Tenk deg sterk

Tenk deg sterk


Jo, innstillingen din har faktisk en betydning for hvor lett du pådrar deg skader – og hvor raskt du kan komme tilbake etter en skade.

Bygg deg et sinn sterkt som stål og unngå de vanligste løpeskadene. Her er åtte tips til hvordan du bør angripe skaden mentalt.

Forskning viser at …
Det suger å være skadet, det vet nok de fleste løpere. At det påvirker oss mentalt er kanskje ikke så merkelig, men forskning viser også at vår mentale helse i seg selv kan ha betydning for hvor stor risikoen for skader er – og hvor gode muligheter vi har til å innhente oss etter en skade.

En studie fra 2013 viste for eksempel at pasienter som er mentalt innstilte på å bli fort friske etter en operasjon, og som opplevde å ha kontroll på prosessen, hadde større sjanser for å komme seg helt.

En oversikt over 11 forskningsstudier viste at følelser som frykt og tvil bremset helingsprosessen hos skadde idrettsutøvere, mens de som var motiverte og selvsikre kom raskere tilbake igjen etter skaden.

I en tredje studie, fra Linköpings universitet, så forskerne på 278 løpere, hvorav noen var skadet. Da så de at risikoen for skader var større i den gruppen som oftere klandret seg selv for å være tilstrekkelig tøffe og iherdige i treningen sin. Den faktoren hadde større betydning for skaderisikoen enn antall kilometer løperne tilbakela.

– Det finnes selvfølgelig alltid biomekaniske faktorer som spiller inn, men faktum er at noen løpere i prinsipp alltid rammes av skader, ettersom de blir offer for sine egne handlinger om og om igjen, sier Toomas Timpka, professor ved institusjonen for helse og medisin ved Linköping universitet.

– Hjernen vår tilpasser seg ettersom symptomene forverres, slik at løpere med veldig tykk pannebrask til slutt klarer å ignorere smertesignaler i stedet for å gjøre noe med årsaken til dem, sier han.
Det samme gjelder i motsatt tilfelle: riktig holdning kan redusere skaderisikoen og forbedre mulighetene til å raskt være på beina igjen etter en skade.

Her er åtte tips til hvordan du bør angripe skaden mentalt:

1 Lytt til kroppen
Blir du ofte skadet? Pleier du å overse småvondtene? Start med å notere ned i treningsdagboka hver gang du har litt vondt et sted, for å få frem et eventuelt mønster som fremkaller skadene. Når du ser et mønster kan du gjøre nødvendige justeringer for å unngå fremtidige skader.

2 Skaff hjelp
Det later til å være en sammenheng mellom stress og skadeproblematikk blant idrettsutøvere. Å inngå i en positiv, sosial kontekst er en faktor som motvirker negativt stress, hvilket både kan redusere risikoen for skader samt fremskynde helingsprosessen, ifølge forskning. Ikke vær redd for å få hjelp fra sakkyndinge. Idrettspsykologer lærer deg blant annet teknikker for å finne riktig balanse mellom prestasjon og helse.

3 Erkjenn din egen frykt
Ingen løpere liker å sitte på sofaen – og det å erkjenne for deg selv at du finner det vanskelig kan være befriende. Skriv ned hva du føler, og få ut frustrasjonen. Deretter er det lettere å gå videre. Tenk positivt selv om det kan være vanskelig: «Denne skaden kommer ikke til å vare for alltid.»

4 Finn nye mål
Ok, der røk kanskje årets målsetting siden du pådro deg en skade. Bytt fokus og formuler et nytt mål som tar utgangspunkt i rehabiliteringsprosessen du nå befinner deg i. Velg et mål som gjør at du har kontroll over situasjonen, for eksempel å gjøre daglige rehab-øvelser.

5 Snakk deg opp
Tenk litt over hva du ville sagt til en venn i samme situasjon, og si deretter det samme til deg selv. En positiv innstilling kan gjøre at du endrer mønster og dermed tar tak i årsaken til hvorfor du er blitt skadet i utgangspunktet, om det så er mangelfull oppvarming eller trening på for høy intensitet.

6 Kom tilbake på topp
Det er herlig når man endelig er i gang med treningen igjen etter en skade, men å forhaste dette kan føre til redsel for tilbakeslag eller nye skader. Visualiser deg selv, løpende med et kraftfullt steg for å bygge opp løperselvfølelsen som muligens er blitt noe skjørere etter skaden.

7 Finn en trygg rygg
Har du noen i omgangskretsen som du vet har lykkes med å komme tilbake etter en skade? La denne personen inspirere deg og hjelpe deg, enten med kunnskap, erfaring, forslag til rehab-øvelser eller drahjelp på første løpeøkta.

8 Riktig målsetting påvirker
Forskning har vist at idrettsutøvere som drives av en indre pasjon for sporten sin, har lettere for å motivere seg under en rehabiliteringsfase enn løpere som drives av ytre belønninger som penger, resultater eller prestisje. Tenk litt over hvorfor du ønsker å løpe igjen. Hvis du drives av et dypere mål, er sjansen større for at du lykkes med å motivere deg selv over tid.

Les også: Tid for å legge grunnlaget


Stå opp mot stillesittingen

Stå opp mot stillesittingen


For mye stillesitting er en av pandemiens konsekvenser for mange av oss. Det kan få negative konsekvenser for helsen vår på sikt – selv om vi løper. Her er noen av stillesittingens effekter på kroppen og helsa di.

Å sitte for mye er fort gjort, særlig i disse tider. Mange av oss tilbringer dag etter dag sittende på en kontorstol, kjøkkenstol eller sofaen. Resultatet?

– Et alt for stillesittende liv kan forårsake flere tidlige dødsfall enn tobakk, sier David Alter, forskningssjef innen kardiovaskulær og metabol helse ved UHN Toronto Rehabilitation Institute i Canada.

Og dessverre er ikke løpetrening et frikort. Forskning viser at mennesker som tilbringer mange timer sittende daglig, dør tidligere enn de som sitter mindre – selv om de trener.

Problemet er ikke bare selve sittingen i seg selv, men de lange periodene uten noen form for bevegelse.

– En tilværelse med lange perioder uten muskelstimulering har flere negative effekter på den metabole helsen, sier David Alter.

Fraværet av bevegelse påvirker alt fra hvordan kroppen din prosesserer sukker (glukose) til hvordan hormonene reguleres og mitokondriene fungerer. Dette igjen kan øke risikoen for hjerte- og karsykdommer. Alt dette påvirker helsen din negativt på lang sikt.

Men heldigvis finnes det relativt enkle måeter å motvirke dette på. Kroppen din trenger å bevege seg selv om du har løpt en tur før frokost – og det ofte – for at både kroppen og toppen skal ha det bra og fungere optimalt. Så still deg opp, gå rundt noen minutter før du setter deg ned igjen og leser resten.

Dette skjer i kroppen når du sitter

I studier gjort før pandemien er det estimert at vi tilbringer i snitt 9–10 timer dalig sittende på rumpa – et tall som trolig er enda høyere nå for de som har hatt hjemmekontor det siste året.

En så står andel stillesitting øker risikoen for å rammes av opptil 35 ulike negative helsetilstander – hvorav en del av dem kan være livsforkortende. Man tror at årsaken dels skyldes at bevegelse blant annet har betydning for evnen vår til å regulere protein, gener og andre systemer som reduserer risikoen for sykdom.

Her er noen av stillesittingens effekter på kroppen og helsa di.

Depresjon og angst

Ifølge en studie publisert i det vitenskapelige tidsskriftet Mental Health and Physical Activity øker risikoen for depresjon og angst jo mer du sitter – selv om du trener. samtidig viser annen forskning at jo mer du beveger på deg på dagtid, desto lykkeligere blir du.

Rygg- og nakkesmerte

Å sitte i fire timer kan føre til at skiver i nedre del av ryggen komprimeres, hvilket øker risikoen for ryggproblemer og smerte. En dårlig arbeidsposisjon på en stol kan også føre til nakkeproblemer.

Fedme, diabetes og hjertesykdom

Et stillesittende liv innebærer naturlig nok at du forbrenner færre kalorier. Men det fører også til at insulinets evne til å flytte blodsukker fra blodet til cellene svekkes. Andre negative effekter er at kolesterolnivåene og markører for betennelser kan øke, og at evnen din til å omsette fett svekkes – på samme måte som hjerte- og karfunksjonene. Forskning viser at dette kan føre til en fordoblet risiko for å utvikle diabetes, og at risikoen for hjerte- og karsykdom kan øke med 14 prosent.

Blodpropp

Et stillesittende liv kan resultere i dårligere blodsirkulasjon i bena, og lavere nivåer av proppforebyggende proteiner, hvilket da øker risikoen for blodpropp. Det mener forskerne bak en studie som ble publisert i British Medical Journal. De så at kvinner som satt mer enn 40 timer i uka hadde dobbelt så høy risiko for å få blodpropp i lungene, sammenlignet med de som satt mindre enn 10 timer i uka.

Skjørt skjelett

Å belaste skjelettet med vektbærende aktiviteter som å stå, gå eller løpe, gjør skjelettet tettere og sterkere men hvis du sitter for mye får ikke skjelettet denne nødvendige belastningen, hvilket på sikt fører til et skjørere skjelett – særlig når du blir eldre.


Les også: La løping bli livsstilen

Skadeforebyggende tiltak om våren

Skadeforebyggende tiltak om våren


Løping er noe av det enkleste å starte med. Du trenger i utgangspunktet bare et par joggesko og du er i gang. En annen ting som er enkelt i løping: å få belastningsskader. Her er hvordan du unngår de klassiske vår-feilene.

Asfalten lokker og startkontingenten for et par løp er kanskje allerede betalt. Men, etter en lang vinter med mye skigåing og rolig løping er det fort gjort å gå på en smell. Her er noen forslag til hvordan du kan finne balanse i treningen, uten å få belastningsskader.

Progresjon i mengde

Det grunnleggende tiltaket for å holde seg skadefri er å ha en fornuftig progresjon. Ikke øke for raskt i treningsmengde, nytt underlag eller hastighet.

En fin tommelfingerregel er å ikke øke mer enn 10 prosent i distanse hver uke. Hvis økningen er høyere fordi du bevisst ønsker å ha en tøff uke, kan det være lurt å gå ned igjen på mengden uken etter.

En annen måte å bruke «10 %-regelen» på, er å ikke øke mer enn 10 prosent på én økt. Det vil si at om du for eksempel hver uke har en hurtig langkjøring på programmet, så skal ikke lengden på denne økta øke med mer enn 10 prosent fra en uke til neste.

Det å ha en fornuftig progresjon kan være frustrerende i perioder hvor løpegleden er stor. Ligger du og flyter på en bølge av godøkter, så er det fort gjort å bli ivrig. Ønsket om å bare «gønne» på etter lystens grenser melder seg.

Da håper jeg at du kan forsøke å være fornøyd med alle godøktene du har hatt, og huske på dette: Kanskje grunnen til at du er der du er i dag, nettopp er fordi du har klart å ha en fornuftig progresjon og holdt deg skadefri.

Ikke misforstå meg, det er ikke bare lett å holde igjen. Kanskje er det derfor mange velger å ha en løpecoach de kan sparre med og som er med på å holde litt igjen.

Gradvis overgang

Prinsippet med å ha god progresjon gjelder også løping på asfalt kontra sti/grusvei/tredemølle. Ved å variere underlaget gjør du overgangen fra vinter til vår noe snillere.

Belastningen er større på asfalt enn de andre underlagene, og derfor er det smart å vende seg gradvis til asfaltløpingen om du er vant til å benytte andre underlag.

Målet ditt er kanskje å løpe et halvmaraton på asfalt, men kanskje løper du mest på grus til vanlig? Da er det lurt å venne seg til asfalten gradvis.

Et eksempel på hvordan du kan gjøre det er å dele opp langturen din i både asfalt og grus/sti. Dette kan gjøres ved at du i løpet av turen er innom asfalt og at andelen øker for hver tur.

Fra langrenn til løping

Vinteren byr på veldig gode muligheter for alternativ trening som skigåing. Kanskje du er av de som nesten kutter ut løping i perioder når skiføret er som best, og kanskje du trener mot et eller skirenn i løpet av vinteren.

Jeg er en stor forkjemper for alternativ trening, noe jeg kommer tilbake til lenger ned, og derfor syntes jeg skigåing er ypperlig for løpere. Det du skal huske på er at du tåler mye mengde på ski uten å belaste knær, legger, hofte, rygg på samme måte som ved løping. Nettopp derfor er det en genial treningsform ved siden av løpingen.

Men når snøen smelter, asfalten blir bar og vårsola titter frem er det viktig å huske på at selv om formen kan være – unnskyld utrykket – dritgod, så har du ikke løpt så mye i det siste. Formen tilsier at du tåler både høy mengde og høy intensitet, men Mr. Beinhinne og vennene hans – plantar fascitt, runner’s knee, jumpers knee, hofte og rygg – er kanskje ikke like enige når du går fra ski til løp.

Progresjonen er da viktig. En måte å gjøre denne overgangen snillere på, er å holde på en intervalløkt i uka på mølle. Mølleløping er med på å opprettholde snerten i steget under vinterhalvåret, men jeg vil faktisk argumentere for å kjøre en intervalløkt i uka på mølle gjennom sommerhalvåret også, selv om det er fint å løpe ute. Det er en form for variasjon det og.

Ellers blir det å øke mengden med løping gradvis, og gjerne holde på en rulleskiøkt i uka som alternativ trening.

Variasjon

Kroppen har godt av variasjon for å få maksimal fremgang. Av og til kan det gi effekt å bytte litt om på treningen i perioder før du går tilbake til den røde tråd.

Variasjon kan være så mangt. For eksempel kan man variere intensiteten, lengden, underlaget, pausene mellom intervalldrag, treningsform, eller variere mellom harde og lette uker. Det er fort gjort å komme inn i ett spor og bli der. Da kan det være effektivt å bryte ut av mønsteret og forandre på en liten del av treningsprogrammet.

Alternativ trening for løperen kan være rulleski, sykkel, svømming, ellipsemaskin aquajogg, generell styrketrening, løpedrill, løpespesifikk styrketrening eller spenst. I tillegg bør du, som jeg har nevnt tidligere,  variere underlaget litt.

Legger du til trening i programmet ditt som belaster fysiske faktorer positivt uten å belaste kroppen på samme måte som ved løping er det kjempebra!

I tillegg kan du kjøre økter med styrke og spenst som kan gi deg et sterkere løpesteg. Typiske områder du bør fokusere på når du trener styrke for løperen er legger, bein, rumpe, hofte, mage og rygg.

Gode løpesko er også en faktor du ikke må glemme. Jeg råder ofte utøvere til å ha flere sko å veksle mellom. Med flere par så mener jeg ulike modeller, og ikke flere par av samme type sko. Dette fordi foten og muskulaturen brukes litt annerledes med forskjellige sko, som igjen er skadeforebyggende.

Jeg har selv to par lettvektssko til intervaller, en litt tyngre lettvektssko til hurtige langturer og to mengdetreningssko med bedre demping. Dette er ikke nødvendigvis en fasit – du klarer deg fint med to forskjellige par.

Føre var

Til slutt: Hvis du er i tvil angående en treningsøkt, hvorvidt du skal gjennomføre den eller ikke, så ville jeg lyttet til kroppen og tvilen, og heller utsatt denne økta til du syntes det føles riktig.

Det er veldig kjedelig om én økt ødelegger to–tre uker med trening, og på ingen måte verdt det. Da er det mye mer lønnsomt – både for form og humør – å utsette økta eller trene alternativt, fremfor å risikere skade eller sykdom.

Huskeliste for vårslippet

  • Gradvis overgang fra rolig løping til mer intensitet, fra mølle til asfalt, fra ski til løping.
  • Progresjon
  • Styrketrening
  • Hold på en mølleøkt i uka
  • Variasjon i treningen
  • Gode sko/forskjellige sko
  • Om du er i tvil – heller en–to dager fri/alternativ trening enn 2–3 uker skadet
Slik blir du klar til løpesesongen

Slik blir du klar til løpesesongen


Fra stillesittende hjemmekontor til en funksjonell og skadefri kropp – her er øvelsene som kompletterer løpetreningen din fram mot sesongstart.

For BLACKROLL® er mobilisering og aktivisering viktig, og de har derfor utviklet produkter som skal hjelpe deg med nettopp dette, slik at du kan optimalisere alt fra prestasjon til restitusjon. Her er fire øvelser som enkelt kan gjøres hjemme, og som alle løpere vet at de burde gjøre, men kanskje ikke gjør likevel.

Har du matte, massasjerulle og strikker liggende fremme, er sannsynligheten større for at du tar deg en kvarters skadeforebyggende økt på stuegulvet. Her er øvelsene du kan teste allerede i kveld.


VIL DU TESTE BLACKROLL®-PRODUKTER? BLACKROLL® søker nå etter tre testpersoner som kan teste deres produkter – er det deg? Søknadsskjema nederst i artikkelen!


Stående abduksjon med strikk

Hvorfor: En sterk gluteus medius bidrar til et mer stabilt steg og kan også motivrke løperkne.

Hvordan: Det beste er å gjøre denne øvelsen i trapp, med den ene foten på trinnet, og den andre hengende i lufta. Hold deg gjerne i rekkverket eller veggen for støtte. Plasser en Loop Band rundt anklene og bøy i kneet til høyre ben som du står på. Roter venstre fot slik at tærne peker inn mot høyre fot. Fikser hoftene og ryggen for å motvirke bevegelse og hold deg gjerne fast i noe.

Før venstre hæl direkte ut til venstre. Hold overkroppen stabil og forsøk å aktivere gluteus medius. Kroppen vil hele tiden forsøke å gjøre øvelsen lettere, for eksempel ved å skyva foten skrått bakover i stedet for rett ut til siden, så vær våken og obs mens du utfører øvelsen.

Ved å holde ståbenet bøyd i kneleddet, jobber du konstant med hoftestabilisering på denne siden også. Kjør 20 repetisjoner, tre serier.


Clamshell med strikk

Hvorfor: Øvelsen er hoftestabiliserende og kan bidra til å motvirke rotasjon på tvers av løpsretningen.

Hvordan: Fest et Loop Band over knærne. Ligg på siden og bøy hoftene 45 grader. Løft øvre lår og hold posisjonen kort ved maksimalt utslag. Kjenn på spenningen i setet før du kontrollert senker låret igjen.

Det er viktig at innsiden av føttene ikke mister kontakten med hverandre under hele bevegelsen og at bekkenet forblir stabilt. Jobb i ett minutt på hver side, tre serier.


Fotmassasje med BLACKROLL® Mini Flow

Hvorfor: Vinter og hjemmekontor i kombinasjon betyr at de aller fleste har holdt seg mer i ro den siste tiden enn sammenlignet med sommerhalvåret hvor det er lettere å komme seg ut og være i aktivitet. Løpetempoet er også oftere noe roligere om vinteren. Du merker kanskje at føttene har fått gjennomgå etter de første lengre og raskere turene på bar asfalt? Med en Mini Flow massasjerulle fra Blackroll kan du enkelt løse opp stive og støle føtter, og opprettholde fasciaen smidig, slik at du unngår for eksempel plantar fascitt.

Hvordan: Ta med deg Mini Flow til hjemmekontoret og rull i vei mens du jobber – fungerer både sittende og stående.


Glute bridge med strikk

Hvorfor: Aktiviserer setemuskulaturen og bakside lår, samtidig som du må stabilisere i hofta og mage/rygg. Bidrar til et kraftfullt og aktivt fraspark i løpesteget.

Hvordan: Legg deg på ryggen med en Loop Band festet rett over eller rett runder knærne. Løft setet fra gulvet slik at kroppen danner en bro. Stram rumpa i topposisjon, og hold gjerne et par sekunder før du senker ned mot gulvet igjen. Ønsker du å avansere øvelsen kan du kjøre løft med ett ben av gangen.


Tøying med BLACKROLL® Super Band

Hvorfor: Spenn av, løs opp, strekk ut! En stiv hjemmekontorkropp som sitter i en statisk posisjon hele dagen, kun avlastet av en kjapp løpetur på kveldstid trenger sårt litt uttøying. Bruker du et Super Band fra BLACKROLL® blir tøyingen både mer effektiv og mer aktiv.

Hvordan: Plasser en matte på stuegulvet, og gi gjerne ekstra oppmerksomhet til legger og bakside lår, ved å feste Super Band rundt foten og kontrollert dra overkroppen mot føttene i sittende stilling. Kan kombineres med en episode av favoritt-serien din foran tv-en eller et kvarter av en podkast. Gjennomfør bevegelighetstreningen gjerne etter en løpetur, eller kjør en separat stretchingøkt.


Vil du teste BLACKROLL®-produkter?

Vi søker nå etter tre testpersoner som kan teste BLACKROLL® sine strikker og massasjeruller. Ønsker du å få sving på hjemmetreningsrutinene er dette kanskje noe for deg?

Det som kreves av testpersonene er tre poster i sosiale medier hvor du deler bilder eller videoer av hvordan du bruker produktene. Vi trekker ut tre testpersoner blant søkerne den 25. mars.

Høres det gøy ut? Søk her:

Tre hamstringøvelser for løperen

Tre hamstringøvelser for løperen


Helt til krampa tar deg, eller kanskje aller helst litt før.

Kjenner du det røsker litt i bakside lår bare du ser ordene hamstring og krampe ved siden av hverandre? Ingen uvanlig tilstand og kanskje derfor man unngår styrkeøvelser som fremprovoserer den.

Kropper er forskjellige og det er sikkert mange ulike grunner til at krampa tar oss, men denne øvelsesbanken dreier seg om styrke, så da starter vi angrepet/forsvaret der.

Hamstring er fellesbetegnelsen for musklene på bakside lår – biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus. De har alle utspring på sittebensknuten og fester seg på henholdsvis tibia og fibula som er knoklene i leggen.

Hamstring har som oppgave å strekke ut hofteledd og kneledd, hvilket er det frasparket i løping dreier seg om.

Test disse øvelsene etter en god oppvarming(!) og husk at den eksentriske fasen hvor du holder igjen også er svært verdifull, og kanskje den eneste du i starten klarer å gjennomføre.

Les også: Fire øvelser for gluteus medius


Nordic hamstringcurl

3 sett à 810 repetisjoner

Dette er en latterlig tung øvelse, så all ære til dem som kan kjøre varianter alene. For resten av oss så kan noe å klatre på være et godt hjelpemiddel. En krakk med trinn eller en pinne som for eksempel et kosteskaft.

Beina fester du under en venn eller for eksempel en ribbevegg, og hold hofteleddet så strakt som mulig når du senker deg ned mot gulvet så langt det lar seg gjøre.


Hamstringcurl med kluter eller slynge

3 sett à 812 repetisjoner

Det er mange måter å tilpasse denne øvelsen til ditt nivå på. Alle baserer seg på at setet heves og føttene rolig slippes utover og eventuelt trekkes inn igjen.

Dette kan du gjøre med én fot av gangen – andre benet i for nybegynneren, eller andre benet av for ekstremvarianten. Er den andre foten i gulvet, velger du hvordan du fordeler vekten for å gjøre det lettere eller tyngre.

En variant er også å slippe setet ned til gulvet etter du har sluppet foten/føttene helt ut, trekk fot/føtter inn igjen før du igjen løfter setet og kjører ny eksentrisk repetisjon.


Seteløft + gå beina ut

3 sett à 812 repetisjoner

Om du ikke har noe å gli på eller ønsker en annen variant, så kan du med hevet sete kjøre all vekt i én hæl for så å flytte motsatt fot 10 cm lenger vekk fra deg. Fortsett med annenhver fot til knærne er så utstrakt du klarer og kroppen er spent opp som en bro. Gå på samme vis føttene tilbake. Tenk høyde, høyde, høyde på hoftene.


Tonje Lien Wold er journalist i Runner’s World og utdannet personlig trener fra Norges idrettshøgskole. I tillegg er hun sertifisert yogalærer gjennom Yoga Alliance. Tonje underviser i yoga og flere andre gruppetimer, og trener mot 3,15 på maraton.


Les også: Fire øvelser for gluteus medius

Hold det gående – hele sesongen

Hold det gående – hele sesongen


Vi er alle ivrige etter å komme i gang med den morsomme, tempofylte treningen som preger våren. Men det finnes noen gode grunner til å holde igjen litt til. Her er de fem vanligste feilene vi løpere gjør tidlig på sesongen.

I starten på en ny sesong er treningsmotivasjonen ofte på topp. Vi vil alle få kvitteringen på at formen stiger, og vi er gira på å trappe opp treningen fram mot kommende utfordringer.

Dette er i og for seg positivt. Samtidig finnes det er risiko for at man spenner buen litt vel høyt i denne perioden. Har du ikke et langsiktig og balansert perspektiv på treningen, er det fort gjort at det bikker over, og du drar ikke lenger nytte av treningen. Treningsbealstningen blir for høy og det blir nedbrytende i stedet for oppbyggende.

Eller du rammes av belastningsskader som tvinger deg til å ta et opphold fra treningen. Men den kanskje aller vanligste konsekvensen er at man mentalt ikke klarer å håndtere en treningsplan som er for ambisiøs.

Uansett om det er fysiske eller mentale tegn på en for rask progresjon, så er det viktig å forstå hvilke treningsfeil som ligger bak problemet. Feil som ofte kan komme av disse fem faktorene:

1 For mye for fort

Det er som sagt ofte en mangel på langsiktighet som gjør at mange ikke får en ønsket prestasjonsforbedring fra treningen. I flere andre sammenhenger i hverdagen er vi vant til rask respons på det meste vi foretar oss. Et par raske trykk på telefonen fikser det meste i vår høyteknologiske hverdag.

I det siste har det også i treningssammenheng vært snakket mye om høyintensitetstrening som gir raske resultater. Kroppene våre fungerer imidlertid fysiologisk på samme måte som da vi levde som jegere og samlere for mange tusen år siden.

Å utvikle den fysiske prestasjonsevnen vår er en lang og tålmodighetskrevende prosess. Ettersom hvert eneste steg i løping innebærer en belastning på cirka tre ganger kroppsvekt, må vi suksessivt venne oss til slike belastninger.

Hvis kroppen får tid til å bygge opp tåleevnen kan den klare ganske så imponerende greier – også over veldig lang tid. Men da må man skynde seg langsomt.

Hvis du er nybegynner eller har hatt et lengre opphold i treningen i vinter, er det ekstra viktig å starte kontrollert og passe på at du får nok tid til å hente deg inn mellom øktene.

Ulike individer har ulike genetiske forutsetninger for å kunne nyttiggjøre seg av trening, men utgangspunktet bør aldri være å presse seg til maks på hver treningsøkt. Følelsen av at det finnes litt kraft igjen i reservelagrene etter endt økt er en god tommelfingerregel.

Hvis du tar ut alt du har på én økt, kommer det til å få negative konsekvenser for den neste. Dette er særlig merkbart i en oppbyggingsperiode, da formålet er å legge et stabilt grunnlag ved hjelp av stor treningsmengde.

2 Altfor ensidig trening

For at treningen din faktisk skal bli gjennomført regelmessig, er det viktig at den er lett tilgjengelig. Det betyr at du ikke skal trenge å forflytte deg over lange distanser til spesielle treningsanlegg, men trene der du bor eller jobber.

Det betyr riktignok ikke at du alltid må trene på samme sted. Både kropp og hjerne trenger avveksling for at treningen skal bli stimulerende.

Sørg derfor for å legge inn både korte og lange turer, på ulikt underlag og i variert terreng. Varier også farten i denne oppbyggingsperioden fram mot våren. Enten ved å kjøre en fartslek regelmessig, eller legge inn en raskere avslutning på noen av øktene dine.

Å hele tiden løpe samme runde i det samme, jevne tempoet, gjør at du opprettholder formen på et visst nivå, men det er ikke optimal trening når det gjelder å få framgang. Kroppen tilpasser seg nemlig nettopp den belastningen den utsettes for.

Kroppen bygger opp en kapasitet som gjør at du klarer den aktuelle distansen i et visst tempo. Derfor er det viktig å utfordre kroppen ved å legge inn noen hardere eller raskere økter innimellom de rolige turene.

3 Feil treningsgruppe

Å trene sammen med andre løpere er en utmerket motivasjonsforsterker og legger til en trivelig og sosial dimensjon til treningen. Men hvis fellestreninger skal hjelpe deg med å utvikle deg som løper, er det imidlertid avgjørende at du havner i rett selskap.

Gruppa må ikke nødvendigvis være homogen – altså at alle har noenlunde lik form. Det er mer viktig at gruppa er enige om hva som er formålet med fellesøktene, og at dere gjennomfører øktene med en felles plan som alle er innforstått med.

Risikoen med gruppetrening er nemlig at noen løpere ofte vil teste kapasiteten sin mot de øvrige i gruppa. Fellesøktene blir da til et internt oppgjør med full gass, framfor en økt hvor man hjelper og støtter hverandre.

Å gjennomføre langturer i et alt for høyt tempo gjør ikke nødvendigvis at man får bedre effekt. I stedet blir ofte resultatet at kroppen ikke rekker å restituere skikkelig til neste treningsøkt.

Risikoen er da stor for at du havner i en negativ spiral som til syvende og sist innebærer at treningen blir nedbrytende i stedet for oppbyggende.

Velg derfor treningskamerater med omhu. Dere bør ha cirka like målsettinger og en lik innstilling til formålet med fellesøktene. Trening i gruppe skal først og fremst være et kjærkomment bidrag til felles utvikling – ikke en måte å måle krefter på.

4 Treningen er ikke synkronisert med tidsklemma

Det er lett å tenke at framgangsrik trening kun avhenger av hva du får gjennomført av trening. Men i realiteten bestemmes ikke treningseffekten kun av selve treningsarbeidet.

Mye av det du gjør i hverdagen din har en stor innflytelse på løpeformen din. Hvis du slurver med kostholdet, søvnen og generell restitusjon, eller om du lever et veldig stressende liv, så vil du neppe få optimal effekt av øktene. Derfor er det viktig at du planlegger inn treningen slik at den balanseres mot alt annet du gjør i hverdagen.

Hvis du ikke får det utbyttet du håper og ønsker av treningen, så er det ikke sikkert det er treningen som må justeres. Ofte er det andre faktorer i hverdagen som må modereres og flikkes på for at du skal kunne oppleve framgang.

Vil du få det beste ut av den tiden og energien som du legger ned i løpinga, må du være villig til å tilpasse deg en viss livsstil. Det innebærer ikke at du må leve helt asketisk – snarere handler det om å se og forstå forholdet mellom trening og det du gjør når du ikke trener.

5 Mangel på kompletterende trening

Historisk sett har prestasjonsevnen i løping først og fremst vært koblet til kroppens oksygentransporterende egenskaper. Faktorer som maksimalt oksygenopptak og høy melkesyreterskel har lenge blitt ansett som avgjørende for hvor fort vi kan tilbakelegge lengre løpsdistanser.

Først i de senere årene har man innsett at faktorer som styrke, smidighet, koordinasjon og balanse også har sin plass i en komplett treningsplan for løpere. En teknisk korrekt utførelse av selve løpsbevegelsen har også fått mer oppmerksomhet. Såkalt løpeteknikk og drilløvelser anbefales som en viktig komponent i effektiv løpetrening.

Det finnes både en direkte prestasjonshøyende effekt og et skadeforebyggende aspekt ved det å komplettere løpingen med annen trening.

Hvor mye styrke, bevegelighet og teknikktrening som kreves, er individuelt. Men med den relativt stillesittende tilværelsen som dessverre er normalt i dag, er det naivt å tro at det holder å fokusere på trening som kun stimulerer sirkulasjonsapparatet (les løping).

Vi trenger å vie tid til å forbedre muskelstyrken, koordinasjonen og balansen i hele kroppen for å kunne dra ordentlig nytte av løpetreningen.

Mange ambisiøse treningsprogram faller igjennom nettopp her. Muskler, sener, ben og brusk takler ikke den belastningen som løping innebærer. Hvis du ikke har et solid grunnlag fra å ha løpt til og fra skolen siden du var barn – som mange løpere fra Øst-Afrika har, er det klokt å sette av tid til kompletterende trening.

Denne typen trening kalles ofte «prehab». Hvis du ikke tar denne typen forebyggende trening på alvor, er risikoen stor for at du før eller senere får skadeproblemer (og da tvinges til å gjøre den mye kjedeligere rehab-treningen).

Faktum er at selv mange østafrikanske løpere, tross sitt gode fundament, trener mye styrke og bevegelighet.

Lykke til med en skadefri vårsesong!