal være å løpe så fort du klarer uten at du mister kontroll på teknikken. Tenk 90% av full spurt.
Etter den siste 30-sekunderen tar du en seriepause på 3 minutter. Du må gjerne småjogge litt i seriepausen.
Når du har løpt de siste korte dragene, jogger du rolig ned i ca. 10 minutter.
MOSJONIST: 4 x 5 min + 6 x 30 sekunder
Varm opp som vanlig før du tar fatt på hoveddelen av økta, i ca. 10-15 minutter. Etter oppvarmingen skal du løpe 5 minutter på terskel etterfulgt av 6 x 30 sekunders kortintervaller. Denne serien (5 min + 6 x 30 sek) gjentar du deretter fire ganger.
Terskeldraget på 5 minutter skal gå i en bekvemt rask fart – ikke for fort, men markant raskere enn jogg. Du kan gjerne starte i tilnærmet halvmaratonfart, og løpe litt raskere på det siste draget. Da kan du løpe ned mot 10 km-fart. Et fint sjekkpunkt for om du har riktig intensitet er at du skal kunne lire av deg kortere setninger underveis.
Etter terskeldraget tar du 1 minutt stående pause før du tar fatt på 6 x 30 sekunder i rask fart med 45-60 sekunder stående pause. Lengden på pausen er ikke så viktig, fokuset skal være å løpe så fort du klarer uten at du mister kontroll på teknikken. Tenk 90% av full spurt.
Etter den siste 30-sekunderen tar du en seriepause på 3 minutter. Du må gjerne småjogge litt i seriepausen.
Når du har løpt de siste korte dragene, jogger du rolig ned i ca. 10 minutter.
SUPERMOSJONIST: 6 x 5 min + 6 x 30 sekunder
Varm opp som vanlig før du tar fatt på hoveddelen av økta, i ca. 10 minutter. Etter oppvarmingen skal du løpe 5 minutter på terskel etterfulgt av 6 x 30 sekunders kortintervaller. Denne serien (5 min + 6 x 30 sek) gjentar du deretter seks ganger.
Terskeldraget på 5 minutter skal gå i en bekvemt rask fart – ikke for fort, men markant raskere enn jogg. Du kan gjerne starte i tilnærmet halvmaratonfart, og løpe litt raskere på det siste draget. Da kan du løpe ned mot 10 km-fart. Et fint sjekkpunkt for om du har riktig intensitet er at du skal kunne lire av deg kortere setninger underveis.
Etter terskeldraget tar du 1 minutt stående pause før du tar fatt på 6 x 30 sekunder i rask fart med 45-60 sekunder stående pause. Lengden på pausen er ikke så viktig, fokuset skal være å løpe så fort du klarer uten at du mister kontroll på teknikken. Tenk 90% av full spurt.
Etter den siste 30-sekunderen tar du en seriepause på 3 minutter. Du må gjerne småjogge litt i seriepausen.
Når du har løpt de siste korte dragene, jogger du rolig ned i ca. 10 minutter.
