Tenk deg raskere

Tenk deg raskere


Å bli en bedre løper handler ikke bare om oksygenopptaket og løpsøkonomi. Evnen til å kontrollere tankene dine har også stor betydning for hvor bra du presterer. Her har du noen tankekors.

For å utvikle oss som løpere må vi selvsagt være klar for å gjøre en jobb – det vil si å trene kontinuerlig etter en realistisk og balansert plan. Men å bli en bedre løper handler ikke bare om å utvikle fysiske egenskaper som oksygenopptaket og løpsøkonomi.

Om vi vil måle løpskapasiteten ved å delta i løp av ulike slag, har også evnen til å kontrollere tankene våre en temmelig stor innflytelse på hvor bra vi klarer å prestere.

Å løpe opp mot vår maksimale kapasitet er nemlig ikke en særlig behagelig opplevelse. Det er signaler fra hjernen vår som ber oss om å senke tempoet.

Dette er en forsvarsmekanisme som vi har med oss fra våre tidligere liv som jegere for tusenvis av år siden. Grunnen er at vi alltid skal ha et energireserve som var helt essensielt for vår overlevelse.

For å ikke la oss bli overtalt av hjernen til å senke farten så må vi trene på å overstyre tankene våre. Dette gjør vi dels ved å trene og kontinuerlig øve på å styre tankene i riktig retning, dels ved å legge en plan for den mentale strategien vi ønsker i løpene vi deltar i.

Eliteløpere er generelt mestere på å kontrollere tankene sine under så vel intensive treningsøkter, som langkjøringer, eller konkurranser. De har – noe forenklet – lært seg å tenke mer på detaljer i selve løpingen enn å konsentrere seg om tretthetstegn eller smerte.

Ved å regelmessig utsette seg for løping i høy fart har de ganske enkelt vent hjernen til følelsen av ekstremt høy anstrengelse. Derfor vet de også at de takler en høyere belastning enn hva hjernen signaliserer.

Å visualisere seg selv som en mentalt tøff løper, som ikke graver seg ned eller gir opp, er viktig om man vil nå sitt fulle potensial. Lar vi negative tanker få overtaket blir resultatet gjerne en selvoppfyllende profeti.

Vi må helt enkelt tro på at vi kan holde et visst tempo under hele løpet eller at vi klarer å fullføre distansen, selv når det er vanskelig å unngå følelsene av å være sliten. På den måten skaper du et bilde av hva du kan oppnå som du må tviholde ved når det blir tyngre.

For å håndtere hjernens iherdige signaler om å slippe opp på gassen – og i så fall bli belønnet med en lavere grad av opplevd anstrengelse – må vi trene på å styre tankene våre i riktig retning. Dette kan vi gjøre på vanlige treningsøkter ved å helt enkelt fokusere på selve løpingen, i stedet for å bli distrahert og tenke på noe helt annet.

Til forskjell fra konkurranseutøvere som satser så bruker mosjonister seg titt og stadig av diverse distraksjoner under øktene sine, som musikk, podkaster eller lydbøker. Dette kan være helt fint på rolige langkjøringer, men gir ikke nødvendigvis den beste mentale forberedelsen for den som vil maksimere prestasjonsevnen sin. Da kreves det at tankene er fokusert på løpingen.

Den som vil forberede seg mentalt for å løpe fort i en konkurransesituasjon bør bruke noen av øktene til å trene på å øke graden av kroppsbevissthet. Ved å regelmessig utsette deg selv for den spesielle følelsen som hard anstrengelse er, så lærer du deg å kjenne igjen og håndtere signaler om utmattelse fra hjernen.

Det innebærer ikke at opplevelsen blir mer behagelig, men ettersom følelsen blir mer og mer kjent så er den lettere å akseptere og kontrollere. Det du klarer å håndtere under trening vet du at du også kan utsette kroppen for under et tøft og krevende løp.

Her er fire praktiske tips på hvordan du kan bli mentalt sterkere ved å ta kontroll over tankene dine:

1 Kjenn farten

Lær deg å kjenne hvordan ulik fart føles på kroppen. Observer kroppen med jevne mellomrom, og legg merke til pust, puls og følelsen i bena. Om alt er under kontroll for det tempoet du har planlagt så kan du bytte over til å fokusere på løpeteknikken – armenes pendling, kroppsholdning, hoftenes plassering og dermed hvordan føttene lander.

Etterstreb en rask stegfrekvens, og å lande lett og mykt på underlaget, rett under kroppen. Om du veksler mellom forskjellige detaljer i løpingen din fremfor å hele tiden kjenne etter hvor sliten du er, så låser du ikke tankene til hvor anstrengende det oppleves. Instinktivt kan løpingen føles lettere.

2 Fokusere på delmål

Lær deg dele inn løypa i kortere deler eller segment. For eksempel kan du løpe så avslappet som mulig under første kilometer i et løp (eller tempoøkt), for så siden tenke på hvordan du tilpasser steglengde og -frekvens på best mulig vis inn i neste bakke.

I nedoverbakken som følger kan hovedfokuset være å holde en effektiv, lett fremoverlent kroppsholdning, og en rullende stegavvikling. Når du nærmer deg en drikkestasjon kan du skifte fokus til hvordan du så effektivt som mulig skal få i deg drikke uten å miste rytmen i løpingen. Ved å fokusere tankene på del for del av løypa så kan den føles lettere å håndtere, enn om du hele tiden fokuserer på hvor langt du har igjen.

3 Utnytt medløperne dine

Utnytt andre løpere som vindbeskyttelse og drahjelp. Ta sikte på en passende rygg foran deg, og forestill deg at du sakte dras nærmere. Om du føler deg sterk nok til å passere så tar du sikte på en ny rygg, og lar deg bli dratt opp gjennom feltet. Ligger du helt på grensen av hva du klarer å holde når du har nådd igjen en rygg, så bli du simpelthen liggende der til du har hentet deg inn og eventuelt er klar for å dra forbi på ny.

4 Øv inn et mantra – eller flere

Ved å føre en indre dialog med deg selv kan du ved å gjenta et mantra skape en mer positiv følelse av den anstrengelsen rask løping innebærer. Du kan med fordel bytte mantraet under ulike deler av løpet. I starten kan for eksempel «lett og ledig» fungere bra for å finne en fin rytme i løpingen. Godt inne i løpet kan det byttes ut med «sterk som en bjørn». Avslutningsvis kan «press, press, press» hjelpe deg med å holde tempoet oppe – hele veien over mållinjen.

Les også: Raskere, spenstigere, seigere

Siste utgave av Runner’s World

  • Test av 7 konkurransesko.
  • Sprinter Pernille Lund gir deg et spenstprogram og kloke betraktninger om livslang løping.
  • Løpere i nord: Yngvild Kaspersen om hva som setter løpingen i perspektiv.
  • Hvordan velge riktige løpesko?
  • Mila: en rekke gode økter som booster farten og formen.
  • Wien Marathon: Hva bør du gjøre og hvor bør du spise – etter løpet?
  • Antioksidanter – venn eller fiende?
  • Sub 3 på maraton – det trenger ikke være så vanskelig.

Bli abonnent

Med døden i hælene

Med døden i hælene


Gravferdskonsulent Øyvind Bertelsen-Tangvik (40) fra Kyrksæterøra løper for å holde døden på avstand. Det har resultert i en livsstilsendring og medaljer i NM triatlon.

Med kona Irene, de to døtrene Linnea (16) og Cecina (14) og hunden Leonardo, suser dagene forbi i et høyt hverdagstempo. Kontrastene mellom familieliv og jobb er store. Som gravferdskonsulent jobber Øyvind tett på døden, og for å kunne stå i jobben, løper han. Med lette bein over skog og mark luftes tankene etter møter med mennesker i sorg.

– Løpingen gjør helt klart noe med hodet. Jeg kommer inn i en stressfri sone der jeg tar pause fra alt som omhandler død.

Frykt ikke døden. For når du finnes, så finnes ikke den, og når den finnes, så finnes ikke du.

Barndom med trening og død   

Øyvind vokste opp i et begravelsesbyrå som hans besteforeldre startet for snart 50 år siden, før hans foreldre overtok på 80-tallet.

Jeg var rundt 13 år første gang jeg var med på henting av en person som hadde gått bort. Siden da har jeg alltid hatt byråjobben i bakhodet. I 2007 ble jeg med og tok over bedriften sammen med min far.

I dag jobber Øyvind som daglig leder og seniorkonsulent i Bertelsen Begravelsesbyrå AS.

Jeg har kun gått «livets skole», men kanskje det burde kalles «dødens skole» i mitt tilfelle.

Øyvind jobber som daglig leder og seniorkonsulent i Bertelsen Begravelsesbyrå AS. Foto: Jørund Moltubakk

Da Øyvind ikke hjalp til hjemme med begravelsesbyrået, var han på løkka og spilte fotball. Han syntes også individuell idrett var gøy, og ble aktiv i kappgang i sjuårsalderen. Utfallet av det ble deltakelse i både junior-NM og nordisk mesterskap i kappgang.

I ettertid kan jeg se tilbake på en barndom med idrettsglede og stor treningsiver. Jeg elsket å ta de ekstra øktene, gjerne alene. En skikkelig treningsnarkoman, det var det jeg var.

I dag er Øyvind en aktiv triatlet, men en periode i livet var kroppen tung og motivasjonen lav.

Kropp i fritt forfall

Da Øyvind begynte på videregående, ble det en foreløpig slutt på hardtreningen som preget barndommen. Han trappet ned til femtedivisjon i fotball. Deretter ventet militæret, fast jobb og småbarnslivet. Kroppen var i fritt forfall, forteller han.

Noe måtte gjøres med de nyoppståtte smertene i ryggen om han skulle holde ut i den nye jobben som gravferdskonsulent.

– Jeg måtte ta grep for å bli sterkere. Det er noen krevende løft i denne jobben. Vi vet jo aldri hvor vi skal hente den døde og det kan være fryktelig tungt å løfte opp og ned trapper.

Vendepunktet kom nyttårsaftenen 2011 da han bokstavelig talt møtte seg selv i speilet. Skjorta var trang og nåla på badevekta hadde aldri pekt så høyt før. Treningsmekanismene fra barndommen slo til.

– Treningsnarkomanen var tilbake, og nå hadde jeg satt meg et mål. Etter åtte uker var åtte kilo borte.

Treningen skulle snart resultere i en bratt formstigning, men også fungere som terapi i møte med døden.

Gravferdskonsulentens egenterapi

Arbeidsoppgavene til en gravferdskonsulent er mange og varierte. Øyvind forteller at jobben hans blant annet består av å ta vare på og være en rådgiver for pårørende, stelle den døde og nedlegging i kiste. Øyvind minnes spesielt godt de første årene som gravferdskonsulent. Han var da nybakt småbarnsfar og kontrastene i livet var store.

– Jeg glemmer aldri det andre halvåret i jobben. Da var det sju fine ungdommer i sin beste alder som gikk bort, alle yngre enn meg. Det var tøft å absorbere, minnes jeg.

Øyvind sier at det til tider var vanskelig å stå i en utfordrende situasjon på jobb med mye død og sorg, for så å komme hjem og være en «superpappa» bare minutter senere.

–  Nå har jeg lært meg mekanismer for å koble av det som gjør sterkest inntrykk.

Øyvind løper for å klarne hodet, og hjemme snakker han med barna og kona om livet og døden.

– Jeg har et tett forhold til min far og min kone, samt en del prester vi jobber med. Til sammen får jeg sortert bort det verste.

Livet i perspektiv

Som gravferdskonsulent ser man hvor fort livet kan snu. Bilulykker og andre uventede dødsfall setter livet i perspektiv, sier Øyvind.

– Jeg setter stor pris på livet mitt med familie og venner. Det er ikke en selvfølge å få bli gammel. Alt for mange mennesker henger seg opp i bagateller i hverdagen, ofte tenker jeg at det ikke er verdt det å ta den krangelen om oppvasken.

I utgangspunktet er ikke gravferdskonsulenten selv redd for å dø, men han er mer redd for ikke å leve.

– I møte med mennesker i sorg har jeg lært at en må leve, nå! Mange bare eksisterer, jeg vil kjenne på kroppen at jeg lever. Det gjør jeg når jeg løper. Jeg har vokst på disse årene som gravferdskonsulent. Jeg har blitt et større medmenneske, og jeg tåler tøffe perioder bedre.

Nå har jeg lært meg mekanismer for å koble av det som gjør sterkest inntrykk

Løper alene sammen

Øyvind trener en del i skog og mark. Han synes det er befriende å løpe på stier og i bakker, og som hobbyornitolog elsker han å ta lange turer uten mobil eller klokke. Da er det kroppen og fuglene som styrer tempo. Det er noe helt eget med lyden av stillhet, forklarer han. 

– Jeg elsker å løpe ute, men de aller fleste kvalitetsøktene tar jeg på tredemølla. Vi har et stort løpemiljø på Kyrksæterøra, men som gravferdskonsulent og triatlet har jeg ikke anledning til å trene med løpegruppa så ofte.

Løping er en effektiv måte å få tankene over på noe annet enn døden, sier Øyvind. Når det er spesielt tøffe tider på jobben, som når det er barn som har gått bort, trekker han seg unna fellesøkter og trener alene for å sortere tankene.

Da tar han kvalitetsøkta på mølla klokken 06:00 på morgenen slik at han har 12 timers hvile til svømmetreningen på kvelden. Den ensomme treningen er nødvendig for den mentale helsa, mener Øyvind.

Løpingen gjør helt klart noe med hodet. Jeg kommer inn i en stressfri sone der jeg tar pause fra alt som omhandler død

– Jeg løper alene på mølla fordi jeg trenger alenetid etter jobb, men samtidig er jeg en del av et løpemiljø på den digitale plattformen Zwift. Der «samles» vi en gjeng på internettsiden til fellesøkter på hver vår tredemølle i hvert vårt hjem. En mann jeg løper sammen med, jobber beinhardt for å komme seg med til Paralympics i Tokyo 2020. Vi motiverer hverandre fra hver vår kant av verden.

Terapi med sportslige resultater

Løpingen ga etter hvert klare resultater. Bare i fjor trente han over 700 timer. Høsten 2013 meldte Øyvind seg på halvdistanse triatlon og i 2014 sprang han sin første triatlon, AXTRI over Aurlandsfjellet. Øyvind forteller at det er en av de hardeste halv-Ironman som finnes, men at han nådde målet sitt om den blå trøya.

– Da fikk jeg blod på tann, motivasjonen var på topp! AXTRI 2015 ble gjennomført med rødtrøya som premie. Alle som kommer i mål under åtte timer, får rød trøye.

Han klokket inn sin første femkilometer gateløp i 2015 på tiden 18:11, og Hemnemila samme år på tiden 38:08.

– Etter tre gode triatlonkonkurranser i 2016, ble jeg lokket med på min første halvmaraton. Jeg hoppet like godt med på NM-klassen og kom i mål på 1:18. Jeg forsto at jeg løp på habile tider, og var godt fornøyd.

I dag er Øyvind en habil løper og triatlet. Foto: Børge Sivertsen

2017 ble den første virkelige sesongen med triatlon-EM som hovedmål. Kropp, motivasjon og struktur var på plass, erindrer Øyvind. Ørasprinten på fem kilometer ble presset ned til 17:11, og han kom på en solid 10. plass på BDO-mila i Trondheim. Det var hans første 10 kilometer på konkurranse, og han klokket seg inn på 35:11.

I 2018 ble Norseman gjennomført med sort trøye som belønning.

Kroppen var blitt sterk og hodet klart. Nå er det kun fremtiden igjen, og den er lys, mener gravferdskonsulenten.

– Jeg har ingen behov for å bli verdensmester, jeg løper fordi jeg synes det er gøy. Det er som med livet, det er veien mot målet som er det aller viktigste. Dersom et løp ikke går helt som planlagt, er ikke det ensbetydende med et mislykket løp. Alt er i læring og utvikling, som oss mennesker.

Mitt første og hittil eneste ultraløp

Mitt første og hittil eneste ultraløp


Jeg hadde hintet hele året om at jeg ønsket meg billetter til Anfield til jul. Når kona sa «du må nok sette deg ned, for her kommer gaven fra meg», steg spenningen drastisk. Det viste seg å være en helt annen tur hun skulle sende meg ut på …


I spalten Runner’s World-stafetten skriver ulike løpere om sin historie. Denne etappen skrives av Ken Solheim Hansen, som i kraft av å være svogeren til arrangøren og stor i kjeften, ble påmeldt Berghèm Ultra over Hedmarksvidda.

Julaften 2014 var en koselig affære, med to små barn på tre og fem år. Jeg hadde hintet hele året om at det egentlig bare var én ting jeg ønsket meg: En tur til Anfield for å se favorittlaget mitt, Liverpool, live for første gang.

Da vi hadde kommet gjennom et berg av julegaver, og min gave fra fruen enda ikke hadde dukket opp, steg håpet litt. Dette måtte jo bare være bra!

Så sier kona mi «du må nok sette deg ned, for her kommer gaven fra meg». Spenningen steg 15–20 hakk med en gang. Dette var øyeblikket jeg hadde ventet på! Hun rakte meg en stor konvolutt, og jeg var hundre prosent sikker på at hun hadde vært så gal at hun faktisk skulle sende meg til England…

Hater å løpe, elsker utfordringer

Det var en litt annen tur hun hadde tenkt å sende meg ut på. Inni konvolutten lå det treningsbilder, treningsdagbok og løpeøkter hun hadde gjennomført de siste tre–fire månedene.

Der lå det også bekreftelse på påmelding til to løp: 18 kilometer på EcoTrail Oslo i mai (fem små måneder senere) og påmelding til halvmaraton under Oslo Maraton i september.

Jeg sitter der og klarer ikke å få fram et eneste ord. Jeg hatet virkelig å løpe! Men jeg elsker for så vidt en utfordring, og som den konkurransemannen jeg er, så sa jeg «OK. Jeg tar utfordringen, men det blir rituell brenning av skoene etter Oslo halvmaraton!»

Både EcoTrail og halvmaraton ble fullført, og vi spoler tiden nesten ett år fram etter dette. Jeg har en svoger, som får Lazarus, mannen bak Barkley Marathons, til å framstå som sympatisk og vennlig med deltagerne i løpene sine.

Det blir rituell brenning av skoene etter Oslo halvmaraton.

Fulvio Øksendal, leder og grunnlegger av Bérghem Ultraløperklubb, skulle arrangere et ultraløp på Hedmarksvidda. Enten 45 kilometer eller 90 kilometer. Jeg ble automatisk påmeldt dette, i kraft av å være svoger og stor i kjeften. 45 km skulle da gå helt fint, selv med minimalt med trening i terreng. Så feil kan man faktisk ta!

Not supposed to be easy

Sommeren 2016 var veldig, veldig, veldig våt på Hedmarken. Det hadde regnet tre uker sammenhengende før løpet, og Fulvio, som den trivelige karen han er, sa at «det kan hende det blir litt vått, men det er ikke så ille».

Det må nevnes i denne sammenheng at mottoet til klubben vår er «It’s not supposed to be easy!» Det er en understatement! For de som kjenner Hedmarksvidda, så vet de at det er en del høydemeter, selv om det ikke er så ille. Det er, som regel, en del myr, men det er ikke nødvendigvis så ille det heller. Det pleier å være «klopper» i disse myrene som man kan løpe på. Man må bare passe på festet, fordi de kan bli ganske glatte når de blir våte.

Jeg har en svoger som får Lazarus til å framstå som sympatisk.

Ikke særlig høy i hatten

På startstreken står jeg, til mitt fjerde løp noen sinne. Mine tidligere bragder er EcoTrail 18 km (som nesten ikke har terreng i det hele tatt), Oslo halvmaraton og Fredrikstad halvmaraton.

Dette, og det faktum at jeg hadde trent alt, alt for lite i løpet av sommeren, gjorde at jeg hadde ett eneste mål: å fullføre.

Jeg er ikke spesielt høy i hatten der jeg står sammen med flere som åpenbart er i mye bedre form enn meg selv. «Startskuddet» går (det er egentlig bare Fulvio som roper «løp!») og vi legger av gårde på ukjente stier og med GPS-en stilt inn på klokka.

Det er, som i alle Bérghem-løp, umerket, og man løper etter GPS-spor. Det hadde jeg selvfølgelig heller aldri gjort før! Sammen med meg står det løpere som Øyunn Bygstad, en steintøff dame fra Bergen. Ragnhild Audnestad, Eirik Totland Pettersen, Pål Thoresen, Helen Roald og Tone Yvonne Killengreen var andre som også stilte til start. Og så meg da.

Mer hensiktsmessig med kano

Den første kilometeren forsøkte jeg å holde meg tørr på beina, men fant fort ut at det var totalt bortkastet. Der det skulle være stier, var det små bekker. Feltet spredte seg kjapt utover og etter et par kilometer fikk jeg følge av Øyunn Bygstad. Hun holdt det jeg tenkte var et ganske fornuftig tempo, så vi slo følge.

Øyunn er av den gale sorten, hun skulle løpe 90 kilometer. Vi skravlet oss gjennom 15–16 kilometer og hadde det riktig så trivelig inni skauen. Vi ga litt blaffen i at der det skulle være sti, der var det elver. Der Fulvio sa det skulle være tørt, der var det myr. Og de små kilometerne med myr som vi hadde sett på kartet, der var det ikke myr, men vann. Kloppene han hadde skrytt av, lå 10 cm under vann. Det hadde vært mer hensiktsmessig med kano enn med løpesko!

Veggen og voldelige tanker

Etter 18 kilometer skilte løypene til 45- og 90-kilometeren seg, og Øyunn la ut på det som må ha vært en grusom tur, mutters alene. Jeg skulle løpe videre på min ultradebut.

Det hadde ikke gått særlig fort foreløpig, men det hadde sannsynligvis gått litt for fort for meg, likevel. Man merker ikke det når man er i verdens triveligste selskap, men når man brått blir alene inni skogen, er det veldig mye tyngre.

200 meter etter at Øyunn og jeg skilte lag, plumpet jeg uti neste myr. Det så ut som et kjempefint løpeterreng, helt til jeg sto til låret i vann. Krampene kom i begge leggene og i begge hoftebøyerne. Og jeg hadde et lite stykke igjen av løpet. Mer enn halvparten faktisk.

Hver gang jeg kom til en ny myr (og det var ofte), bannet og svertet jeg, som den gode nordlendingen jeg er. Fulvio kunne dra dit pepperen gror, og jeg er sikker på at om jeg hadde møtt ham inni skogen der, så hadde jeg blitt voldelig!

Løypa, som snodde seg rundt flere av toppene på Hedmarksvidda, traff flere ganger på bilveier. Hver gang dette skjedde, kom tankene om at «nå bryter jeg». Men jeg fortsatte litt til og litt til. Så møtte jeg virkelig veggen!

Jeg klarte ikke å få i meg mer gel, og var totalt tom for energi. 15 kilometer igjen av løpet, og jeg hadde knapt krefter til å komme meg framover på grusveien jeg nå var på. Jeg tenkte igjen at «nå bryter jeg».

Akkurat da fikk jeg en SMS fra kona, som satt og fulgte løpet på trackingen. «Du er superflink, gutten min. Dette klarer du!! Jeg er veldig stolt av deg!» Faen, tenkte jeg. Jeg kan ikke bryte nå heller.

Livreddere langs veien

Vi var inne i et hyttefelt, og jeg så det stod en bil utenfor en av hyttene. I min desperasjon banket på hyttedøra og ble møtt av en forskrekket dame. Jeg forklarte situasjonen og spurte om jeg kunne få en brødskive og et glass juice eller lignende.

Hun ordnet opp. To skiver grovbrød, med saltpølse på. Mannen hennes kom med et stort glass juice. Dette var livreddende! Jeg skulle i alle fall gjennomføre det her!

Ut i myrene igjen. På med musikk på ørene og begynne å gå fort. Jeg hadde fortsatt kramper i begge beina og en ubeskrivelig smerte i det ene kneet. Men videre skulle jeg.

Etter et par myrer til var jeg enda sintere på min kjære svoger og den «tørre» løypa hans. Brått kom jeg opp til en vei igjen, og der stod det en bil parkert. Ved siden av bilen stod det tre godt voksne karer i 60-årene i bare trusa!

Jeg hadde ikke akkurat forventet det synet, så jeg måtte jo spørre hva de gjorde. Jo, de var fugletellere. Jeg spurte også om hvordan løypa var videre. Joda, kunne de fortelle meg, det var tørt og fint! Fylt med nytt mot løp jeg videre. Etter rundt 400 meter, traff jeg på neste glede – nok en myr!

Så bar det opp på enda en av toppene på vidda. Der traff jeg på fotografen for dagen, Arne Martinius Lindstad. En svært habil løper, og en gjennomført trivelig fyr. Han kunne fortelle meg at det bare var fem–seks kilometer igjen! Dette kom jeg faktisk til å klare!

Hjem til dæ

Rett før mål, kom «Hjem til dæ» med Sirkus Eliasen i høretelefonene. Kaukende av full hals løp jeg ned Gåsbubakken mot mål. Der stod kone, barn og svigerinne Linda Øksendal klar med medalje og finishertrøye. Jeg hadde faktisk klart det! 45 kilometer på alt for lang tid, med en skade i kneet som holdt meg unna løping i ni måneder i etterkant, og med verdens verste bein som skulle kjøre til Fredrikstad dagen etterpå. Men jeg hadde faktisk klart å gjennomføre mitt første ultraløp. Ikke ble jeg sist heller.

Om jeg skal gjøre det igjen en gang? Så klart!

En gang ultraløper, alltid ultraløper!

Les flere etapper av Runner’s World-stafetten her: Marathon des Sables – en varm anbefaling

Ønsker du å dele din historie? Send teksten din (1000 ord + bilde) til sara@runnersworld.no

Med våren på vent – løpsutfordringer i nordnorsk snøkaos

Med våren på vent – løpsutfordringer i nordnorsk snøkaos


Mens blåveisen blomstrer og sola for lengst har gjort veiene bare i sør, er situasjonen en helt annen for løperne lenger nord i landet. I Tromsø har det hittil i år snødd hele 653 cm, og mye har kommet bare de siste dagene.

De enorme mengdene har ført til at man nå spekulerer i at snørekorden på 240 cm satt i 1997 står for fall. At det snør mye i mars og april er for så vidt ikke uvanlig i Tromsø, noe løperne der er vant med. Det som gjør årets situasjon spesiell er at alle byens treningssentre er stengte på grunn av koronakrisen, og siden det ikke finnes noen innendørs friidrettshall nord for Trondheim, må man ut i snøen om formen ikke skal dale for mye.

Ikke mye blåveis i sikte i Tromsø. Foto: Finn Hovem.

Snøballeffekten

Til tross for snø, og kvalitetsøkter kun utført på mølla, startet løpsåret lovende for Stian Dahl Sommerseth med pers i Barcelona halvmaraton på 1.09.06 i februar.

Tilbake i Tromsø fortsatte snøværet, men tempoet på mølla ble opprettholdt. Så kom korona, så kom det mer snø og så kolossalt mye mer snø …

Snøen og Stian Dahl Sommerseth i fint driv. Foto: privat

– Jeg har verken penger eller plass til en tredemølle selv. Etter at treningssenteret stengte har jeg løpt ute hver dag. Jeg får løpt mye, men ikke særlig hardt. Det har vel blitt én hardøkt, og det var den ene dagen snøen på veiene smeltet. Det var riktignok stiv kuling, men verdt det, for dagen etter og siden har det vært snø og is på veiene igjen.

Stian tenker at dette er tiden for å gjøre ting man vanligvis ikke har tid eller mulighet til.

– Den beste økten jeg har hatt var en langtur nå nylig. Jeg strakk turen lengre enn vanlig, løp i overkant av to og en halv time samt at jeg valgte en rute jeg aldri har løpt før. Jeg opplevde det som var av årstider: kuling, hagl, tette snøbyger, samt sol og blå himmel siste halvdel, men hadde det tipp topp.

Den verste økta var det som skulle bli to eller tre turer opp til Fjellheisen her i Tromsø med en kompis.

– Vi ga oss etter 25 våte og kalde minutter, langt fra toppen. Det frister ikke alltid like mye, men jeg har egentlig ikke noe annet valg enn å komme meg ut av døra nettopp fordi det var det jeg gjorde dagen før, dagen før der igjen og så videre. Ironisk nok er det en snøball-effekt.

Stian understreker at han er privilegert som kan bruke denne tiden til å trene litt ekstra.

– Det er folk som står med arbeid over hodet på seg og får samfunnet til å gå rundt i denne vanskelige tiden. Da kan man ikke klage over litt snødrefs og alternative løpeklær. På vinterstid er jeg stor fan av å løpe med hettegenser over ulltrøye – det enkleste er ofte det beste så lenge det funker.

Jeg opplevde det som var av årstider: kuling, hagl, tette snøbyger, samt sol og blå himmel siste halvdel.

Åh, jeg visste ikke at det å trene handlet om å ha det mest mulig komfortabelt?

– Når jeg er ute og løper nå har jeg på meg alt for mye klær, for jeg er kjemperedd for å fryse. Det blir ullsokker, stillongs, skibukse, ulltrøye, skalljakke, buff, pannebånd og votter. På beina har jeg piggsko, noe som jeg kjenner jeg er rimelig lei av nå, forteller Ina Høiland fra Nittedal som har bodd i Tromsø i 9 år.

– Jeg blir motivert av de rundt meg som løper langt og fort ute i allslags vær. På søndag skulle jeg løpe langtur ute i skikkelig snøstorm, men jeg måtte snu etter 10 kilometer for det ble for heftig for meg.

Ina Høiland har fått gått både langrenn og topptur, noe som hun vanligvis ikke prioriterer på denne tiden av året. Foto: Jacob Grahn

Den nyinnkjøpte mølla i anledning koronakrisen og drittvær frista hakket mer enn vind på 12 m/s, null sikt og et uendelig snøvær.

– Da fikk jeg kommentaren: «Åja, jeg visste ikke at det å trene handlet om å ha det mest mulig komfortabelt», og den svei.

– Vi pleier å si at det bygger karakter å løpe ute i dårlig vær – det kan ha noe for seg. Den beste og verste økta var en 7 x 7 minutter intervalløkt jeg hadde med Sander Markussen over Tromsøbrua som er et sikkert sted å finne bar vei. Brua er cirka 1 km én vei og har noen høydemeter. For meg som helst løper flatt, var brua som et fjell å regne. I tillegg var det vind, regn, slaps og mye trafikk som ikke hjalp på. Men vi fullførte og det er jeg fortsatt kjempefornøyd med, for etter første intervall tenkte jeg «nei dette gidder jeg ikke», men vi tok seks til.

Ina prøver også å se det som positivt at det ikke er noen konkurranser i nær fremtid. Da kan snømengdene utnyttes, og hun har fått gått både langrenn og topptur, noe som hun vanligvis ikke prioriterer på denne tiden av året.

Løpeturene er ikke det fæle – snømåkinga etterpå, derimot …

Sander Markussen har tatt steget videre fra Tromsøbrua i påsken. I disse dager gjennomfører han et gateprosjekt som høster mange kommentarer på Strava. Det hele startet lørdag 4. april da han startet første etappe av å løpe alle gatene i Tromsø og kunne logge 46,4 kilometer gjennomført på kryss og tvers i Tromsdalen.

Sander Markussen har et eget påskeprosjekt på gang: løpe alle gatene i Tromsø. Foto: Håkon Steinmo

En solid løpsdag ifølge mange, men lokalkjente bemerket at en liten bit ved navn Turistveien manglet. Ikke mindre enn to timer etter påpekelsen ble de resterende 0,9 kilometerne registrert i treningsloggen med målgang i smågodtdisken på Spar.

Så kom en ny dag.

– Den verste turen i år må helt klart være søndagsturen med Tomasjord, Lunheim og Kroken. Trodde jeg skulle løpe rundt 40 kilometer, men endte på 56. Snøstorm, kaldt og lite næring gjorde det ekstremt tungt. Jeg var helt på felgen og rimelig ødelagt resten av dagen, men det er helt ekstremt hvor mye kroppen kan hente seg inn igjen over natten. Neste dag var jeg i bedre form enn da jeg startet dagen før, sier Sander.

Alle veian i Tromsø Tour – by Sander Markussen

Sander forteller at han enda ikke har funnet et klart og godt svar på hvorfor han løper, men han vet at det ofte kommer en god følelse etter en gjennomført økt.

– Det er vel først og fremst den som kan trigge meg ut på tunge og snøfylte dager som nå. Samtidig er det gøy å kunne utvikle seg og slå gårdagens versjon av seg selv. Akkurat nå er det ikke løpeturene som er det fæle, men snømåkinga etterpå, derimot …

Med stengte treningssenter og forholdene ute har Sander den siste tiden valgt å legge bort fartstreningen og flyttet fokus over på mengde og tid. Da alle løp i nær fremtid også ble avlyst søkte han på ulike steder på nettet for å finne inspirasjon og motivasjon.

– Det startet med en tweet hvor det var snakk om 100 miles og 100 pils på 100 timer. Etter en runde på promillekalkulatoren.no fant jeg fort ut at det ville bli tungt, og planen ble fort skrinlagt. Jeg hadde likevel fortsatt lyst til å løpe langt og lenge. Tidligere i år var det noen kommentarer på Strava hvor noen snakket om å løpe alle gatene i Tromsø, og jeg tenkte «hvorfor ikke?»

Planen fremover er bare å løpe det man klarer, ta noen hviledager når det trengs, men pushe kroppen når det er mulig. Målet er å ta alle gatene i godt bebodde områder på fastlandssiden, hele Tromsøya og fra Kvaløysletta til Eidkjosen på Kvaløya.

– Jeg aner ikke totalt antall og vil ikke vite det heller. Det får vi se når alt er løpt! Det er artig å tilbakelegge distanser og se hva kroppen tåler. Samtidig er løpeturer et fristed for meg: jeg løser verdensproblemer, personlige problemer og slipper unna de mange forstyrrelsene som finnes i dagens samfunn. Spesielt i disse tider hvor jeg mer eller mindre holder meg i isolasjon er det ekstra godt å komme seg ut å løpe.

Løpeturer er et fristed for meg: jeg løser verdensproblemer, personlige problemer og slipper unna de mange forstyrrelsene som finnes i dagens samfunn.

Fra onsdag og torsdag er det meldt et større lavtrykk over Nordland og Troms med vindkast opp til 30–35 meter per sekund, så både Stian, Ina og Sander må nok belage seg på et par flere påsketurer i hardt vær.

Tid i din favør

Tid i din favør


Hvordan motarbeider verdens beste utøvere alderen for å prestere bedre lenger? Og hva kan du gjøre for å holde følge? Runner’s World utforsker den nye vitenskapen som skaper langvarige karrierer.

Omtrent 45 minutter inn i 2014-utgaven av Boston Marathon stakk Meb Keflezighi fra tetgruppa. Og favorittene lot ham tilsynelatende stikke. De så ikke den eritreiskfødte amerikanske løperen som noen stor trussel: en 38-åring dumpet av hovedsponsoren sin, Nike, for fire år siden da de konkluderte med at hans beste dager var bak ham. 23. plassen han løp inn til året før under New York City Marathon så ut til å bekrefte Nikes vurdering.

TV-teamet som dekket løpet må ha tenkt det samme. Selv mens Keflezighi økte ledelsen sin til over minuttet, fokuserte kameraene på gruppa bak som inkluderte regjerende mester Lelisa Desisa. I mellomtiden lå Keflezighi langt foran. Med seks kilometer igjen tok to kenyanere opp jakten, 28 år gamle Wilson Chebet og 29 år gamle Frankline Chepkwony. De kutta mer enn 20 sekunder på farten per mile, og ledelsen minsket til 30 sekunder, deretter 20, så 10. Med litt over én mile igjen var Chebet stakkarslige 6,2 sekunder bak.

Men bak TV-skjermen – de hadde endelig fått med seg hva som var verdt å filme – satt Keflezighis trener Bob Larsen og så på kroppsspråket til de to løperne: Chebet sitt var stakkato og tungt, Keflezighi sitt konsentrert og rent. Bob Larsen sa til seg selv: «Jeg tror Meb holder dem unna». Noen øyeblikk senere gløttet Keflezighi over skulderen sin og så det samme Larsen hadde sett. Han knyttet neven og strakk armen opp, vinket til publikum, korset seg, og med ny personlig rekord på 2:08:37, ble han den eldste mannen på over 80 år som krysset mållinjen i Boston først.

Meb Keflezighi trosset oddsen og vant Boston Marathon i 2014. Foto: Getty

En ny tid

Ved å gjøre det ble han også del av noe av det mest spennende som skjer innenfor sport om dagen, spesielt for dem som sanker treningstimer og vil delta selv, ikke bare se på. Vi er i de eldre utøvernes tidsepoke. På tvers av idretter oppnår utøvere karrierebeste i en alder som for en generasjon siden ville vært ansett som pensjonsalder. For å nevne noen: Roger Federer, Serena Williams, Michael Phelps, Cristiano Ronaldo, Jo Pavey og Shalane Flanagan. Og det gjelder ikke bare proffene. En studie som nylig ble publisert fant forskerne ut at nye rekorder i Masters athletics ble satt i en akselererende fart. I mosjonsløp øker deltakelsen mest i klassene 50+, og kvalifiseringstidene for good-for-age-deltakelse i løp synker drastisk.

Jo Pavey vant EM-gull på 10 000 meter som 40-åring. Foto: Getty

I undersøkelser gjort til boken Play on: How to Get Better with Age, ble dusinvis av toppidrettsutøvere og deres team intervjuet i tillegg til forskere som studerer dem. Fra innsiden av elitesportssentra og anti-aldringsklinikker er det mulig å se hvordan kirurger forlenger karrierer med nye kirurgiske teknikker og biologiske behandlinger som bruker kroppens celler som verktøy for å reparere. Vi kan se banebrytende teknologi som kan forutse skader, hvordan strategier for fysiske prestasjoner revolusjoneres og legger til år på utøveres karrierer, og hvordan spesifikke kognitive vaner tillater disse utøverne å oppnå nye høyder lenge etter det man pleide å kalle «peak age».

Mens idrettsvitenskapen raser mot fremtiden, sender den tilbake gavepakker med gode nyheter til eldre utøvere. Å titte inn i toppidrettens verden gir oss et glimt av virkeligheten vi alle snart vil leve i: En studie på medisinske nyvinninger så at tiden fra en ny teknikk er utvunnet til den nyttiggjør den generelle befolkningen, er på 17 år.

Men det som er mest spennende er ikke tekniske duppeditter eller bioteknologiske mirakler i horisonten; det er kunnskapen vi kan benytte oss av allerede i dag. Takket være tiår med forskning og praksis har idrettsvitenskapen en ny forståelse av hvordan prestasjoner kan optimaliseres i hvilken som helst alder, og hvordan disse prinsippene kan forstås og brukes av alle. Her er noen av tingene man kan lære av å tilbringe tid med Meb Keflezighi og andre som endrer vår forståelse av hva eldre utøvere kan oppnå.

Tren smart

Fundamentet for denne eksplosjonen av lengre karrierer baserer seg på en nyvunnen verdsettelse av balansen mellom trening og restitusjon. Det er ingen ny idé å legge restitusjon til i treningsprogrammet, men til tross for dette har mange idretter og utøvere holdt fast ved en tanke om at mer er mer: Den best trente utøveren vil råde, så ikke la noen trene mer enn deg på treningssenteret eller på løpebanen.

Dette var normalen helt til omtrent 15 år siden når innovative trenere som Raymond Verheijen hos Manchester City i England, og Gregg Popovich, trener for det amerikanske basketballaget San Antonio Spurs, begynte å være talsmenn for å gi friske spillere, spesielt eldre, mer tid til å hvile for å unngå utbrenthet på sikt.

– Hvis du er ekstremt godt trent, men også ekstremt sliten, så vil prestasjonen din være ræva, sier Verheijen.

Under deres regime sank antallet skader, og eldre stjerner som Craig Bellamy og Tim Duncan oppnådde noen av sine beste prestasjoner sent i karrieren. Overalt bet trenere seg merke i det.

Det som da var kontroversiell kunnskap ble stadig mer konvensjonell kunnskap. Du kan se arven etter Popovich og Verheijen i det sensor-pakkede utstyret Premier League-spillere nå har på seg på treninger for å overvåke treningsmengden, og varsle trenerne når de er i fare for å bli overtrent. Du kan høre det i forklaringen til 36 år gamle Roger Federer som tidlig i 2018 returnerte som nummer én på verdensrankingen. Han gir æren til en måteholden deltakelse i turneringer, mens Desiree Linden sier at det var å ta sju måneder fri fra trening i 2017 som gjorde det mulig for henne å vinne Boston Marathon i 2018 som 34-åring.

Det er ikke nødvendigvis noe som kommer naturlig. Selv vi mosjonister har vokst opp med et «no pain, no gain»-mantra, og har en tendens til å inneha en driv mot å jobbe hardere og lenger. Det blir bare forsterket for eliten:

– En av de vanskeligste tingene å gjøre for en eliteutøver er å ta en fridag, sier Keflezighi.

– Vi er så motiverte, så drevet av rutine. Vi liker å kjøre på.

Men han sier at det å lære kroppen sin å kjenne godt nok til å vite når en fridag vil være til bedre nytte enn en ekstra treningsøkt, hadde stor betydning for at han klarte å vinne sitt største løp i en alder av 38.

Å lære å kjenne hvor mye hvile du trenger, starter med å lytte nøye til kroppens signaler: føler du deg støl og stiv, treg, tung? Deretter kan du supplere den tilbakemeldingen med konkret data fra for eksempel GPS-klokka som kan måle hvilepuls og pulsvariablen (HRV). En hvilepuls på bare noen slag i minutter over normalen kan være et varseltegn på at du begynner å bli overtrent, trenger mer søvn eller er i ferd med å bli syk; mens en lav HRV er en indikator på utbrenthet i sentralnervesystemet, noe som er assosiert med blant annet økt risiko for skade.

Du må også godta og implementere en endring i tankesettet: tidligere tenkte vi at den beste utøveren er han som forlater treningssenteret eller banen sist; nå vet vi at det kanskje heller er motsatt. Ifølge mange eksperter er ikke det å trene mest og hardest nøkkelen til suksess. I sine yngre dager var basketstjernen Kobe Bryant kjent for sine såkalte «blackout-økter,» hvor han løftet vekter til han svimte av. Treneren hans gjennom alle år, Tim DiFrancesco, sier at det var når han lærte å ikke overdrive at det ble mulig for Bryant å prestere i sitt andre tiår i toppen av profesjonell basketball.

– Angrip øktene dine med en «live to train another day»-mentalitet, i stedet for en «tren til du spyr»-holdning, sier DiFrancesco.

Polarisering

Hilary Stellingwerff er en mellomdistanseløper som løp for Canada i sommer-OL i Rio da hun var 34 år. Hun husker da hun var i Kenya og trente med flere av de beste løperne i verden. På en restitusjonsdag hadde hun vanskeligheter med å holde følge med gruppa – fordi de løp så sakte. De trente med tanken om polarisering, et treningskonsept videreutviklet av den norske forskeren Stephen Seiler.

I et polarisert program er omtrent 80 prosent av øktene gjennomført på ultralav intensitet. Hvor lav? Ta for eksempel Eliud Kipchoge som løp verdensrekorden på maraton med en fart på 2,72 minutter på kilometeren. Han klokker en forbausende rolig fart på 5.82 min/km på restitusjonsdager. For ham er det så sakte at det kanskje ikke føles ut som han har trent i det hele tatt. De resterende 20 prosent av øktene er gjort på høyest mulig intensitet. Hilary’s ektemann, Trent Stellingwerff, er en av Canadas fremste idrettsvitere. Han forklarer teorien bak polarisert trening:

– Som trener håndterer du til enhver tid tre faktorer: Hva slags stimuli og treningstilpasning ser jeg etter i denne økta? Hva er restitusjonsprofilen? Og hva er resultatet av økta? Med andre ord, hvor ofte er jeg nødt til å gjøre dette?

De fleste utøvere, proffer så vel som amatører, tenker ikke nok over disse faktorene. Som et resultat trekker Stellingwerff frem at de trener hardere enn de burde på lette dager, noe som fører til unødvendig utmattelse som de drar med seg inn i de harde øktene. Og det hindrer dem fra å kunne ta seg helt ut. Ved å polarisere øktene sine kan en utøver som Hilary Stellingwerff unngå å havne i lapskaus-fella. Hun kan bygge opp den aerobe kapasiteten hun trenger for 5-kilometerløp, mens hun holder seg opplagt nok til å gjennomføre to til fire harde økter per uke som forbedrer toppfarten hennes.

Med årene blir det desto mer avgjørende å polarisere i begge ender av spekteret. Eldre løpere trenger som regel lenger tid til å restituere seg fra harde anstrengelser.

– Mikrotraumet som forårsakes av hard trening trenger lenger tid for å lege, hvilket gjør det desto viktigere å ikke legge til den utmattelsen mellom harde økter ved å trene for hardt på lette dager. I mellomtiden er intervalltrening det viktigste verktøyet for å motstå den aldersrelaterte nedgangen i VO2maks, sier Dr. Michael Joyner, forsker ved Mayo Clinic i USA.

Som 37-åring var Roger Federer ranket som nummer tre i verden. Foto: Getty

Ta vare på kroppen

Når eldre eliteutøvere fortsetter å utmerke seg etter «peak age», er det ikke bare fordi de trener effektivt og styrer hvor mye belastning de ønsker. De trener også smart på en måte som skiller ønsket treningsstress fra uønsket – den typen som fører til kroniske skader. For Keflezighi betyr det å supplere løpeturene sine med økter på en ElliptiGO, en utendørs sykkel som ser ut som en rullende ellipsemaskin og får kraften sin fra en løpende bevegelse. Det tillater ham å erstatte noen av kilometerne med trening som ikke påvirker sener, knokler og bindevev med samme repetitive belastning.

Dette er spesielt viktig for eldre løpere på grunn av bruskvev som fungerer som en type støtdempende lag i leddene våre. Denne slites med årene – spesielt i knærne – og cellene som hjelper dem å fornye seg blir mindre effektive ettersom vi blir eldre. Men det er noen gode nyheter: Den samme kraften som skapes ved den repetitive bakkekontakten og som bryter ned brusk, stimulerer også celler kalt kondrocytter som kan øke tilveksten av brusk. Nøkkelen er å utsette kroppen din for riktig type stress for å få de positive effektene uten de negative konsekvensene, og når vi blir eldre betyr det mindre belastning.

For at Stellingwerff skulle finne riktig balanse mellom disse typene belastning, måtte hun gjøre noe av løpingen sin på en AlterG-tredemølle. Den bruker lufttrykk til å løfte henne litt opp mens hun løper. Stellingwerff tråkker omtrent 100.000 skritt på en typisk treningsuke. For hvert steg hun tar, får kroppen et støt på fire ganger hennes kroppsvekt. Med AlterG-maskinen kan hun redusere den kraften med 10–20 prosent. Og, hun kan gjøre det mens hun opprettholder sin vanlige stegfrekvens.

Hvis du ikke har 300 000 kroner å bruke på en antityngdekraft-mølle, så kan redusere støtene noe ved å løpe flere av kilometerne på mykere underlag som gress eller stier. Dette er en strategi Jo Pavey mener har vært en viktig faktor i hennes lange karriere på topp. Du burde også omfavne alternativ trening med lavere belastning på ledd, som ellipsemaskin eller ergometersykkel. De fleste eksperter er enige i at alternativ trening fører til færre skader.

Langdistanseløpere samler like mye på medaljer som på skader, og lista over sistnevnte er så lang at den kunne vært pensum på et fysioterapistudium. Til tross for at vi noen ganger tror vi har løpt fra gamle skader, kan de fortsatt føre til problemer. Dette er noe Dr. Marcus Elliott, spesialist i skadeforebygging og prestasjonsfremming, ønsker å bekjempe på sin nye klinikk i California. Ved hjelp av en ring med høyhastighetskameraer, fanger han tredimensjonale animasjoner av utøveres bevegelser mens bakkesensorer måler kraften de skaper i landingen.

Elliotts mål er å oppdage små bevegelsesmønstre som kan vise til at en tidligere skade påvirker utøverens løping, og som gjør løperen mer utsatt for skader på et senere tidspunkt.

– Kroppen skaper mønstre for å kompensere for disse skadene, så det å fjerne disse mønstrene slik at utøverne ikke blir tvunget til å pensjonere seg, er en av nøklene til å optimalisere utøvere mot slutten av karrieren deres, sier Elliott.

Vitenskapen med å forutse skader er langt fra perfeksjonert, men flere og flere profesjonelle idrettslag og utøvere investerer nå i systemer som det klinikken nevnt over har. Det finnes også alternativ som er litt mindre høyteknologiske: fysioterapeuter kan nå administrere en funksjonell bevegelsesskjerm, der en serie med enkle bevegelser – som for eksempel knebøy, utfall og armhevinger – blir brukt for å identifisere begrensninger i styrke og bevegelighet. Dermed kan disse begrensningene bli behandlet før de leder til skader.

Det finnes også apper, som for eksempel Spark Motion som du kan bruke til å filme bevegelsene dine for en virtuell analyse fra en virtuell online-coach. Og selv om et trent øye alltid er bedre, så kan det hende du kan se åpenbare problemer med en slik egen-analyse.

Du er hva du spiser

Mange eldre eliteutøvere mener at kostholdet har mye å si for at de har kunnet holde på så lenge. Hvorvidt du bør følge deres fotspor er en annen sak.

Kirsty Coventry, en svømmer som deltok i OL etter fylte 30, har kuttet ut genmodifisert mat; en quarterback i den amerikanske National Football League (NFL) putter shots med brystmelken til konen sin i smoothiene sine; og den eviggrønne Novak Djokovic har spist et glutenfritt kosthold siden en terapeut i kinesisk medisin overbeviste ham om at han hadde en allergi ved å få ham til å holde et stykke brød mot magen sin.

Tom Brady, quarterback i amerikansk fotball – 41 år og fortsatt en av de beste – gir sin holistiske guru, Alex Guerrero, æren for den lange karrieren. Han mener at visse matvarer fremmer inflammasjon i kroppen ved å senke pH-balansen i blodet. Under hans veiledning unngår Brady sukker, tomater, hvete, meieriprodukter, jordbær, sopp, salt med jod, kaffe og de fleste typer kjøtt.

– De fleste utøvere som vi jobber med merker en stor forskjell når de jukser med kostholdet, sier Guerrero.

Kanskje det, men ernæringsfysiologer sier at det antakeligvis er fordi maten som utgjør størstedelen av Bradys kost – grønne bladgrønnsaker, rotgrønnsaker, kål, bønner, avokado, squash – er tilfeldigvis rik på masse forskjellige næringsstoffer. Alkalinitet har nok ingenting med det å gjøre.

– Faktisk bør utøvere heller være forsiktig med å spise for mye mat med antioksidanter som kan undertrykke inflammasjoner, mener Asker Jeukendrop, ernæringsfysiolog og fysiolog.

Selv om vondter som kommer med alderen skriker etter en kur, så kan det være dumt å døyve vondtene med midlertidige løsninger som antioksidantrik mat eller Ibux. Dette kan forstyrre kroppens naturlige respons på trening.

En annen ting eldre løpere bør tenke over ved menyvalget, er et fenomen kalt anabolsk resistanse som gjør det vanskeligere for kroppen å gjøre om mat til muskler ettersom vi blir eldre. Men den stigende mengden protein du inntar kan hjelpe med å bekjempe effektene av sarkopeni, eller aldersrelatert muskelsvinn. Jeukendrup anbefaler mellom 1,2 gram og 1,7 gram protein per kilogram kroppsvekt, spredd ut over fire til fem små måltider i løpet av dagen.

Det finnes også sterke bevis, mange av dem fra laboratoriet til forskeren Keith Baar, på at å innta kollagen, kan korte ned på rekonvalesenstiden etter skader på sener, og minske stivhet i muskler etter trening.

Erfaringens visdom

Fordi suksess i idrett historisk sett tilfaller de unge, er det lett å tenke på karakteristikker vi forbinder med ungdom – lidenskap, optimisme, en følelse av usårbarhet – og anta at de overføres til fordeler i konkurranse. Ofte er det faktisk det motsatte som er sant. Det er de mentale og emosjonelle rutinene som oppstår med tid og erfaring som kan føre til seier i det lange løp.

Ta for eksempel lidenskapen – spenningsnivået før og under en konkurranse. Blir det for mye av det gode, for mye følelser, så bikker det over og fører til dårlige beslutninger og svekket prestasjon. Andy Lane, professor i idrettspsykologi ved University of Wolverhampton, har forsket på spenningsregulering hos utøvere. Han sier at ettersom utøverne eldes, så opplever de færre og mindre intense «uønskede psykologiske tilstander» før og etter prestasjonene deres.

Lane mener noe av det har med hvordan målsettingene deres endrer seg med tiden. Eldre utøvere er bedre til å sette mål som er realistiske for dem å oppnå, mens yngre utøvere ofte setter urealistiske mål som ofte fører til skuffelse.

– Det er ekstra viktig å være nøye i utvelgelsen av mål for eldre utøvere som kan oppleve ikke bare et tap av motivasjon, men et tap av identitet når de oppdager at ikke kan prestere slik de en gang kunne, sier prestasjonspsykolog Don Kalkstein.

En viktig strategi for å unngå den typen nedadgående spiral, er å konstruere et hierarki med ulike mål. For Keflezighi kan mål-hierarkiet for en typisk løpsdag se slik ut: vinne; hvis ikke mulig, podium; hvis ikke mulig, sette personlig rekord. I tilfeller hvor faktorer han ikke kan kontrollere gjør at et mål er utenfor rekkevidde – som på maratondistansen i 2012 under OL i London, hvor en flaskesituasjon ga ham magekramper midtveis – evner Keflezighi å sømløst endre mål og finne frem til en ny kilde av motivasjon. Etter at han havnet langt bak tetgruppa, holdt han det gående helt inn til en fjerdeplass som han anser som en av hans beste prestasjoner.

Denne kombinasjonen av emosjonell stabilitet og fleksibel målsetting er oppskriften på å skape flere muligheter til suksess. Den amerikanske maratonløperen Desiree Linden for eksempel, utnyttet en uventet sjanse til å vinne fjorårets Boston Marathon som 34-åring, etter at haglbyger tvang flere av hennes antatt bedre konkurrenter til å droppe planene sine.


Desiree Linden tok fri fra trening sju måneder før hun vant Boston Marathon som 34-åring. Foto: Getty

Moro

Du skulle kunne anta at utøvere som opprettholder en toppidrettsstatus i tiår er de som bare elsker det de gjør, men en idrettspsykolog vil fortelle deg at det aldri er så enkelt.

– Vi har en puritansk arbeidsmoral – hardt arbeid, hardt arbeid, hardt arbeid. Det kan drepe gleden, sier Jim Afremow, en idrettspsykolog som har jobbet med profesjonelle utøvere.

Mange unge utøvere drømmer om å bli toppidrettsutøvere. Men det er kun de som har disiplinen til å ofre bort «det vanlige liv» som blir det. Du må ville tilbringe tusenvis av timer på å trene, spise og sove etter et strikt skjema. Du må bryte ned hver eneste prestasjon for å prøve å forstå hva som gikk galt. Det er lite rom for lekenhet og spontanitet. Men, hvis evnen til å behandle idretten din som en døgnjobb er avgjørende for tidlig suksess, så er evnen til å ha det gøy fundamental senere i en karriere.

–De beste utøverne i verden jobber hardest, men det er også de som har det mest moro, sier Afremow.

Å ha det gøy er også kritisk for alle oss som er villige til å logge mil etter mil, år etter år, på jakt etter våre beskjedne mål.

– Moro er det kritiske elementet, sier Jim Loehr, sportspsykolog og medeier i Johnson & Johnson sitt Human Performance Institute.

– Hvis du trener kun for å samle medaljer og tjene så mye penger du kan, så er det ganske gledesløst. Men hvis du gjør det fordi det er et uttrykk for hvem du er, med en følelse av takknemlighet og glede som overvinner både seier og tap – da kan du være sikker på at utøveren kommer til å være her i lang, lang tid.

Ferdig snakka.

Smertehåndtering er trenbart

Smertehåndtering er trenbart


Jørgen Myking er et utpreget konkurransemenneske som har trent hele livet, og med det opparbeidet seg en evne til å presse seg svært hardt i konkurranse. Her er hans tips.

Jeg har alltid hatt et lidenskapelig konkurranseinstinkt fra ganske ung alder. Det spilte liten rolle hva det ble konkurrert i – alt fra førstemann til å kle på seg, til å score flest mål i en fotballkamp. Man kan vel si at jeg har vært heldig med å finne en mening og glede ved det å konkurrere.

Det å sette meg et mål er helt avgjørende for å kunne opprettholde treningsmotivasjonen gjennom året, sier supermosjonist Jørgen Myking. Foto: privat

Konkrete målsettinger

Det å sette meg et mål er helt avgjørende for å kunne opprettholde treningsmotivasjonen gjennom året, og få kontinuitet i treningen. Selv om jeg er veldig glad i å trene så er det ikke dermed sagt at jeg alltid gleder meg til å dra ut, og det er dager hvor jeg synes den berømte dørstokkmila er ekstremt lang.

For tre år siden var det å bli topp 100 i Vasaloppet et stort mål, men det er vanskelig. Første året ble jeg 299, andre året 154, og i år klarte jeg målet og ble nummer 58. Det er utrolig moro når man har lagt ned så mye innsats og tid. For å nå sånne mål kreves det en viss mengde trening – også for at selve løpet skal være gøy og bli en positiv opplevelse. Samme i Oslo maraton hvor det tok meg tre forsøk å komme inn på målet under 3 timer – 2.58.59.

Pusher hardere

Jeg setter meg ofte litt hårete mål så jeg har noe langsiktig å jobbe mot, og noen kortsiktige, realistiske mål basert på hva jeg tror er oppnåelig per nå. Mål er altså alfa og omega. Uten dem ville jeg ikke hatt noen grunn til å gjennomføre de spesifikke øktene. I disse bruker jeg de mentale strategiene mine, eller bare fokuserer på arbeidsoppgaver. Men skal ikke legge skjul på at det ofte kan være andre ting, som hvilken pizza jeg skal spise når jeg er ferdig, eller hvor enormt dritt jeg har det nå.

Jeg tror det at jeg har så konkrete mål gjør at jeg pusher meg litt hardere, fordi det kanskje betyr litt mer for meg. I tillegg så tror jeg at det å presse seg er veldig trenbart, og at jeg har gjort det så mye over så mange år, at jeg rett og slett har et annet forhold til den «smerten» som oppstår. Det er både vondt og tungt veldig ofte, og da spesielt på de hardere øktene.

Strategier underveis

Underveis i de verste øktene kan jeg tenke veldig mye forskjellig. Ofte visualiserer jeg at jeg ligger på ryggen til for eksempel Anders Aukland opp første bakken i Vasan, og at jeg ikke kan slippe den.

I selve konkurransesituasjonene har jeg flere strategier i tillegg til å tenke på arbeidsoppgavene som jeg bruker slik at jeg får presset ut det jeg er god for, og gjerne litt til:

• Jeg visualiserer ofte konkurransen flere dager i forveien, og bestemmer meg på forhånd hvilke tanker jeg skal tenke og hva jeg skal si til meg selv slik at jeg trigger meg selv til å pushe videre. Når jeg er blitt skikkelig sliten kan jeg si «nå er du rå,» eller «det blir bedre, bare fortsett å pushe».

• Jeg bruker også målsettingen min og den følelsen av skuffelse jeg vil få når jeg kommer i mål hvis jeg ikke har gitt alt jeg er god for. Det finnes ingen dårligere følelse hvis man vet at man ikke har gjort sitt aller, aller beste, og det finnes ingen bedre følelse enn når man har gitt absolutt alt og klart å vinne den indre kampen mot seg selv under et løp. Det er mestring på høyt nivå, og som jeg tror flere burde oppsøke.

• Jeg kjenner på smerten som oppstår når jeg gir alt, og fokuserer på det benet som er så tungt eller hvordan jeg hiver etter pusten. Så flytter jeg fokus til det andre benet, så til armen og så videre. Da forsvinner ofte smerten alle andre steder.

• Jeg pleier å rangere opplevelsen av smerte opp mot hverandre. Hvis 20 er den verst tenkelige smerten – hvor vondt har jeg det nå? Hvis jeg da kommer frem til at den er på typ 14 så vet jeg at da er det jo ikke så ille, og at jeg da har mer å gå på.

Gjøre det skikkelig

Jeg bruker også gleden ved det å ha en frisk og fullt fungerende kropp som en motivasjonskilde i treningen. Jeg føler meg heldig som kan løpe, sykle eller gå på ski når jeg ønsker det. For meg er det en frihetsfølelse som gir meg glede og mestring. Jeg tror det er viktig å finne noe man synes er gøy fordi det er det eneste som er bærekraftig på lang sikt. Tilegne seg kunnskap så man ser verdien av treningen, og at den er ferskvare. Om man liker det eller ei så kan faktisk den treningen du har gjort jevnlig to ganger i uken i over 30 år skille mellom om du kan holde deg sprek som «gammel».

Jeg er for å ha litt struktur i treningen sin så kvaliteten blir høyere, og ikke preget av litt her og litt der. Også tenker jeg at når man først er på trening så får man gjøre det skikkelig. Alle har forskjellige utgangspunkt, men på innsats stiller alle likt, og man kommer faktisk langt med innsats. 90 % av makspuls er likt både for en godt trent og en som er litt dårligere trent.

Favorittøkter:

  • Elghufs med staver i korken 5×6 min (hardt).
  • Langtur på ski 3–6 timer (halvhard).
  • Rolig løpetur på sti i Nordmarka 2-4 timer (rolig).
  • 8×4 min motbakke på mølle (hardt).

Den tyngste økta:

Motbakkeintervaller med noen som er litt bedre enn meg er noe jeg synes er sinnssykt hardt, fordi jeg vet hvor vondt det kommer til å bli. 8 x 4 min på mølla er også noe jeg gruer meg litt ekstra til, hvis jeg kan si det sånn.