Spiser du riktig for alderen?

Spiser du riktig for alderen?


Kanskje du var på topp i din idrettskarriere når du var ung, eller har du ikke har nådd toppen enda? ¨Gammel¨ eller ung – det er uansett viktig å spise riktig for å kunne prestere best mulig på trening og i konkurranser så vel som i daglige gjøremål.

Mor løper ultra, far planlegger å slå naboen på halvmaratondistansen, bestefar går stadig Birken, og barna driver med friidrett og fotball. Både gamle og unge løpere trenger tilstrekkelig med næring for å prestere best mulig og samtidig ha overskudd i hverdagen. Her er en innføring i hva som skjer i kroppen i de ulike aldrene, og hvilke spesielle ernæringsbehov de ulike aldersgruppene har.

Unge utøvere

Tenårene er en periode med mye vekst og fysisk utvikling. Kroppssammensetningen endrer seg, hormonene svinger og organsystemene modnes. Når det kommer til kosthold er tenårene også en viktig tid for å etablere et livslangt forhold til mat. Dette er spesielt viktig i sammenhengen mellom kosthold, fysisk aktivitet og kroppsbilde.

Det er også verdt å merke seg at den fysiske prestasjonsevnen ikke er lineær i ungdomsårene – en som er på topp som junior er ikke nødvendigvis på topp i et seniorverdensmesterskap.

I tenårene er det viktig at energiinntaket er tilstrekkelig, både for å møte behovet til vekst og utvikling, men også for fysisk aktivitet og konkurranser. Noen studier har klart å estimert energibehovet til tenårige idrettsutøvere, men det er vanskelig å gi et godt estimat da det store individuelle forskjeller. Energibehovet kan også variere på grunn av treningsbelastning, konkurransesesong og om en deltar i mer enn en idrett.

Tenåringer har også et økt behov for protein sammenlignet med voksne. Energiinntaket er viktig sett i sammenheng med protein: er ikke energiinntaket tilstrekkelig, vil protein fra kosten bli brukt som et substrat for energi, og er potensielt ikke tilgjengelig for restitusjon og oppbygging av muskulatur. 

Kosthold og unge utøvere

Forskning har vist at lav energitilgjengelighet er vanlig hos unge utøvere som trener hardt. Dette kan føre til flere uønskede helsekonsekvenser som forsinket pubertet, irregulær menstruasjon, dårlig beinhelse, kortvoksthet, utvikling av spiseforstyrrelser, og økt risiko for skader.

Det å drive med idrett kan spille en viktig rolle også for den mentale helsen og bidra til at en utvikler et sunt kroppsbilde. Likevel er det økende tilfeller av spiseforstyrrelser i idretter der det å ha lav kroppsvekt er fordelaktig for optimal prestasjon. Det er derfor viktig at unge utøvere får kunnskapen, ferdighetene og støtten de trenger for å utvikle et godt forhold til mat som kan vare livet ut.

Dersom energiinntaket er tilstrekkelig, burde proteininntaket for unge, aktive mennesker være omtrent 1.5 g/kg/dag eller 0.3 g protein/kg x 5 måltider om dagen. Et slikt proteininntak skal være nok til å erstatte tap under trening, gjenopprette kroppens proteinbalanse og til å støtte normal vekst og utvikling hos unge utøvere.

Karbohydratbehovet må vurderes ut ifra treningsmengden og type trening og konkurranser. I motsetning til voksne utøvere, er unge utøvere ofte involvert i flere idretter og deltar gjerne i flere grener når de konkurrerer. Dette gjør at energibehovet og dermed karbohydratbehovet må vurderes individuelt.

Eldre utøvere

Aldringsprosessen, i hvert fall hos ikke-aktive mennesker, kommer med flere fysiologiske endringer som påvirker nærings- og energibehovet i tillegg til hva vi foretrekker å spise. Etter hvert som vi blir eldre, mister vi fettfri masse (muskelmasse og beinmasse). Vi får også nedsatt absorpsjon og utnyttelse av noen næringsstoffer, i tillegg til redusert immunitet og redusert sensitivitet til smak og lukt. 

Det gradvise tapet av muskelmasse, styrke og funksjon som skjer med aldring er uunngåelig. Muskelmasse og styrke er som oftest på topp i 20–30-årene og begynner å gå nedover fra 40–50-årene, og fra 70–75 år akselereres utviklingen.

Nedgangen i muskelmasse påvirkes av fysisk aktivitet, der de mer inaktive og stillesittende opplever en enda raskere nedgang før en til slutt kan utvikle anabolsk resistens. Anabolsk resistens er en redusert evne til å utnytte seg av protein fra kosten til muskelsyntese. Samtidig som man ser en nedgang i muskelmasse med alderen, er det også en økning i fettmasse. Fysisk aktivitet, og styrketrening spesielt, kan motvirke de negative effektene av inaktivitet og aldring.

Idrettsutøvere når som regel sin fysiske topp tidlig til midten av 30-årene. Etter dette, går den fysiske prestasjonsevnen sakte men sikkert ned frem til 50–60-årene. Etter dette akselerer nedgangen i prestasjonsevnen.

Kosthold og eldre utøvere

Tatt i betraktning at man taper muskelmasse etter hvert som man blir eldre, er det særlig viktig for løpere i denne aldersgruppen å være oppmerksom på det daglige proteininntaket. Det totale proteininntaket for eldre utøvere som ønsker å optimalisere muskelmasse og styrke bør være ≥1.2 g/kg/dag.

Dersom treningsintensiteten eller volumet øker, eller om energiinntaket ikke møter energibehovet, kan denne mengden godt økes. For å optimalisere proteininntaket anbefales det 0.4g/kg protein etter en treningsøkt og tilsvarende mengder fordelt på de resterende 3-4 måltidene i løpet av en dag for å komme opp i 1.5–1.6g/kg/dag.

Det er også viktig at proteinet hovedsakelig kommer fra hele sammensatte måltider og ikke gjennom tilskudd i form av proteinpulver. Dette for å sikre at næringsbehovet blir ivaretatt og at en kan dra nytte av proteinet i kostholdet.

Både unge og eldre voksne har spesielle ernæringsbehov. Det er derfor viktig at de inntar et kosthold som møter deres treningsspesifikke behov samtidig som de fokuserer på sin generelle fysiske og psykiske helse.

Kilder:
Nutrition for Special Populations: Young, Female and Masters Athletes, 2019

Sports Nutrition, Bruke & Deakin, 2015

Ta langturen tilbake

Ta langturen tilbake


Ferien er over for de fleste, og finværet har returnert. Det er dags for å nyte lange, rolige turer i sola! Her er syv tips til gode langturer.

Siden tidlig på 1960-tallet, da den legendariske treneren Arthur Lydiard fra New Zealand presenterte sin mengdetreningsfilosofi, har langdistanseløping vært preget av troen på et stort treningsvolum.

For de fleste løpere i dag er langturen et fast innslag i treningsopplegget. Sommerferien preges ofte av kortere turer og mer generell bevegelse og aktivitet. Vi slår derfor et slag for å ta hverdagen – og langturen – tilbake. Her er syv tips på veien.


Virtuelt løp som langtur

Neste løp ut i den virtuelle løpsserien Runner’s World Challenge er Favoritten 6. september, hvor du velger din favorittdistanse: 5 km, 10 km, 21,1 km eller 42,2 km – en gyllen mulighet for en langtur MED medalje!


1. Senk farten

Dette virker kanskje som en selvfølge, men mange har én fart som de holder på alle løpeturene sine. Ved å senke farten din noe vil du spare krefter slik at du kan løpe lenger enn hva du pleier. Vanskelig, sier du? Løp sammen med noen du bare elsker å snakke med, eller noen du har mye å catche opp med – så skal du se at tempoet reduseres. Det viktigste er uansett at du starter rolig. Tving deg selv til å begynne turen i «flaut» sakte tempo.

2. Øk distansen gradvis

For å holde skadene på avstand er det lurt å øke langturen med omtrent 2 kilometer av gangen. Ikke legg ut på en 30-kilometerstur hvis distansepersen din er på 11 kilometer – bygg deg gradvis opp i distanse.

3. Løp én langtur i uka

Velg deg ut en dag i uka der du løper lenger enn vanlig (en av helgedagene passer ofte bra). Det er viktig at du har satt av tilstrekkelig med tid for å gjennomføre denne langturen, slik at du ikke blir stresset. For å unngå overtrening er det lurt å periodisere treningen, slik at langturen hver tredje eller fjerde uke er noe kortere enn vanlig. Deretter kan du øke litt igjen uka etter.

4. Ta gåpauser

Selv om du tar noen gåpauser vil du likevel få de fordelene du får ved å løpe langt sammenhengende, og etter en liten stund vil du kunne løpe hele langturen uten avbrudd. Gåpauser er ikke flaut, bare nyttig og smart – og mange løpere, uansett nivå, har innslag av gange i for eksempel bratte partier.

5. Fyll på med energi

Når du har økter som varer i godt over en time kan det være lurt å ha med sportsdrikke eller annen form for næring, slik at du får fylt opp litt underveis. Velg gjerne en sportsdrikk som inneholder både karbohydrater og elektrolytter. Begynn å fylle på etter ca. 30 minutter, og deretter hvert 15.–20. minutt. Litt næring ofte er lettere for kroppen å ta til seg enn mye på en gang. Hvis magen din reagerer negativt på sportsdrikken må du rett og slett prøve en annen variant. Prøv deg fram til du finner noe som fungerer for deg.

6. Del opp økta

…Mentalt, mener vi da. Ved å dele opp løpeturen i mindre segmenter virker den ikke like uoverkommelig enn om du fokuserer på hele distansen helt fra begynnelsen av. Hvis du for eksempel skal løpe 21 kilometer kan du fokusere på tre 7-kilometersbolker.

7. Meld deg på et virtuelt løp

Synes du det er vanskelig å gjennomføre de riktig lange turene? Kanskje følelsen av felleskap og viten om at en medalje er på vei gjør det lettere? Det finnes flere virtuelle løp å velge mellom i disse dager, og vi anbefaler selvfølgelig å ta en titt på løpene i Runner’s World Challenge. Neste løp ut er Favoritten – hvor du kan velge mellom 5 km, 10 km, halvmaraton eller maraton.

Sjekk ut løpet og meld deg på her: Favoritten – Runner’s World Challenge

Alt om halvmaraton

Alt om halvmaraton


En overkommelig, passe utfordrende og utrolig morsom distanse. Her er litt historie, en drøss med økter, kloke ekspertråd fra Sondre og Jack og en suksessoppskrift fra 1982.

Kjenner du til den argentinske løperen Delfo Cabrera? Antakelig ikke. Vel, han vant det søramerikanske mesterskapet i 1952, på tiden 1:09:19. Dette var – så vidt vi vet – verdens første halvmaratonløp.

Likevel hersker det mye tvil og forvirring rundt halvmaratondistansens inntog i den offisielle friidrettsverdenen. Det var ikke før i 1965 at det internasjonale friidrettsforbundet godkjente verdensrekorder på distansen. Første offisielle verdensrekordholder på halv distanse var den engelske løpelegenden Ron Hill, med tiden 1:05:44.

Løpelegenden Ron Hill fra England var den første innehaveren av en offisiell verdensrekord på halvmaraton. I dag er han kanskje mest kjent som run streak-kongen som løp hver dag i 52 år.
Foto: CC 0 Fotograf: Ukjent

Etiopiske Abebe Bikila hadde riktignok løpt raskere året før, men blant annet grunnet en ikke-kontrollmålt løype, ble det altså Ron Hill som stakk av med den første tittelen. Deretter har rekorden gradvis krøpet nedover mot timen.

I løpet av 70-tallet var den nede på drøye 1:02, og i løpet av 80-tallet var den senket ned til solide 1:00:10. Kenyanske Moses Tanui var den første til å bryte 60-minuttersgrensa i 1993, og etiopiske Haile Gebreselassie snek seg under 59 minutter i 2006. Er en sub 58 mulig? Under København halvmaraton i fjor beviste kenyanske Geoffrey Kamworor at det antakelig er det, ved å løpe på 58:01.

Vår mann, Sondre Nordstad Moen er ikke langt bak. Han forteller til Runner’s World at hans neste mål for halvmaraton er å senke persen fra 59:48 til under 59 minutter.

På kvinnesiden var det tre kvinner som byttet på å kalle seg verdensrekordholder: amerikanske Joan Benoit, Ingrid Kristiansen og Grete Waitz. I løpet av dette tiåret gikk rekorden fra 1:13:26 (Benoit) til 1:08:32 (Kristiansen). Utpå 2000-tallet tok kenyanerne over tronen. I slutten av februar i år ble det satt ny verdensrekord av etiopiske Ababel Yeshaneh, med tiden 1:04:31.

Det var ikke før i 1992 at det internasjonale friidrettsforbundet arrangerte et offisielt verdensmesterskap for halvmaraton. I år arrangeres verdensmesterskapet på distansen i Gdynia, Polen. Løpet skulle egentlig gått 29. mars, men er som alle andre arrangement flyttet til oktober.

Populær og overkommelig

Tidene blir raskere og raskere, og distansen blir mer og mer populær. Ifølge Kondis sin statistikk, deltok over 35 000 løpere i Norge på halvmaraton i løpet av 2018. Samme år skriver Dagsavisen at over 12 000 av de nesten 19 000 fullførende i Oslo Maraton, deltok på halv distanse. Runner’s World arrangerte selv et virtuelt løp i påsken – Langfredagsmaraton – der kun 170 av de drøyt 1400 løperne valgte maraton over halvmaraton.

– Det er veldig mange som liker halvmaraton, deriblant jeg, sier Jack Waitz, og oppsummerer det slik:

– Det handler om å løpe to 10-kilometere så nærme toppfarten som mulig. Hvis forberedelsene er gode, så er det ikke så plagsomt å ligge på den farten for folk flest.

Den erfarne løperen og løpetreneren forteller at gjennomsnittstidene på halvmaraton stort sett ligger på litt over to timer. Med andre ord er man ute like lenge som en god maratonløper, og går gjennom de samme fasene, opplever det samme. Det er en akkurat passe lengde, en akkurat passe utfordring.

– Jeg pleier å si at om du trener for 5, 10 eller halv, så er det ikke så mye som avviker i treningen. Det er maraton som skiller seg ut, da det krever lange turer. De trenger du ikke til de kortere distansene. Det holder med maks to mil. Skal du løpe halvmaraton for første gang og ikke bryr deg så mye om tiden, ligger du godt an hvis du har hatt rolige treningsturer på opp mot to mil. Og så gjelder det å trene på den farten du ønsker å oppnå, det kommer du ikke utenom. Uansett om du skal løpe på to timer eller 1:25, så må du ha noen økter hvor du nærmer deg terskelfarten.

Disponering og fokus underveis

For de som allerede har løpt distansen et par ganger, og som ønsker å bedre seg, er det de små detaljene som gjelder. Hodet må være påskrudd hele veien for at ikke farten ubevisst skal dabbe av.

– Det mest krevende med halvmaratondistansen mener jeg er fokuset du må ha for å holde oppe farten mellom kilometer 13 og 18. Etter 13–14 kilometer må du hele tiden presse litt og litt mer for bare å holde farten oppe. Med samme innsats er det lett at farten synker et par sekunder på kilometeren, sier Sondre Nordstad Moen.

Den rutinerte langløperen har tilbrakt hele våren i Kenya for et lengre treningsopphold. Han mener at det å ha en plan over disponeringen av løpet er lurt.

– De siste tre kilometerne tilsvarer godt under ti minutter løping for de som løper raskest, og det er sjelden vanskelig å presse seg maks da. Riktig åpningsfart på de første 5–7 kilometerne er kritisk hvis man ønsker å få ut det man er god for. Det er viktig å ha en plan på forhånd. Å løpe andre halvdel 10–20 sekunder raskere enn den første, gir stort sett det beste resultatet.

Suksessoppskrift fra 1982

I 1982 hadde Grete Waitz satt verdensrekord på halvmaraton i Gøteborg i mai. Da Oslo Maraton ble arrangert to måneder senere, løp hun faktisk to minutter raskere, men rekorden ble aldri godkjent som verdensrekord.

– Det var ikke sertifiseringer av løyper den gangen, så vi vet ikke hvor nøyaktig hvor lang den løypa var, men at hun gjorde et kjempeløp er klart, forteller Jack Waitz.

Her er et utdrag fra treningsdaboken hennes fra to uker før løpet i Oslo.


En tøff 15-kilometer

En økt Jack har brukt mye på utøverne sine er en 15-kilometersøkt som han selv betegner som ganske tøff. Du løper i vanlig fart de første og siste fem, mens de midterste fem kilometerne skal være i nærheten av halvmaratonfarten din.

Tempo på bane

En annen økt han trekker fram som gunstig i forarbeidet til halvmaraton, er 400-metere på bane. Grete kjørte mye av dette, og som vi kan se ut ifra treningsdagboken, ble de gjennomført tirsdagen før det uoffisielle rekordløpet i Oslo. Opp mot 12 400-metere i rask fart, med ett minutt pause.

– Her må man prøve seg fram. De siste skal gå raskest, forteller Jack, og legger til at den tøffe 15-kilometeren, tempoøkter a la 400-meterne, de gode gamle tusenmeterne og lange turer er en god suksessoppskrift.

Halvmaraton vs maraton

Sondre Nordstad Moen kjører ulike spesifikke økter før halvmaraton kontra en maraton. Forskjellen ligger både i volumet og intensiteten/farten på øktene.
– Mens jeg løper rundt 14–18 kilometer rundt konkurransefart på intervaller for halvmaraton, er volumet på maratonøktene rundt 20–30 kilometer, forteller han.

Foto: Tore-Erik Thoresen

Eksempel på halvmaratonøkter Sondre har løpt:

  • 7 × 2000 m i halvmaratonfart. Pause 400 m jogg på 2 minutter. 
  • 2 × 3000 m i halvmaratonfart (3 minutter stående pause) + 10 × 1200 m, 3–5 sek/km raskere enn halvmaratonfart (2 minutter stående pause). Totalt 18 km. Økten løpes på bane.
  • 5 × 3 km i halvmaratonfart med 1 km pause på 87 % av dragfarten. Totalt 20 km kontinuerlig.

Eksempel på maratonøkter Sondre har løpt:

  • 7 × 3 km i maratonfart eller 1–2 sek/km raskere, med 1 km pause på 85–90 % av dragfarten (totalt 28 km kontinuerlig).
  • 5 × 5 km i maratonfart med 1 km pause på 87 % av dragfarten (totalt 30 km kontinuerlig).
  • 9-7-5-4-3-2-1 km med 3 minutter jogg som pause. Maratonfart og 1–2 sek/km raskere for hvert drag. Totalt 31 km med intervaller. 
Bonusbarn og bonusøkter

Bonusbarn og bonusøkter


Mine, dine, våre? Knapt med tid i hverdagen? Slik legger du opp treningen når du har delt omsorg for barna og har mye tid til trening den ene uka – og lite tid den andre.

I perioder av livet er hverdagen kanskje mer hektisk enn ellers. Enten om det gjelder jobb, skole eller på privaten. Flere foreldre som har delt omsorg for barna kjenner nok spesielt på dette den uka de har ansvar for barna og må stå for all oppfølging på egenhånd.

Er du en av dem som føler tiden ikke strekker til og dette går ut over treningen mot årets store mål har jeg noen triks i ermet. Først og fremst må du bare innfinne deg med at du ikke får gjennomført det perfekte treningsprogrammet. Forsøker du på det, gjør du deg selv en bjørnetjeneste. I de fleste tilfeller blir totalbelastningen for stor og du blir enten sjuk, prestasjonen går ned eller du mister gleden ved å løpe.

I denne artikkelen tar vi utgangspunkt i de som har delt omsorg for barna sine og dermed har én uke med mye tid og én uke hvor tiden er begrenset. De som ikke er i samme båt, men har lignende problem når det kommer til tidsklemma, kan helt sikkert relatere til dette.

En uke lett – en uke hardt

Det er heilt vanlig å ha lette og harde treningsuker i et treningsprogram. Det mest tradisjonelle er kanskje to harde uker før du har én lettere uke, men det går heilt fint å gjøre modifiseringer. Det viktigste er at det er praktisk gjennomførbart og at det er en tanke bak de ulike øktene.

Mitt første tips er å kjøre én lett og én hard uke. Hard uke den uka du har masse tid, og rolig uke den uka det er hektisk. Hvis du kjører en uke med høy kvalitet og/eller mye mengde, har kroppen bare godt av en roligere uke etterpå. Det føles også bedre om dette faktisk står på planen. Det vil kanskje hjelpe deg til å føle at det både er smart og riktig, i stedet for at du føler at du henger etter.

Vil gi framgang

Hvor mye du tåler å trene de ukene du har mye tid, avhenger av treningsgrunnlaget dit, og det er veldig individuelt. Men jeg vil ikke anbefale deg å løpe hver dag selv om du har muligheten. Så lenge du holder beina i gang de ukene med lite tid, er det ikke slik at du må vende deg til mye løping igjen etter bare en uke med mindre løping. Men, jeg vil nok anbefale deg å trøkke til litt mer på mer mot slutten av uka enn tidlig i uka.

Jeg tror de aller fleste i en slik situasjon vil være fornøyde om treningen i de hektiske ukene holder til vedlikehold, og at ukene med mye tid gir deg god framgang. Dette er både sannsynlig og gjennomførbart.

Miniøkter mellom slagene

En løsning er kortere, effektive økter i hektiske uker og et større fokus på mengde i ukene med god tid. Du kommer også langt ved å kompensere med noen små «økter» innimellom, økter som nesten ikke virker som en treningsøkt, men som likevel kan ha mye å si! Eksempler på dette er utfall på stedet mens du venter på at maten blir ferdig, planken foran tv-en, en liten styrkeøkt med strikker eller på matte mens barna sover, osv.

Man skal ikke kimse av denne typen økter, og jeg tror de blir mye enklere å gjennomføre om du har laget deg rutiner og eller skrevet dem ned på forhånd. Skriv for eksempel dette i treningsprogrammet: «om jeg får tid: bonusøkta». De fleste vil bli forundret over hvor mye utbytte man får av en intensiv styrkeøkt på 10–15 minutter – det kan ha masse å si for løpesteget og skadeforebygging. Ved å implementere slike miniøkter får du også en jevnere belastning gjennom uka og vil dermed ikke få sjokk når du plutselig kan trene mye igjen.

Transportløping og trening med barna

Ellers er transportløping selvsagt helt supert. Løpe til jobb etter levering i barnehagen, eller skaffe deg en løpevogn. Å trene med barna burde flere gjøre. Du må bare ikke henge deg opp i at økta må bli perfekt, i den forstand at den utføres etter boka. I stedet blir den perfekt på andre måter – du får aktivitet sammen med barna og gir dem sunne verdier.

Poenget er at du ikke skal stresse for å få på plass til mest mulig trening de ukene du har liten tid. Det viktigste da er å holde ting vedlike, alt annet blir bonus. Disse bonusøktene burde gjøres til noe positivt.

Lenge leve løperen

Lenge leve løperen


Vi både lever lenger og er friskere enn tidligere generasjoner. Men alderen påvirker fortsatt prestasjonsevnen vår selv om langt flere lykkes i å opprettholde den i høyere alder. Slik tar du høyde for det – hele løpelivet ut. Mange av...
vil du lese denne og andre eksklusive artikler pa nett?

Er du allerede abonnent?

Som Abonnent Får du

Full tilgang til https://runnersworld.no/ | Egen digital utgave + arkivsøk |
Tilgang til eksklusive + artikler, reportasjer, tester og intervjuer.

10 utg Print + Digitalt

Kr. 730,-


ABONNER

5 utg Print + Digitalt

Kr. 365,-


ABONNER

Digitalt abonnement

45,- pr/mnd


ABONNER
Kosthold etter trening

Kosthold etter trening


Her får du en grundig innføring i hva kroppen trenger av næring etter en treningsøkt.

Homeostase er et begrep i fysiologien som brukes om opprettholdelse av det indre miljøet. Både surhetsgrad, temperatur og den kjemiske sammensetningen av det indre miljøet reguleres nøye av kroppen og har lite variasjon over tid – cellene i kroppen vår er nemlig avhengige av å ha et stabilt miljø rundt seg for å fungere normalt. 

Etter en treningsøkt eller en konkurranse er hovedfokuset å gjenopprette denne homeostasen slik at en er klar for neste treningsøkt. Kosthold er en viktig strategi for å gjenopprette tomme lagre, men hvilken strategi som bør tas i bruk er individuelt og avhengig av hvilken type økt du har hatt.  

Etter en treningsøkt er det særlig to ting vi ønsker å oppnå: 

  1. Fylle på med det kroppen har tapt på grunn av den forrige økten slik at en kan restituere til neste.
  2. Hjelpe kroppen til å adaptere til stimulusen som treningsøkten gav, slik at kroppen gradvis kan takle større terningsbelastninger og forhindre belastningsskader og sykdom.

Kostholdet i restitusjonsfasen må bygge på hvilket system som har blitt stresset i treningsøkten eller konkurransen. Hver økt er forskjellig med tanke på hvor mye en svetter, hvor tomme energilagrene er, om proteinsyntesen må stimuleres, eller om det har vært andre forstyrrelser på homeostasen.

Når kroppen skal restituere og adaptere er det derfor flere ting vi må tenke på: 

  1. Gjenopprette muskel- og glykogenlagrene 
  2. Erstatte væske- og elektrolyttapet 
  3. Proteinsyntese for å reparere og adaptere 

Karbohydrat 

Glykogenlagrene bør erstattes så raskt som mulig, dette er veldig viktig om en trener flere økter daglig. Du kan fylle på glykogenlagrene ved å spise et karbohydratrikt måltid rett etter trening eller ved å innta en sportsdrikk. De som trener to ganger om dagen eller har mindre enn åtte timer mellom treningsøktene bør innta 1–1,5 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt etter treningsøkten (KH)/kg. Karbohydratene bør ha middels til høy glykemisk indeks (GI).

Glykemisk indeks måler hvor raskt, og hvor mye en matvare øker blodsukkeret. En matvare med høy GI fordøyes raskt og gir en rask stigning i blodsukkeret, mens en matvare med lav GI fordøyes sakte og gir stabilt blodsukker over tid. For de som trener en gang om dagen eller mindre er det ikke så viktig at de inntar karbohydrat med middels til høy GI. 

Etter mindre harde økter er det tilstrekkelig å innta 30–50 gram karbohydrat i restitusjonsfasen. De som trener én gang om dagen har lengre tid på å restituere og kan dermed planlegge et måltid som er både praktisk og sunt. Et slikt restitusjonsmåltid vil hovedsakelig være en del av den daglige måltidsrytmen samt at det sikrer karbohydratinntaket.  

Protein 

Det er viktig at protein er en del av restitusjonsinntaket både etter styrketrening og harde utholdenhetsøkter. Protein er med på å stimulere proteinsyntesen og bygge opp skadet muskelvev, samtidig som det stimulerer glykogensyntesen når en ikke har inntatt nok karbohydrater. Animalsk protein har høyere proteinkvalitet, men det er også mulig å finne gode plantebaserte produkter. Det er også viktig å huske på at proteintilskuddene i barer eller shaker har ikke bedre effekt enn de proteinene en får fra melk eller kjøtt. 


Proteininntak

  • Innta protein av høy kvalitet som gir 20–25 g protein kort tid etter økten er ferdig. Denne mengden kan variere på grunnlag av kroppsvekt og muskelmasse
  • Inkluder et proteinrikt måltid eller en snack før du legger deg for å optimalisere proteinsyntesen om natten

Proteinkilder

10 g protein: 

  • 2 små egg 
  • 120 g tofu 
  • 1 dl kesam 
  • 3 dl melk 
  • 50 g fisk 
  • 4 dl soyamelk 
  • Proteinbar 30–50 g 

Når?

  • Etter konkurranser, høyintensitetsøkter eller styrketrening.

Når er det ikke nødvendig?

  • Etter treningsøkter med lav intensitet

Væske

De fleste fullfører en treningsøkt med mild dehydrering fordi væskeinntaket er mindre enn væsketapet. Derfor er det viktig å gjenopprette væskebalansen slik at kroppen er klar for neste treningsøkt.

For å gjenopprette balansen raskest mulig, er det anbefalt at 150 prosent av væsketapet erstattes. Har du tapt 1,5 kilo i løpet av en økt, bør du drikke 2,25 liter etter treningsøkten. Sportsdrikker eller annen drikke som inneholder natrium er ofte bedre enn vann alene for å rehydrere kroppen.

Hvor mye du svetter er avhengig av både intensitet og miljøet rundt deg. Vei deg før og etter treningsøkta for å finne ut hvor stort væsketapet er. Begynn å drikke så snart økta er ferdig og prøv å innta beregnet væskemengde over de neste 2–4 timene. 

Når skal du spise?

Dersom du har flere konkurranser eller treningsøkter på en dag er det særskilt viktig å innta et lite måltid innen den første halvtimen etter trening. Dette optimaliserer restitusjonen slik at du er klar til ny økt. Du bør også innta et større måltid når du har mulighet, det tar nemlig opptil 24 timer å fylle opp glykogenlagrene i muskulaturen. 

Selv om en har en plan på hva en skal spise etter en treningsøkt er det ikke alltid like lett å få dette til. Noen ganger kan utmattelse hindre evnen eller viljen til å spise, appetitten kan være lav etter en hard treningsøkt, det kan være liten tilgang på mat der du er, eller kanskje det er andre ting som kommer i veien og gjør at det ikke blir noe av.  

Det beste er alltid å spise vanlig mat, da det ikke bare gir deg energi, men også næringsstoffer som fiber, vitaminer og mineraler. Har du derimot ikke muligheten til dette, prioriter å få fylle lagrene slik at du kan prestere på neste økt. 

Eksempler på et sammensatt måltid 

Kilder: 
Olympiatoppen 
Clinical Sports Nutrition, Bruke & Deakin