Det å sette opp en treningsplan er nesten som å krysse av på en sjekkliste. Korte intervaller for å få opp farten. Sjekk! Tempoøkter for å høyne melkesyreterskelen. Sjekk! Motbakkeløp for å bygge opp styrke. Sjekk!
I konkurranse må du naturligvis klare å kombinere alle disse delene på en og samme tid. Derfor er det smart å kombinere ulike øvelser i den samme treningsøkten for å teste ut hvordan det føles, både mentalt og fysisk.
Når du kjører en terskeløkt direkte etter en kortintervalløkt påvirker det oksygenopptaket positivt. Og hvis du løper intervaller etter en motbakkeøkt så lærer du deg å holde farten til tross for at musklene dine er slitne. Uansett hvilken kombinasjon du velger får kroppen din en unik stimulanse som venner den til å anpasse seg ulike omstendigheter.
Bland korte og lange intervaller på en løpebane med en terskeløkt på vei og stier i kombinasjon med bakker. Veksle mellom ulike tempo, men forasøk å holde deg til den distansen du bruker å ha på en vanlig treningstur. Hvis du for eksempel løper 6×800 meter så skal kombinasjonsøkten også ligge på rundt 5000 meter.
Kombinerte treningsøkter krever at du er fokusert på farten din og innsats i forhold til terrenget du løper i. Gjennom å holde pausene korte mellom de ulike øvelsene – aldri lengre enn et minutts hvile – tvinges du til å omstille deg raskt og fokusere på den nye utfordringen. Dette har du god nytte av når det blir dags for konkurranse.
Prøv en av de følgende kombinasjonsøktene annenhver uke:
THE MICHIGAN
Løp intervallene på bane og terskeløkten på en vei eller sti. Hvil ikke mer enn et minutt mellom hver del i treningen.
Treningsøkten
1600 meter (i din konkurransefart på fem kilometer, eller fortere)
1600-2400 meter i terskelfart*
1200 meter hardt
16-2400 meter i terskelfart*
800 meter hardt
1600-2400 meter i terskelfart*
400 meter i maksfart
TERRENGSIMULATOR
I terrengkonkurranser starter og avslutter man gjerne i høyt tempo, og i mellompartiet kreves masse løpsstyrke. Denne kombinasjonen simulerer dette, med økter på bane og i bakke.
Treningsøkten
1200 meter på bane der den første runden skal gå litt langsommere enn din vanlige kilometerfart, og de øvrige to rundene ti sekunder langsommere. Et minutt hvile.
1600 meter i terskelfart*. Et minutts hvile.
5×60 sekunders bakkeintervaller. Jogg ned mellom hver repitisjon.
1600 meter i terskelfart*. Et minutt hvile.
1200 meter på bane der de to første rundene skal gå 10-15 sekunder langsommere enn din vanlige kilometerfart, og den siste runden i din vanlige kilometerfart.
TEMPOØKNING
En økt som blander baneløp med landeveisløping, og der tempoet gradvis øker innenfor hvert segment.
Treningsøkten
2×1200 meter. Start i din tikilometersfart, øk deretter farten og løp ti sekunder raskere for hver gang du passerer 400 meter. Et minutt hvile.
5-8km progressiv løping. Start rolig og aksler gradvis slik at du løper de siste 1500 meterne i din halvmaratonfart. Et minutts hvile.
5×300 meter. Start hver 300m i din tikilometersfart og øk suksessivt farten. Hvil med å jogge 100 meter mellom hvert intervall.
* Den høyeste intensiteten en utøver kan ha, med likevekt i produksjon og eliminasjon av melkesyre under konstant arbeidsbelastning. Over dette nivået vil man få en gradvis opphopning av melkesyre, som vil føre til utmatting ved økt varighet. Farten ved anaerob terskel er påvirket av både VO2maks, utnyttingsgraden av VO2maks ved anaerob terskel og arbeidsøkonomien. En høyere fart ved anaerob terskel henger derfor nøye sammen med prestasjonen i utholdenhetsidretter.
