Nei, du blir ikke nødvendigvis en tung og treg løper av å trene styrke.
Blant løpere kan inntrykket og forståelsen om styrketrening skyldes misforståelser og lite kunnskap. Faktum er at du både blir en sterkere løper – og mindre skadeutsatt – hvis du trener styrke riktig.
De fleste løpere vil unngå å bygge muskler fordi de er redde for å gå opp i vekt. Det er imidlertid fullt mulig å bli sterkere uten å øke musklenes overflate og gå opp i vekt. Dessuten, det skal ganske mye til før det blir et problem.
I stedet for å fokusere på isolerte muskelgrupper, slik kroppsbyggere gjør, så dreier styrketrening for løpere seg om å gjøre funksjonelle øvelser.
Kroppsbyggere, som trener nettopp for å øke muskelvolumet sitt, fokuserer på individuelle muskler og gjentar hver øvelse helt til denne muskelen er utslitt. Dette er effektiv trening på musklenes tykkelse, men for å få en synlig effekt må kroppsbyggere tilbringe mange timer i treningsstudioet.
To viktige formål
Mange mener at langdistanseløping kun handler om å øke utholdenheten, og at styrketrening derfor ikke er så viktig. Det resonnementer er i prinsippet korrekt; størsteparten av en løpers trening bør bestå av nettopp løping, siden det er den mest tidseffektive måten å forbedre utholdenheten på.
Men, styrketreningen har to andre viktige formål; å generere kraft i løpssteget slik at du kan løpe fortere, og å gi et bedre bevegelsesmønster slik at du er mindre skadeutsatt.
Rent bortsett fra at styrketrening utføres annerledes, i andre omgivelser og dermed gir en helt annen treningseffekt enn løping, så finnes det en annen grunn til at løpere ikke trenger uroe seg for å bli muskuløse og gå opp i vekt: de som egner seg for utholdenhetsidretter har som regel vanskelig for å øke muskelvolumet sitt betydelig.
Forskernes forklaring på dette er at de spesielle utholdenhetsstimulerende enzymene, som dannes ved utholdenhetstrening, blokkerer for enzymene som stimulerer muskelcellenes volumøkning. Kroppen prioriterer rett og slett utholdenhetstrening fremfor økt muskelvolum.
Tiden strekker ikke til
«Jeg har ikke tid» er den vanligste unnskyldningen for løpere som ikke gjør styrketrening.
All treningsplanlegging må ta utgangspunkt i dine individuelle målsetninger og styrker/svakheter som løper. Dette gjør at alle løpere har ulikt behov for å trene styrke –noen har mye å jobbe med, mens andre ikke trenger like mange øvelser for å få utbytte av treningen.
Er du heldig og har en god grunnstyrke og effektivt bevegelsesmønster, blir du også sjelden skadet, og styrketrening er ikke like nødvendig. Likevel er det lurt, særlig for nybegynnere, å legge inn relevante styrkeøvelser i treningsprogrammet sitt.
De fleste av oss har ikke den grunnleggende styrken som kreves for å løpe mye, og det må vi kompensere for ved å trene styrke regelmessig.
Spesifikk styrketrening
Fortvil ikke – dette innebærer ikke at du må tilbringe timesvis i treningsstudioet. Hvis du for eksempel avslutter et par av løpeøktene i uka med 15 minutters styrketrening, er mye gjort. Dette bør være mulig for de aller fleste, og kan faktisk utgjøre en stor forskjell når det gjelder skadeforebygging.
Hvis du ikke er nybegynner, men har trent løping i flere år og kommet til et punkt der du ikke har så mye fremgang, kan det være en idé å bytte ut en av løpeøktene med spesifikk styrketrening.
Et godt eksempel er såkalt plyometrisk hopptrening – dette er ulike hoppliknende øvelser der musklene arbeider intensivt både i forlengning og sammentrekning. Dette gjør at både eksplosivitet og styrke i beina utvikles.
Blir jeg ikke støl?
Mange løpere klager på stølhet og treningsverk som følge av styrketrening, og at dette påvirker løpingen i negativ forstand. For de aller fleste vil stølhet etter styrketrening være problematisk kun i en kort periode.
Kroppen er vant til å håndtere den belastningen løping medfører, men under styrketrening brukes muskler og ledd på nye måter.
Heldigvis er kroppen svært tilpasningsdyktig, og det tar ikke lang å venne den til styrketrening. Når du er vant til både løpe- og styrketrening, vil disse kunne utfylle hverandre, og du blir en mer komplett løper.
Hvis du fortsatt har problemer med stølhet etter en innføringsperiode med styrketrening, går du sannsynligvis for fort frem.
Enten har du økt belastningen på øvelsene for raskt, eller så har du bommet litt på balansen mellom styrke- og løpetrening. Da får ikke kroppen nok tid til å hente seg inn igjen, og du kjenner deg støl eller øm i muskulaturen.
Forskningen er krystallklar på hvilke øvelser som er de beste for løperen – sjekk dem ut her.
