Hvordan trene når man blir gravid? Skal man trene? Og isåfall hvor hardt?
Runner’s World Norge vil med denne mini-serien fokusere på trening i svangerskap og etter fødselen. Serien vil inneholde erfaringer fra aktive mødre og hvordan de har tenkt rundt trening i forbindelse med å få barn, men også gi et innblikk i den nye forskningsstudien “Strong Mama” fra Norges Idrettshøgskole hvor de har undersøkt hvordan høyintensiv trening påvirker helsen til mor og foster.
Tekst: Hilde Aders
Klokka er 12.30 en kald desemberdag.
På SATS Røa er det liv og røre i gruppesalen, men i stedet for full guffe fra høyttalerne høres godlynt babling.
17 babyer og mødre har møtt opp til timen Strong Mama som denne dagen blir ledet av Kari Flottorp Lingsom.
Med 3 barn er Kari selv en aktiv og “strong mama”. Hun startet idrettskarrieren sin som svømmer på nasjonalt nivå, men gikk etterhvert over til triatlon og vant Norseman i 2016 som småbarnsmor.
– Fra jeg fikk mitt første barn i 2009 og fram til siste graviditet i 2022 har det skjedd ekstremt mye. Som svømmer hadde jeg mange forbilder innen idretten som kom sterkt tilbake etter fødsel, og jeg så derfor ingen grunn til ikke å satse videre selv om jeg var blitt gravid, forteller Kari.
– Jeg kontaktet en lege ved Olympiatoppen for å få råd. Det eneste jeg ble frarådet var hypoksisk trening og å ikke gi “all out” i sprint. 14 uker på vei deltok jeg i Senior-NM i 100m fri, og det er egentlig ikke noe jeg vil anbefale – for det føltes ikke bra! Jeg merket også etter hvert at svømming ikke fungerte så bra siden jeg kjapt fikk kynnere og begynte for første gang i mitt liv å legge inn løping som en del av treningen.
Tilpasset og kontrollert
I tillegg til å begynne med løpetrening la Kari inn både ellipse og styrke. Hun kjørte både intervaller og tunge løft, men lyttet hele tiden til sin egen kropp.
Etter fødselen ble hun inspirert til å prøve seg på triatlon, og hun fant fort ut at triatlontreningen for henne passet bedre med familielivet enn svømmetreningen med sine faste oppsatte økter på ugunstige tider i forhold til amming og søvn.
Hun deltok på sin første triatlonkonkurranse i 2011 med en sprint i Tønsberg.
Uka etter deltok hun i olympisk distanse og så halvdistanse i 2012.
I 2012 tok hun NM-bronse og fikk blod på tann til å satse videre.
Treningen ga henne også inspirasjon til å utdanne seg innen trening. Etter hvert kom hun i kontakt med Olav Aleksander Bu, treneren bak Kristian Blummenfelts og Norges første OL-gull i triatlon, og inn mot Norseman kjørte Kari opp mot 9 terskeløkter i uken.
– Gjennom min svømmebakgrunn og laktattestingen i treningsregimet til Bu har jeg alltid trent med kontrollert intensitet – også når jeg har vært gravid, forteller Kari.
– Folk har spurt om jeg ikke skulle ta det mer forsiktig under graviditet, men jeg har aldri kjørt knallharde økter med over 90% i puls for eksempel. Men man møter alltid mange fordommer og hører og leser litt av hvert, så da jeg ble gravid for andre gang 10 år etter jeg var gravid første gang tok jeg det mye mer med ro, og trente for eksempel ikke rette magemuskler som jeg da fikk anbefalt at ikke var lurt under graviditet.
Ta vare på helsa!
Mot slutten av graviditet nummer 2 tok Kari et kurs hos Norges Idrettshøgskole hvor hun tilegnet seg mer kunnskap om trening under og etter graviditet.
Kunnskapen brukte hun i sin siste graviditet i 2022, men også som PT og instruktør på SATS. Hun deltok også på NIH’s forskningsstudie Strong Mama.
– Jeg tenker at den klassiske fellen å gå i som gravid er å ikke trene. Enten man er gravid eller ikke er det viktigste å ta hensyn til akkurat din kropp, sier Kari.
– For meg var det verdifullt å få være med på forskningsstudien Strong Mama hvor jeg lå på intensiteter høyere enn vanlig både i kondisjon og styrke og fikk bevist at det var helt trygt for både meg og fosteret.
– Vi må senke terskelen
Kari er spent på resultatene fra Strong Mama-studien.
– Nå er jo deltakerne i studien mødre som allerede har trent mye før de ble gravide. I et folkehelseperspektiv er det viktig å få fram hvor bra det er både for mor og barn å trene under graviditeten og etterpå. Man trenger ikke å trene så mye, det viktigste er at man tar vare på helsa til både seg selv og barnet i magen.
– Noen får vondt i løpet av graviditeten, men trening skal ikke gjøre vondt – trening skal jo gi deg noe! Vi må senke terskelen for hva vi ser på som trening og ikke gjøre ting for for komplisert, mener Kari.
Og hva som faktisk kan defineres som trening, har Kari klare tanker om.
– Har du noen manualer hjemme, så løft de et par ganger når du går forbi. Å gå seg en tur er undervurdert. Ta en tur med litt tempo, som jeg pleier å si: ikke så rolig at du kan gå og drikke kaffe samtidig. Det er det lille som gjør den store forskjellen, understreker Kari, og fortsetter:
– Kontinuitet vil alltid trumfe alt. Olav pleide å si: mengde trumfer intensitet så lenge du har nok tid. Jeg tenker at alle har tid til å bevege seg 1 time hver dag hvis de vil.
Øvelser ut fra eget ståsted
Kari påpeker også at om man skulle få vondt underveis i graviditeten er det lurt å oppsøke fagfolk for å få sjekket hva det er.
Det er forskjell på om smerter i bekken er bekkenløsning eller bekkenlåsning. Hun vil heller ikke anbefale spesifikke styrkeøvelser, fordi vi alle er forskjellige og må ta hensyn til individuelle behov.
Som instruktør på Strong Mama-timer på SATS er hun også god på å gi tydelige instruksjoner til hvordan man kan gjøre øvelser ut fra sitt eget ståsted: uten vekter, med vekter, med baby eller med baby i bæresele. Timene inneholder øvelser som også er lett å ta med seg hjem og utføre i stua.
Det er tydelig at Kari brenner for at folk flest skal være aktive og finne en vei som passer dem best. Etter å ha bevist at det faktisk er mulig å vinne Norseman som småbarnsmor, har hun nå senket kravene og forventningene til seg selv.
– Å få til den treningen man vil med ett barn ser jeg ikke som noe problem. Nå som jeg har 3 barn og er tilbake i jobb har jeg ingen mål eller ambisjoner som toppidrettsutøver lenger. Under et forskningsprosjekt i forbindelse med Norseman i 2017 fikk jeg også påvist problemer med hjertet som gjorde at jeg brått måtte legge om idrettskarrieren. Trening er fortsatt viktig for meg, og 1 time om dagen er et minimum, enten det innebærer å gå seg en tur, løpe til jobb eller intervaller. Jeg gjør det jo for egen helse og barnets helse. Jo mer aktiv mor er, jo mer aktivt blir jo barnet!
